Good Lifestyle

Wenn es eine Gewohnheit gibt, dass Nieter und Ernährungswissenschaftler, dass Sie einsteigen möchten, es ist ein ausgewogenerFrühstück.Beginnen Sie Ihren Morgen mit einer gesunden Mahlzeit, um Sie während des Restes Ihres Tages bessere Entscheidungen aufzunehmen, Und es kann Ihnen auch helfen, die täglichen Empfehlungen für bestimmte Lebensmittelgruppen und Nährstoffe zu erfüllen. Ganz zu schweigen, Studien haben gezeigt, dass Menschen, die das Frühstück essen, dazu neigen dazuein niedrigeres BMI. als diejenigen, die es überspringen und auch dazu neigenmehr Kalorien verbrennen. im Laufe des Tages. Deshalb ist es wichtig, dass ein paar gesunde Frühstückstipps in der Backtasche wichtig ist, um Ihren Tag richtig zu starten.

Aber bevor du dich feiertzuckerhaltiges Müsli. Auf dem Weg aus der Tür oder einem Bacon-geladenen Sandwich auf Ihr Pendel, halten Sie dies im Sinn:Das Essen Frühstück ist nur gesund, wenn Sie die richtigen Lebensmittel wählen. Um diese Vorteile zu ernten, müssen Sie über die Qualität Ihres Frühstücks nachdenken, indem Sie Inhaltsstoffe integrieren, die mit einer Vielzahl wichtiger Nährstoffe erregen, sättigen und verpackt werden.

Bei hektischen Morgen, wenn Sie den Snooze-Button ein paar Mal getroffen haben, kann es schwer sein, eine Mahlzeit schnell zusammenzustellen, die Sie bis zur Mittagszeit zufrieden halten. Wenn es sich herausstellt, ist es jedoch nicht um ein gesundes Frühstück, das sich nicht bemüht hat, diese fachkundigsten Tipps zu beachten. Lesen Sie für gesunde Frühstückstipps von Ernährungs-Tipps, und achten Sie für weitere Tipps, überprüfen Sie unsere Liste von21 beste gesunde Kochen von Hacks aller Zeiten.

Wussten Sie das?Antioxidantien kann Ihren Körper von bestimmten biochemischen Änderungen verteidigen, die als auftretenein Ergebnis von Stress? Deshalb registrierten Diätassistenten und ErnährungswissenschaftlerBansari acharya. rät, mindestens ein Essen mit Antioxidantien in Ihr Frühstück zu integrieren - insbesondere wenn Sie einen langen, intensiven Arbeitstag voraus sind. Es ist so einfach, mit Ihrem griechischen Joghurt-Parfait oder Kohl zu Ihrem grünen Smoothie Heidelbeeren hinzuzufügen.

HierWarum Sie Antioxidantien in Ihrer Ernährung benötigen - und wie Sie mehr essen können.

Über den Vorstand stimmen Experten damit einverstanden, dass Ihr Tag auf dem rechten Fuß ernährungsparend beginnt, bedeutet, sich auf Vollkornkörner über raffinierte Körner (wie Muffins und Getreide mit angereicherten Weizenmehl) entscheiden.

"Vollkornkörner steigern den Fasergehalt Ihres Frühstücks und hilft dabei, Sie für längere Zeit voll zu halten und Ihre Blutzucker zu stabilisieren", sagtKristin Gillespie., ein registrierter diätetischer und zertifizierter Ernährungshelferin.

Corinne Kohlen, registrierte Ernährung fürKevins natürliche Lebensmittel, stellt auch fest, dass Faser Ihr Verdauungssystem in einem optimalen Zustand halten kann, während Sie auch helfen, sich zu erhaltenGesunde Cholesterinspiegel.

Erinnern Sie sich an - nur weil ein Produkt "ganz Getreide" auf der Verpackung sagt, bedeutet das nicht, dass es ist. Suchen Sie nach dem offiziellen Vollkornstempel auf der Verpackung, oder scannen Sie das Ernährungsetikett für Zutaten wie Vollweizenmehl, brauner Reis, Hafer, Schreibfehler, Flachs, Roggen und Gerste Mehl. Zutaten wie "angereicherte Weizenmehl", "ungebleichter Weizenmehl", oder "befestigter Weizenmehl" werden nicht als Vollkorn betrachtet und sind in den Raffinerenzprozess einige wichtige Nährstoffe beraubt. Halten Sie sich also von diesen fern15 Schlimmste Vollkornfutter.

