Good Lifestyle

Wenn Sie suchenISS gesünder, Mahlzeit Prep ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun. Es kann Sie beim Tauchen in Junk-Food-Snacks ersparen und sich selbst einstellengesunde hausgemachte Mahlzeiten während der Woche. (Wir alle wissen, dass es zu leicht ist, nach einem zu greifenungesunde gefrorene Mahlzeit. oder eine Tüte Chips, anstatt das Schneidebrett und das Messer herausziehen zu müssen, um einige Karotten hochzunehmen zu müssen.) Außerdem nimmt die Belastung der Entscheidung, was zu kochen ist (und die Zeit damit ausgeben) jeden Tag - einfach einen Tag verbringen Mahlzeit-Vorbereitung, und Sie können in der ganzen Woche gesünder essen.

Wir haben Nahrungsmittel abgerundet, die sich am Wochenende leicht vorbereiten, im Kühlschrank aufzubereiten, und können eine Million verschiedene Wege als Baustein für gesündere Mahlzeiten eingesetzt werden. Lesen Sie weiter, und mehr darüber, wie Sie gesund essen können, möchten Sie diese nicht verpassen21 beste gesunde Kochen von Hacks aller Zeiten.

Eier sind eines der nahrhaftesten, kalorienarmen Nahrungsmittel (nur 78 Kalorien pro Portion). EINschwer- oderweich gekochtes Ei ist ein tolles Topping oder eine Seite für fast jedes Gericht: schneiden Sie es auf Ihrem Avocado-Toast, fügen Sie es einer Reisschale, Salat hinzu oder essen Sie es einfach von selbst als einen gesunden Mittellauf-Snack. Sowege sind Eiern auf unsererGesunde Frühstücksideen Listen Sie also sicher, dass Sie sie auf Ihre Mahlzeit-Vorbereitungsliste setzen.

VERBUNDEN: Melden Sie sich für unseren Newsletter an, um tägliche Rezepte und Essensnachrichten in Ihrem Posteingang zu erhalten!

Haferflocken ist eine schmackhafte Art, Ihren Morgen ohne alle leeren Kalorien verfeinerter Kohlenstoff-Getreide zu beginnen. Hafer sind mit Faser verpackt und fühlen sich dabei, den ganzen Tag über viel länger und zufrieden zu sein. Du kannstHafer leicht über Nacht vorbereiten indem Sie eine halbe Tasse rohes Hafer in Masongläser hinzufügen, mit demMilch Ihrer Wahlund lass es über Nacht im Kühlschrank sitzen lassen.

Käse aller streifenharten, weich, alter, jung usw. - sind eine großartige Ergänzung zu Ihrem Lagerkühlschrank für die Woche. Wenn Sie sie in luftdichten Containern aufschneiden und speichern, stellen Sie sicher, dass Sie sie als schnelles Snack verwenden, und sogar das Abendessen in einer Prise. Machen Sie ein Käsebrett mit frischen Früchten wie Äpfel, Trauben oder Erdbeeren oder essen Sie sie auf einem Stück knuspriges Toast oderCracker mit etwas Marmelade.

Joghurt-großartig alleine, aber noch besser als Sauce oder Dip. Wenn Ihre Getreideschale, gebratene Gemüse oder Fleisch weniger zufriedenstellend fühlt, fügen Sie eine Joghurt-basierte Sauce hinzuTzatziki oderhausgemachte Ranch.. Es ist eines der Dinge, die immer besser hausgemacht sind, und auch gesünder, auch gesünder. Um eine einfache Version zu erstellen, verwenden Sie regelmäßigen oder griechischen Joghurt und kombinieren Sie mit Zitronensaft, Salz, Knoblauch und Minze, Cilantro oder Dill, speichern Sie dann in luftdichten Containern, um die ganze Woche zu schaufeln und zu tauchen. Und hier ist ein Geheimnis: Joghurt ist großartig, um Fleisch zu marinieren. Versuchen Sie es auf Hähnchenbrust, die Sie im Ofen backen werden.

