Good Lifestyle

Es ist nicht zu leugnen es:Essen kann man sich wohl fühlen machen. Es gibt nichts Besseres als beim Abendessen in Ihrem Lieblings-Pasta-Gericht zu frönen bekommen, nippt an einer warmen Latte am Morgen, oder einen Stapel von flauschigen Pfannkuchen teilen mit Ihren Freunden über Brunch. Allerdings können Lebensmittel auch aus Gründen außerhalb der Füllung eines Energiebedarfs verwendet werden. Wenn Sie bemerkt haben Sie greifen Nahrung während traurig, glücklich zu essen, oder stressigen Zeiten, können Sie emotionale essen üben.

Zur Bekämpfung der sinnlosen Stress essen, fragten wir Diätassistentin Ernährungswissenschaftler nur zu erklären, was die emotionale Essen ist, die negativen Nebenwirkungen, und wie emotionale essen zu stoppen.

Was ist emotionale essen, und was es bewirkt?

„Emotional Essen bedeutet, dass Sie essen füraus anderen Gründen als Hunger"sagtAmy Kimberlain, RDN, LDN, CDE, registriert Diätassistentin Ernährungswissenschaftler und Sprecher der Akademie der Ernährung und Diätetik. „Emotional Essen ist eine wiederkehrende, bewusstlos Anziehung zu Lebensmitteln, die eine emotionale Leere oder lenken Sie von erfüllen, was wirklich stören Sie. Dies kann auch Gefühle von Stress hin, Traurigkeit, Frustration und Angst um nur einige zu nennen.“

Während es eine negative Konnotation hat, nicht immer die emotionale Essen durch negative Emotionen gefragt.

„Emotional Essen kann auch glückliche Zeiten verknüpft werden“, ergänzt Kimberlain. „Überlegen Sie, wie Sie große Erfolge und besondere Anlässe zu feiern, oder auch einfach nur Spaß Ausflüge definieren. Wir gönnen uns unsere Lieblingsspeisen einen Moment der Stolz oder Freude zu definieren, und wir verbinden Aktivitäten wie mit immer zu schwelgen in Süßigkeiten zu einem Film gehen .“

Was sind die negativen Nebenwirkungen der emotionalen essen?

„Emotional Essen kann in Maßen okay. Es ist, wenn dieses Verhaltenwird eine schlechte Gewohnheit wo es sowohl physisch als auch emotional ein Problem sein“, sagt Kimberlain.

Wenn unkontrolliert und immer wieder Zeit getan vorbei, sagt Kimberlain uns, dass emotionale Essen eine Reihe von möglichen Gewichts damit verbundenen gesundheitlichen Bedingungen kann dazu führen, wie zum Beispiel:

• Gewichtszunahme
• Bluthochdruck
• Typ 2 Diabetes
• hoher Cholesterinspiegel

Es kann auch eine schwere Auswirkungen auf Ihre geistige Gesundheit haben.

„Die psychischen Folgen für die Gesundheit können Symptome der Angst auslösen oderDepressionOder verschlimmern Symptome bei Menschen, die bereits mit diesen Fragen leben“, sagt Kimberlain.‚Dies ist, wenn das emotionale Essen als Bewältigungsmechanismus verwendet, und Sie vermeiden mit dem zugrunde liegenden Problem zu tun haben.‘

17 Tipps emotionale essen zu stoppen.

Wenn Sie sich in den Wirren der emotionalen Essen finden, hier sind 17 Tipps von Ernährungsberater Ernährungswissenschaftler Ihnen helfen, emotionale essen zu stoppen.

1. Geben alle Trigger Sie haben.

„Während des Essens emotional ist und es ist in Ordnung, gelegentlich unsere Gefühle mit Nahrung zu beruhigen, wird es problematisch, wenn das der einzige Weg ist, wir wissen, wie zu beruhigen Emotionen“, sagt Sarah Schlichter, MPH, RDN, registriert Diätassistentin Ernährungswissenschaftler und Inhaber vonEimerliste Bauch.