Offensichtlich ist das Essen einer Portion Erdbeeren viel gesünder als ein Strawberry Pop-Tart. Acharya berät jedoch, diese Denkweise ein Schritt weiter zu nehmen und immer immer wieder für ganze Lebensmittel zu entscheiden.

Zum Beispiel ist eine Schüssel hausgemachte Stahlschneide-Haferflocken eine bessere Option als viele Boxed-Getreide, die Sie im Supermarkt finden, denn insbesondere, wenn es nicht ganz Getreide ist, hat es möglicherweise nicht so vielFaser-Welche Acharya-Notizen hilft Ihnen, Sie sicherzustellenFühlen Sie sich fulser für LONGER. Nicht nur das, sondern die meisten verarbeiteten Getreide werden mehr Zucker als eine Schüssel Hafer haben, selbst wenn Sie ein Nieselregen von Honig oder Agave-Nektar hinzufügen. In der Regel hat die Weniger Zutaten ein Essen, desto besser ist es für Sie. Halten Sie das daran denken, während Sie Ihr Frühstück aufbauen.

Sie möchten mehr Faser in Ihre Ernährung bekommen? Hier sind20 einfache Möglichkeiten, Faser zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Vielleicht möchten Sie zweimal überlegen, bevor Sie dieses Gebäck auf dem Weg zur Arbeit ergreifen, den Tag mit einer kräftigen Dosis von Zucker beginnen, wird Sie nicht genau zum Erfolg einrichten.

"Zucker hinzugefügtsind leere Kalorien, die keine Vitamine oder Mineralien bieten, und keine Faser, um das Gefühl der Fülle zu schaffen ", sagt Kohlen." Während unsere Körper zu Zucker für Energie nutzen können, haben Überschubzucker keinen Nutzen und können zur Gewichtszunahme beitragen. In der Tat haben Studien festgestellt, dass Menschen, die ein zuckerhaltiges Frühstück essen, etwa 10% höherer täglicher Zuckereinnahme im Vergleich zu Menschen, die nicht zuckerhaltiges Frühstück wählten. "

Nachdem Ihre Blutzuckerspitzen und unweigerlich stürzt, erleben Sie Angst, Ermüdung, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und sogarSchwierigkeitsgrad konzentrieren. Nicht genau eine ideale Situation, während Sie versuchen, sich während dieser Nachmittagspräsentation im Büro zu konzentrieren. Um zu booten, haben Studien gezeigt, dass Sie, wenn Ihr Blutzucker einen Taucher taucht, wahrscheinlicher sindeine weitere High-Carb-Mahlzeit sehnendas kann zu einem bösartigen Zyklus von Überessen führen.

"Zucker liefert nicht nur erhebliche Kalorienmengen, sondern fördert auch dramatische Blutzuckerschwankungen und lässt Sie sich nur kurz nach dem Verbrauch hungrig fühlen", erklärt Gillespie.

Deshalb empfiehlt Kohlen, die Ernährungsfakten an alle Ihre Frühstückskost und Getränke zu betrachten, bevor Sie hineingehen.

"Suchen Sie nach Produkten mit Nullgramme, wenn möglich, und versuchen Sie, Ihre zu beschränkenGesamtzuckerzucker. Bis nicht mehr als 25 Gramm pro Tag für Frauen und 36 Gramm pro Tag für Männer ", sagt sie.

Apropos von Blutzucker stürzt, sagt Gillespie eine Möglichkeit, sie zu vermeiden, ist, eineProtein Quelle beim Frühstück. Zum Beispiel ein Ei mit Ihrem Avocado-Toast, Hüttenkäse mit Ihrer Obstschale oder Mandelbutter zu Ihrem englischen Muffin. Sie können sogar Proteinpulver an Hafer, Smoothies, hausgemacht fügenWaffeln, undPfannkuchen ihre Aufenthaltskraft steigern.

