Good Lifestyle

Der bedeutendste Faktor bei der erfolgreiche Anhaftung einer Diät ist, was Sie täglich essen. Herzhafte Lebensmittel wie Pan-geröstete Gemüse und Macadamia-verkrustete Lachse, gepaart mit Ablässen wie dunklen Schokoladen und Pinot Noir, machen an Ihrem gesunden Ernährungsplan eine Brise -, weshalb die mediterrane Ernährung dubbbiert wurdedie beste Diät von 40 beliebten Essensplänen.

Unter den Menschen helfen, Gewicht zu verlieren, andere bemerkenswerte Vorteile derMittelmeerküche einschließen Verhinderung.Herzkrankheit, Typ-2-Diabetes, kognitiver Rückgang und bestimmte Krebserkrankungen. Es wurde auch mit der Verbesserung Ihres Gutmikrobioms miteinander verbunden und dabei, Ihre Zeit im Schlafzimmer zu verbessern: Ob Sie ZZZs fangen oder beschäftigt sind.

Vor dem Überdenken Ihrer Lebensmittelliste und das Optimieren Ihres Mahlzeitsplans gibt es ein paar Dinge, um sicherzustellen, dass Sie sicherstellen, dass Sie die dauerhaftesten Ergebnisse ernten.

Anstatt Makros und Kalorien zu verfolgen oder Lebensmittelgruppen zu beseitigen, konzentriert sich die mediterrane Ernährung auf das Essen ganzer Lebensmittel über verarbeitete und priorisierende Pflanzen und gesunde Fette. Eine mediterrane Diät-konforme Lebensmittelliste umfasst Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn, extra natives Olivenöl, Fische, Kräutern und Gewürze sowie eine moderate Menge anfermentierte Milchprodukte., Huhn und Eier. Diese Kombination von Lebensmitteln besitzt hohe Antioxidationsmittel-, Faser- und Omega-3-Level, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Die Diät shuns typische westliche Nahrungsmittel wie Butter, rotes Fleisch und Backwaren, während stark betont wird, dass sie stark betont, körperlich aktiv und mit anderen zu genießen.

Für eine nachhaltige Ernährung wie die mediterrane Ernährung kommt die Ausdauer ganz einfach, was ein Plus ist, wenn Sie danach langfristig bleiben möchten. "Erstens, um Ängste beiseite zu setzen, ist die mediterrane Ernährung keine" Ernährung "im Sinne, dass der Zweck nicht dabei ist, Ihnen nicht zu helfen, Gewicht zu verlieren. Es ist eher ein Stil des Essens, der einen ausgewogenen Ernährungsplan hervorhebt," NYC- basierte registrierte Ernährung,Natalie Rizzo., MS, RD, sagt. "Beachten Sie, dass Sie nicht nur einen Salat jeden Tag und ein Glas Wein haben können und denken, dass Sie der MED-Diät folgen," Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexperte und Autor vonIn der Farbe essen., fügt hinzu. "Es ist wirklich ein Lifestyle-Plan, der täglich verfolgt werden sollte, um die Vorteile zu bieten. Da es keinen einschränkenden Plan ist, ist es etwas, das die meisten Menschen wirklich folgen und jahrelang genießen können."

"Ja, du kannst Nudeln auf der MED-Diät essen! Halten Sie sich einfach an einem Portion und umfassen gesunde Fette und Gemüse in Ihre Schüssel," Largeman-Roth erzählt uns. Da ganze Körner ein Heftklammern der Ernährung sind, ist das Kochen eines Topfes Vollweizen-Teigwaren ein solider Weg, um Ihre tägliche Faserquote (28 bis 34 Gramm) zu erfüllen, solange Sie die richtigen Nudeln auswählen. Vollkorn-Teigwaren sowie legumbasierende Nudeln aus schwarzen Bohnen, Linsen, Linsen und Kichererbsen sind alle gesunden, geringen, schwachglaskämischen Optionen, die Ihrem Gericht eine Fülle von Vitaminen und Mineralien hinzufügen, ohne zu führenBlutzuckerspitzen und verwandte Gewichtszunahme. Fügen Sie Ihrer Schüssel noch mehr Vorteile, indem Sie in gegrillte Garnelen oder Heilbutt für Eiweiß und eine Olivenölsauce-Sauce oder gehackte Kalamatas für eine starke Dosis abnehmender Ölsäure werfen.

Während die mediterrane Ernährung als schädliches LDL-Cholesterin nachgewiesen wurde, sowie das Risiko von Alzheimer, Parkinsons und anderen chronischen Krankheiten, Jim White, Rd, Acsm Health Fitness Instructor, glaubt der Erfolg der Diät auf die einzigartigen Kombinationen von Vitalitätsfördern Lebensmittel. "Jedes Essen hat Synergien, um das allgemeine Wellness zu fördern. Wichtige Fette wie Avocados, Nüsse und Öle sorgenOmega-3-Fette Dies zur Reduzierung von Triglyceriden, verbessern Sie die Gesundheit von Blutgefäßen und senken Sie das Herzinfarktrisiko. Komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Bohnen und Vollkornkörner helfen, Energie für Leistung und Faser zu bieten, während magere Proteine ​​wie Rindfleisch, Eiern und Fische Protein bereitstellen, um mageren Muskeln zu bauen ", sagt Weiß, sagt, dass er diese Erzeugnisse wie Blaubeeren erzeugt, Brokkoli und Äpfel bieten Antioxidantien, die dazu beitragen, bestimmte Krebserkrankungen zu verhindern.

