Good Lifestyle

Wenn es um Nahrung und Ernährung geht, haben die meisten von uns gehört, dass Folat wichtig ist. Aber was genau macht Foliert, und wie sollen Sie sicher, dass Sie genug bekommen? Während der empfohlene Betrag ist400 Mikrogramm pro TagDie gute Nachricht ist, dass Sie nicht immer ergänzen müssen, um genug zu erhalten (obwohl Sie Ihre Level mit Ihrem Arzt überprüfen möchten, um sicher zu sein, dass Sie gut sind). Es gibt viele Lebensmittel, die natürlich mit Folat verpackt sind.

Was ist Foliert?

"Folat und Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist ein wesentliches Vitamin, das der Körper für verschiedene Funktionen braucht", sagt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, Ernährungsberater fürRSP-Ernährung.. "Folat ist an der Reparatur der roten Blutkörperchen involviert, und ist in der Schwangerschaft von der Schwangerschaft entscheidend, um neuronale Schlauchfehler zu verhindern. Folat arbeitet auch in Tandem mit Vitaminen B6 und B12, um den Homocystein-Level-Homocystein-Spiegel mit kardiovaskulären Ereignissen zu kandieren, "sagt Moreno.

Ist Folat das gleiche wie Folsäure?

Folsäure sollte jedoch nicht mit Folat verwechselt werden, weil sie nicht genau dasselbe sind.

„Folsäure eine synthetische Form von Folat ist, so dass, obwohl ihre molekulare Struktur fast identisch ist, Folsäure enthält ein weiteres Proton“, sagt Ernährungswissenschaftler, Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P und Gründer vonJessica Asche Wellness..

Laut Asche, weil Folsäure synthetisch ist, kann der Körper es manchmal nicht ganz genauso nutzen wie Folat.

"Es ist wahrscheinlich am besten, das Folat in der Form zu verbrauchen, in der Ihr Körper das einfachste erkennen und metabolisieren kann, und auch vorzugsweise von Ihrem Essen erhalten", sagt Asche.

Was macht Fols?

Obwohl Fols für die Gesundheit für jeden wesentlich ist, ist es besonders wichtig für Frauen des kinderführenden Alters undschwangere Frau Aufgrund des Rollenfols hilft Folat bei der Entwicklung eines Babys und auch die während der Schwangerschaft erforderlichen Hormone.

"Folieren ist für die zelluläre Division notwendig, weshalb es für Frauen des kinderführenden Alters wichtig ist, weil er neuronale Mängel in Babys verhindert, und es ist notwendig, um das wichtige Hormon, das Progesteron," sagt Ash.

Wie viel Folat brauchst du einen Tag?

Wie bereits erwähnt, ist der empfohlene Tagesbetrag400 Mikrogramm., aber Asche empfiehlt, dass ihre Kunden, die planen, schwanger zu werden, ihre Folateinnahme sogar außerhalb des empfohlenen Niveau-Täglicher Werts aufzubauen.

"Ich empfehle normalerweise überall von 800 bis 1.200 Mikrogramm in den Monaten, an denen Sie sich vorstellen, und dann ist es in der Regel schwanger, es ist in der Regel eine gute Idee, überall von 600-800 Mikrogramm zu kommen. Es ist irgendwie schwer zu bekommen Holen Sie sich so viel von Ihrem Essen, so dass an diesem Zeitpunkt eine Ergänzung empfohlen wird. Seien Sie jedoch bewusst, dass viele der Nahrungsergänzungsmittel Folsäure enthalten und nicht Folset, "Notes Ash".

Was sind die besten Folat Lebensmittel?

Lesen Sie weiter, um die obersten Nahrungsquellen des Folats herauszufinden, die wir gefunden haben, von dem am wenigsten Folat-reichsten bis zu den stärksten. Diese Nahrungsmittel können in Ihrer aktuellen Aufstellung leicht hinzufügen. Die Chancen sind, Sie konsumieren bereits einige davon regelmäßig.

Erwägen Sie, diese 20 Folat-reichhaltigen Nahrungsmittel auf Ihre Ernährung hinzuzufügen, und Sie können in der Lage sein, Ihre Folat in kürzester Zeit aufzunehmen.

Wer liebt keine Banane? Es ist eines der süßesten (und super tragbaren!) Früchte, die Smoothies selbst creamier schmecken. Es stellt sich heraus, Bananen sind auch eine anständige Folatquelle. Obwohl Bananen nicht die Folatliste testen, sind sie auch eine großartige Quelle für Kalium und enthalten etwa 3 Gramm Darm-gesunde Faser. VersuchenKochen mit Bananen mit diesen Rezepten.

