Good Lifestyle

Es ist nicht zu leugnen, dass dieses Jahr ein schwieriges war. Zwischen einem massiven weltweitQuarantäne und drastische Veränderungen, die um das Land herum geschehenLebensmittelgeschäfte, Einkaufszentren und sogar in Ihrem eigenen Zuhause, kann es unglaublich schwierig sein, den ganzen Tag über gesunde Gewohnheiten aufrechtzuerhalten. Dank einiger aufschlussreicher Ernährungsexperten, eingetragener Ernährungs-Experten, registrierten Ernährungen und Ärzten, versammelten wir jedoch eine Menge unglaublicher Ernährungsberatung im Jahr 2020, weshalb wir uns entschlossen haben, die besten Ernährungs-Tipps, die wir gehört haben, abzurunden.

Wenn Sie also Ihre Wege ändern und annehmen möchtengesunde Gewohnheiten KOMERE 2021, Hier sind hier das Beste der besten Ernährungs-Tipps, die wir in diesem Jahr erhalten haben. Achten Sie auf gesunde Ernährungs-Tipps, um unsere Liste von zu überprüfenDie 7 gesündesten Lebensmittel zum Essen.

"Diese Dinge werden helfen, dich zu behaltenFuller für länger, helfen Sie, geistlose Snacks zu verhindern, und helfen Sie den Ton für Ihre Mahlzeiten und Snacks den Rest des Tages "Maggie Michalczyk, RDN und Gründer von einmal einem Kürbis, der kürzlich veröffentlicht hatDas große große Kürbis-Kochbuch. "Studien haben sogar gezeigt Dass die Menschen, die ein größeres Frühstück gegessen haben, weniger wiegen, um weniger zu wogen, also befürchten Sie nicht, ein wesentliches Frühstück zu essen. Sie werden sich auch energisiert und bereit, ein Training oder ein Projekt besser anzugehen, wenn Sie sich besser angehoben haben. "

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"Die Wissenschaft ist gut etabliert, dass im Allgemeinen Protein satiatierter ist als die gleiche Menge an Kohlenhydrat oder Fett, sagtAmy Goodson, MS, RD, CSSD, LDund Autor vonDas Sportnutrition-Playbook. "Ich sage, Protein hilft Ihnen dabei, schneller zu fühlen, und hilft Ihnen dabei, länger zu bleiben."

Goodson empfiehlt, Protein in Form von hinzuzufügengriechischer Joghurt-Für das Kalzium - oderProtein Pulver. Sie können eine davon ausprobierenBeste griechische Joghurt, nach Ernährungswissenschaftlern.

"Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten und Snacks um ein Gemüse, ein Protein und eine Quelle von Stärke zu bauen", sagtCasey seiden ms, rd, cdn, dces. "Wenn möglich, versuchen Sie, komplexe Kohlenhydratquellen zu bestellen und zu erwerben, so denken Sie ganz weizen- oder Kichererbsen-Teigwaren, brauner Reis, Bohnen, Quinoa, Farro oder Haferflocken. Alle Arten von Gemüse können funktionieren - frisch, konserviert und eingefroren! Proteine, Einfrieren von Hühnchen, Truthahnburgern, Rindfleisch und Fisch ist ein guter Weg, um neue Einkäufe zu erhalten, aber mit Eiern, Käse und Fischkonserven können auch hervorragende Quellen sein. "

Schauen Sie sich unsere Liste von mehr Insights anTop 15 Ernährungstipps während der Quarantäne.

"Ein Grund, warum Snacking einen schlechten Rap bekommt, ist wegen männlichem Munching und Mangel anTeil Kontrolle"sagtDr. Tonya Sweezer, do, nd. "Wir sind oft snackend, weil wir keine Zeit für eine volle Mahlzeit haben, also sind wir zu abgelenkt, um unsere Einnahme zu verfolgen."

Der Sweezer empfiehlt, Snack-Artikel im Voraus auszuwählen, bevor der Hunger mit dem Urteil um Ihre Ernährungsmöglichkeiten umgeht. Einen Snack zu haben, wird beim Überessen helfen.

"Gesunde Snacks wie gehackte Gemüse, Nüsse oder Früchte sollten leicht zugänglich sein", sagt Sweezer. "Auf diese Weise sind Sie weniger wahrscheinlich nach ungesunden Gegenständen. Die Auswahl gesünderer Gegenstände hilft, das Verlangen zu reduzieren und Sie auf dem Laufenden zu halten."