Nur eine halbe Tasse Quinoa hat 12 Gramm Protein, und es ist mit Aminosäuren und Ballaststoffen beladen. Es ist ziemlich einfach, im Kühlschrank gut zu machen und zu hält, sodass die Mahlzeit eine große Charge davon vorbereitet und es genießen kannGetreidebasierte Salate, Suppen, Übernachthafer und als einsatzbereites Beilage.

Brauner Reis ist ein weiteres nahrhaftes Getreide, das Sie Ihrer wöchentlichen Mahlzeit vorbereiten können. Es verfügt über alle Vitamine und Nährstoffe, die während des Bleichvorgangs aus weißem Reis aus weißem Reis abgestreift sindInternationales Journal der Präventivmedizin.

Wenn Sie noch nicht mit FARRO gekocht haben, fehlen Sie wirklich heraus. Es ist das Nutter, das kittere Gegenstück zu Reis, und fügt Suppen und Risottos eine schöne Textur hinzu. Kochen Sie es in gesalzenem Wasser, während Sie 15 Minuten teigtern würden, und überprüfen Sie die Textur und fühlen Sie sich frei, ein bisschen länger zu kochen. Bewahren Sie es in einem luftdichten Container und während der Woche auf, wärmen Sie es auf einer heißen Pfanne mit Butter oderGheeoder füge es einfach zu sauglichen Gerichten hinzuEier im Fegefeuer-Für ein zusätzlicher Faserschub. Es macht auch ein tolles Risotto!

Schwarze Bohnen sind hoch in Eiweiß und hoher Zufriedenheitsfaktor. Wenn Sie trockene Bohnen verwenden, einweichen und am Wochenende kochen, dann spülen und in der Woche verwenden. Wenn es die Uhrzeit ist, können Sie sie mit ein bisschen Knoblauch- und Kreuzpulver in Gefrierbohnen einschätzen oder einfach in Salaten und Schalen verwenden.

Gebratene Kichererbsen sind unglaublich vielseitig. Diese Bohnen sind hoch in Faser und Eiweiß und entsprechend derAmerikanische Gesellschaft für klinische ErnährungSie wurden gezeigt, dass sie den Blutzuckerspiegel senken. Kichererbsen waschen und ablassen, indem Sie mit Ihren Lieblings-trockenen Gewürzen wie Curry, Kümmel, Paprika oder Ranch gewürzt sein und im Ofen 30-40 Minuten bei 400 Grad in den Ofen braten. Benutze sie in irgendetwas, was du hinzufügen willst, um Crunch to-Salats, Pasta-Gerichte und sogar als Topping nach Hummus hinzuzufügen.

Für Vegetarier (oder Personen, die einfach keine Fleischfüge sind), sind Linsen eine großartige Proteinquelle; Die 1/4 Tasse Rohentlüftungen weist 12 Gramm Protein auf. Sie liefern auch eine kräftige Dosis von Faser (5 Gramm pro 1/4 Cup RAW), um Ihr Verdauungssystem reibungslos zu halten. Ganz zu schweigen, es gibt so viel Abwechslung, gelb, rote, puy, schwarzäugige Erbsen. . . Linsen kommen in vielen Farben und Formen. Kochen Sie eine Linsensuppe oder indische Dal- und Einfrieren von Portionen für die Woche, oder kochen Sie sie einfach in einigen Salz und lagern Sie sich im Kühlschrank als Proteinstoß für Ihre Salate.

Rohe Gemüse sind wahrscheinlich der gesündeste Snack, den Sie aufstellen können. Wenn Sie kein Fan von rohem Gemüse alleine sind, dann versuchen Sie, sie zu tauchen! Anstatt Ranch-Dressing zu verwenden, was hoch in Fett und Kalorien sein kann, probieren Sie Hummus. Schneiden Sie ein paar glocke Paprikaschoten, Karotten und Gurken auf und lagern Sie sich in kleinen wiederverwendbaren Containern, um die ganze Woche auf dem Snack zu snackieren.

