Good Lifestyle

Wenn Sie in die beste Form Ihres Lebens einsteigen möchten, ist der beste Weg, es zu tun, durch metabolische Konditionierung. Auch bekannt als"Metcon," metabolische Konditionierung baut Muskeln, Kraft und kardiovaskuläre Ausdauer in derselben Workout auf, daher ist es ein kraftvoll effizienter Weg, um stark zu werden und sich schnell zu neigen.

Das metabolische Training ist auch von zwei damit verbundenen Begriffen bekannt, die Sie nicht angehört haben - High-Intensity-Training (HIT) und Intensitätsintervalltraining (HIIT). Zurück 1975, ÜbungswissenschaftlerEllington Darden, PhD, prägte den Begriff hohe Intensitätsausbildung während eines Seminars, das er an der Duke University gab. Hier war er, dass er betonte, dass der kardiovaskuläre Bestandteil eines Krafttrainingsrakings der Schlüssel zum schnelleren Muskelwachstum und Erholung ist. "Die metabolische Konditionierung wird erreicht, indem keine zusätzliche Zeit zwischen den Übungen übernommen wird Verwandt:20 Warnzeichen, die Sie benötigen, um mehr auszuüben, sagen Ärzte.

In den letzten Jahren hat Darden eine Trainingsmethode erforscht, die er schafft, was er "tiefer in die Muskelfaserstimulation nennt", die den muskulösen Wachstumsprozess verbessert. Er dauert seine Theorie in einem neuen BuchExtreme Treffer 30-10-30: Metabolische Herausforderungen für den Bauen von Muskeln, was seinen Sohn Tyler, 18, der17 Pfund Muskeln hinzugefügt und mit 2,4 Pfund Fett in nur 14 Training über 35 Tagen mit der Muskelaufbau von Darden 30-10-30 verloren. Sie können einen Vorgeschmack darauf bekommen, wie es funktioniert und wie es sich anfühlt, wenn es sich um eine einfache Übung versucht. Lesen Sie weiter für Anweisungen und vermeiden Sie diese6 Übungsfehler, die den Gewichtsverlust nach Experten verhindern.

Sie wissen, dass der Akt des Anhebens eines Gewichts und dessen Absenken einst als Wiederholung oder "Vertreter" bezeichnet wird. Die Hubphase wird als "positiv" bezeichnet, und der Absenkteil ist das "Negativ". "Die Betonung des Negativs erzeugt eine viel schnellere Rate des Muskelwachstums"sagt Darten.

Richtig gemacht, müssen Sie nur eine Runde der Übung tun. Es dauert weniger als zwei Minuten. Bei dieser Rate mit einer 30-Sekunden-Pause zwischen den Übungen,Sie können ein Six-Training-Training in etwa 13 Minuten abschließen.

Wie detailliert anfängt, beginnen Sie mit einem einfachen Hantel-Biceps Curl. Verwenden Sie ein Gewicht, das leichter ist, als Sie normalerweise zum Curl verwenden würden. Reality Check: Diese Technik ist hart. Das ist der springende Punkt. Möglicherweise müssen Sie mit unterschiedlichen Gewichten experimentieren, um den richtigen Betrag zu finden, der Ihre Muskeln ermüdert, aber nicht erschöpft, an der Stelle, an der Sie gutes Hebeformopfer opfern.

VERBUNDEN: Melden Sie sich für unseren Newsletter an, um tägliche Rezepte und Essensnachrichten in Ihrem Posteingang zu erhalten!

Heben Sie die Hantel an die oberste Position einer Bizeps-Curl, neben Ihren Schultern. Das ist die vertragliche Muskelposition. Drücken Sie nun Ihre Bizeps ein und senken Sie das Gewicht langsam ab. "Halten Sie die Bewegung glatt, während Sie sich auf den Muskeln langsam nicht konzentrieren, sagt Doarten. Blick an eine Wanduhr oder an der Stoppuhr Ihres Telefons,Nehmen Sie sich 30 Sekunden lang, um das Gewicht vollständig zu senken, bis Ihre Arme gerade sind. Die letzten 20 Sekunden dieser 30-Sekunden-Bewegung ist das Wichtigste, sagt er.

Sobald Sie das 30-Sekunden-Negativ beendet haben, kräuseln Sie das Gewicht auf Ihre Schultern, und nehmen Sie eine Sekunde nach oben (positiv) und zwei Sekunden nach unten (negativ). Fokus auf die Erstellung einer glatten Bewegung, 1 Sekunde nach oben, 2 Sekunden nach unten, für 10 Wiederholungen.

Jetzt sollten Ihre Bizeps ziemlich müde sein und voller Blut gepumpt werden. Beginnen Sie mit der Bar auf der Brust an Ihren Schultern, beginnen Sie mit dem zweiten 30-Sekunden-Negativ. Drücken Sie Ihre Bizeps, während Sie die Balken an Ihren Oberschenkeln senken, die vollen 30 Sekunden dauern. Du bist mit dieser Übung fertig! Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und bewegen Sie sich dann zur nächsten Übung.

Darten empfiehlt eine Runde von sechs Übungen an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche, sagen, Montag, Mittwoch und Freitag. Ein Sechs-Training-Training könnte umfassen:

1. Beinerweiterungsmaschine
2. Beinpressmaschine
3. Bankpresse mit Hantel
4. Bent-over-Reihe mit Hantel
5. Überkopfpresse mit Hantel
6. Bizeps Curl mit Hantel

Ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen den Übungen für die erste Woche aus. Trimmen Sie zwischen den Trainingszeit zwischen der Ausübungspause um 5 Sekunden in jeder nachfolgenden Woche, so 25, 20 und 15 in den nächsten drei Wochen, während die Gewichtsmethode gleich bleibt. Um zu vermeiden, Ihre Muskeln zu überholen, empfiehlt Darden, das zweite 30-Sekunden-Negativ von jeder Übung während jeder Mitte der wöchentlichen Workout-Sitzung zu beseitigen. Sie finden weitere Tipps und der Fortschreiten der vierten Woche in Dardens Buch. Und für zusätzliche Fitness-Beratung lesen, lesen 20 Warnzeichen, die Sie benötigen, um mehr auszuüben, sagen Ärzte .