Wenn Sie das nächste Mal einen Snack möchten, überprüfen Sie unsere Liste von7 gesunde Snackgewohnheiten für einen flachen Bauch.

"Es ist eine gute Idee, alle 3 bis 4 Stunden zu essenBlutzucker stabil, was nicht nur verhindert, dass Hunger-bezogene Kurbelheit ("Aufhänger") nicht nur verhindert, aber bei der nächsten Mahlzeit Überessen verhindern kann ", sagt Jean Hanks, MS, RDN, CDN vonBethanische medizinische Klinik von NY. "So idealerweise hätten Sie einen Snack zwischen Frühstück und Mittagessen und zwischen Mittag- und Abendessen."

Durch das Hinzufügen von Farbe in Ihren Mahlzeiten wird sichergestellt, dass Sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen von Ihren Mahlzeiten erhalten, besondersErnährungsfaser was Ihnen dabei helfen kann, sich voll zu fühlen.Lisa Young, PhD, RDNund Autor vonEndlich voll, endlich schlank, sagt eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, ist, einen gesunden Salat oder sogar einen Fruchtsalat zu genießen.

Hier ist, warum Faser istDas # 1-Ding, das jeden Tag zu essen, um das Gewicht zu verlieren.

"Hören Sie ihren Körper an! Für zu lange werden wir gelehrt, sich auf externe Werkzeuge wie Mahlzeiten, Tageszeit, Kalorien- und Punktesysteme zu verlassen. Dies kann Misstrauen erstellen und von unseren Körpern trennen ", sagtKatherine Kimber, Rd. "Ein guter Anfang an Ort, ist, dass natürliche Hungersignale den Weg führen, wenn Sie sich entscheiden, wenn sie essen können. Ganz oft wissen die Leute, wie es sich anfühlt, super hungrig zu sein, und super ausgestopft, aber mit den Feinheiten in der Mitte zu kämpfen."

Kimber schlägt vor, auf die Suche nach bestimmten Hunger-Hinweisen, die möglicherweise nicht wie Hunger-Cues erscheinen, die Ihre Stimmung, die Energieniveaus, Kopfschmerzen (oder sogar schlechte Konzentration), Bauchschmerzen, und sogar Körperkämpfe wie das Speichern und das Gefühl, wie Ihr Blutzucker zu fühlen, enthalten kann.

"In jeder der Lebensmittelgruppen sollten Frauen eine Vielfalt verbrauchen", sagtJinan Banna, PhD, Rd. "Das bedeutet nicht immer zu essenBlaubeeren Als Ihre Portion von Früchten, aber manchmal die Wahl von Cantaloupe, Wassermelone oder Drachenfrucht. Alle enthalten verschiedene Nährstoffe, die den Körper braucht. Es ist leicht, in einer Speisen zu stecken

HierDer Fruchthacker # 1 für maximalen Gewichtsverlust.

Laut einer von derInternationales Journal of FettleibigkeitWenn Sie morgens trainieren, kann dies zu erheblichen führenGewichtsverlust verglichen mit dem Training später am Tag. Der beste Teil? Das Training muss nicht massiv intensiv sein. Wenn Sie einfach Ihren Körper bewegen, können Sie zu einer Änderung Ihrer Denkweise und sogar Ihre Essmuster für den Rest des Tages führen.

Es ist auch wichtig, Ihren Körper nach einem Training zu tanken, sodass Sie den ganzen Tag überrakern können. Brianna Bernard, Personal Trainer, Ernährungskutnerin undIsopure Botschafter, sagt einer derbeste post-trainingsgewohnheiten ist es, mit einer nährstoffreichen Mahlzeit zu tanken, die mageres Protein, gesundes Fett und komplexe Kohlenhydrate umfasst. Dies bedeutet, alle diese Nährstoffe in Ihrem Frühstück nach dem Training zu suchen. Ein großartiges Beispiel dafür genießt ein Stück Sprossed-Toast mit zertrümmertem Avocado und einem Spiegelei oben.

Wenn Sie abnehmen möchten, um gut, Dr. Amy Lee, Leiter der Ernährung fürZersitivation Sagt, es geht nicht nur darum, gesund zu essen, sondern auch auf das, was sie als "die magischen Drei" bezieht.