Anstatt Ihr Lieblingsgemüse wie Pfeffer- und Brüsseler Sprossen jeden Tag zu rösten, versuchen Sie am Sonntagabend eine Woche wert und erhitzen Sie sie erneut. Dies ist eine schnelle und schmackhafte Alternative zu schwereren Seiten wie Maske-Kartoffeln, und sie sind so einfach zu machen: Hacken Sie Ihr Gemüse und Nieselregen mit etwas Olivenöl und Ihren Lieblingsgewürzen, dann in den Ofen um 400 Grad für 25 bis 30 Minuten .

Brating Gemüse ist nicht der einzige Weg, auf dem Sie sich während der Woche für ein sauberes Essen einstellen können. Erwägen Sie, einen Slaw von einem oder mehreren Gemüse zu machen: Karotten, Brüsseler Sprossen, Kohl und Blumenkohlstiele, sind alle guten Kandidaten für einen bunten Slaw. Vorbereiten Sie es vor der Zeit und lagern Sie sich im Kühlschrank in Zip-Top-Taschen, kleiden Sie es mit Essig- oder Zitronensaft, Gewürzen und Kräutern für einen Sald von Mid-Wear oder ein Bett für Ihre gegrillten Fische oder Garnelen.

Das schnelles Gemüse zu Hause ist einfacher als einfacher. Es ist eine großartige Möglichkeit, etwas von Rettichen zu erhalten,Gurken, Rüben,Zwiebelnund Karotten für den langfristigen Gebrauch. Sie müssen eine Beizflüssigkeit machen, die normalerweise durch Kombination von Essig, Wasser, Salz und etwas Zucker und Kochen für einige Minuten erfolgt. Schneiden Sie Ihr Gemüse hoch und legen Sie sie in ein sauberes Maason-Glas, fuhren Sie in die Beizflüssigkeit, um sie abzudecken, und versiegeln Sie den Deckel. Platzieren Sie im Kühlschrank und verwenden Sie in Salaten und Sandwiches und auf Tacos.

Eine Dose Thunfisch kann auf viele verschiedene Arten gekleidet sein und in der Woche in eine Mahlzeit verwandelt werden. Vorbereiten einer großen Charge eines gesunden Thunfischsalats, indem Sie es mit Olivenöl, Zitronensaft, gehackten Zwiebeln und Kräutern mischen und in einem luftdichten Behälter lagern. Verwenden Sie in der Woche in Sandwiches, Wraps, Pasta-Salaten und sogar als schnelle Snack an einem StückCrispkuchen.

Die Auswahl von Vollkörnern ist immer besser als raffinierte Kohlenhydrate, wenn es um Kalorien zu schneiden und einen Ernährungsbang für Ihr Geld zu bekommen. Vollkornkörnungen haben ein höheres Nährstoffprofil mit raffinierter Körner, und sie fördern den Gewichtsverlust und senken Ihren BMI nach demInternationales Journal der Präventivmedizin. Kochen Sie die Teigwaren bis 1-2 Minuten schüchtern von Al Dente, lagern Sie sich in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank und beenden Sie es in der Woche in der Sauce.

Schlanker BodenRindfleisch oderTruthahn ist eine großartige Eiweißquelle, und Sie können es nur an jedem Gericht hinzufügen. Egal, ob Sie Burger-Pasteten machen oder einem Teigwarengericht hinzugefügt werden, Erdfleisch ist ein einfacher Weg, um in Ihren Lieblingsmahlzeiten ein Protein zu bekommen. Speichern Sie es eingefroren und erinnern Sie sich, um rechtzeitig zum Abendessen aufzutauen.

