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Wenn Sie den Begriff "Appetit-Suppressants" hören, ist es leicht, an eine Art Medikamente oder Diätpille zu denken, die Ihren Hunger leicht reparieren kannHuhn. Sie können jedoch schockiert sein, um zu erfahren, dass der beste Appetit-Suppressant tatsächlich natürliche Lebensmittel sind, die leicht Teil Ihrer Ernährung sein können. Ein Appetitunterdrücker ist einfach ein Lebensmittel, das Ihnen dabei hilft, sich vollständig voll und zufrieden zu fühlen, bis zum Punkt, an dem Ihr Appetit eingehürzt wird, und Sie werden nicht mehr nach Nahrungsmitteln versorgt werden.

Ein Gefühl der wahren Fülle stammt tatsächlich von einem Hormon, das als bekannt istLeptin. Es hilft, Ihren Appetit zu kontrollieren, und signalisiert Ihr Gehirn, wenn Sie aufhören zu essen. Dies kann eher leicht sein, mit einem Essen zu ignorieren, das keine hohe Sättigung hat, weshalb das Hinzufügen von Appetitsuppressants helfen kann. Sie reduzieren sichGhrelin, das "Hunghormon"Das macht dich fühlenhungrig.

Zwischen unserer eigenen Forschung und dem Sprechen mit Hilary Cecere, rd fürEssen Sie saubere BruderWir konnten eine Liste mit effektiven Appetit-Suppressants erstellen, die Ghrelin reduzieren und Ihnen dabei helfen, sich für Stunden auf natürliche Weise fühlen zu können.

Laut Cecere ist der beste Weg, um Ihren Hunger zu kürzen, ist es, ein Lebensmittelvolumen mit geringen Kalorien, insbesondere von Früchten und Gemüse, zu essen.

"Ich denke, einige der besten ganzen Lebensmittel werden Ihre hohen Lebensmittel sein, wie sie angerufen werden", sagt Cecere. "Im Grunde enthalten sie Faser- und Hochwassergehalt, so dass Sie Ihre Früchte und Gemüse sein würden. Sie können Sie füllen, ohne eine Menge Kalorien hinzuzufügen."

Nicht stärketes Gemüse oderLow-Carb-Gemüse, sind ein großartiger Ort, um zu beginnen, insbesondere weil sie in Kalorien niedriger sind. Fügen Sie Portionen unterschiedlicher Art in Ihre Mahlzeiten hinzu, wie Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Paprika, Zucchini, Sommerkürbis, Spargel, Sellerie und mehr.

Die Abteilung der Biochemie an der Universität von Sydney hat aSatenty Index der gemeinsamen Lebensmittel das Sättigungsniveau der Lebensmittel aufzeigen, verglichen mit gemeinsamem Weißbrot. Gekochte Kartoffeln endeten mit der höchsten Sättigungsniveau, mit einem Sättigungsniveau über dreimal mehr als weißes Brot. Dies bedeutet, dass Kartoffeln-süße und sogar weiße Kartoffeln - den Hunger nach einer Mahlzeit nach Cecere skraschen können.

Für Cecere starten Sie ihren freien Tag mitHaferflocken Lässt sie über längere Zeit zufrieden und voller Fühlen, und es ist eines der Lebensmittel, die sie sehr empfiehlt. "Ich finde immer, wenn ich morgens Haferflocken, um das Frühstück zu frühstücken, zieht mich ziemlich viel an", sagt sie.

Während nicht alle Kohlenhydrate ein Fühlen fühlen (der Sättigungsindex ist ein Beweis dafür), es gibt bestimmte, dass Sie sich voller anders fühlen. Cecere, die die richtigen Kohlenhydrate (und sogar die richtige Menge an Kohlenhydraten) finden, ist ein Trial- und Fehlerprozess für alle, da jeder Mensch anders ist. "Wenn Sie sich für ein raffiniertes Kohlenstoffwechsel entscheiden, der schnell verdaut, ist das irgendwie, wo Sie sich bald nach dem Essen hungrig fühlen", sagt Cecere.

In ihrem Trial-und-fehler bemerkte sie dasKohlenhydrate Am Morgen half es ihr, den ganzen Tag zufrieden zu fühlen. "Ich finde, dass ich am Morgen definitiv ein Kohlenhydrat brauche, und normalerweise, wenn ich nicht hungrig bin, bin ich irgendwie crankig, also habe ich definitiv das für mich gefunden", sagt Cecere. "Aber ich denke, dass Sie feststellen, wie viele Portionen jedes einzelnen Makronuttrivs, das Sie benötigen, ehrlich auf Ihre Ziele und Ihren Test- und Irrtümer basieren."