"Kohlenhydrate sind schneller Kraftstoff, aber Protein kann Sie länger voll halten", erklärt Kohlen. "Während es völlig in Ordnung ist, ein hohes Protein-Frühstück ohne Kohlenhydrate zu essen, ist es weniger ideal, um ein hohes Kohlenhydrat-Frühstück ohne Eiweiß zu sich zu nehmen. Außerdem isst das Protein zuerst (z. B. Eier vor Früchte), die Blutzuckerspitzen im Vergleich zu Essen reduzieren Kohlenhydrate zuerst. Mit einer gemischten Mahlzeit können Sie den Verdauungsprozess verlangsamen, wodurch Ihr Frühstück mit dem Frühstück nach dem Frühstück sehnsüchtig ist. "

Abbie Gellman., ein Koch und ein registrierter Ernährung am Institut für Kulinarische Ausbildung, zeigt, dass eines ihrer liebsten proteinverpackten Frühstücks kaum Haferflocken ist.

"Ich benutze Stahl-Schneiden Hafer als Basis und tiefer es mit sautierter Gemüse (was auch immer ich zur Verfügung habe) und ein Spiegelei", sagt sie. "Dieses nährstoffreiche Frühstück ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Tag zu tanken. Der Hafer fügt Nahrung faser, Eisen- und Pflanzenprotein hinzu; und ein Ei fügt zehn essentiellen Nährstoffe hinzu, darunter Protein, Cholin und Vitamine A und B12."

Hier sind19 Hohe Proteinfrühstücke, die Sie voll halten.

Gute Nachrichten, Kaffeeliebhaber: Kohlen sagt Ihre Morgen-TasseKaffee könnte tatsächlich eine gesunde Angewohnheit sein.

"In der Vergangenheit handelt es sich in der Vergangenheit umstritten, aber die jüngsten Beweise haben gezeigt, dass Kaffee vorteilhaft sein kann, um das Risiko oder die Schwere von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Diabetes, Diabetes und einigen Arten von Lebererkrankungen zu reduzieren", erklärt sie. "Kaffee ist eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien und Polyphenolen, die entzündungshemmende Eigenschaften enthalten können. Hausgebraute Kaffee ist der beste und der weniger Zucker desto besser."

Die einzige Ausnahme ist natürlich Kaffeegetränke, die mit Zucker geladen sind. Also, sei dauert, aromatisierte Sirupe undCremer auf ein Minimum.

Je bunt Ihr Frühstück, desto besser.

"Frisch oder gefroren, Früchte und Gemüse können so viel zu Ihrem Frühstück hinzufügen, sowohl in Bezug auf Geschmack / Textur- als auch Nährstoffinhalt", erklärt Gillespie. "Sie werden den Mikronährstoff- und Fasergehalt Ihres Frühstücks aufheben, ohne eine erhebliche Menge an Kalorien hinzuzufügen."

Nicht sicher, wo sollst du anfangen? Versuchen Sie, Tomaten oder Spinat zu werfenOmelettWenn Sie mit Nussbutter mit Nussbutter geschnittene Banane hinzufügen, oder die Chia-Pudding-Schüssel mit Beeren.

Wenn Sie am Morgen für die Zeit gedrückt werden, kann es verlockend sein, einfach ein Muffin in Ihrem lokalen Café oder einer Energiereiste aus dem Büro-Automaten zu kaufen, anstatt ein angemessenes Frühstück zu frühstücken. Aber wie Sie wahrscheinlich wissen, sind dies normalerweise nicht die gesündesten Optionen. Also, wenn Sie in der Woche super beschäftigt sind, empfehlen Acharya und Gillespie beideEssensvorbereitung. Voraus vor dem Zeitpunkt - z. B. durch Erstellen von Haferfalten können Sie morgens auf dem Weg herausgreifen.

Acharya schlägt vor, einzelne Smoothies in kleine Aufbewahrungstaschen vorantreiben und im Gefrierschrank zu speichern. Dann können Sie einfach die Zutaten in Ihrem Mixer aufgeben, einen Knopf drücken und in einer Minute ein sofortiges gesundes Frühstück haben. Wie diese15 Mahlzeit-Prep-Container, die Sie für unter 25 US-Dollar kaufen können.

