Good Lifestyle

Vitamine Sind ein wesentlicher Bestandteil, wie unser Körper funktioniert, aber es gibt viel Missverständnisse und Fehlinformationen, wie Sie sie am besten in Ihre Zellen und in Ihrem Körper bringen können.

Unsere Eltern und Caretaker erinnerten uns routinemäßig daran, dass das Essen unseres Gemüses unerlässlich war, um alle gesunden Vitamine und Mineralien zu bekommen, die wir wachsen müssen. Oft, wir könnten denken, eine Ergänzung zu nehmen, ist dasBeste Weg, um essentielle Vitamine zu erhalten, braucht der Körper, aber dieseNährstoffe durch Essen. ist noch effektiver.

In vielen Fällen werden Vitamine als "natürlich" beworben, aber der natürlichste Ansatz ist, wie Menschen es seit Tausenden von Jahren getan haben.Eine gesunde und nahrhafte Ernährung mit vielfältigem und buntem Früchten und Gemüse. Je mehr Farben und Varianten der Produkte, die Sie essen, desto wahrscheinlicher sind Sie, um einen Umfang der wichtigsten Vitamine zu verbrauchen. Der Einkauf von kleinen lokalen Bauernhöfen, die organische Techniken üben, können auch dazu beitragen, dass Ihre Produkte möglichst nährt dicht ist.

Wer kann eine Ergänzung erfordern?

Es gibt sicherlich Zeiten, wenn Menschen eine Vitaminergänzung erfordern, da sie aufgrund eines Umständens oder einer Bedingung, die sie daran hindert, sie ausreichend zu erhalten, erforderlich. Zum Beispiel Leute, die einem folgenVegane Diät Möglicherweise müssen Sie mit Vitamin B12 (das weitgehend in tierbasiertem Protein und Quellen zu finden ist) oder Menschen mit Mukoviszidose, die ergänzt, Ergänzungen erfordern, da sie nicht viele Vitamine ordnungsgemäß aufnehmen.

Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass die meisten Ergänzungen nicht in Pillenform stammen, sondern auch von traditionellen Diäten, wie demMittelmeerküche, das hielt die Menschen für Tausende von Jahren gesund. Während manche Menschen ihre Vitamine möglicherweise in eine Pilleform nehmen müssen, kann das Essen für die durchschnittliche Person oft Ihre Medizin sein.

Nachfolgend sehen Sie neun Vitamine, die Ihr Körper benötigt, sowie mehrere Lebensmittel, die in jedem reich sind. Dann verpassen Sie nichtDie 7 gesündesten Lebensmittel zum Essen.

Vitamin A ist eigentlich kein einziges Vitaminaber eine ganze Familie von verschiedenen, die manchmal als "Retinoide" bezeichnet werdenwie Retinol und Carotinoide, einschließlich Alpha-Carotin und Beta-Carotin.

Funktion im Körper: Vitamin A ist wichtig, um unsere Fortpflanzungsfähigkeit undImmunsysteme Funktionieren und hilft, unsere Nieren, Herz und Lungen gut zu halten. Es ist auch wichtig für die normale Knochen- und Zahnentwicklung. Ein weiterer wichtiger Job, den Vitamin A führt, ist, dass es unseren Augen hilft, uns in dunklem oder dunkelem Licht zu sehen.

Mängelrisiken: Das Risiko eines Vitamin-A-Mangels ist bei gut nährten Populationen (z. B. der USA) ziemlich selten, da Vitamin A im Körper, insbesondere in der Leber, aufbewahrt wird. Bestimmte Bedingungen wie Pneumonie, Harnwegsinfektionen, Krebs und Prostata-KrankheitKann dazu führen, dass Ihr Körper zu viel Vitamin A ausscheidet.

Menschen mit fetter Malabsorption können nicht in der Lage sein, ausreichend Vitamin A aufzunehmen und bestimmte Medikamente auch mit Vitamin-A-Absorption, wie Cholestyramin und Orlistat, stören können. Ein Mangel an Vitamin A kann dazu führenImmunsystem schlecht funktionieren. Es kann auch eine Reihe von Augenerkrankungen (wie Blindheit), schlechtes Knochenwachstum und Hautprobleme an Ihren Haarfollikeln verursachen.

