Good Lifestyle

Von Meditation und Melatonin-Ergänzungen zur Begrenzung IhresKoffein Konsum und einfach nur Schafzählen, Sie versuchen, etwas zu tun, um eine gute Nacht zu erreichen. Aber was Sie nicht erkennen, ist, dass das Geheimnis, dass das Geheimnis genug Ruhe ist, in dem, was Sie essen - und in einigen Fällen, wenn Sie es essen. Eigentlich,Forschung hat wiederholt gezeigt, dass Ihre Ernährung undSchlaf Qualität ist verknüpft, dh Ihre Diätänderungen können Ihnen helfen, zu schlafen. Und umgekehrt - Ihre Schlafqualität können Ihre Lebensmittelauswahl beeinflussen.

"Schlaf ist unglaublich wichtig, um Hormone wie Leptin und Ghrelin zu regulieren, was Appetit beeinflusst", sagt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Gründer von Nutritionstarringyou.com und Autor vonDer proteinverpackte Frühstücksclub. "Wir erstellen manchmal einen bösartigen Zyklus, indem wir unsere Körper nicht ordnungsgemäß anstoßen, was uns dazu bringt, sich müde zu fühlen und später an dem Tag zu essen, was dann unsere Schlafqualität beeinträchtigen kann - und der Zyklus wird fortgesetzt."

Es sind nicht nur die Lebensmittel, die Sie näher zu Bett essen, die Ihren Schlaf beeinflussen können-was du den ganzen Tag isst Kann eine Rolle spielen, wie lange es braucht, um abzunehmen, wie oft Sie in der Nacht aufwachen, und die Gesamtqualität Ihres Schlafs.

Glücklicherweise dank dieser gesunden Ernährungsänderungen, die Ihnen beim Schlafen helfen, können Sie diese 40 zwinkern leicht fangen. Hier sind einige einfache Tweaks Diätmaterialien empfehlenswert, um einen besseren Schlaf zu machen, und sorgen Sie für mehr gesunde Tipps, um unsere Liste von zu überprüfenDie 7 gesündesten Lebensmittel zum Essen.

EntsprechendJenna Gorham., Rd, ln,Frühstück überspringen Ist kein idealer Schritt, wenn es um den Schlaf geht. EINStudie 2018. Eigentlich stellte fest, dass wahrgenommene Schlafqualität und Schlafset, der sich neigte, nach dem Frühstück zu verbessern, verglichen, als sie am Morgen nichts essen.

"Ein ausgeglichenes Frühstück, das niedrig in zusätzlichem Zucker ist und Faser, gesundes Fett oder Eiweiß bietet, ist am besten für das Management von Energie und Blutzucker ganzen Tag", sagt Gorham.

Gorhams Top-Picks für ein schnelles Morgenmehl sindSieben sonntags. Getreide- und Müsli mischt, weil sie niedrig sind und einfache, qualitativ hochwertige Zutaten verwenden. Oder Sie könnten eine davon versuchen13 gesündestes Frühstück nach RDS.

Sie wissen bereits, dass ein Espresso oder eine Tasse koffeinhaltig istTee Ist keine gute Idee spät am Tag - aber wussten Sie, dass ein paar After-Dinner-Getränke auch Ihren Schlaf sabotieren kann? In der Erwägung, dass Koffein ein Stimulans ist, das die Substanz blockiert, die dafür bekannt ist, dass Sie sich schläfrig fühlen, sagt GorhamAlkohol kann mit deinem störenSchlafzyklen-Partikularer REM-Schlaf, ein super wichtiger Phase, der Teile Ihres Gehirns anregt, die an der Lern- und Sicherungserinnerungen beteiligt sind.

EntsprechendSleepFoundation.org., da Alkohol ein Beruhigungsmittel ist, kann es Ihnen helfen, schneller zu dämpfen. Da Sie jedoch wahrscheinlich ziemlich schnell in einen tiefen Schlaf fallen, können Sie Ihre Schlafzyklen abwerfen, um ein Ungleichgewicht zu schaffen, in dem Sie weniger langsamer Schlaf und mehr REM-Schlaf erhalten, wodurch die Gesamtqualität Ihres Schlafs verringert wird. Infolgedessen schlafen Sie eher für eine kürzere Zeit und erleben Sie mehr Schlafstörungen.

