Good Lifestyle

Es ist eine der grausamen Wendungen destrainieren dass das, was gut ist für Sie können auch völlig schmerzhaft sein. Ja, wir reden über gefürchteten Muskelkater. Wie jeder, der ein großes Training in der Turnhalle zerquetscht hat nur allzu gut kennt, sind Sie verpflichtet, es in den Muskeln später, zu fühlen und in der Regel in Form von verzögert auftretenden Muskelschmerzen oder Muskelkater.

„DOM verursacht Mikro-Risse in den Muskelfasern ausgeübt werden, und solche Risse können häufiger sein, wenn ein Muskel hat eine Zeit lang nicht in Frage gestellt worden“, erklärtArash Lavian, M. D., eine physikalische Medizin und Rehabilitation und Schmerzmanagement-Spezialist bei Cedars-Sinai Kerlan-Jobe-Institut, in Santa Monica, CA, USA „Der Mikro-Schaden von der anstrengenden Tätigkeit verursacht Stimulation der Schmerzrezeptoren im Muskel Gewebe und verursacht ein Gefühl von Schmerz.“

Die am häufigsten verwendeten Möglichkeiten, um Erfahrung DOMS bezogene Muskelkater, die nach dem Training und Spitzen innerhalb von 72 Stunden zwischen 12-24 Stunden in der Regel auftritt, tun neue Aktivitäten und neue Muskelgruppen arbeiten, dass Sie nicht so viel vor kurzem in Frage gestellt haben, die Durchführung " exzentrisch“Übungen (diese sind Übungen mitSenkung Bewegungen, und zwar, wie etwa die erste Hälfte eines gedrungenen) und rigoros Übungen wie HIIT.

Aber lassen Sie sich eine Sache aus dem Weg zuerst: Wenn Ihre Schmerzen mit akuten Schmerzen begannen das war scharf und haben ein bestimmte Übung Chancen gefolgt sind Sie DOM nicht haben. Sie sind tatsächlich verletzt. (Beachten Sie, dass DOM definiert ist alsverspätet Schmerzen). Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, würden wir Ihnen raten, professionelle Hilfe zu sehen, aus. „Zu wissen, wie der Unterschied zu sagen, ist wichtig“, sagt Lavian. „Also, achten Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf, Ihren Arzt über irgendwelche Schmerzen zu alarmieren, der nicht aufgelöst hat oder Zeit Verschlechterung vorbei.“

Aber wenn Sie die Schmerzen von DOM sind zu erleben, gibt es eine Reihe von Dos und Don'ts Sie haften müssen. Und während es wichtig ist, dass Sie Ihre Muskeln ruhen,einer der größten nicht-nos für die Wiederherstellung ist einfach gar nichts zu tun. Das ist richtig: Während es schlecht ist sofort in einer anderen Hardcore HIIT Training zu springen, wenn Sie noch wirklich wund der Vortages HIIT Training sind, das bedeutet nicht, dass Sie eine Halle Pass zu liegen auf der Couch vor Netflix haben. Sie müssen noch leichte Übungen wie Laufen ausführen, in Ihrer Genesung zu unterstützen.

„Ist DOMS behandelt, was Ärzte wir eine Tinktur nennen zeit eine der Körper sich selbst heilen lassen müssen und im Laufe der Zeit zu erholen“, sagt Lavian. „Aber es wird empfohlen, sanfte Übungen und Aktivitäten zu tun Symptome zu lindern, und vermeiden Sie mit hohen Intensität Bewegungen oder anstrengende Heben.“

Er stellt außerdem fest, dass einige Studien unterstützen Massagen oder Schaum innerhalb von wenigen Tagen intensiver ins Rollen zu verringern Schmerzen mit DOM assoziiert trainieren. „Topical Analgetika können auch helfen, Leichtigkeit Symptome mit DOM assoziiert“, sagt Lavian. „Diese Medikamente Typen umfassen NSAID Salben auf die Haut oder natürliche entzündungshemmende Cremes wie Arnica angewendet.“