Overbrauchsrisiken: Vitamin A wird im Körper in Fett gelagert, daher kann zu viel Vitamin zu Akkumulation und Toxizität führen. Zu den Symptomen zählen Kopfschmerzen, Doppelsicht, Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen oder Schwindel. Zu viel Vitamin A kann auch zu Osteoporose, Knochenfrakturen und Lebertoxizität führen. Größer als empfohlene Dosen von Vitamin A können Geburtsdefekte verursachen, und so sollten schwangere Frauen oder Frauen des gebärfähigen Alters nicht mehr in die RDA (empfohlener Tagesgeldzulage) aufnehmen. Die Beta-Carotin-Toxizität ist viel weniger wahrscheinlich, aber es kann jedoch große Mengen an Karotten täglich essen, die zu gelb-orangefarbenen Hautfarbenänderungen führen können.

Top-Lebensmittel mit Vitamin A:

• Rinderleber (3 oz gekocht)
• Gebackene süße Kartoffel.
• Gefrorener Spinat (½ Tasse gekocht)
• Rohe Karotten
• Magermilch befestigte sich mit Vitamin A

Vitamin C ist auch als Ascorbinsäure bekannt und ist der Schlüssel fürImmunfunktion.

Funktion im Körper: Vitamin C ist wichtig im Wachstum undReparatur von Gewebe und hilft, gesunde Haut, Zähne und Knochen aufrechtzuerhalten. Vitamin C ist auch ein Antioxidans, das hilft, unsere Zellen vor dem Beschädigungen durch freie Radikale, Giftstoffe und Strahlung vorzunehmen. Vitamin C Can.Helfen Sie auch, Eisen vom Essen im Darm absorbieren zu können. Obwohl er stark beworben wird, um das zu verhindern und zu behandelnErkältung, gute Daten, um diesen Anspruch zu unterstützen, ist noch nicht verfügbar.

Mängelrisiken:Mangel an Vitamin C kann zu einem als Scorvy bekannten Zustand führen. Scorvy kann mit Ermüdung, Kaugummi-Schwellungen, Krokszieher-Haaren und schlechter Wundheilung präsentieren. Es war vor vielen Jahren vor den Matrosen, die keinen Zugang zu frischen Früchten auf langen Reisen hatten. Scorvy istsehr selten In den USA ist nur eine sehr geringe Menge Vitamin C aus einer normalen Ernährung erforderlich, um einen Mangel zu vermeiden.

Overbrauchsrisiken: Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und ist nicht im Körper gespeichert, was nur bedeutet, dass überschüssiges Vitamin C durch Urin eliminiert wird. Große Dosen können immer noch Nebenwirkungen verursachen, darunter Übelkeit, Magenkrämpfe, Durchfall und stärkerer, können zur Entwicklung von Nierensteinen führen. Patienten mit Diabetes, wiederkehrenden Nierensteinen und schlechter Nierenfunktion sollten hohe Dosen von Vitamin C aufgrund von erhöhten Risiken und Komplikationen von Nierensteinen vermeiden.

Top-Lebensmittel mit Vitamin C:

• Rohe rote Paprika (½ Tasse)
• Orangensaft (¾ Tasse)
• Kiwi (ein Medium)
• Gefrorener Brokkoli (½ Tasse gekocht)
• Gebackene weiße Kartoffel.

Vitamin D ist auch als Calciferol bekannt. Die Forschung hat gezeigt, dass Vitamin D eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems spielen kann, und kann dazu beitragen, die Schwere der Symptome zu mildernmit COVID-19 verbunden.

Funktion im Körper:Vitamin-D scheint eine endlose Anzahl von Funktionen in unserem Körper zu haben. Dazu gehören Knochenmineralisierung und dabei, den normalen Kalziumspiegel in unserem Blut aufrechtzuerhalten. Es hilft auch, Entzündungen im ganzen Körper zu reduzieren und den gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Mängelrisiken: Vitamin D-Mangel wurde mit allem von Krebs bis zu Depressionen in Verbindung gebracht, nur um ein paar zu nennen.Muskelschwäche aus Vitamin D-Mangel kann zu einem erhöhten Fallrisiko führen. Bei jungen und entwickelnden Kindern kann es zu einem Zustand sein, der als Rachtiere namens Rickets bewirkt, was zu einer schlechten Knochenentwicklung führt.

Es gibt viele Menschen mit dem Risiko für niedriges Vitamin d, einschließlich Menschen, die nicht viel Sonneneinstrahlung, ältere Menschen, deren Haut nicht in der Lage ist, Vitamin D so effizient zu machen, und Menschen mit schlechter Nieren- oder Leberfunktion, die möglicherweise nicht sein mag in der Lage, Vitamin D in die aktiven aktiven Formen umzuwandeln, die im Körper benötigt werden. Gestillte Babys sind auch auf Risiko für Vitamin D-Mangel gefährdet, da die Muttermilch nicht genug Vitamin D enthält.