Nicht nur das, sondern auch Alkohol ist bekanntDie natürliche Produktion Ihres Körpers von Melatonin-Also bekannt als das "Schlafhormon".

Das heißt nicht, dass Sie ganz aus Alkohol schwören müssen, aber unnötig zu sagen, dass Sie sich am Abend auf ein Getränk einschränken, oder tauschen Sie es für eine beruhigende Tasse Decaf-Tee. HierWas passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie Alkohol aufgeben.

Experten erklären sich damit einverstanden, dass nicht genug essen - oder nicht Ihre täglich empfohlenen Werte für bestimmte Nährstoffe erfüllen - können Sie es definitiv schwieriger machen, um ausreichend Ruhe zu erhalten.

"Unsere Körper verwirren oft Hunger, Durst und Müdigkeit, daher ist es wichtig, gut ausgewogene, ordnungsgemäß beabstandete Mahlzeiten zu verbrauchen und gut hydratisiert zu bleiben, um unsere zu optimierenEnergieniveau und Schlafzyklus ", erklärt Harris-Pincus.

Gorham fügt hinzu, dass Ihr Körper immer noch arbeitet, während Sie schlafen, weshalb es wichtig ist, dass Sie sicher sind, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Kraftstoff angeben.

"Den Körper ausreichend beraubenErnährung Wird es härter arbeiten oder lässt Sie sich in der Nacht hungrig fühlen und sich auf Ihren Schlafzyklus auswirken ", fügt sie hinzu.

Hier ist, wie man berechnetWie viele Kalorien pro Woche sollten Sie essen?.

Studien haben das gezeigtspät in der Nacht essen kann deinen Schlaf sabotieren-Likely, indem sie die natürliche Freisetzung von Melatonin hemmt, die eine entscheidende Rolle bei der Regulierung Ihres natürlichen Schlafzyklus spielt. Insbesondere deutet die Forschung darauf hin, dass das Essen innerhalb von drei Stunden nach dem Schlafengehen die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Schlafstörungen erleben, und dies ist besonders wichtig, wenn Sie sauren Reflux haben.

"Wenn Sie dazu neigen, Sodbrennen zu erleben, ist es wichtig, das Essen innerhalb von drei bis vier Stunden Bettzeit zu vermeiden, um Schlafstörungen aufgrund von Reflux-Symptomen zu minimieren", sagt Harris-Pincus. "Sie möchten vielleicht auch das Abendessen leichter halten und fetthaltige / gebratene Lebensmittel beschränken, und diese [Nahrungsmittel], die bekannt sind, wie Kaffee, Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke, Schokolade, Pfefferminz, würzige Nahrungsmittel und für einige saure Entscheidungen wie Tomaten oder Zitrusfrüchte. "

Bei den Wegfett-Fett-Lebensmitteln buchstabieren Sie nicht nur Schwierigkeiten für Sodbrennen Darüber hinaus haben Studien gefunden, dass ein höherer gesättigter Fetteinlass gesättigter Fetteinlass verbunden istWeniger Zeit im restaurativen langsamen Schlaf.

Hier sind7 Hacks zum Eindämmen Ihrer Abbindung Ihres späten Nachtsheulen.

Experten sagen eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie nachts Qualitätsruhen erhalten, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe Ihren Körper brauchen - was bedeutet, ein vielfältiges Sortiment an ganzen Getreide, Proteinquellen, Gemüse und Früchten zu essen.

"Viele Nährstoffe können den Schlaf unterstützen, einschließlich Kalzium, Magnesium, Zink, Melatonin und B-Vitamine", fügt Gorham hinzu.

Colleen Christensen, ein registrierter Ernährungs- und Ernährungswissenschaftler, sagt, dass Faser ein besonders entscheidender Bestandteil einer gesunden Ernährung ist, wenn es um den Schlaf geht.