Übermäßiges Natrium in der Ernährung wurde mit hohem Blutdruck und anschließendem Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen verbunden. Da sich die MED-Diät auf die Förderung der Herzgesundheit konzentriert, ist es unerlässlich, Ihre Mahlzeiten mit Salz zu verhindern und stattdessen für aromatische Kräuter und Gewürze zu entscheiden. "Dies kann so einfach sein wie das Hinzufügen von Petersilie zu einem Wrap oder einem Basilikum zu einem Salat", schlägt Rizzo vor. Und wenn es um das Snacking geht, sind salzige Kartoffelchips ein offensichtlicher No-Go. Rizzo empfiehlt, Heißhunger für knusprige Isst mit ungesalzenzigen Nüssen zu erfüllen. "Ersetzen Sie die ungesunden Gegenstände in Ihrer Snack-Schublade mit ungesalzenzigen Nüssen. Jede Art von Nüssen ist eine großartige Wahl, aber es sei nur auf die Portionsgröße vorsichtig. Es ist im Allgemeinen um eine Handvoll von zwanzig Nüssen." Die ungesättigten Fette in Nüsse hilft, Sie voll zu halten, ohne Sie auszufüllen, während die leeren Kohlenhydrate in einer Tüte von Laien Sie für mehr erreichen werden.

"Es gibt keineiner Set mediterrane Diät, "Atlanta, Georgia-basierte ErnährungMarisa Moore.RDN sagt. Anstatt täglich mit denselben Lebensmitteln zu kleben, halten Sie das Teller aufregend, indem Sie die traditionellen Lebensmittel und Aromen aus den vielen Ländern kombinieren, die vom Mittelmeer von Italien und Griechenland nach Tunesien berührt werden. Neben reichlich Früchten und Gemüse halten Sie die Mahlzeiten mit Harissa interessant , Italienisches, spanisches oder griechisches Olivenöl, viele Nüsse und Samen und köstliche Fische und Meeresfrüchte aller Art. "

Wenn Sie sich in vollmundiger rotem Vino verwöhnen, ist eine der vielen Vorteile der mediterranen Ernährung, aber definitiv keine Anforderung. "Wenn Sie sich entscheiden, trinken zu trinken, tun Sie dies in Maßen mit nicht mehr als einem Fünf-Unzen-Glas pro Tag für Frauen (zwei Gläser für Männer)", sagt Moore uns. Rotwein ist hoch in Resveratrol-, der für seine potenzielle Rolle bei der Erhöhung der Herzgesundheit, der Schutz vor bestimmten Krebsen und anderen gesundheitlichen Vorteilen untersucht wird. "

Wenn Sie kein Trinker sind, können Sie Resveratrols Vorteile ernten, indem Sie auf Trauben snackieren. "[Neben Resveratrol] bieten Trauben auch andere natürliche Pflanzenverbindungen an, die in Synergien arbeiten können, um anderen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen anzubieten. Resveratrol ist auch in Traubensaft sowie Maulbeeren gefunden. Aber die unterste Linie ist, dass Sie nicht anfangen müssen Trinken für A.Herz gesund Boost-Sie können es von anderen Lebensmitteln und Lebensstil ändern. "

"Während gesundes Fett ein Bestandteil der MED-Diät ist, schlagen Quellen vor, Öle wie Olive und Canola über Fette wie Butter zu wählen," Sydney Greene, MS, RD, erzählt uns. "Olivivöl ist eine fantastische Quelle von monounsätierten Fettsäuren, die gezeigt wurden, dass andere Entzündungen geringere Entzündungen beitragen, während andere Pflanzenöle wie Canola, die Entzündungen aufgrund der schweren Verarbeitung steigern können, die zur Herstellung erforderlich ist. Es ist wichtig, dass die Mehrheit der Canola anmerkt ist Öl verkauft ist genetisch modifiziert und die Forschung wird immer noch getan, um zu bestimmen, wie schädliche GVO-Kulturen sind. Bei Verwendung in Moderation (maximal einen Esslöffel gleichzeitig) würde ich jemanden empfehlen, der mit einer organischen, grasgefügten Butter mit einer biologischen Butter kochen würde Canola-Öl. Wenn Sie empfindlich gegen Milchprodukte sind, wählen Sie Avocado-Öl. "

Da sich nicht fettarme und fettarme Milchoptionen dazu neigen, zusätzliche Zucker enthalten, um das gleiche Mundgefühl als volle Fett-Kollegen bereitzustellen, ist es am besten, vollfette Produkte zu wählen. Greene empfiehlt, Molkerei in ein paar Mal pro Woche einzuschränken und einfacher, fettreiche Optionen zu wählen, die gutfreundliche Probiotika enthalten. "Eine ganze Milchgriechischer Joghurt Hält Sie mehr als 0 Prozent joghurt, sodass Sie weniger als weniger gesunde Optionen snackieren werden. Kein Fan von einfachen Joghurt? Geschmack sie mit Zimt- oder Vanille-Bohnenpulver ", sagt Greene.