Good Lifestyle

Denken Sie an alle Lebensmittel, die Sie an einem typischen Tag essen - wissen Sie, welche hoch sindProtein? Oder noch besser, wissen Sie, wie viel Protein in einer Handvoll Lebensmittel ist, die Sie neigen, um das Beste zu essen? Während diese möglicherweise nicht wie wichtige Dinge für Sie erscheint, um es zu wissen, und etwas Wissen vonWie viel Eiweiß essen Sie pro Tag? ist wichtiger für Ihre Gesundheit, als Sie denken können. Es gibt so etwas wie ein Proteinmangel, weshalb der Grund dafür ist, sich der Symptome bewusst zu sein. Der beste Weg, um sogar leicht unzureichende Proteinzufuhr zu verhindern, ist, dass es ungefähr weiß, wie viel davon Sie jeden Tag verbrauchen sollten.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, Autor vonDiabetes Mahlzeitplanung und Ernährungsprach mit uns über den Eiweißmangel sowie gemeinsame Anzeichen, die angeben, dass Sie möglicherweise nicht genug des Makronährstoffs essen.

Was sind einige der wichtigsten Anzeichen von Proteinmangel?

"Der Proteinmangel ist in der US-amerikanischen Bevölkerung selten", sagt Smithson. "Individuen in Entwicklungsländern sind im größten Risiko."

Die extremste Art von Proteinmangel ist Kwashiorkor, deren Symptome einen aufgeblähten Bauch, Fettleber und ein beeinträchtigtes Immunsystem umfassen.

Das heißt, es gibt bestimmte Gruppen von Menschen, die jeden Tag nicht genug Protein konsumieren. Diese können Vegetarier enthalten,Veganer, diejenigen, die Erkrankungen haben, und diejenigen, die die Chronkrankheit nicht diagnostiziert haben.

Dies sind die Symptome, die könntenGeben Sie nicht genügend Proteinzufuhr an:

• Ödem. "Schwellung oder Ödeme in den Beinen, Füßen und Händen können ein Zeichen sein, das Sie nicht genug Eiweiß bekommen", sagt Smithson.
• Probleme mit Haaren, Haut und Nägeln. Alle diese verlassen sich auf Protein, um gesund zu bleiben.Haut kann trocken oder schuppig werden während das Haar dünn und Nägel spröde werden kann.
• Gefühl, wie du immer hungrig bist. "Eiweiß hilft, dich voll zu halten, wenn du immer hungrig bist, kannst du nicht genug Eiweiß in Mahlzeiten einhalten, um dich bis zur nächsten Mahlzeit zu schwächen", sagt sie.
• Geschwächtes Immunsystem.Ein Defizit an Eiweiß kann eine beeinträchtigte Immunfunktion verursachen, was Sie anfälliger für Infektionen machen.
• Verlust der Muskelmasse.Wenn nicht genügend Nahrungsprotein regelmäßig verbraucht wird, kann Muskelmasse beginnen, zu erschöpfen. Dies kann insbesondere in älteren Populationen auftreten, da Muskelmasse bereits inhärent auf den Niedergang ist. Smithson sagt: "Nach dem Mittelalter verlieren Erwachsene jedes Jahr einen Durchschnitt von etwa 3 Prozent des Muskels."

Ältere Menschen könnten auch gefährdet sein, dass Sarkopenie, eine Muskelverbrennungskrankheit, und nicht genug Eiweiß essen, sondern nur den Zustand verschärft. Es wird angenommen, dass rund 10 Prozent der Erwachsenen im Alter von 50 Jahren von Sarkopenia betroffen sind.

Wie viel Eiweiß sollte der typische Person pro Tag streben?

Die Ernährungsreferenzeinnahme (DRI) ist bei nur 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund ziemlich bescheiden. Aktivitätsniveau und Alter können jedoch auch einen Faktor spielen, wie viel Eiweiß Sie jeden Tag benötigen. Beispielsweise benötigt eine 140-Pfund-Frau, die relativ aktiv ist, pro Tag ein bloßes Minimum von rund 50 g Protein. Der beste Weg, um eine grobe Schätzung zu ermitteln, wie viel Eiweiß Sie jeden Tag benötigen, ist die Verwendung derUSDA-DRI-Rechner.

