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Es ist kein Geheimnis, dass Faser ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung ist - und die Forscher haben einen weiteren Grund gefunden, um Ihren Teller mit Rierer zusammenzubringen. Eine kürzliche Studie, die in derAmerikanische Gesellschaft für Mikrobiologie festgestellt, dassDie Erhöhung der Ernährungsaufnahme für einen kurzen Zeitraum kann einen großen Einfluss auf das Verdauungssystem haben.

Graduiertenstudenten an der Universität von Kalifornien, Irvine (UCI) wurden angewiesen, zehn zu verbrauchenhohes Fieber, unverarbeitete Mahlzeiten pro Woche - für insgesamt 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, im Durchschnitt, für zwei aufeinanderfolgende Wochen, zusammen mit dem Sammeln ihrer eigenen Stuhlproben, um ihre mikrobielle Kaution zu verfolgen. Bei dem Abschluss des 14-tägigen Experiments entdeckten die Professoren, dass die Darm-Flora der Schüler "signifikant verändert worden sei, was eine Erhöhung der Gruppe von vorteilhaftem Bakterien bifidobacterium einhielt.

"Zu diesem Zeitpunkt während einesPandemieWenn wir unsere Immungesundheit und gesunde Impfstoffreaktionen brauchen, ermutigen wir jeden, über die Pflanzenvielfalt ihrer Ernährung nachzudenken und einige Bohnen, Beeren und Avocados hinzuzufügen, wo sie können ", sagte Katrin Whitson, ein assoziierter Professor für Molekularbiologie und Biochemie in der UCI-Mikrobiom-Initiative in einemPressemitteilung.

Die Studienautoren bemerkten, dass der durchschnittliche Nordamerikaner ungefähr weniger als 50% der empfohlenen Faserstufen während der2020-2025 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner beschriftete Faser als eine der "diätetischen Komponenten des öffentlichen Gesundheitssessatzes für die allgemeine US-Bevölkerung". (Verwandt:Die 7 gesündesten Lebensmittel zum Essen).

"Fiber fehlt, bedeutet, dass das Darm-Mikrobiom nicht optimiert ist und die Forschung anfängt, alle mit dem Gut Microbiom verbundenen myriaden gesundheitlichen Konsequenzen zu verstehen, einschließlich Ihres Immunsystems", sagt Julie Upton, MS, RD, Gründungspartner des Ernährungsmarketings und Kommunikationsfirma AFH Consulting.

Wie viel Faser sollten Sie täglich essen?

DieAkademie der Ernährung und Ernährung berät Frauen, um etwa 25 Gramm zu konsumierenFaser pro Tag. und Männer, die täglich um 38 Gramm (oder 14 Gramm pro Tag um 1.000 Kalorien) einnehmen können. Da in Pflanzenfutter in Pflanzenfutter gefunden wird, fügt Upton, dass der Grund, warum die meisten Amerikaner eine begrenzte Faseraufnahme auf den hohen Verbrauch verarbeiteter Mahlzeiten und den geringen Verzehr von Früchten und Gemüse haben. Sie weist auch auf einen möglichen Fall auf, der auftreten kann, wenn Sie ein Fan von awenig Kohlehydrate Lebensstil.

"Menschen, die mit niedrigem Kohlenhydrat-Diät folgen, können oft auf Eiweiß und Fette laden und vergessen, dass die Grundlage der gesündesten low carb-Pläne, wie ein Atkins 100-Plan,basiert auf Gemüse-nicht-Lasten von Fleisch und anderen Tierproteinen," Sie sagt.

Die Akademie der Ernährung und Diätetik schlägt vorHochfaserfutter Swaps, wie sie sich entscheidenHaferstahl über eine Schüssel zuckerhaltiges Müsli und die Wahl von Ganzweizen-Teigwaren anstelle von White-Teigwaren. Darüber hinaus empfiehlt die Akademie empfiehlt, mehr faserreiche Früchte hinzuzufügen, einschließlich Himbeeren und Birnen sowie Gemüse wie Erbsen und Brokkoli zu Ihrem Teller.

"Auf Faser rutschen, kann langfristige, ernsthafte gesundheitliche Folgen haben", fügt Upton hinzu. Hier bieten wir fünf Gründe, warum Sie Ihren Freund faser machen möchten, und dann nicht verpassen9 Warnzeichen, dass Sie nicht genug Faser essen.

Wenn Ihre Ernährung faser fehlt, können Sie erleben ...

Wenn Ihre Faseraufnahme steigt, wird die Waage wahrscheinlich runtergehen. Eine Studie, die in derJournal of Nutrition. Untersuchte die Effekte, die Faser auf unerwünschte Pfund zwischen den Teilnehmern, die einem kalorienreinigten Ernährungsplan für sechs Monate folgten, zu verschütteten. Auch im Vergleich zu anderen Makronährstoffen, einschließlich "guten" Fetten (wie mehrfach ungesättigte und einwandatifizierte Fettsäuren),Nahrungsfaser halfen, den Gewichtsverlust zu fördern, zusammen mit der Unterstützung der Freiwilligen von Übergewicht und Fettleibigkeit, um an ihrem gesünderen Lebensstil festzuhalten.