Hühnerbrust ist schlank, also gibt Ihnen eine hohe Proteinquelle ohne das gesättigte Fett, das Sie von rotem Fleisch bekommen würden. Und für gegrillte Hähnchenbrust über fried Huhn ist definitiv die gesündere Wahl, die leichter vorbereitet ist. Kochen Sie genug Brüste, um vier Tage lang zu dauern, entweder auf dem Grill oder im Ofen. Halten Sie es in der ganzen Woche einfach, indem Sie es mit einigen gedämpften Gemüse passen, oder fügen Sie es Teigwaren hinzu.

Grilling Ihr Steak vor der Zeit können Sie jeden Abend vom Kochen sparen. Entscheiden Sie sich für Gras gefüttert Rindfleisch für eine gesündere Option, dann grillen Sie es auf einer heißen Grillpfanne oder kochen Sie es in den Ofen nach Ihren Wünschen. Ein Trick Ihr Steak zu machen gehen noch weiter in der Fütterung Sie ist es in 1/2-Zoll-Scheiben zu schneiden und es als ein Protein, in Salaten oder Holzschalen verwenden.

Ihre eigene Brühe machen kann wie eine gewaltige Aufgabe scheinen, aber eine große Charge einmal und frieren sie in vorportioniertes Mengen mit Eiswürfelschalen oder irgendwelche Plastikbehälter machen. Selbst gemachter Huhn, Knochen oder Gemüsebrühe Ihrer Suppen, Eintöpfe machen, und Fleischgerichte singen, und es ist viel gesünder und billiger als im Laden gekauften Versionen. Fügen Sie Huhn oder Rinderknochen mit Zwiebeln, Knoblauch, Kräutern, Gewürzen und Wurzelgemüse in einem großen Topf, Deckel mit Wasser und kochen für mehrere Stunden. Machen Sie es einen niedrigen Natriumgehalt oder überspringen Salz insgesamt für die gesündeste Brühe möglich.

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle der Faser, Protein und Vitamin A (die Immunfunktion Vision, Reproduktion und zellulare Kommunikations AIDS). Backen Sie ein paar in Aluminiumfolie und lagern Sie sie in Ihrem Kühlschrank für später. Sie können sie zu Suppen zerdrücken und fügen oder einfach essen sie mit allen Ihren Favoriten wie Käse und Sauerrahm geladen.

Statt Kartoffelbrei, die mehr Kohlenhydrate und kann mit Mast Sahne hergestellt werden, versuchen Sie Blumenkohl Brei zu machen. Sie schmecken ähnlich wie Kartoffelbrei und sind leicht zu machen: ein Kopf Blumenkohl hacken und es Dampf, dann fügen Sie eine Küchenmaschine mit gekochtem Knoblauch und Olivenöl, und Mischung in Frischkäse und Parmesan-Käse. Es ist viel weniger Kalorien und Kohlenhydrate, und Blumenkohl ist eine großartige Ergänzung zu Ihrer Platte für einige zusätzliche Vitamine und Nährstoffe, wie Vitamine B6, C und K.

Grünkohl, Spinat, Mangold, Grünkohl, Senf, Rettich Blätter. . . keine Angelegenheit Ihre Präferenz, dieses robuste Grün ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Ballaststoffe. Sie sind meist welken, wenn Sie sie kochen, so fühlen sich frei, große Bündel auf etwas Olivenöl und Knoblauch anbraten, dann speichern sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank, in Salaten und Beilagen verwendet werden.

Statt leere Kalorien raubend und raffinierte Kohlenhydrate aus regelmäßigen Spaghetti, versuchen ein paar leckere Spaghetti machen Squash. Scheibe der Kürbis in der Hälfte, die Samen aushöhlen, backen sie im Ofen bei 400 Grad für ca. 30 Minuten, dann die Innen auskratzen. Sie werden bemerken, dass das Fleisch hat bereits eine spaghettiartige Textur, so dass keine Notwendigkeit, eine Spiralizer zu ziehen! Squash hat viel mehr Nährwert als normale Teigwaren, da es der Low-Carb und voll gepackt mit Kalium und Vitamin B6.