Es kann hilfreich sein, alle Trigger zu identifizieren, die Sie haben, die Sie Lebensmittel drehen verursachen. Einige typische Beispiele sind:

• Langeweile
• ein Kampf mit einem Freund oder Ehepartner
• schlechte Leistungsbeurteilung
• eine schlechte Note auf eine Zuordnung
• eine bevorstehende Projekt Frist

Wenn Sie das Bewusstsein von dem, was der Stress auslösen, können Sie versuchen, proaktiv einige andere Self-Care-Maßnahmen an Ort und Stelle, um Hilfe zu bringen, die Emotionen zu erleichtern. Schlichter empfiehlt diese Selbstpflege Ersatz für emotionale essen Auslöser:

• ein Buch lesen
• rufe einen Freund an
• Spaziergang um den Block
• nehmen Sie eine Dusche oder Badewanne

2. Schreiben Sie es auf.

„Jetzt ist die Zeit, neue zu kaufenLebensmittel Zeitschrift Sie war schon beäugte!“, sagt Charlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT, registriert Diätassistentin Ernährungswissenschaftler und Inhaber vonGeprägt von Charlotte. Martin gibt die folgenden einfachen Anweisungen:

1. Eine Woche lang aufschreiben(ein)was und(B) wenn du isst.
2. Neben jedem Essen / Trinken Anlass, aufschreiben(ein) was Sie taten und(B) wie Sie in diesem Moment gefühlt (das heißt glücklich, traurig, gelangweilt, ängstlich, betonte, neutral, hungrig, etc.)

„Obwohl es scheinen mag auf den ersten entmutigend, sowohl Ihre Nahrungsaufnahme und alle Emotionen Tracking Sie bei jedem Essen Gelegenheit zu erfahren wurden, können Ihnen helfen, emotionale Essverhalten und was auslösenden sie zu identifizieren. Es kann auch Sie kennen die Arten von Lebensmitteln, machen Sie neigen dazu, tendieren zu, wenn Sie emotional essen“, sagt Martin.

3. Sie sich mit anderen etwas Belohnen als Nahrung.

„Wenn Sie immer assoziieren glücklich oder schlechte Ereignisse mit Essen könnte dies sehr leicht zu emotionalen essen führen, die häufig passiert“, sagt Maggie Michalczyk, RDN, eine in Chicago ansässige registriert Diätassistentin Ernährungswissenschaftler und Inhaber vonEinmal auf einem Kürbis. "Stattdessenersetzen, um eine Futterbelohnung von sagen wir Eis Lassen Sie uns mit so etwas wie Ihre Nägel malen, oder einige ‚mir Zeit‘ zu lesen oder Zeitschrift nehmen.“

4. den ganzen Tag essen konsequent.

"Häufig sehe ich, dass Kunden abends von einem Ort der Emotionen essen, weil sie sindunterernährt tagsüber ", sagt Chelsey Amer, MS, RDN, CDN, registrierte Ernährungsberater und Inhaber vonChelsey Amers Nutrition. und Autor vonGedeihen in 5.. "Zielen Sie darauf ab, ausgewogene Mahlzeiten (mit einem Protein, Gemüse, Kohlenhydraten und gesunden Fetten) zu essen, wenn Sie den ganzen Tag hungrig fühlen. Vermeiden Sie es, überhungrig zu werden, da es schwieriger macht, gut ausgewogene Mahlzeiten zu essen."

5. Finden Sie andere Wege, um mit Stress umzugehen.

"Entdecken Sie einen anderen Weg, um mit negativen Gefühlen umzugehen, ist oft der erste Schritt, um das emotionale Essen zu überwinden", sagt Kimberlain. "Dies könnte bedeuten, in einem Journal zu schreiben, ein Buch zu lesen oder ein paar Minuten zu finden, um ansonsten aus dem Tag zu entspannen und zu dekomprimieren. Es dauert die Zeit, um Ihre Denkweise vor dem Erreichen von Nahrungsmitteln, um an anderen Formen der Spannungsentlastung zu streichen, also experimentieren Sie mit Eine Vielzahl von Aktivitäten, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. "

6. Bewegen Sie sich.

"Manche Menschen finden Erleichterung, regelmäßige Übung zu erhalten. Ein Spaziergang oder Joggen um den Block oder eine schnelle Yoga-Routine kann in besonders emotionalen Momenten helfen", sagt Kimberlain.

In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, sich an acht Wochen Yoga zu engagieren. Die Forscher beurteilten dann die Teilnehmer an ihrer Achtsamkeit und ihres aufschlussreichen Verständnisses, grundsätzlich ihr Verständnis von sich selbst und von Situationen, die sie umgeben. Die Ergebnisse zeigten, dass ein regelmäßiges Yoga eine nützliche vorbeugende Maßnahme sein kann, um emotionale Zustände wie Angstzustände und Depressionen zu diffundieren.