"Mini-Egg-Omeletts können in Muffin-Dosen hergestellt und eingefroren werden, bis Sie eins bereit sind, einen zu ergreifen", fügt Kohlen hinzu. "Chia-Pudding kann in Masongläser in der Nacht zuvor in Mason gefertigt werden und mit frischen Beeren oder Nüssen für Sorte gekrönt werden. Ganzkorn-Französisch-Toast kann auch in Großmengen und Gefrorenen sowie Vollkornwaffeln oder High-Protein-Pfannkuchen hergestellt werden."

Haben Sie keine Angst, Ihre größte Mahlzeit des Tages zu frühstücken. Tatsächlich ist das eines der besten Tipps von Kohlen. Solange das Essen ausbalanciert ist, hat viel Faser und Eiweiß und ist relativ niedrig in Zucker, diese Strategie kann aus mehreren Gründen eigentlich vorteilhaft sein.

"Wir neigen dazu, morgens mehr Insulinsensempfindlichkeiten im Vergleich zu den Abends zu sein, was bedeutet, dass selbst wenn wir morgens eine große Mahlzeit essen, unser Blutzucker nicht so hoch ist, wie es würde ," Sie erklärt. "Darüber hinaus haben einige Studien festgestellt, dass es tatsächlich mehr Kalorien braucht, um eine Morgenmahlzeit abzubrennen als ein Abendessen. Schließlich sind unsere Körper taglerlich aktiver, so dass der Treibstoff entsprechend von dieser Mahlzeit verwendet wird. Nachts neigen wir dazu Sektierter und dieser Kraftstoff wird direkt zum späteren Speicher (als Fett) kanalisiert. "

Warum also nicht zu Hause ein großes Frühstück mit einem von diesen machen?91+ Beste gesunde Frühstücksrezepte.

Eine der besten Möglichkeiten, um den Ernährungswert Ihres Frühstücks aufzuheben, ist einfach durch HinzufügenNüsse in die Mischung.

"Muttern sind eine große Quelle für Faser, ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, Magnesium, Kalium und viele weitere Vitamine und Mineralien", sagt Kohlen. "Nussbutter kann auf Reiskuchen, Ganzkörper-Toast, Süßkartoffeln, Apfelscheiben ausbreiten oder zu einem Frühstücksmoothie oder heißem Vollkorn-Getreide hinzugefügt werden. Erhöht die Nüsseaufnahme, nur ein halber Teil eines Tages ist ein Tag verbunden mit niedrigeren Raten kardiovaskulärer Erkrankungen, reduzierter Gewichtszunahme und niedrigere Fettleibigkeitsraten in langfristigen Studien. "

Wenn Sie kein Fan von Nüssen sind, oder Sie möchten nur eingetragen, registrierte DiätetikerAlana Kessler stellt fest, dass Samen auch ein hervorragendes Add-On sind. Wie Nüsse sind sie in Herz gesundOmega-3-Fettsäuren, das bekannt istentzündungshemmende Eigenschaften.

Ernährungshefe-oder "NOOCH", da einige liebevoll rufen - ist für viele ein Hin-ZutatVeganer. Jeder und jeder kann von dieser super gesunden Ergänzung profitieren. Da es bekannt ist, dass es bekannt ist, ein nussiges, käseartiges Geschmack zu haben, ist es eine ideale Ergänzung zu Omeletts und Eierfällen, aber Kessler empfiehlt auch das Gemüse mit dem Gemüse.

"Ernährungshefe hilft Enzyme, Nährstoffe aufgrund der darin enthaltenen B-Vitamine aufzunehmen", erklärt Kessler.

Ernährungshefe gilt als avollständiges Protein, dh es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Ernährungswerte können jedoch von der Marke bis zur Marke variieren, weshalb es immer gut ist, das Etikett zu überprüfen. Befestigte Produkte sind besonders hoch in B-Vitaminen, Niacin, Riboflavin, befestigte Produkte sind besonders reich an bestimmten Mineralien, wie Thiamin, Riboflavin und Niacin.