Overbrauchsrisiken: Vitamin-D-Toxizität entwickelt in der Regel zu viele Ergänzungen. Dies liegt daran, dass ein natürlich vorkommendes Vitamin D in Lebensmitteln nicht üblich ist, so dass es schwer ist, zu viel von unserer Ernährung zu kommen. Unsere Haut kann auch Vitamin D beim Sonneneinstrahlung machen, aber unser Körper ist gut, um die erzeugte Vitamin-D, die produziert wird. Überschüssiges Vitamin D kann zum Aufbau großer Mengen an Kalzium führen, der als Hyperkalkämie genannt wird. Dies kann zu Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen, Schwäche, Verwirrung und erhöhtem Wasserlassen führen. In schwerwiegender Fällen kann es unregelmäßige Herzschlag, Nierensteine ​​und Nierenversagen verursachen.

Top-Lebensmittel mit Vitamin D: Vitamin D kann eines der anspruchswerteren Vitamine sein, um in Ihre Ernährung zu gelangen. Tatsächlich sind viele Lebensmittelquellen von Vitamin D tatsächlich damit befestigt, was bedeutet, dass es der natürlichen Nahrungsquelle hinzugefügt wurde. Es gibt jedoch mehrere Lebensmittel, die natürlich in Vitamin D reich sind.

• Cod-Leberöl (1 Esslöffel)
• Rainbow Forelle der atemberaubenden Rainbow (3 oz gekocht)
• SOCKEYE-Lachs (3 oz gekocht)
• Magermilch befestigt mit Vitamin D (1 Tasse)
• Orangensaft mit Vitamin D (1 Tasse) befestigt
• Frühstücks-Getreide mit Vitamin D befestigt

Endeffekt: Eine der besten Möglichkeiten, Ihr Vitamin D natürlich von der Sonne zu erhalten. Die Sonne hilft, Cholesterinse in Ihre Haut in Vitamin D3 umzuwandeln. Es gibt natürlich ein Gleichgewicht zwischen Hautkrebs und angemessenem Vitamin D. Die gute Nachricht ist, dass Personen, die Sonnenschutzmittel verwenden, nicht auf ein erhöhtes Risiko für Vitamin D-Mangel angesetzt wurden.

Vitamin E ist auch als Alpha-Tocopherol bekannt.

Funktion im Körper: Vitamin E unterstützt unsere Blutgefäße, indem sie ihnen dabei helfen, zu erweitern und Gerinnsel zu verhindern, dass sich Klumpen aus der Bildung verhindern. Vitamin E ist auch ein Antioxidationsmittel, das freie Radikale erfasst, die unsere Zellen beschädigen können, und eine wichtige Rolle in unserem Immunsystem spielen.

Mängelrisiken: Vitamin-E-Mangel ist sehr selten, kann aber zu Nerven- oder Muskelschaden führen, was den Gefühlsverlust oder den Muskelschwäche verursacht. Es kann auch dazu führen, dass das Immunsystem schwächer wird, und ist mit einer Art Anämie verbunden, die hämolytische Anämie namens hämolytische Anämie bezeichnet wird. Vitamin-E-Mangel kann bei Patienten auftreten, die Normalerweise Fett aufnehmen, beispielsweise in Crohn-Krankheit oder Mukoviszose.

Overbrauchsrisiken:Vitamin E Toxizität kann Übelkeit, Durchfall, Darmkrämpfe, Kopfschmerzen, Ermüdung und Schwäche verursachen. Schwerwiegendere Folgen der Vitamin-E-Toxizität umfassen übermäßige Blutungen, die zu Schlaganfall oder sogar Tod führen könnten.

Top-Lebensmittel mit Vitamin E:

• Weizenkeimöl (1 Esslöffel)
• Sonnenblumenkerne trocken geröstet (1 Unze)
• Mandeln trocken geröstet (1 Unze)
• SAFLOWER OIL (1 Esslöffel)
• Erdnussbutter (2 Esslöffel)

Verpassen Sie nichtDie ungesundhochsten Wege, Erdnussbutter zu essen, laut Ernährungsnahrungsmittel.

Funktion im Körper: Vitamin K ist besonders wichtig, um in unserem Körper Blutgerinnsel in unserem Körper zu bilden, wenn wir sie brauchen. Es hilft, auf den Seiten der Schnitte oder Prellungen zu bluten. Es gibt auch einige Beweise dafür, dass es auch die Knochen und Nieren gesund halten kann.