7. Verlangsamen Sie sich beim Essen.

"Wenn Sie essen, um Ihre Gefühle zu füttern, neigen Sie dazu, dies schnell zu tun, unberührt, um das Essen auf Autopilot zu nutzen. Sie essen so schnell, dass Sie den verschiedenen Geschmacksrichtungen und Texturen Ihres Essens verpassen - sowie Ihre Body-Hinweise, die Sie voll sind Und nicht mehr hungrig ", sagt Kimberlain. "Aber indem Sie jeden Bissen verlangsamen und genießen, genießen Sie Ihr Essen nicht nur mehr, aber Sie werden auch weniger viel zu viel essen."

8. Halten Sie Nahrungsmittel aus der Speisekammer auslösen.

"Identifizieren Sie, welchen Lebensmitteln Sie in der Regel, wenn Sie emotional essen und versuchenEntfernen Sie sie von Ihrer Speisekammer und Sehvermögen ", sagt Martin." Der Grund, warum Emotionales Essen in ein so großes Gesundheitsimhaus verwandeln kann, ist, weil wir in der Regel in Richtung ziehenHochfache, hochzuckerhaltige Lebensmittel und Getränke in diesen Zeiten, keine blättrigen Grüns und Wasser. Durch das Entfernen dieser Nahrungsmittel, und ersetzen Sie sie mit etwas ein wenig gesünder, können Sie eher Pause unternehmen, bevor Sie emotional isst und / oder in etwas Nicht-Food-Benzin-Zusammenhang nehmen. Und wenn Sie sich dafür entscheiden, dafür zu gehen, werden Sie mehr auffüllenFaserreich undEiweißreiche Lebensmittel, welche helfen, das Verlangen später zu reduzieren. "

Fügt Martin hinzu "Zum Beispiel, wenn Sie sich etwas süßes wie Cookies gönnen, wenn Sie sich traurig fühlen, ersetzen Sie es mit Obst- und Nussbutter. Wenn Sie sich etwas schmiezen wie Chips, wenn Sie gestresst werden, ersetzen Sie es mit gerösteten Kichererbsen-Snacks."

9. Fragen Sie sich, warum Sie essen.

"Emotionales Essen ist nicht immer inhärent eine schlechte Sache. Es ist jedoch wichtig, teilzunehmenachtsam", Sagt Amer." Wenn Sie sich emotional essen, pausieren, anhalten und sich fragen, warum. Wenn Sie nur identifizieren, dass Sie aus einem emotionalen Zustand essen, ist ein Schritt in die richtige Richtung. "

10. Erzeugen Sie sich nicht von Ihren Lieblingsspeisen.

"Eine der größten Fehler, die Menschen verdienen, wenn Sie versuchen, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, vermeidet bestimmte Lebensmittel, die nicht als gesund wahrgenommen werden", sagtKristen Smith., MS, RD, ein registrierter Ernährung bei Piedmont Healthcare in Atlanta, GA und Sprecher der Akademie der Ernährung und Diätetik. "Es ist üblich, dass Menschen in Lebensmitteln zu viel zu reißen, wenn sie bestimmte Lebensmittel in ihrer Ernährung vermeiden, insbesondere wenn sie emotionale Trigger erleben."

11. Machen Sie eine achtliche Ernährungsentscheidung.

"Die Wahrheit der Sache ist, dass das Essen mit unseren Emotionen verbunden ist, und bestimmte Lebensmittel können Sie an Ihre Kindheit erinnern, oder bestimmte, die Sie hassen, weil sie Sie krank gemacht haben", sagt Michalczyk. "Anstatt in jeder Situation diesen Drang zu kämpfen, machen Sie eine achtliche Wahl, wenn Sie in emotionalen Situationen an Lebensmittel wenden. Können Sie eine Pizza gesünder machen, indem Sie Gemüse hinzufügen? Könnten Sie etwas gesundes und leckeres Backen backen? Jedes Mal, wenn etwas schlechtes oder Gutes auf Fast Food geht, das vielleicht etwas zu Hause macht usw. kann auch einen großen Unterschied machen. "

12. Versuchen Sie es mit einem bedrohlichen Essen.

"Verlangsamung und Genossen Ihres Essens ist ein wichtiger Aspekt von achtlichem Essen, das Gegenteil von gedankenlosem, emotionalem Essen", sagt Kimberlain. "Legen Sie Ihre Utensilien zwischen Bissen nieder, und konzentrieren Sie sich wirklich auf die Erlebnis des Essens. Achten Sie auf die Texturen, Formen, Farben und Gerüche Ihres Essens." Frag dich selbst:

Wie schmeckt jeder Bunter?

