Good Lifestyle

Im Moment, wahrscheinlich mehr denn je sind Menschen auf der ganzen Welt betont. Mit so viel Unsicherheit um die Effekte umgibt dieCOVID-19 Die Pandemie wird auf der globalen Bevölkerung haben, es ist schwer, sich nicht ängstlich und blau zu fühlen.

Dies bedeutet, dass Ihre Cortisol-Spiegel wahrscheinlich höher sind als üblich, was auch bedeutet, dass es von größter Bedeutung ist, dass Sie herausfinden, wie man herausfindenuntere Cortisol. Um zu helfen, streckten wir auf mehrere Experten und forscheten die Forschung, um 15 wissenschaftliche Tipps zu sammeln, wie man den Cortisol-Spiegel auf natürliche Weise senken kann, sodass Ihr Immunsystem während dieser beispiellosen Zeiten stark bleiben kann.

Aber zuerst…

Was ist Cortisol?

Cortisol ist das Haupt des Körpersbetonen Hormon. Die Nebennieren-Drüsen pumpen es jedes Mal heraus, wenn Sie abgebrochen oder alarmiert sind. Deshalb kennen wir Cortisol am besten, um den "Kampf-ODER-Flug" -Tinkt, der den "Kampf- oder Flug" des Körpers trägt. Fühlen Sie sich nach einem engen Anruf unwohl, wenn Sie auf der Autobahn fahren oder am Morgen von Ihrem Alarm erschrocken werden? Das ist Cortisol bei der Arbeit.

Während wir am häufigsten dieses Hormon mit negativen Dingen verbinden, spielt Cortisol eine wesentliche Rolle in unserem Leben. Eine bestimmte Menge Cortisol ist für den Körper gesund, wie eshat entzündungshemmende Eigenschaften Und es ist erforderlich, dass unsere Körper optimal funktionieren.

VERBUNDEN: Ihr Führer zumentzündungshemmende Ernährung Das heilt deinen Bauch, verlangsamt die Anzeichen von Altern und hilft dir, Gewicht zu verlieren.

Was sind die negativen Nebenwirkungen von hohem Cortisol?

Die richtige Balance des Cortisol-Spiegels ist für die menschliche Gesundheit unerlässlich. Es sollte also nicht überraschen, dass zu viel Cortisol (und der Stress, der es ausfällt) zu negativen Nebenwirkungen führen kann. (Gewichtszunahme, bestimmtes.)

"Wenn in einer stressigen Situation platziert ist, reagiert unser Körper, indem er Hormone einschließlich Cortisol freisetzt. Da mehr Cortisol freigegeben wird, erhebt er den Blutzuckerspiegel, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, hauptsächlich um den Bauch und das Gesicht", sagt Bonnie Balk, Rd ein registrierter Ernährungs- und Gesundheits- und Wellness-Experte fürAhornologie.

Und es gibt noch mehr dazu. "Obwohl es viele Studien gibt, die darauf hindeutenVerbindung zwischen Stressniveaus und GewichtszunahmeDie Verbindung kann von einer anderen Ursache sein Gewichtszunahme. WieBauchfett scheint den Cortisol-Spiegel zu erhöhen, trägt er zu diesem ungesunden Zyklus bei. "

So senken Sie die Cortisol-Spiegel natürlich.

Die gute Nachricht ist, dass es 10 natürliche, evidenzbasierte Wege gibt - einschließlich Ernährungsverschiebungen und Lebensstiländerungen -, die Ihnen helfen können, Ihre Cortisol-Spiegel zu senken.

1. Koffein ausschneiden oder weniger verbrauchen.

Eine Studie von 2005 in der ZeitschriftPsychosomatik stellte fest, dass Koffein Cortisol-Sekretion auch bei Menschen in Ruhe erhöht. Weil Koffein die Cortisol-Produktion anregen und den Blutdruck erhöhen kann, Krista King, MS, RDN, vonBestehende Ernährung., bietet eine Lösung für das niedrigere Cortisol: "Versuchen Sie, einen Koffein-Reset zu machen. allmählichverringern Sie die Menge an Koffein Sie haben jeden Tag, indem Sie es für eine koffeinfreie oder untere Koffeinalternative austauschen. "

2. Reduzieren Sie Ihren Zuckerzufuhr.

Sie sollten Lebensmittel vermeiden, die stark verarbeitet und voller zusätzlicher Chemikalien und Zucker gepumpt wurden, wenn Sie auf der Suche nach dem Senken Ihrer Cortisol-Spiegel sind. "Eine Möglichkeit, hohe Cortisol-Spiegel, Stress und Gewichtszunahme zu bekämpfen, besteht darin, einfache Zucker zu reduzieren (oder ausschneiden)", sagt Balk. Die wichtigsten Lebensmittel, die darunter fallenhohe Zuckerkategorie enthalten:

