Good Lifestyle

Wenn du gehst durch Menopause, Ernährung kann helfen, die Symptome lindern, die mit ihm kommen: Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, schwache Knochen, langsame Reaktionszeiten. Während die meisten von uns unsere Gedanken konzentrieren sich auf das, was wirkippen Veränderung, es gibt tatsächlich eine Reihe von Dingen, die getan werden können, um uns mit Leichtigkeit anmutig und gesund und Arbeit durch Menopause Alter zu helfen. Eines davon verändert sich Ihre Merkliste aufgestiegen!

Vor diesem Hintergrund erreichten wir zu einigen der Wellness-Branche führenden Experten aus und fragte sie, was Frauen unsere Teller laden sollten die Symptome oft mit der Menopause zu mildern. Und während Sie Ihre Diät zwicken, Schrott dieseLebensmittel, dass das Alter Sie 20 Jahre von Ihrer Routine, auch!

„Wie Hormone schwanken, so auch die Chemie des Gehirns, einschließlich einer leistungsfähigen Nerven Chemikalie namens Serotonin“, sagtElizabeth Somer, MA, RD und Autor des BuchesEssen Sie Ihren Weg zum Glücklichsein. „Peri und postmenopausalen Frauen, den Kampf mit leichten Depressionen könnten niedrigere Serotonin haben als andere Frauen.“ Somer geht auf zu erklären, dass, wenn Serotoninspiegel niedrig sind, eine Frau eher zu sehnen Süßigkeiten und fühlen mürrisch, während ein Anstieg der Serotonin schaltet sich aus, die das Verlangen und eine angenehmere Stimmung wieder.

Wenn Serotonin an der Wurzel der Stimmungsschwankungen, ein kohlenhydratreiche Snack (wie etwa eine Hälfte eines 100% Vollkorn-Bagel getoastet und mit Marmelade oder zwei Tassen Luft-Popcorn getoppt) könnte alles was man braucht, um Schub Serotonin sein Ebene und Stimmung. entdecken Sie dieLebensmittel, die Sie glücklich machen Weitere Möglichkeiten, um Ihre Glückshormone zu steigern.

Während und nach der Menopause haben Frauen einige große Zeit-Fragen der Gesundheit, einschließlich einem eskalierenden Risiko für Osteoporose. Frauen, die reichlich Kalzium im Laufe des Lebens geben Menopause mit starken Knochen und sind bei niedrigerem Risiko der Entwicklung von Osteoporose verbraucht.

Nach Somer jedoch die meisten Frauen nicht genug bekommen. „Eine von zwei Frauen nach der Menopause verbrauchen weniger als die Hälfte der empfohlenen Kalzium Zuteilung von 1,200 mg bis 1500 mg benötigt, um altersbedingten Knochenschwund und Osteoporose zu verhindern. Vor, während und nach der Menopause, können Sie den Verlust von Knochen mit Kalzium verlangsamen .“ Während Milch ist oft ein Go-to-Wahl, es gibt viele andere Optionen, darunter dunkle Blattgemüse, Bok Choy, Brokkoli, Mandeln, Sardinen, Lachs, Sesamsamen und Chiasamen. Finden Sie das herausBeste milchfreie Kalzium Lebensmittel jetzt!

„Menopausalen Frauen brauchen, um sicherzustellen, dass sie genug Lebensmittel, die reich an Vitamin D oder Einnahme Ergänzung zu verhindern Knochenverlust verbrauchen. Vitamin D benötigt wird, um Kalzium zu absorbieren“, sagtStacy Goldberg, MPH, RN, BSN, und Gründer von Savorfull. Lebensmittel reich an Vitamin D sind fetten Fisch und angereicherte Lebensmittel. In Dosen Lachs ist auch eine gute Option, da sie die winzigen Knochen reich an Kalzium enthalten. „Wenn Sie auf eine Nicht-Milchgetränk während der Menopause Schalt jedoch sicher sein, dass Ihr Getränk sagt ausdrücklich, dass es mit Kalzium und Vitamin D angereichert wird“, sagt Goldberg, die auch Kunden bewusst zu sein, warnt davor, dass diese Nicht-Milchgetränke viele enthalten Zuckerzusatz. Wählen Sie die ungesüßten Versionen von nondairy Getränken wie Mandelmilch, Reismilch, Kokosmilch und sogar Hanf Milch.