Mängelrisiken: Ohne genügend Vitamin K kann es länger dauern, dass Prellungen und Schnitte zum Aufhören von Blutungen dauern. Es kann auch auswirkenKnochen Gesundheit und erhöhen Sie das Risiko von Osteoporose. Vitamin K-Mangel ist selten, weil die meisten Menschen aus Lebensmitteln genug bekommen. Die Bakterien im Bauch herstellen auch Vitamin K. Patienten mit Lebererkrankung können jedoch Anzeichen von Vitamin-K-Mangel aufweisen, zusammen mit Menschen, die Bedingungen haben, die eine Absorption von Vitamin K, wie ulczerativer Colitis, Mukoviszidose und Menschen, die hatten Gewichtsverlust-Operationen.

Overbrauchsrisiken: Vitamin K Toxizität ist sehr selten und sogar große Mengen verursachen keine Nebenwirkungen. Vitamin K kann jedoch mit bestimmten Medikamenten wie Warfarin interagieren.

Top-Lebensmittel mit Vitamin K:

• Gefrorene Baumesser (½ Tasse gekocht)
• Gefrorene Turnip-Grüns (½ Tasse gekocht)
• Roher Spinat (1 Tasse)
• Rohkale (1 Tasse)
• Gefrorener Brokkoli (½ Tasse gekocht)

Vitamin B2 ist auch als Riboflavin bekannt.

Funktion im Körper: Riboflavin hilft, Energie aus dem Essen freizugeben, das wir essen, um uns stark zu halten. Es ist für gesundes Zellenwachstum, Sehkraft, Haut, Haare und Nägel erforderlich. Es hilft auch, die Funktionen anderer Vitamine wie B3 und B6 zu unterstützen.
Mängelrisiken: Wunden an den Ecken des Mundes, geschwollene und rissige Lippen könnten das erste Anzeichen von Riboflavin-Mangel sein. Ein langfristiger Mangel kann auch Katarakte und Anämie verursachen. Ein Mangel an Riboflavin kann auftreten, wenn Sie nicht genug in Ihre Ernährung bekommen oder zu viel Alkohol trinken.

Overbrauchsrisiken: Vitamin B2-Toxizität ist sehr selten und sogar große Mengen verursachen keine Nebenwirkungen. Die Verwendung von Vitamin B2 auch bei normalen Dosen kann dazu führen, dass Ihr Urin gelb-orange wird. Dies ist ein normaler Nebeneffekt, der nicht schädlich ist.

Top-Lebensmittel mit Vitamin B2:

• Rinderleber (3 oz gekocht)
• Frühstücks-Getreide mit Riboflavin befestigt
• Einfacher Joghurt fettfrei (1 Tasse)
• Muscheln (3 oz gekocht)
• Portabella-Pilze (gegrillter ½ Tasse)
• Mandeln trocken (geröstet 1 Unze)

Vitamin B3 ist auch als Niacin bekannt.

Funktion im Körper: Niacin hilft, unseren Zellen und unserem Körper Energie zu versorgen. Es hilft auch, unseren Bauch, Nerven und Haut gesund zu halten.
Mängelrisiken: Niacin-Mangel kann zu einem seltenen Zustand namens Pellagra führen. Pellagra kann mit einem schlechten Hautausschlag zu sonnenfreien Bereichen, Demenz oder Veränderungen in der Erinnerung sowie Übelkeit und Erbrechen oder sogar den Tod präsentieren. Oder, wie wir in der medizinischen Schule sagen, "die 4 d": Dermatitis, Demenz, Durchfall, Durchfall und Tod. Pellagra tritt normalerweise bei Menschen auf, die schlecht nährt werden, wie Menschen mit Alkoholkonsumstörung, Anorexie oder Personen mit AIDS.

Overbrauchsrisiken: Niacin-Toxizität kann GI-Symptome wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Lebertoxizität ist eine schwere Komplikation der Niacin-Überbeanspruchung. Niacin bei Behandlungsdosen kann das Spülen, Juckreiz, Kribbeln und Gefühle der Wärme auf Gesicht, Hals, Ohren und Brust verursachen, aber beachten Sie, dass dies nicht schädlich ist.

Top-Lebensmittel mit Vitamin B3:

• Rinderleber (3 oz gekocht)
• Hühnerbrust (3 oz gegrillt)
• Marinara-Sauce (1 Tasse)
• Thunfischkonserven (3 Unzen)
• Frühstücks-Getreide (befestigt mit Niacin)

Vitamin B9 ist auch als Folat oder Folsäure bekannt

Funktion im Körper: Zellen erfordern Folat, um teilzunehmen und zu wachsen. Folat hilft auch, die Bausteine ​​unserer DNA als Nukleinsäuren zu schaffen.