Wie fühlt es sich danach?

"Wenn Sie sich auf diese Weise verlangsamen, werden Sie feststellen, dass Sie jeden Biss von Lebensmitteln viel mehr schätzen. Sie können sich sogar in Ihren Lieblingsspeisen hingeben und sich viel weniger fühlen. Es braucht Zeit für das Fülle des Körpers, um Ihr Gehirn zu erreichen Ein paar Augenblicke zu berücksichtigen, wie Sie sich nach jedem Bisshungrigen oder Satiated fühlen - können Ihnen helfen, Überessen zu vermeiden ", sagt Kimberlain.

13. Fokus auf den Atem und zählen auf 10.

"Der Akt des Fokussiers auf Ihren Atemzug und das Zählen von Kräften, um in der Gegenwart zu bleiben", sagt Schlichter. "Wenn Sie sich in ein Territorium befinden, in dem Sie sich kraftlos und aus der Kontrolle fühlen, versuchen Sie, sich auf Ihren Atem zu fokussieren, um Sie wieder in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Einchecken Sie mit sich selbst und sehen Sie, ob es andere Bewältigungsmechanismen gibt, in denen Sie eingesetzt werden können dieser Moment."

Schlichter empfiehlt, Mechanismen zu bewältigen, um das Essen zu betonen:

• Meditation
• einen Freund anrufen
• spazieren gehen
• mit einem Tier kuscheln
• ein Bad nehmen
• Beleuchtung einer Kerze

14. Fang ein paar ZZZs.

"Zielen Sie 7 bis 9 Stunden lang guter Qualitätsschlaf pro Nacht", sagt Martin. "Wir wissen, dass Schlafentzug verwüstet, um unseren Stress- und Appetit-regulierenden Hormonen, was dazu führtHeißhunger für fettreiche und hochzuckerhaltige Lebensmittel. Es gibt auch Beweise, um darauf hinzuweisen, dass der Schlafentzug uns dem emotionalen Essen vorstellen kann, da ein müde Gehirn weniger emotionale Erfahrungen mit kontrollierten und logischen Antworten bewältigen kann. Ein gut ruhiges Gehirn ist besser in der Lage, bewusst auf emotionale Trigger zu reagieren, wodurch Sie dabei mehr darüber nachdenken, nach einem anstrengenden Tag nach einem Keks zu erreichen. "

15. Sie können dazu beitragen, dass Sie sich für eine volle Nachtruhe vorbereiten, indem Sie ein paar Dinge ausprobieren.

"Um Ihnen zu helfen, zu fallen und zu schlafen, versuchen Sie, sich vor dem Schlafengehen in Entspannungstechniken zu engagieren, wie Yoga, Meditation oder geführte Bilder", sagt Martin. "Tone das blaue Licht mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen, und betrachten Sie den Einschalten eines Diffusors mit lavendelem ätherischer Öl, um eine beruhigende Stimmung einzustellen. Sie können auch ein Magnesiumergänzungsmittel (insbesondere Magnesiumglycinat) vor dem Schlafengehen einstellen.Magnesium hilft, natürliche Ruhe und Entspannung zu fördern. "

16. Holen Sie sich Unterstützung.

"Ähnlich wie die Belohnung mit etwas anderem als Nahrung zu lohnend ist, einen anderen Bewältigungsmechanismus zu erforschen, wenn Sie sich wie emotionales Essen ein Problem entwickelt. Vielleicht ist esZeit, sich mit einem registrierten Ernährung zu treffenoder mit jemandem sprechen ", sagt Michalczyk.

"Wie mit allem, was wir alleine damit umgehen, kann sich die Dinge sehr einsam und isolieren. Aber es ist wichtig zu wissen, dass Sie nicht alleine sind, und Sie können lernen, Ihre Emotionen anders zu bewältigen, egal wo Sie auf Ihrer Reise sind mit Ihren emotionalen Gesundheits- oder Ernährungsmöglichkeiten. "

17. Fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind.

"Wenn Sie ein Bedürfnis haben, Ihren Körper mit Essen zu tanken, erleben Sie wahrscheinlich körperliche Hungerzeichen wie Magenleerung und Knurren oder Schwäche und Ermüdung", sagt Smith. Um das emotionale Essen zu stoppen, lernen Sie, den Kopfhunger gegen den physischen Hunger identifizieren zu können. Der echte körperliche Hunger identifizieren kann, hilft Ihnen, besser zu verstehen, wenn Ihr Körper tatsächlich Treibstoff braucht. " Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist mit einemHungerwaage.