Lachs ist eine gesundes Abendessen Option, vor allem, wenn Sie Ihre Hände auf wild gefangenen Lachs bekommen (es hat mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren als seine Farm-raiste Gegenstück). Fügen Sie es zu einem der nächsten Mahlzeit prep Gerichte wie Pasta oder Salate, oder es den Star Ihrer Platte machen mit gedämpftem Gemüse und braunem Reis auf der Seite.

Gegrillte Garnelen ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und hält gut in den Kühlschrank für ein paar Tage. Diese fett- und kalorienarm Option (nur 120 Kalorien pro Portion) ist ideal für die nächste Mahlzeit prep: Sie es zu einigem Spaghettikürbis hinzufügen oder isst es auf seinem eigenen mit einer Seite von gedämpftem Gemüse.

Trail-Mix ist ein weiterer großer Snack Sie für die Woche prep können. Aber Sie sollten vorsichtig sein, mit wie vielen süßen Zusätze Sie setzen in Ihremhausgemachte Trail-Mix. Versuchen Sie, ein Medley aus Nüssen und Samen kleben, und fügen Sie nur ein oder zwei süße Zutaten (wie dunkle Schokolade-Chips oder Rosinen) Ihren Snack niedrig in den Kalorien und Zucker Abteilungen zu halten.

Frische Ingwerwurzel ist an der Basis der vielen leckeren Eintöpfe, Currys, Suppen und sogar Getränke, die Ihre Immunität steigern kann, wie einFeuer Cidre. Um Ihnen das Leben leichter in der Woche zu machen, Rost alle die Ingwerwurzel Sie haben, schälen enthalten und gefrieren in einem Eiswürfelbehälter oder Postleitzahl-Top-Tasche. Wenn Sie kochen, fügen Sie die geriebene Wurzel zu Sautieren Zwiebeln, wenn eine Suppe oder Soße beginnen, oder eine Kanne Tee machen, indem es in heißem Wasser für ein paar Minuten Einweichen. Dies ist eine Zutat, die nicht unbedingt kommen, wie eine Mahlzeit-prep Grundes kümmern, wird aber häufig in gut genutzt werden, solange sie vorbereitet ist und bereit zu gehen.

Wenn Sie der Meinung sind, dass frische Kräuter nicht lagernderndern, denken Sie noch einmal. Einmal eingefroren, können sie ein paar Monate dauern, während sie immer noch ihre starken Aromen und Aromen aufbewahren. Es ist ein einfacher Weg, um alles zu bereichern, an dem Sie während der Woche kochen. ObwohlFrische Kräuter werden eine Weile im Kühlschrank dauern Wenn Sie sicherstellen möchten, dass sie absolut nicht zum Abfall gehen, hacken Sie sie hoch, dann einfrieren Sie sie in etwas Wasser in Eiswürfel-Fächer.

Graben die abgefüllten Tees mit Zucker und Sirup und machen Ihre eigene gesunde Version zu Hause zu Hause. Grüner Tee, besondersMatcha, ist mit Antioxidantien gefüllt und ist bekanntHilfsdaugion., also, um einen Krug ungesüßtem grünen Tee für die Woche zu machen, ist ein großer Ersatz für Soda oder andere zuckerhaltige Getränke, die Sie normalerweise mit dem Abendessen haben würden. Es ist ziemlich einfach: Kochen Sie einfach acht Tassen Wasser, entfernen Sie von Wärme, und fügen Sie sechs Teebeutel oder Schaufeln Ihrer Wahl hinzu. Lassen Sie es mindestens vier Minuten lang steil oder bis Sie den Geschmack mögen, lassen Sie es abkühlen und kühlen.