"Wenn Sie nicht bereit sind, die drei Dinge im Leben anzugehen, die zur abnormalen Gewichtszunahme-Ernährung, der Bewegung und des Stressmanagements beitragen - dann werden Sie es niemals gelingen, Gewicht zu verlieren, geschweige denn, es für das Leben zu halten", sagt Dr. Lee .

Essen nahrhafte Mahlzeiten, den Körper bewegen und Stress aufrechtzuerhalten, eigentlich alles Gehen Sie alle Hand in Hand.Forschung zeigt Das Bewegen Ihres Körpers kann den ganzen Tag mit Ihrem Gesamtstress helfen, und es kann sogar dazu beitragen, Sie zu motivieren, um gesündere Mahlzeiten zu essen. Es gibt sogarForschung um zu zeigen, dass nahrhafte Mahlzeiten helfen können, Ihre zu reduzierenCortisol-EbenenDas ist dein Stresshormon.

"Beziehen Sie sich nicht gesunde Lebensmittel als langweilig als Emotion, denn der Moment, in dem Sie tun, werden Sie sich an Tagen für Sabotage einrichten, wenn Sie untergezogen oder gestresst sind", sagt Dr. Lee.

Wenn Sie Emotionen für Ihr Essen einstellen, schaffen Sie Barrieren für sich selbst. Wenn Sie bestimmte Nahrungsmittel "Gutes" oder "schlechtes" oder "langweilig" oder "Spaß" halten, erleben Sie dagegen geistige Barrieren später die Linie. Wenn Sie jedoch diese Barrieren brechen und einfach alles Essen essen lassen, werden Sie sich in das, was als bekannt istintuitives Essen.-Ein Praxis, in der Sie Ihren Körper intuitiv essen lassen, was es sich sehnt. Es gibt auch Platz, um tatsächlich umzunehmen und diese "gesunden" Lebensmittel genießen, die Sie vor langer Zeit als langweilig haben, anstatt sie zu langweilen, anstatt sie zu verachten und nur diese "lustigen" Lebensmittel genießen.

Wenn Sie einen Plan haben, hilft Ihnen nicht nur, unnötige Einkäufe bei derLebensmittelgeschäft, aber es führt Sie auch mit gesunden Mahlzeiten in der ganzen Woche, dass Sie nicht zweimal nachdenken müssen.

"Ich empfehle immer, an der Planung zu arbeiten, eine Angewohnheit zu arbeiten, die nicht meinen, alles im Voraus zu prägen muss", sagtKelly Jones, MS, RD, CSSDund Ernährungsberater fürDie kleine Kartoffelfirma. "Einfach zu wissen, dass Sie die Komponenten für ein ausgewogenes Essen haben, einschließlich Gemüse, eine hochwertige Stärke, eine Proteinquelle und ein gesundes Fett, kann viel Stress nehmen."

Durch das Hinzufügen eines einfachen Servierens von Obst oder Gemüse zu Ihrem Frühstück stärken Sie die Menge an Faser in Ihrer Mahlzeit. Da der durchschnittliche Mensch nicht genug Faser in ihrer Ernährung bekommt, was eigentlichhilft beim Gewichtsmanagement-Es ist wichtig, Wege zu finden, um noch mehr Faser in Ihre Mahlzeiten hinzuzufügen. Dieser einfache Frühstücks-Hack kann es einfach machen.

"Lebensmittel mit Faser mögenFrüchte, Gemüse, Nüssesamen und ganze Körner eignen sich hervorragend für die Verdauung (und sie helfen, Sie länger voller zu halten), was dazu beitragen kann, etwas von diesem [Bauch] -Lerz zu lindern -Ich spreche Beeren oder geschnittene Bananen auf meinem Haferflocken oder auf der Seite von Eiern usw. "

Machen Sie es sich in der Woche leichter für sich, indem Sie Ihre Speisekammer und den Gefrierschrank mit ein paar gesunden Zutaten aufräumen20 gesunde Pantry-Heftklammern, die in jede Küche gehören.