Diese süße, tropische Frucht ist sicher, ein Sommer Favorit werden, wenn Sie über die viele Vorteile erfahren. Papaya ist mit Nährstoffen verpackt, und es enthält natürliche Verdauungs-Enzyme (gelesen: Bye-Byebloat!). Wenn Sie Ihre Folsuhr steigern möchten, und den Bauchlack senken, ist Papaya eine großartige Wahl.

Auch wenn sie technisch keine Nuss sind, sind Erdnüsse (die eigentlich Hülsenfrüchte sind) eine Vielzahl von Nährstoffen in ein solches kleines Paket. Eine einfache Ein-Unzen-Portion enthält ein satiatisierendes 6,9 g Eiweiß und etwa 14 Gramm Fett. Genießen Sie Erdnüsse in Ihrem Lieblings-Trail-Mix, top Ihre Salate mit ihnen für extra Crunch, oder genießen Sie einen KlassikerErdnussbutter Verbreiten Sie sich mit frischen Früchten und Gemüse für einen Snack.

Traditionell in südlicher Küche gegessen, Turnip Greens sind ein aromatisches Grün, das Sie integrieren können, wenn Sie mit dem Standard-Spinat oder Kohl gelangweilt werden. Sie sind großartig in Butter oder Öl mit einem bisschen Speck oder Schinken für zusätzlichen Aroma sautiert. Versuchen Sie, sie zu Suppen, Eintöpfen oder Veggie-Sautés hinzuzufügen. Turnip-Grüns sind auch eine großartige Quelle von Kalzium und Kalium.

Orangen können bekannt sein, um eine großartige Quelle von Vitamin C zu sein, aber sie geben Ihnen auch eine gesunde Dosis von Folat. Nicht nur das, aber es ist auch einEssen, das Sie glücklich machtSchnitte Wir lieben es, neben dem Frühstück eine Orange zu genießen, als Snack oder sogar auf einem Salat für einen zusätzlichen süßen Kick zum Mittagessen oder zum Abendessen.

Gute Nachrichten für Krabbenliebhaber! Krabbe ist eine großartige Quelle für Eiweiß, Kalzium und Kalium, und es bekommt Ihnen 37 Mikrogramm Folat für jede DREI-Unze, die dient. Wenn Sie Meeresfrüchte lieben, was hatEine Menge gesundheitlicher VorteileEs ist an der Zeit, einige Krabbenbeine in Ihre Ernährung hinzuzufügen. Kein Fan von Krabbenbeinen? Sie können auch Krabben in ein Quiche backen, in ein Teigwarengericht hinzufügen oder ein cremiges Krabbenentaucher tauchen, um mit Gemüse oder Crackern zu dienen.

Egal, ob Sie es lieber gerade trinken oder in Rezepten (wie Suppen oder Saucen) verwenden, Tomatensaft ist ein anderer Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Folat in Ihrer Ernährung bekommen. Sie erhalten auch eine großartige Dosis Kalium (395 Mikrogramm), Vitamin A (820 Mikrogramm) und Vitamin C (127,8 Mikrogramm) aus Tomatensaft.

Überraschenderweise gibt Orangensaft im Vergleich zum Essen der gesamten Früchte selbst noch mehr Folatinhalte. Genießen Sie dieses klassische Getränk mit dem Getränk am Morgen oder fügen Sie es einem Smoothie hinzu, um die Süße zu erhöhen und die Ernährung aufzuschlagen.

Kidney-Bohnen sind nicht nur eine großartige Folatquelle, sondern sie packen auch viel Eiweiß (sogarmehr als ein Ei) und Faser, die sie eine großartige Ergänzung zu den Mahlzeiten und Rezepten machen. Kidney-Bohnen sind in Chili und Suppen beliebt, aber auch eine großartige Ergänzung zu anderen Rezepten, in denen Bohnen Standard sind. Genießen Sie sie mit einem traditionellen Reis- und Bohnengericht, oder benutzen Sie sogar, um die Gefrierbohnen in Ihren Burritos und Tacos auszulösen.

Brüssel Sprossen sind mit Faser (mit 2 Gramm für nur 1/2 Tasse), Vitamin A und natürlich Folat verpackt. Sie sind ein vielseitiges Beilage und können geröstet, gekocht, gedämpft oder sautiert werden. Fügen Sie einige Ihrer Lieblingsgewürze oder mit Käse für noch mehr Geschmack hinzu. Rohe, rasierte oder dünn geschnittene Sprossen geben einen Salat eine große Textur, oder sie können sogar allein als Salatbasis dienen. Oder versuchen Sie eine davonMuss Brüssel-Sprossen-Rezepte machenSchnitte

Mit mehr als 12 Prozent Ihres Folat Tageswerts in einer 1/2 Tasse grünen Erbsen ernten Sie auch die Vorteile von 4 Gramm Satiating-Faser und 4 Gramm Protein für nur 67 Kalorien. Fügen Sie etwas zu einem Pesto-Teigwaren-Teller hinzu oder gemischt mit Karotten als schöne Seite.