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Während hochvolumige Lebensmittel mit einer Vielzahl von Optionen ausgestattet sind, zeigte Cecere ein paar spezifische Lebensmittel in ihrem Interview. Eine dieser "großen Entscheidungen" genoss etwas Wassermelone.Wassermelone ist hoch in Ballaststoffe und besteht aus 92 Prozent Wasser, das auch ein von Cecere empfohlenes Appetitzunterdrücker ist.

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Tomaten waren eine weitere Empfehlung von Cecere in ihrer Liste von Appetitsupprücknahrungsmittel. Eine Tasse Tomaten enthält je nach den USDA mehr als zwei Gramm BallaststoffeFooddata Central.Dies ist die gleiche Menge an Faser wie 4,5 Tassen Spinat. Fügen Sie Tomaten (und Spinat hinzu, während wir darüber sprechen) zu einigenEier für ein hunger eindämmtes Frühstück.

Anzunehmen.Hochfaserfutter In Ihrer Ernährung ist ein weiterer großartiger Weg, um sich voll zu fühlen, und Äpfel sindwahrscheinlich Eine der leckersten, die Sie haben können (oder zumindest für einige unserer Geschmacksknospen). Entsprechendein veröffentlichter Artikel von der Harvard School of Public Health,Faser"Hilft, die Verwendung des Körpers von Zuckern zu regulieren, und hilft dabei, einen Blutzucker in Schach zu halten." Weil Äpfel bekannt sind, um große Faserquellen zu sein, ist es ein Teil Ihrer Ernährung - entweder mit Ihrem Frühstück oder sogar alsSnack oderNachtisch-Könnte eine großartige Möglichkeit sein, aufhören, sich die ganze Zeit so hungrig zu fühlen.

Sie haben wahrscheinlich von all den Vorteilen des Konsumenten der Brühe gehört, besondersKnochenbrühe, aber tut es wirklich etwas für Ihren Appetit? Je nach Cecere ist es ein hilfreicher Appetitunterdrücker, genau wie der Rest. Knochenbrühe enthält 10 Gramm Eiweiß in nur einem Becher, und weil Protein sättigt ist, bedeutet dies, dass das Starten einer Mahlzeit mit Knochenbrühe oder einer Suppe auf Brühe auch sättigend sein kann. Außerdem gibt es vielVorteile von Knochenbrühe, wie es deinen Bauch verbessert.

Wenn Sie keine Suppe auf Brühe anfühlen,Salat Könnte eine andere großartige Option sein, um Ihre Mahlzeit mit Cecere zu beginnen. "[Es] führt dazu, dass Menschen weniger essen", sagt Cecere. "Wieder arbeitet es irgendwie auf dieselbe Weise, wo es Ihrem Bauch Volumen hinzufügt, und dann werden Sie sich nicht so sehr in Ihre Mahlzeit hingeben."

Studien sogar zeigen Das ist wahr! Diese Studien zeigten, dass ein tiefer energierter Salat (AKA ein niedrigerer kaloriener Salat, ähnlich der niedrig kalorienarmen, hohen Lebensmittelempfehlung von Cecere) "Mahlzeitenerosenanfang" verringert, was die Menge an Kalorien bedeutet, die während eines Main verbraucht wird Kurs, serviert nach dem Salat. Starten Sie Ihre Mahlzeit mit einem höheren kalorienartigen, kalorienartigen Essen mit einem einfachen Gartensalat mit einem davonkalorienarme Dressings-Kann sein unglaublich vorteilhaft als Appetit-Unterdrücker und Ihre Gesundheitsziele insgesamt.

Das mag dumm erscheinen, aber vertrauen Sie uns auf diesem.Studien zeigen das startet deinen Tag mitWasser-oder auch1,5 Liter Wasser pro Tag trinkenNach Studien - können Sie Ihrem ganzen Tag über Ihrem gesamten Kalorienverbrauch helfen.

"Wasser arbeitet auf dieselbe Weise, Leute, die 1-2 Tassen Wasser trinken, bevor es essen, neigen dazu, weniger zu essen", sagt Cecere. "Also denke ich, dass Wasser oft übersehen wird, aber in dieser Gleichung ist es riesig."

Avocado gilt als gesundes Fett, und gesunde Fette sind in der Regel bekannt, dass die Menschen nach dem Verzehr vollkommen fühlen. "Das Ding an Fetten ist, dass es Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie voll sein, plus Fett dauert länger, um zu verdauen", sagt Cecere.

Nach gesundheitlich, Avocados sind auch großartig, um Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln zu absorbieren. Einige Nährstoffe sind bekanntermaßen fettlöslich, was bedeutet, dass Sie ein Fett benötigen, um die Nährstoffe vollständig aus ihnen zu gewinnen. Avocado kann für diesen Prozess hilfreich sein. Außerdem ist Avocado selbst voller Nährstoffe! Es hat eine hohe Menge an Vitamin K, Folat, Vitamin C und Faser, und es hat sogar mehr Kalium als eine Banane!