• Weißbrot
• Kuchen
• Pastraschung
• Süßigkeiten
• Sodas

Während diese zuckerhaltigen Leckereien Ihnen einen temporären Rucknortenergie (und den unvermeidlichen, Cortisol-Boost) geben, schlägt BALK vor, sich auf andere Energiequellen zu konzentrieren. "Da Ihr Körper immer noch Zucker empfangen muss, um sich selbst anzutauschen, konzentrieren Sie sich daraufkomplexe Kohlenhydrate anstatt einfache Zucker. "Jim White Rd, ACSM und der Besitzer vonJim Weiße Fitness- und Ernährungsstudios fügt das hinzuFaserreiche Lebensmittel, Eiweiß und gesunde Fette werden auch dazu beitragen, Ihre Cortisol-Spiegel innerhalb des normalen Bereichs zu halten.

Lebensmittel zur Bekämpfung von Stress und niedrigeren Cortisol umfassen:

• ganze Körner (wie eine Schüssel Haferflocken mit Banane und Mandelbutter)
• Stärkes Gemüse (Kartoffeln, Mais, Erbsen)
• Frucht
• Milchprodukte
• Proteinfutter (wie Rührei mit Spinat)

3. Vermeiden oder begrenzen Sie den Alkoholaufnahme, wenn Sie gestresst sind.

Da Alkohol oft Menschen beruhigt und sich entspannt fühlen, denken Sie vielleicht, dass es die Fähigkeit hat, den Cortisol-Spiegel zu senken. In der Tat ist das genaue Gegenteil wahr. Eine Studie veröffentlicht inDas Journal der klinischen Endokrinologie & MetabolismusEs wurde festgestellt, dass Männer, die nur ein Getränk pro Woche hatten, einen dreizenteiligen Anstieg ihrer Cortisol-Ebenen, und diese Ebenen können sogar noch höher sein, wenn Sie unter enormer Druck sind.

"Wir sehen Menschen, die Alkohol verwenden, um sich zu entspannen; Alkohol ist jedoch ein Depressivum. Während ja, in dem Moment, in dem Sie sich wohl fühlen könnten, verursacht Alkohol mehrere Probleme, die später erscheinen", sagt Amanda A. Kostro Miller, Rd, der dient auf dem Beirat fürIntelligenter gesunder Leben.

"Alkohol kann auch Ihre Stimmung niederdrücken. Paar adepressive Stimmung mit Stress (oder vorhandener Depression) und Sie können sich in einer schrecklichen Rut befinden ", fügt sie hinzu" Eine gute Nachtruhe! "

4. Bleiben Sie hydratisiert.

"Genug Wasser trinken, dass Ihr Körper pro Tag erfordert Kann Ihrem Körper helfen, Cortisol-Spiegel besser regulieren ", sagt Weiß." Wenn unser Körper dehydriert, kann es als Stressor innerhalb des Körpers angesehen werden, der den Cortisol-Spiegel beeinflussen könnte. "

Nach A.Studie 2018. Junger Fußballspieler, sogar milde Dehydratation, kann zu einer Erhöhung der eigenen Cortisol-Spiegel führen. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Cortisol-Spiegel in der Bucht halten möchten, haben Sie keine Angst vor einem kleinen H2O.

5. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Esszeitplan.

Obwohl es manchmal schwierig sein kann, ist es, an einem Esszeitplan zu kleben, ist eine großartige Möglichkeit, Stress (dieser Darn Cortisol-Trigger) unter Kontrolle zu halten. Dies ist zum Teil, weil es das Vermutungen, wenn Ihre nächste Mahlzeit darin besteht, dass es sich um eine Sorge von Angst handeln kann. Das Anhaften an einen Zeitplan kann auch dazu beitragen, stressfressendes zu verhindern, eine andere Angewohnheit, die zu einem Uptick in Cortisol-Niveau beitragen kann, zumal wir neigen, um nach Cortisol-Boosting-Süßigkeiten und Komfortnahrungsmittel zu erreichen, wenn wir überlastet sind.