Müde von deinen üblichen Grünen? Es ist Zeit, die Dinge zu ändern. Wenn Sie Ihre grünen Grünen aufsuchen möchten, aber einen anderen Aroma wünschen, in der Senfgrüns, um den Tag zu retten. Plus, Senfgrün Pack 52 Microgramm Folat und sind eine gute Quelle für Kalzium, plus Vitamin A, E und K.

Wenn Sie noch einen anderen Grund brauchen, um Ihren Brokkoli zu essen, ist es hier! Brokkoli packt 13 Prozent Ihres täglichen Wertes von Folate - nicht schlecht für ein 1/2 Tasse. Broccoli ist auch eine großartige Quelle für Vitamine A, C und K. Wenn Sie sich daran gewöhnt, Ihren Brokkoli zu dämpfen, versuchen Sie, die Dinge mit zu schaltenBraten Sie es im Ofen mit Parmesankäse, oder luftfriert es für eine knusprige Textur.

Avocado kann eines der beliebtesten Lebensmittel des Augenblicks sein, und es ist aus gutem Grund. Avocados sind mit guten Fülsen, Ballaststoffen, und - Sie erraten es - Folat. Gehen Sie also weiter und greifen Sie nach diesem Guacamole, Avocado Toast oder eines davonAvocado-Rezepte auf Instagramund Sie werden auf dem Weg sein, um Ihr tägliches Folat in kürzester Zeit zu bekommen.

Unterschätzen Sie nicht die Ernährung, die Ihre "langweilige" Salatgrüns-Grüns packen können, insbesondere weil es berücksichtigt wirdNoch mehr von einem Superfood als GrünkohlSchnitte Nur ein Tasse der Mild-Tasting Romaine bietet Ihnen 16 Prozent Ihres Folat-täglichen Werts. Nächstes Mal, wenn Sie in der Stimmung für die Mahlzeit sind, um einige Salate zum Mittagessen zu präparieren, warum nutzen Sie Romaine Salat nicht als Salatbasis für ein zusätzliches Folat?

Weizenkeimer stammt aus Weizen und wird typischerweise in einigen Getreide gefunden oder in einem Pulverformular verkauft. Sie können es Ihren Smoothies hinzufügen oder in jedem Rezept streuen, das Sie möchten. Versuchen Sie es auf Ihrer nächsten Schüssel Hafer! Nur zwei Esslöffel verpacken 80 Mikrogramm Folat, plus 3,7 g Faser und 6,5 Gramm Protein. Das ist eine Menge Ernährung in einem kleinen Zwei-Esslöffel, der dient!

Wenn Asparagus nicht in Ihrer wöchentlichen Veggie-Aufstellung ist, ist es Zeit, wieder nachzudenken. Nur 4 Speer bekommen Sie 89 Mikrogramm Folat. Spargel wird großzügig in Gerichte wie Omeletts, Frittatas hinzugefügt, und serviert neben Heads wie Steak oder Fisch. Experimentieren Sie mit verschiedenen Stilen, um es zu kochen, z. B. Siede, Dämpfung oder Rösten. Jede Technik ändert leicht die Textur oder den Aroma entsprechend. Hier ist, wie manSpargel zum Perfektion kochen jedes Mal.

Schwarzäugige Erbsen enthalten nicht nur 105 Mikrogramm Folat, sondern auch eine großartige Quelle von Faser und Kalzium. Sie machen ein tolles Bordschicht alleine oder fügen sie einfach in Suppen oder Salate für Textur und Geschmack hinzu.

Lieben Sie keinen rohen Spinat? Wenn Sie Ihren Spinat kochen, erhöht Ihre Folataufnahme mehr als zweifach. Um die Vorteile zu nutzen, werfen Sie eine Tüte Spinat in Ihre Lieblingssuppe, kochen Sie es als eine Seite, und trocken Sie ein Spritzen mit knoblig infundiertem Olivenöl auf. Oder kochte Spinat zu einem Omelett hinzufügen. Sie könnten sogar unseren genießenEasy-Knoblauch-Zitronen-Spinat-Rezept als Seite mit dem Abendessen.

Rindfleisch-Leber klingt möglicherweise nicht wie der appetitfähigste Weg, um Ihre Folatzufuhr zu erhalten, aber es packt eine Tonne der Ernährung für ein relativ kleines Servieren. Außerdem enthält die Vier-Unzen-Portion 20 Gramm Protein. Eine schwere Zeit, die Leber zu haben? Ernährungswissenschaftler Esche empfiehlt, etwas Rindfleischleber in das Rindfleisch einzubauen. Sie werden kaum einen Unterschied im Geschmack bemerken, aber Sie werden fast Ihren ganzen Tag Folieren, indem Sie es tun.