Wenn Sie Superhardcore über Ihre Ausbildung sind, können Sie versuchen, wie LeBron James zu erholen, aber es ist nicht garantiert. „Elite-Athleten verwenden häufig kalte Bäder, gemeinhin als Kryotherapie, unmittelbar nach dem intensiven Spielen, Übungen oder Schulungen DOMS Entwicklung abzuwehren“, sagt Lavian. „Allerdings gibt es keinen endgültigen Beweis zu Unterstützung, ob Kryotherapie hilft wirklich dieses Ziel zu erreichen. Idealerweise ist der beste Weg, schwerer DOM zu verhindern ist, allmählich die Intensität, was auch immer zu erhöhen üben Sie ausführen, oder trainieren Sie in über sind Eingriff Zeit, statt schnell, plötzliche oder starke Veränderungen bei diesen Übungen oder Aktivitäten.“

Weitere tolle Tipps für von Muskelkater erholt, lesen Sie weiter, denn hier sind einige Ideen direkt von anderen Experten. Und für große Übung Beratung, nicht verpassenDer Ein wichtiger Nebeneffekt des Gehens Jeden Tag, nach Wissenschaft.

„Schlaf so wichtig ist“, sagt Isaac Robertson, ein Trainer und Mitbegründer vonTotalShape. „Vor allem, wenn Sie erholen sich von Muskelkater. Dies liegt daran, Schlaf beeinflusst, wie viel Nährstoffe der Körper aufnehmen kann. Während Muskeln Schmerzen, müssen Sie Nährstoffe mehr denn je schneller erholen, und wenn Sie eine nährstoffreiche Ernährung, aber nicht immer genug Schlaf, Sie sind nicht so viel aus ihm heraus, wie Sie für eine schnelle Erholung der Muskeln brauchen.“ Haben Sie besser schlafen wollen? Stellen Sie sicher, dassVermeiden Sie diese Übung Fehler um jeden Preis.

EntsprechendRobert Herbst, Ein persönlicher Trainer, Gewichtsverlust Experten, und19-malige Weltmeister PowerlifterSie sollten nicht hart trainieren, wenn Sie wund, aber man sollte immer noch trainieren. „Licht, hochvolumige Bewegungen durch Spülen der Muskel mit Blut helfen kann und Verwachsungen Aufbrechen“, sagt er. „Aber auch andere Schmerzen, die unmittelbare Übung folgende Ereignisse eintreten, wo der Muskel empfindlich auf Berührung sein kann, können ein Zeichen für größeres Trauma für den Muskel sein. Dies kann am besten durch Eis für die ersten 24 Stunden und Ruhe behandelt werden. Wenn das Gebiet immer noch wund nach 24 Stunden, kann man versuchen, Wärme und Massage, aber wenn die Schmerzen weiterhin besteht, sollten sie einen Arzt konsultieren.“

Dies ist nicht nur für die Muskeln, sondern auch für Ihre Gelenke, sagt Mae Alexis NASM CPT, CNC, GVS. „Gelenk noch länger dauern zu reparieren als Muskeln aufgrund des Blutfluss in den Bereich verringert“, sagt sie. „Light Herz und sanfte Bewegungen wie Yoga, Laufen, Schwimmen und Radfahren sind in Ordnung. Diese ist, was ich als‚aktive Erholung Aktivitäten.‘ Sie sind von Vorteil, weil sie viele der gleichen geistigen und körperlichen Wirkungen wie intensivere Übungen haben, aber sie lassen Sie Ihren Körper die Ruhe und Erholung die es braucht.“

„Die Leute oft nicht genug essen Protein, wenn sie wund sind und nicht die Arbeit aus, was ein großer Fehler ist“, sagt Robertson. „Wenn Sie ein Training machen, brechen Sie Ihre Muskeln nach unten, und es ist nur nach dem Training, wenn Sie ruhen und essen, dass Ihr Körper erholt und baut Muskeln.“ Und für große Übung Beratung, stellen Sie sicher wissen Sie, warumDie Wissenschaft sagt Diese Abs Übung stets die besten Sie tun kann, ist.