"Erkennen Sie, ob und wann Sie sich an Stress essen möchten: Versuchen Sie, einen regelmäßigen Esszeitplan zu erhalten, wenn Sie es vermeiden, immer zu hungrig zu sein, und vermeiden Sie es, sich dem Rand zu stecken", berät Miller. "Bevor Sie einen Snack aufgreifen, nehmen Sie sich eine Minute, um sich selbst zu fragen, ob Sie wirklich hungrig sind. Sie können feststellen, dass Sie wirklich nur gestresst sind und auf der Suche nach etwas suchen, um sich aufzunehmen, oder Sie sind gelangweilt. Versuchen Sie, eine Essensroutine zu strukturieren, in dem Sie eine Mahlzeit essen / Snack alle 3-4 Stunden wach. "

6. Pinpgeln Sie Ihre Komfortauslöser.

Versuchen Sie, das zu schreiben, was Sie essen, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wenn SieStress essen.. "Ein Lebensmitteljournal halten Für eine Woche kann Ihnen dabei helfen, die Zeiten zu ermitteln, in denen Sie sich in Komfortnahrungsmittel hingeben, oder wenn Sie vernünftige, gesündere Entscheidungen treffen, ", sagt ein Zug der Zyklus und ersetzen Sie diese Emotion durch eine gesündere Wahl oder erhalten Sie den Trostlosigkeit. "

7. Schlafen Sie einen guten Schlaf.

Jeder Ernährung, mit dem wir mit den positiven Auswirkungen gesprochen haben, kann sich ein angemessener Schlaf auf den Schlaf in den Cortisol haben. Cortisol steigt und fällt auf unseren Schlafzyklen: Es ist am höchsten, nur nachdem wir aufwachen und das Niedrigste, bevor wir das Heu treffen. Es ist also keine Überraschung, dass Schlaf- und Cortisol-Spiegel so stark miteinander verbunden sind.

"Aufgrund von Cortisol-Spiegel, die mit Circadian Rhythmus verknüpft sind, um sicherzustellen, dass Sie mindestens 7-8 Stunden Schlaf jeder Nacht erhalten, werden Cortisol-Spiegel normal halten", erklärt Weiß. "Dies kann auch helfen, das Fett abzuhalten." EntsprechendWake Forest Forscher, Menschen, die fünf Stunden lang schlafen, setzen zweieinhalb mal mehr Bauchfett, während diejenigen, die mehr als acht Stunden lang schlafen, etwas weniger als das.

8. Lachen Sie es aus.

Glauben Sie es oder nicht, ein guter Kichern kann einen langen Weg gehen, wenn es darum geht, Ihren Cortisol-Spiegel zu senken. "Eine Möglichkeit, das Cortisol zu reduzieren, das Forschungsunterstützung hat, ist durch tiefes, herzliches Gelächter, sagt Steven M. Sultanoff, Doktorand. "Studien haben gezeigt, dass 10-20 Minuten tiefes herzliches Gelächter das Serum-Cortisol reduziert."

Weiß entspricht, sogar eine gute Laune zu bemerken, kann helfen, den Job zu erledigen: "Haben Sie etwas, das Sie sich auf jeden Tag freuen, der Ihre Stimmung steigern kann", sagt er. "Dies kann helfen, den Cortisol-Spiegel zu senken und die Belastung des Stresss zu reduzieren."

9. Brechen Sie einen Schweiß.

"Die Bewegung mit hoher Intensität über 15-20 Minuten kann die Cortisol-Produktion anregen", sagt König. Um es zu verringern, benötigen Sie eine andere Form der Übung. "Um den geringeren Cortisol-Level zu helfen, versuchen Sie, sich von hoher Intensität auf mäßige und geringere Intensitätsübung wie Krafttraining, Yoga, Pilates und Gehen zu verschieben,", sagt sie.

Pro Studie inDas Journal der endokrinologischen UntersuchungDie Bewegung mit niedriger Intensität führt tatsächlich zu einer Verringerung des zirkulierenden Cortisol-Spiegels.

10. Aber treffe das Fitnessstudio nicht zu oft.

Im Gegensatz dazu, dasselbe Studie vonDas Journal der endokrinologischen Untersuchung zeigte, dass die mäßige bis hohe Intensitätsübungen provoziert, die sich in den zirkulierenden Cortisol-Spiegel steigern. Mit anderen Worten, wenn es um Übung geht, ist möglicherweise nicht besser. Ein separatesStudie 2012. bestätigte, dass langfristiges Cortisol-Exposition in Ausdauersportlern signifikant höher war.