Laut Gillespie bleiben solide Lebensmittel länger mit Ihnen, als sie es tun, wenn sie überflüssig sind - das heißt, dass Sie weniger wahrscheinlich an Ihrem Schreibtisch zwischen den Mahlzeiten auf Ihrem Schreibtisch aufnimmt. Also, anstatt ein Glas Orangensaft zu rütteln, sollten Sie stattdessen orangefarbene Scheiben essen.

"Trinkbare Mahlzeiten passieren Ihr System schneller und lassen Sie sich bis Mitte morgen hungrig fühlen", erklärt sie.

Das gesagt,Smoothies Kann immer noch ein großartiger Weg sein, um eine schnelle Dosis Protein, gesunde Fette, Früchte und sogar Gemüse zu erreichen. Wenn Sie also nicht viel Appetit am Morgen haben, ist sicherlich ein trinkbares Frühstück besser als nichts besser.

Die USDA empfohlenTäglicher Betrag für Faser Beteiligt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer bis 50, und 21 Gramm für Frauen und 30 Gramm für Männer über 50 Jahren. Warum erhalten Sie keinen Sprunganfang auf den Faserfaserbedürfnis beim Frühstück?

Acharya empfiehlt, faserreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Avocado, schwarze Bohnen, Birnen und Himbeeren zu suchen, die alle bis zum Morgen im Laufe des Morgens in Bay rumpeln können. Nicht nur mit hoher Faserfutter sind saftigender, aber sie können auch das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall und auch reduzieren undDarmkrebs. Dieunlösliche Faser Gefunden in ganzen Körnern und Gemüse können Ihrer Ernährung Masse hinzufügen, um Sie regelmäßig zu halten. Inzwischen können die lösliche Faser in Hafer, Bohnen, Muttern und Früchte helfen, Cholesterin zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel zu steuern.

Benötigen Sie einen einfachen Weg, um den Fasergehalt in Ihrem Frühstück zu erhöhen? Mahlen Sie einige Leinsamen und werfen Sie sie auf Ihre Schüssel Müsli, Joghurt oder Hafer. Oder versuchen Sie eine davon20 verschiedene Möglichkeiten, 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen.

Hier ist ein Profi-Tipp von Kessler: Anstatt Ihr Frühstück in einem Sitzen zu essen, sollten Sie es in zwei Mini-Portionen aufteilen.

"Splitting Mahlzeiten hilft bei nachhaltiger Energie- und Hungermanagement", erklärt sie.

Zum Beispiel könnten Sie ein trinkenSmoothie bevor Sie in das Büro gehen und einbringenTofu Scramble. Wrap, um an Ihrem Schreibtisch zu essen. Oder Sie haben möglicherweise Hafer mit Zimt, nachdem Sie das erste Mal aufgewacht sind, und dann mit Mandelbutter ein paar Stunden später mit Mandelbutter mit Mandelbutter. Dies kann eine besonders hilfreiche Strategie sein, wenn Sie nicht einen großen Appetit haben, wenn Sie zuerst aufwachen, oder wenn Sie vor einem Morgenraining keine große Mahlzeit essen wollen.

WährendFett Kann einen schlechten Rap haben, wenn es um den Gewichtsverlust geht, sagt Gellman, dass es sich um einen Schlüsselkomponenten eines satiatischen Frühstücks handelt. Sie brennen nicht nur das Fett, das Sie im Frühstück im Laufe des Tages essen, aber da er sich langsam verdauert, wird es auch helfen, Hunger-Pangs bis Mittagszeit zu verhindern.

Alles, was gesagt hat, nicht alle Fettquellen entsprechen gleich. Versuchen Sie, Ihre gesättigte Fetteinnahme aus Lebensmitteln wie Speck und Butter zu begrenzen, und entscheiden Sie sich für Lebensmittel mitHerz gesunde Fette stattdessen - wie Samen, Nüsse und Avocado. Plus, wussten Sie, dass Avocado das istDas ein Essen zum Essen, um sich voll zu fühlen, nach einem Ernährung?