Wenn Sie sehr aktiv oder ein Athlet sind, werden Ihre Proteinanforderungen anders aussehen. "Athleten brauchen wesentlich mehr Protein, um die Muskeln nach intensiven Übungen zu stärken", sagt Smithson.

Für Sportler,Die Akademie der Ernährung und Ernährung empfiehlt jeden Tag 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

"Zum Beispiel müsste ein 180-Pfund-Athlet 98-164 Gramm Protein [per] Tag verbrauchen", sagt sie.

Es ist kritisch, dass Athleten den ganzen Tag gleichmäßig ihren Proteinverbrauch platzieren, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten (und bauen). Protein hilft auch, die Wiederherstellung nach dem Training zu fördern.

VERBUNDEN: DieEinfacher Leitfaden, um auf Zucker zurückzuschneiden ist endlich hier.

Wie viel Eiweiß sollten Sie pro Mahlzeit essen?

So wie es wichtig ist, dass Sportler während des gesamten Tages ein ausreichendes Protein konsumieren, ist es ebenso wichtig, für diejenigen, die moderat sind, um regelmäßig zu aktiven, um ihren Proteinverbrauch zu starten. Tatsächlich sagt Smithson, dass Sie an jeder Mahlzeit zwischen 25 und 30 Gramm Protein verbrauchen sollten.

"Viele Individuen versuchen, das ganze Protein in einem Mahlzeit auf Eiweiß auf Eiweiß auf Eiweiß zu bringen und abends zu laden. Der beste Weg, um Ihre Muskeln zu unterstützen, besteht jedoch darin, es gleichmäßiger auszubreiten, so dass der Körper ein ausreichendes Protein hat Tag ", sagt Smithson.

Das Protein steigert auch die Sättigung, was ein anderer Anreiz ist, den Verbrauch davon gleichmäßig zwischen allen Mahlzeiten und sogar Snacks zu verteilen. Es ist jedoch möglichzu viel Eiweiß verbrauchen in einer Sitzung.

Registrierte Ernährung Gabrielle Mancellauns erklärt dass der Körper nicht mehr als 30 Gramm Protein pro Stunde physisch lagern kann, was bedeutet, dass überschüssiges Protein nicht ordnungsgemäß genutzt wird. Oft wird überschüssiges Protein durch die Nieren aus dem Blut entfernt und durch Urin ausgeschieden.

Was sind einige der besten Möglichkeiten, Protein in Ihre Ernährung integrieren?

Während Sie mehr als 50 Gramm Protein pro Tag essen können, können Sie sich entmutigend anhalten, es gibt viele einfache Möglichkeiten, dass Sie Protein in beide Mahlzeiten und Snacks einschließen können.

Smithson sagt, dass das Hinzufügen von Mandeln zugriechischer Joghurt oderHüttenkäse ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliches Protein zu erhalten. HinzufügenNussbutter,Protein Pulverund Joghurt an Smoothies helfen auch, den Proteinzufuhr zu erhöhen.

Hier sind einige zusätzliche Möglichkeiten, wie Sie Ihre Ernährung mehr Protein hinzufügen können.

• Wenn Sie einen Salat haben, fügen Sie Proteinquellen wie hinzugehacktes Huhn undKichererbsen.
• Bohnen als Beilage servierenHackfleisch oder Bodentürkei Tacos.
• WählenAndenhirse-Ein der wenigen Körner, die Protein anbieten - als aBeilage oder Salatbasis anstelle von Nudeln oder Reis. Teff, buchstabiert, Amaranth und Sorghum sind andere Körner, die Protein anbieten.
• Fügen Sie für einen Snack eine Handvoll Mandel mit einem Stück Obst ein oder verbreitet Mandelbutter auf Apfelscheiben oder Banane. Im Vergleich zu allen Baumüssen rangieren Mandeln den höchsten in Eiweiß und Faser.
• Eier sind eine kostengünstige und reiche Quelle des Proteins. Haben sie zum Frühstück oder versuchenhart gekochte Eier Als Snack.

Hoffentlich haben Sie jetzt ein gutes Gefühl, wie man mehr Protein in Ihre Ernährung schleicht, damit Sie nie in der Nähe eines Proteinmangels kommen.