„Herzkrankheit nicht lachen Angelegenheit nach der Menopause“, warnt Somer. „Vor den verheerenden Auswirkungen dieser Krankheit Gepolsterte während der Östrogenspiegel waren hoch, das Risiko für Herzerkrankungen eskaliert schnell wie Östrogenspiegel fallen, Herzerkrankungen auf die Nummer eins Todesursache nach der Menopause katapultiert.“ Die guten Nachrichten? Herzkrankheit Risiko kann erheblich mit Diät und Bewegung reduziert werden. Nach Somer, eine fettarme Annahme,hohes Fieber Diät basiert auf einer Vielzahl von bunten frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Magermilchprodukte können eine schlanke Figur zur Erhaltung und Blutfettwerte und Herz-Risiko in Schach zu halten. Inzwischen meiden dieseschlimmsten Lebensmittel für Ihr HerzSchnitte

Amy Shapiro., MS, RD, CDN und Gründer von Real Nutrition NYC, sagt sie empfiehlt, dass ihre Patienten mindestens acht Gläser Wasser pro Tag zu vermeiden Trockenheit Symptome (gemeinsam mit der Menopause), sowie Blähungen (was kommen kann, erhalten stellen Sie sicher, mit hormonelle Veränderungen). Wenn reines Wasser keine hohe Anziehungskraft hält, überspringen Sie den im Laden gekauften aromatisierte Wässer, die in Zucker und künstlichen Zusatzstoffe fast immer hoch sind; stattdessen ziehen lassen Sie Ihre eigene mit Früchten und Kräutern. Es ist schnell und einfach und ein großer Einsatz von überreifen Produkten. Alternativ können Sie einen Punkt Lebensmittel zu essen, wie Wassermelone und Gurke, die einen hohen Wassergehalt aufweist.

B-Vitamine bieten Energie und regulieren Stimmungsschwankungen, während Eiweiß dazu beiträgt, den Blutzucker zu stabilisieren (hilfreich für Stimmungsschwankungen in Menopause-Frauen). Deshalb empfiehlt Goldberg, sich für Lebensmittel zu entscheiden, die sowohl hoch in B-Vitaminen und Eiweiß für Ihre On-the-Go-Snacks sind. Unter ihren Favoriten sind REDD-Bar, gute Greens Energy Bars, Exkursion Jerky, einfach Snackin Jerky und Sunburst Forellenfarmen Jerky.

Leinsamen sind voller Faser, was wichtig ist, um sowohl Herzkrankheiten als auch Verstopfung zu verhindern. "Leinsame enthalten auch einige östrogenartige Verbindungen, die bei hormonellen Änderungen helfen können", sagt Shapiro. Sie müssen jedoch diese Leinsamen schleifen und dann auch im Kühlschrank lagern, um sie davon abzuhalten, giftig zu drehen. Erfahren Sie mehr mit unserem exklusiven Artikel überLebensmittel, die Sie falsch essenSchnitte

"Essen Sie jeden Tag Mandeln für die Ernährungsunterstützung während der Wechseljahren", sagt Dr. Forman. "Mandeln sind eine großartige Quelle für gesundes Fett, die dazu beiträgt, den Trocknungswirkungen der geringen Östrogenspiegel entgegenzuwirken. Sie sind auch hoch in Magnesium, Vitamin E-Komplex und Riboflavin, was für die vaskuläre Integrität wichtig ist. Außerdem haben sie wichtige Spurenmineralien wie Mangan und Kupfer. "

Shapiro ist ein großer Fan von Eiern, den sie eine große Quelle von Vitamin D als auch mit Eisen- und B-Vitaminen betrachtet. "Alle Nährstoffe, die wir brauchen, um energisch zu fühlen und unsere Knochen stark zu halten, sind in einer kleinen Hülle verpackt!" Wenn möglich, entscheiden Sie sich für kagefreie, organische Eier. Idealerweise kaufst du auchEier von Weiden Hühner, die lokal angehoben wurden.

Obwohl kontrovers, enthält Soja Pflanze Östrogene, die das Menopause-Symptome für einige Frauen nach Childiro verhindern oder verringern können. Sie empfiehlt, minimal verarbeitete Sojabohnenfutter wie Edamame und Tempeh zu essen, um diese Vorteile speziell zu ernten.

Schützen Sie Ihren Geist in den späteren Jahren mit Lebensmitteln, die Brain Power tanken! Somer zufolge beinhalten dies Fettfische, die reich an DHA und EPA (der Omega-3s) sind, die ein Versprechen in der Verbesserung des Gedächtnisses zeigen und möglicherweise das Demenzrisiko senken. Zwei Verbindungen im dunkelgrünen grünen Gemüse (Lutein und Zeaxanthin) zeigen auch Versprechen, sowohl das Sehen als auch das Erinnerung als Alter zu schützen. Schließlich wurden Blaubeeren (und andere Beeren) "Gehirnbeeren", weil sie aufgrund der Beweise, die sie mit verbesserter Gehirnfunktion verbinden, genannt wurden.