Mängelrisiken:Folat und B12 können in unseren roten Blutkörperchen eine sehr spezifische Art von Mangel verursachen, die dazu führen, dass sie vergrößern. Folatmangel kann auch GI-Probleme wie Durchfall- und Zungenabnormalitäten verursachen. Ein Mangel während der Schwangerschaft wurde mit einem erhöhten Risiko von Gehirn- und Rückenmarksfehlern im Baby verbunden. Bestimmte Menschen riskieren mehr Gefahr, einen Mangel zu entwickeln, einschließlich Menschen mit Alkoholkonsumstörung und Menschen, die Probleme mit der Absorption wie Menschen mit entzündlicher Darmkrankheit haben. Bestimmte Medikamente können auch einen Folatmangel verursachen, wie beispielsweise Methotrexat- oder Anti-Beschlagnahmediamiken wie Phenytoin.

Overbrauchsrisiken: Folattoxizität ist extrem selten, da Folat wasserlöslich ist und sehr schnell im Urin eliminiert ist. Überschüssige Mengen an Folsäureallein kann sich tatsächlich einen B12-Mangel maskieren, und dies kann zu schweren neurologischen Nebenwirkungen wie Nervenschäden, schwerwiegenden Verhaltensänderungen und zur Beeinträchtigung der Koordinierung führen.

Top-Lebensmittel mit Vitamin B9:

• Rinderleber (3 oz gekocht)
• Gefrorener Spinat (½ Tasse gekocht)
• Black-Eyed Erbsen (½ Tasse gekocht)
• Frühstücks-Getreide (mit Folat befestigt)
• Weißer Reis (½ Tasse gekocht)

Vitamin B12 ist auch als Kobalamin bekannt.

Funktion im Körper: Unser Nervensystem hängt von B12 für Wachstum und Entwicklung ab. Es spielt auch eine sehr wichtige Rolle bei der Entwicklung von DNA, RNA, Proteinen und Lipiden (Fetten). Vitamin B12 spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen.

Mängelrisiken: Wie Folat können B12-Defizite dazu führen, dass rote Blutkörperchen vergrößern und weniger reichlich sein können, was zu bestimmten Arten von Anämie führen kann, aber im Gegensatz zu Folat kann ein B12-Mangel mit unserem Nervensystem ernsthafte Probleme verursachen. Einige der Probleme mit dem Nervensystem umfassen Kribbeln und Taubheit in den Händen und Füßen, Unstetigkeit und Verwirrung.

Bestimmte Menschen können Risiko für die Entwicklung von Vitamin B12-Mangel sein,einschließlich Vegetarier und Menschen, die gastrointestinale Operationen oder Verdauungskrankheiten hatten, die die Absorption von Vitamin B12 verhindern. Bestimmte Medikamente können verhindern, dass Ihr Körper Vitamin B12 absorbiert, wie METFORMIN und säurereduzierende Medikamente wie Protonenpumpeninhibitoren.

Overbrauchsrisiken: Vitamin B12-Toxizität ist extrem selten, da Ihr Körper verwendet, was er braucht, und beseitigt den Rest im Urin. Nebenwirkungen hoher Dosen von Vitamin B12, die zur Behandlung eines Mangels verwendet werden, können Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall enthalten, obwohl diese in der Regel mit der Injektion und intranasalen Verabreichungsformen verbunden sind.

Top-Lebensmittel mit Vitamin B12:

• Rinderleber (3 oz gekocht)
• Muscheln (3 oz gekocht)
• Ernährungshefe, verstärkt mit B12 (¼ Tasse)
• Atlantischer Lachs (3 oz gekocht)
• Grundreinrein (3 oz gekocht)

Gary SIMFER, MD, FAP, ist Direktor derSmilow Integrative Medicine-Programm im SmiLow Cancer Hospital in Yale New Haven und ein Yale Medicine Arzt, der in Erwachsenen und pädiatrischen Allergien und Immunkundungen zertifiziert ist;Annette Hood, Pharmd, BCACPist ein klinischer Pharmazie-Spezialist, der auf Onkologie in der Fraueninfusionsklinik in Smilow spezialisiert ist;Maura Harrigan, Frau, RDN, CSO, ist im erwachsenen Gewichtsmanagement zertifiziert und ist ein Spezialist für Onkologieernährung durch die Akademie der Ernährung und Ernährung und ist Teil derSmilow Survivorship Clinic..