"Wir haben alle Wochen, dass wir unsere Lebensmittelreise nicht bekommen können, aber das kann eine Menge Stress für die Mahlzeit hinzufügen", sagt Jones. "Indem Sie Regal-stabile Stärken und Proteine ​​als auch gefrorenes Gemüse an der Hand haben, können Sie immer eine Grundnahrungsmittel zusammenziehen. Denken Sie, Reis, Kartoffeln. Und Weizen-Teigwaren für Stärke, Bohnen, Linsen und Thunfisch von Dosen für Protein und was auch immer eingefroren ist Gemüse, die deine Familie liebt. "

Zwar gibt es viele gesunde Dessert-Optionen, Rachel Paul, PhD, Rd vonCollegenutritionist.com.empfiehlt, etwas zu wählen, das Sie wirklich essen möchten. Eine einfache Möglichkeit, dies herauszufinden, ist, sich einfach zu fragen, was Dessert "wert ist" für Sie.

"Ich persönlich bevorzuge Eis oder Süßigkeiten für meinen Dessert gegen eine gesündere Fruchtoption", sagt Paul. "Aber eine andere Person könnte einen Dessert anrubbasierten Dessert lieben und mit dem völlig zufrieden sein. Wähle es, was es dir lohnt sich."

Paul empfiehlt auch, Früchte für eine einfache Möglichkeit, den Ernährungswert Ihres Desserts zu erhöhen. Früchte können Ihren Körper mit vielen großen Nährstoffen (einschließlichFaser!) Und erstellen Sie Ihren Dessert auch in einen Füllsnack. Einen fudgierem Brownie genießen? Fügen Sie 1/2 Tasse Himbeeren auf der Seite hinzu, um Ihren süßen Leckerbissen abzurunden, und steigern Sie den Fasergehalt. Sie könnten sogar Früchte an einigen Ihrer Lieblingsdesserts mögenBrotpudding,Kuchen,Kuchen, und viele mehr.

Ein paar Desserts Paulus empfiehlt, in geschnittene Banane mit Erdnussbutter und ein paar Schokoladenchips einzubeziehen, oder sogar in Scheiben geschnittene Erdbeeren mit Schlagsahne. Oder versuchen Sie esStrawberry Mascarpone Cup.Schnitte

Wenn es darum geht, Ihre zu planenFrühstück Suchen Sie nach der Woche, um Ihr Frühstück nördlich dicht zu machen. Anschließend kann eine einfache erste Regel zum Hinzufügen eines Proteins, ein gesundes Fett und ein Kohlenhydrat bis zu Ihrer Mahlzeit können dies viel einfacher machen.

"Ich sage nicht, dass es keine Ausnahmen von der Herrschaft gibt, (weil manchmal auch Pfannkuchen zum Abendessen gut klingt Erfolg ", sagt Michalczyk. "Ich sparen gerne ein lustiges Frühstück wie Pfannkuchen, Waffeln und Crêpes, denn langsamer Wochenende und zielen darauf ab, jeden Tag der Woche ein etwas nährstoffdichte Frühstück zu bekommen."

Hier sind7 gesunde Frühstücksgewohnheiten für einen flachen Bauch.

Der einfachste Weg zuBerechnen Sie die Wassermenge Sie sollten trinken, ist, Ihr Körpergewicht in zwei Hälften zu teilen.

"Teilen Sie Ihr Körpergewicht [Anzahl] in der Hälfte, und so viele Unzen sollten Sie einen Tag haben"BRIERNE MUNK., ein zertifizierter persönlicher Trainer und Autor des E-Books B-Fit: der ultimative Makro-Tracking-Guide. "Also wiegen ich 140, was bedeutet, dass ich 70 Unzen pro Tag trinken sollte. Dies ist etwa dreieinhalb Wasserflaschen auf Wasser. macht dich wach."

"Viele Leute haben Olivenöl in ihren Speisen und gießen dieses Herz-gesunden Öl frei in ihren Pfannen zum Kochen und auf ihren Salaten, ohne darüber nachzudenken", sagen SieDie Ernährungszwillinge Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Jeder Esslöffel fügt 120 Kalorien hinzu, so dass es leicht ist, in einem Tag aus Öl auf 500 Kalorien hinzuzufügen, was jede Woche zu einem Pfund Gewichtszunahme führen kann. Einfach das Öl auf Lebensmittel spitzieren kann, kann das Ansammeln von 5 Pfund nicht auf der Taille einer Person Im Laufe eines Monats. Wenn Sie ein paar Pfund verlieren möchten, kann diese kleine Änderung einen großen Unterschied machen. "

Nun, da Sie diese Tipps kennen, hier sind unser Favorit100 einfachste Rezepte, die Sie machen könnenSchnitte