"Diäten niedrig in Faser wurden mit einem kürzeren, weniger erholsamen Schlaf verbunden", erklärt sie. "Eine einfache Möglichkeit, Ihrem Tag mehr Faser hinzuzufügen, besteht darin, in Vollkornbrot und Pastas auszutauschen, wenn Sie sie gleichermaßen als befriedigend finden."

Eine Studie 2016. fand diese Diäten niedrigFaser waren mit leichter verbunden, weniger restaurativer Schlaf mit häufigeren Erregen. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Faserfüllung erhalten, indem Sie nach Lebensmitteln reichendunkles Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen und Beeren.

Idealerweise möchten Sie nicht ins Bett gehen, aber Sie möchten auch keine Hunger-Pangs fühlen. Wenn Ihr Bauch vor dem Schlafengehen eine oder zwei Stunden knurrt, sagen Experten, dass es völlig in Ordnung ist, einen Snack zu haben, sodass Sie sich wohl genug fühlen, um abzuschlagen. Das Wichtigste ist, das zu wählenrechte Snacks das stört den Schlaf nicht.

Eine der besten Entscheidungen von Harris-Pincus ist Bevölkerung, weil sie Calcium, Magnesium und Vitamin B6 enthalten, die zur Herstellung von Melatonin benötigt werden und daher helfen können, den Schlaf fördern zu können.

"Beginnen Sie mit ein paar Pflanzen etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, um sicherzustellen, dass Ihr Bauch sie toleriert", rät sie. "Da Pflunchen Sorbit, ein Zuckeralkohol, enthalten, helfen sie auch, unser Verdauungssystem zu regulieren, und können Sie dazu führen, dass Sie das Badezimmer verwenden, das Sie mitten in der Nacht nicht tun möchten."

Inzwischen schlägt Gorham eine kleine Schüssel warmes Müsli oder ein kaltes Müsli. Sie sagt jedoch, dass es sich lohnt, das Ernährungsetikett zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie sich für eine niedrige Zuckeroption entscheiden, da Sie das letzte, was Sie brauchen, ein Energieschub direkt vor dem Schlafengehen. Besser noch empfiehlt sie, sich für ein Grain-Getreide zu entscheiden (z. B. eine OAT-basierte Sorte), weil es ein istreiche Quelle für Faser und Melatonin.

Eine weitere hervorragende Option, laut Christensen, ist eine Banane.Bananen enthalten Serotonin, Kalium,Magnesiumund Faser - alles, von denen alles eine Rolle spielen kann, um Ihnen dabei zu helfen, einen hochwertigen Nacht zu schlafen. Christensen mag.Gefrorene Bananen mit Lavendel mischen Für ein gesundes Leckerbissen schmeckt sich nach Softeis-Eis. Es ist der ultimative schläfrige Zeit-Snack, wenn Sie einen süßen Zahn haben, da der Lavendel bekannt istFörderung von Gefühlen der Ruhe und Entspannung. Sie genießt auch Kiwis als Abendsnack.

"Sie sind mit einem verbesserten Schlaf verbunden, möglicherweise aus einem Grund aufgrund ihres Serotonin-Inhalts", erklärt sie. "Sie geben auch Folat, mit denen Sie verknüpft sindVerbesserungen in der Schlaflosigkeit.. "

Laut Christensen haben Tortenkirschen einen hohen Melatonin-Inhalt sowie entzündungshemmende Eigenschaften, die möglicherweise habenNützliche Wirkung auf den Schlaf.

In der Tat möchten Sie vor dem Schlafengehen nur darauf eingehen:eine Studie 2010. Entdeckte, dass Erwachsene mit Insomnie nach dem Trinken von Törtchenkirschsaft schneller eingeschlafen sind.

Entscheiden Sie sich einfach, dass Sie sich für 100% Törtchenkirschsaft entscheiden, ohne zusätzlichen Zucker, um den snoozefördernden Vorteilen zu ernten.

Jetzt wissen Sie, dass die Ernährung ändert, um Ihnen zu sein, um zu schlafen, hier sind 26 Dinge, die vor dem Schlafengehen zu tun sind, um Gewicht zu verlieren .