Nüsse sind auch ein fettreiches Essen, das Cecere sehr empfiehlt.

"Sie halten Sie buchstäblich länger und unterdrücken den Appetit, sagt Cecere. "Deshalb ist eine Handvoll Mandeln so großartig zwischen einer Mahlzeit."

Korrekt! Schnapp dir eine Handvoll Mandeln (etwa eine Unze von ihnen, nach Cecere) und genieße sie zwischen deinen Mahlzeiten.

Studien zeigen Dass das Konsum höherer Proteinmengen fördert die Sättigung, insbesondere mit erhöhter Essfrequenz. Ein ... habenmageres EiweißIm Vergleich zu einer anderen Proteinquelle können Sie in Bezug auf das Lebensmittelvolumen helfen, die Sie für weniger Kalorien haben können. Zum Beispiel durchschnittlich vier Unzen Masserindwerte um 200 Kalorien mit 23 Gramm Protein, während vier Unzen vonHühnerbrust Durchschnittlich 100 bis 130 Kalorien mit 27 Gramm Protein. Mit schlanken Proteinen können Sie ein höheres Proteinvolumen für weniger Kalorien im Vergleich zu anderen Proteinquellen haben, die Ihnen dabei helfen, sich voll zu fühlen.

Weilgriechischer Joghurt hat auch eine hohe Proteinmenge (ein individueller 5,3-Unzen-Container durchschnittlich 160 Kalorien und 15 Gramm Protein), es ist der perfekte Appetit-suppressiver Snack. Entsprechendeine Studie. Von der University of Missouri's Department of Nutrition, mit einem Nachmittags-Snack des griechischen Joghurts ", reduzierte Hunger, erhöhte Fülle und verspätete das spätere Essen im Vergleich zu niedrigeren Protein-Snacks." Für noch mehr Füllung Snackszeit, fügen Sie einen Esslöffel hinzuErdnussbutter für einen zusätzlichen Tritt von gesundem Fett.

Wir wissen bereits, dass das Protein für die Sättigung hilfreich ist, sodass die ursprünglichen "Energiebällchen" in Ihre Ernährung hinzugefügt wird, hilft beim Squashing-Hunger. Dieser Appetitunterdrücker ist für jede Mahlzeit großartig! Sie können alle Arten von machenEi Gerichte zum Frühstück oderharte Kochen von Eiernauf Salate aufwerfen oder einfach als Snack essen. Hier sind23 köstliche Eierrezepte, um dünn zu bleiben für dich zu versuchen!

"Kaffee enthält Koffein, so dass es tatsächlich Ihren Stoffwechsel ein wenig beschleunigt, aber Koffein ist auch ein Appetitunterdrücker", sagt Cecere sowie zahlreicheStudien. "So manchmal, wenn die Leute einen Morgenkaffee haben, oder sogar am Nachmittag, fühlen sie sich nicht auf Hunger. Und das ist im Grunde der koffein- und mäßige Koffeinverbrauch - wie ein bis zwei."

Das stimmt, auch Schokolade ist auf der Liste von Cecere! Aber speziell.dunkle Schokolade, gegeben, da dunkle Schokolade auch etwas Koffein enthält.

"Ich denke, dunkle Schokolade ist gut, da es während des Fetts höher ist, es enthält eigentlich eine kleine Menge Koffein, und ich denke, dass es auch irgendwie einen süßen Zahn trifft", sagt Cecere.

Eine Studie, veröffentlicht von derAbteilung für Innere Medizin bei Reinier de Graaf Gruppe von Krankenhäusern In den Niederlanden zeigte sich sogar, wie das Essen, und sogar riechende, dunkle Schokolade könnten Änderungen in Ghrelin erzeugen und zu einer Sättigungsantwort führten.

Wenn es Zeit ist, sich für den Abend abzuwinden, können einige nach einem Cocktail oder einem Glas Rotwein reichen (ja,Wein hat einige gesundheitliche Vorteile). Aber für Cecere ein Glas vonSeltzer. Wird, vor allem, weil sie sich vor dem Schlagen des Heus voll fühlt.

"Ich denke, es ist die Blasen im Seltzer und der Karbonation, es zerquetscht ein Verlangen, aber auch diese Blasen und die zusätzliche Luft in Ihrem Bauch füllen Sie auf", sagt Cecere.

Ihre Theorien rufen sogar in Studien wahr!Kohlensäurehaltiges Wasser verursacht einen "signifikanten, satiatischen Effekt", auch wenn es kurzfristig ist, laut einer von derGraduiertenschule der menschlichen Wissenschaft und Umgebung an der University of Hyogo in Japan. Wenn Sie also am Ende des Tages nach einem kleinen Snack suchen, trinken Sie stattdessen ein Glas Seltzer. Es wird sich zumindest weiter fühlen, wenn Sie sich für das Bett vorbereiten.