Als klinischer Psychologe Candice Seti, psyd-a.k.a.Der Gewichtsverlusttherapeut-Engespende es, "die zweite Reise in das Fitnessstudio überspringen und leicht zu nehmen, kann auch gut sein, um den Cortisol-Spiegel zu reduzieren. [Wir haben Beweise], dass das Übertreffen tatsächlich zu einer Erhöhung des Hormons führen kann. Dies kann wiederum sein führen zulangsamer Gewichtsverlust. "

11. Trinken Sie mehr Tee.

Es gibt einen Grund, warum Menschen Tee trinken, um sich zu entspannen.Forschung zeigt Dieser Tee senkt den Cortisol-Level. Darüber hinaus gibt es Beweise dafür, dass jedes Tag etwa eine halbe Tasse grüner Tee getrunken kann, das Risiko der Entwicklung von Depressionen und Demenz verringern kann. Der regelmäßige Teekonsum ist auch mit einem besseren Herzgesundheit verbunden. Nur in diesem Jahr dasEuropäisches Journal der Präventivkardiologie veröffentlichte ein neuesStudie über Tee und Herzkrankheit. Die Studie ergab, dass diejenigen, die dreimal pro Woche Tee getrunken haben, durchschnittlich 1,5 Jahre mehr als diejenigen, die sie nicht als regelmäßig oder überhaupt nicht trug, nicht trug.

12. Nehmen Sie einen Spaziergang nach draußen.

Stellen Sie sich vor, wenn ein Arzt Sie verschrieben hatNaturpilleOder hat Sie angewiesen, sich im Freien spazieren zu gehen, um Ihre Stressniveaus zu behandeln. Wie würdest DU reagieren? Eine Studie von 2019, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde,Grenzen in der öffentlichen Gesundheitstellte fest, dass ein 20-minütiger Spaziergang (auf dem Minimum) in der Natur einen deutlich senkt, der den Cortisol-Level erheblich senkt.

"Healthcare-Praktizierende können unsere Ergebnisse als eine evidenzbasierte Faustregel nutzen, um ein Naturpillen-Rezept aufzunehmen", sagte Dr. Marycarol Hunter, assoziierte Professor an der Universität von Michigan und führte Autor dieser Forschung in der Studie anin einer Stellungnahme. "Es bietet den ersten Schätzungen, wie die Natur den Aufprall auf Stressniveaus im Zusammenhang mit dem normalen täglichen Leben erlebt. Es bricht neuer Boden durch, indem er einige der Komplexität der Messung einer effektiven Naturdosis angeht."

13. meditieren.

Vielleicht einer der einfachsten undam schnellstenMöglichkeiten, Stress zu reduzieren, ist einfach durch Meditation. Im Jahr 2013 veröffentlichten die Forscher bei UC Davis beispielsweise eine Studie in der ZeitschriftGesundheitspsychologie auf Meditation und Cortisolspiegel. Was fanden sie? Konzentrieren Sie sich absichtlich auf den Geist, was in der Gegenwart auftritt, anstatt sie zu vergangenen und zukünftigen Erfahrungen driften zu lassen, war mit niedrigeren Kortisolniveaus verbunden.

"Je mehr eine Person gemeldet wurde, dass sie ihre kognitiven Ressourcen zur sofortigen Sinneserfahrung und der Aufgabe, das ruhende Cortisol, leitete," sagte Tonya Jacobs, ein Postdoktoranden-Forscher am UC Davis Center und Autor der Studiein einer Stellungnahme.

14. Do Yoga oft.

Yoga und Meditation in vielerlei Hinsicht gehen Hand in Hand in Bezug auf positive Gesundheitsergebnisse. Eine Studie von 2017, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurdeGrenzen in der menschlichen Neurowissenschaftstellte fest, dass tägliche Meditation und Yoga-Praktiken auf niedrigere Belastungsstufen zurückzuführen waren. Für drei Monate praktizierten die Teilnehmer täglich Mediation und Yoga. Nach dem Rückzug zeigten die Teilnehmer Änderungen in der "Entzündungsheilkräftesignalisierung", die ihre Widerstandsfähigkeit an Schwankungen an Stressniveaus deuteten. Ein weiteres beeindruckendes Ergebnis? Mehrere Teilnehmer zeigten auch Verbesserungen in Depressionen und Angstzuständen.

15. Essen Sie mehr Cortisol-sengende Nahrungsmittel.

Glauben Sie es oder nicht, es gibt ein paar Lebensmittel, die helfen, den Cortisol-Spiegel stabil zu halten.

• dunkle Schokolade
• Bananen und Birnen.
• Probiotika in Joghurt.

Zum Beispiel eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie 2019Antioxidantien Der Aufprall sah den dunklen Schokoladenkonsum auf den Cortisol-Level der Teilnehmer. Die Ergebnisse der kleinen Studie deuten darauf hin, dass nur 25 g 25 Gramm verzehrtdunkle Schokolade (Nachdenken 2 Quadrate von Ghiradellis intensiver Dunkelheit, 86 Prozent CACAO) können jeden Tag den Gesamtkortislopel verringern.