Nach den Wechseljahren findet Frauen es leichter, Gewicht zu ziehen, und härter, um es abzunehmen. Darüber hinaus beginnen sich die Figuren der postmenopausalen Frauen, sich zu ändern, wenn sie mehr Gewicht über dem Gürtel gewinnen. "Die gute Nachricht ist, dass ein paar zusätzliche Pfund in den Hüften und Oberschenkeln (" Birnenförmig ") die Eitelkeit einer Frau därst, aber sie werden ihre Gesundheit nicht verletzen", sagt Somer. "Andererseits könnte das Gewicht des Gewichts im Bauch und der Brust (" apfelförmig ") mit dem Abnehmen nach dem Menopause-Gesundheitsproblemen, von Herzkrankheiten und Brustkrebs bis hin zu Diabetes und Hypertonie sein." Gesundheitspflichtig, sagt sie, apfelförmige Frauen leiten den größten Vorteil des Gewichtsverlusts ab; Sogar eine Gewichtsreduzierung von 10 Prozent verbessert den Gesundheitszustand einer Frau erheblich.

Wie sollen Menopausal Frauen das tun? Konzentrieren Sie sich auf echte, unverarbeitete Lebensmittel, die reich an den drei magischen Zutaten für den Gewichtsverlust sind: Faser, Wasser und Eiweiß. "Diese füllt dich auf weniger Kalorien, also schieben Sie vor dem Überbrauchen vom Tisch weg. Kochte getrocknete Bohnen und Erbsen wie schwarze Bohnen, Nierenbohnen, Linsen, geteilte Erbsen und Garbanzos enthalten alle drei. Altmodische Haferflocken In Milch gekocht ist auch das perfekte Frühstücksmittel für das Gewichtsmanagement. " Apropos, machen Sie das Beste davonWege, um mit Haferflocken abzunehmen.

Diese Edelsteine ​​sind natürliche Wege, um einen süßen Zahn zu beruhigen, und sind voller krankender Antioxidantien, sind in Kalorien geringer, und sind hoch in Wasser und Faser, um Sie zu füllen, ohne Sie auszufüllen. Shapiro-Vorsichtsmaßnahmen, um jedoch nicht mehr als zwei Portionen pro Tag zu essen, um zu vermeiden, dass sie Ihre Ernährung zu viel Zucker hinzufügt.

"Sehr niedrig in Kalorien und hoch in Ballaststoffe, Gemüse ist in praktisch, da unsere Kalorienbedürfnisse verringert, und das Risiko der Gewichtszunahme steigt beim Alter", erklärt Somer. Wenn Sie das nächste Mal im produzierten Gang befinden, laden Sie diese aufDie meisten Füllung von Früchten und Gemüse.

Shapiro empfiehlt ölige Fische wie Lachs, den sie sagt, dass sie dazu beitragen, die Stimmung zu kämpfen, schwingt viele Frauen Erfahrung während der Wechseljahren. Dies ist dank der von ihnen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Makrelen, Sardinen und Kabeljau sind auch gute Optionen. Omega-3-Fette sind auch sehr hilfreich, um Energie und gesunde Fette für die Menopause-Frau bereitzustellen, und sie helfenLDL reduzieren (Bad Cholesterin)) und das Risiko der Herzerkrankung senken. Goldberg empfiehlt, Frauen zu einem höheren Risiko für Herzkrankheiten nach der Wechseljahre zu diskutieren, die mit ihren Ärzten ein Fischöl oder eine Omega-3-Ergänzung mitnehmen. Eine Studie, die sie sagt, stellte fest, dass die Einnahme von EPA (eines der Omega-3-Fette in Fischöl) die Häufigkeit von Hitzewallungen in den Wechseljahren senkte. Zusammen mit Lachs sind dies dasBeste Omega-3-Superfoods.

Nach Dr. Forman ist Protein gebundenes Jod für den Ovarial- und Schilddrüsen-Träger unerlässlich. "Aufgrund der Menge an Chlor, Brom und Fluor in unserem täglichen Leben kämpfen unsere Körper, um genug nutzbares Jod zu erhalten, um eine gesunde Organfunktion zu haben. Dies kann oft ein Fahrfaktor bei extra niedriger Hormonproduktion sein." Jod ist ein wesentlicher Mineral; Gesunde Quellen umfassen Kabeljau, getrocknete Pflanzen, Thunfisch, Cranberries, grüne Bohnen und Navy-Bohnen.

"Eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, grünes grünes Gemüse und Eiern sind wichtig, da die Eisenergänzung manchmal eine eiserne Überlastung in den Wenopause-Frauen verursachen kann, wodurch die Toxizität erzeugt wird", sagt Dr. Forman. "Dies ist gesagt, dass die Menopause-Frauen für Anämie gefährdet und sollten besorgt sein, um genug zu bekommenEisenreiche Lebensmittel. "

Wild-Yams wirken sich wie eine Östrogen-Ergänzung und neigen dazu, die Wirkung von geringen Östrogenspiegel in Menopause-Frauen zu verringern, sagt Dr. Forman. Sie können ganz gegessen oder als ganzen Nahrungsergänzung genommen werden. Unter den Symptomen helfen sie, sich zu behandeln, sind vaginale Trockenheit, niedrige Sexualantrieb und schwache Knochen.

"Wenn Sie sie roh, Käse, Milch und Joghts bringen können, sind sehr vorteilhaft", sagt Dr. Forman. "Diese hochwertigen Milchprodukte, im Gegensatz zu ihren pasteurisierten Cousins, sind sehr verdaulich und fördern gesunde Bakterien in dem Darm, was für die Verdauung unerlässlich ist. Sie liefern auch gute Kalziummengen für die Knochengesundheit."

Wie bereits erwähnt, ist Calcium sehr wichtig, um die Knochengesundheit zu steigern, und Brokkoli ist eine oft-übersehene Quelle für nutzbares Kalzium. "Calciumdefizite sind die führenden Ursachen der Knochengesundheitsdegeneration. Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass die Lebensmittel, die wir traditionell glauben, Calcium-Rich nicht von unseren Körpern nutzbar sind, weil sie zu bearbeitet wurden", erklärt Dr. Forman. Besorgt, dass Brokkoli Sie lernen wird? Wenn Sie genug Vitamin D-The bekommenVitamin, das aufhört zu blühen- Dann sollten Sie gut sein!

Dies kann ein erworbener Geschmack sein, aber hören Sie uns aus. Es lohnt sich, zu erwerben! Kuh- und Hühnerleber bieten einige der besten Quellen des Trace Mineral- und B-Vitaminen. Stellen Sie beim Einkaufen sicher, dass die Kuh- oder Hühnerleber von Grasfest ist, Nullhormon, natürliche Sorte. "Leber ist eine fantastische Quelle von Vitamin C-Komplex, Eisen, Eisen, und viele der Spurmineralien Unser Körper setzt auf. Wenn diese in geringer Versorgung sind, werden Symptome wie diejenigen, die in den Wechseljahre erfahren sind, ausgeprägter werden", erklärt Dr. Forman.

Wie Brokkoli sind Hülsenfrüchte eine gute Quelle für nutzbares Kalzium und bieten Qualitätsgemüseprotein. Aber es hört nicht dort auf. "Hülsenfrüchte sind auch großartig, um dringend benötigte Kalium- und Magnesium bereitzustellen, von denen beide in den Symptomen der Wechseljahre helfen können", sagtJulieanna Hever., MS, RD, CPT. Bohnen,Linsenund Erbsen sind ein paar andere exzellente nährstoffdichte Leguminosenoptionen für Frauen.

Rohe Karotten sind gut für Vitamin A-Komplex, Vitamin C-Komplex und essentielle Nährstoffe, die während der Wechseljahren erschöpft werden. Dr. Forman-Vorsichtshinweise, dass sie organisch sein sollten, da viele der in der kommerziellen Landwirtschaft verwendeten Pestizide schädlich sind und sogar Symptome verschlimmern können.

Feigen sind eine große Quelle von Kalzium und Vitaminen. "Ganze rohe Feigen, nicht die getrocknete Art, sind sehr reich an Nährstoffen und können dazu beitragen, einige der Verluste auszugleichen, die auftreten, wenn der Körper unter Stress von Dingen wie heißen Blitze und Stimmungsschwankungen ist", sagt Dr. Forman.

Körner wie Quinoa, Hirse, brauner Reis, Buchweizen und Amaranth sind die besten Möglichkeiten für Körner, da sie alle glutenfrei sind, hoch in Ballaststoffe und leicht zu verdauen. Sie sind auch voller B-Vitamine für erhöhte Energie und haben gezeigt, dass sie Migräne mildern können. Klingt gut? Dann erfahren Sie mehr mit diesen Beste und schlechteste Nahrungsmittel für Kopfschmerzen Schnitte