"Es ist einfacher Faser hält dich länger und verringert das Verlangen für Kohlenhydrate", sagt Upton.

Ja deinGesundheit kann mit Ihrem emotionalen Zustand verbunden sein. Medizinische Forscher der nordamerikanischen Menopause Society (Nams) sahen in mögliche Verbindungen zwischen Ernährungsfaser und Frauen verschiedener Altersgruppen und Lebensstadien auf. Die Studie, die mehr als 5.800 Frauen betraf, wurde in der Zeitschrift veröffentlichtMenopause, entdeckte, dass das Premenopausal-Frauenrisiko vonDepression könnte von ihrem Faserverbrauch betroffen sein.

Während weitere Forschung erforderlich sind, glauben die Ermittler, dass Faser ein vielfältiges Darmmikrobiom fördert, was wiederum Neurotransmitter produzieren kann. Wie warumpostmenopausale Frauen.Noch nicht von dieser Darm-Brain-Interaktion profitiert, glauben die Autoren, dass die Antwort in Östrogenverschmutzung liegt, da Östrogen ein Faktor beim Ausgleich von Gut Microbiota ist.

"Trotzdem war es noch nie mehr Nams medizinischer Direktor, in einemPressemitteilung.

In einer Meta-Analyse, die die Ergebnisse von 18 Studien untersucht, Autoren vonUniversität von Cambridge bemerkte, dass die Freiwilligen, die die höchste Menge an Faser, meistens von Müsli und Gemüse konsumiertenjeden Tag (durchschnittlich 26 Gramm) reduzierte ihr Risiko der EntwicklungTyp 2 Diabetes um 18% im Vergleich zu denjenigen, die eine kleine Menge Faser (19 Gramm oder weniger) nahmen. Als die Forscher jedoch den Body Mass Index (BMI) an die Gleichung fügten, machte Faser nicht mehr einen Unterschied mehr, führte führende Experten, um zu glauben, dass Faser mit der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts verbunden sein kann, das eine Schlüsselrolle bei der Abstand von Diabetes spielt.

"Faser verlangsamt die Freisetzung von Blutzucker in den Blutkreislauf, was dazu beiträgt, Ihre Energieniveaus im Laufe der Zeit stabiler zu halten", fügt Upton hinzu.

Forscher aus Europa. Analysierte eine beeindruckende Menge an DATA-185-Beobachtungsstudien und 58 klinische Studien, die einen Zeitraum von 40 Jahren überspannt haben - die gesunden Erwachsene betraf. Sie haben vorzeitige Todesfälle angeboren, die durch mehrere Bedingungen verursacht wurden, einschließlichHerzkreislauferkrankung wie koronare Herzerkrankungen sowie kardiovaskuläre Ereignisse wie Schlaganfall, und berechnet, dass pro 8 g täglicher Faseranstieg zu einer verringerten Chance von 5-27% führen, unter anderem ein (oder sterbender) koronarer Herzkrankheit zu leiden tödliche Krankheiten.

"Faser hilft, ungesund zu fangen und auszuscheidenCholesterin, also ist es einer der Gründe, warum Menschen mit hoher Faser-Diäten dazu neigen, ein geringere Risiko für koronare Herzkrankheiten zu haben ", erklärt Upton-Staaten.

Während das Essen mehr Hochfaserfuttermittel bedeutet, mehr Reisen ins Badezimmer zu machen, könnte es auch ein Zeichen von mehr Geburtstagskuchen in Ihrer Zukunft sein. In einem Artikel, der in veröffentlicht istDie Zeitschriften der Gerontologie Die verwendeten Daten von mehr als 1.600 Erwachsenen im Alter von 50 Jahren fanden medizinische Forscher aus Australien, dass der Fasereinlass den stärksten Effekt auf den erfolgreichen Alterung hatte - ein Begriff, der nicht mit funktionalen Behinderungen, depressiven Symptomen, kognitiven Beeinträchtigung, Atemschutzsymptomen diagnostiziert wurde, und chronische Krankheiten (einschließlich Krebs).

"Wir haben im Wesentlichen festgestellt, dass diejenigen, die die höchste Einnahme von Faser- oder Gesamtfaser hattenhatte eine fast 80% größere Wahrscheinlichkeit, ein langes und gesundes Leben über ein zehnjähriges Follow-up zu leben,"Sagte Bamini Gopinath, PhD, Leitungsstudienautor, in einemPressemitteilung.

Und sollten Sie sicher überprüfenEine überraschende Nebenwirkung des Essens mehr Faser, laut Wissenschaft.