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Also willst du auf a gehenwenig-Kohlenhydrate-Diät, huh? Es gibt keinen Mangel an Optionen. In der Tat viele der trendigsten Diäten herum (wir betrachten Sie,Keto) Beseitigen Sie kohlenhaarige Kohlenhydrate fast völlig, um Ihre Kalorien von Protein und Fett zu erhalten. Wir verstehen die Faszinalität einer Diät, die Pasta für einen zufollosen Speck Cheeseburger und Endless Guac opfert, aber sind eine niedrige Kohlenhydratisierung eigentlich eine gute (oder sichere) Idee?

Ja und Nein, sagtAmy E. Rothberg, MD, PhD, ein Fettleibigkeitspezialist und Direktor derGewichtsmanagementklinik in der Michigan-Medizin.

Eine kalorienarme, niedrige Kohlenhydrat-Ernährung von nicht stärkigem Gemüse und Vollkompetenz hat seine Vorteile - vor allem, wenn Sie auchVerarbeitete Lebensmittel und einfache Zucker ausschneiden. "Diese Ernährungen] können sehr effektiv sein, um Blutzucker zu kontrollieren und Blutdruck und Cholesterin zu reduzieren", erklärt sie. Sie können Ihnen sogar helfen, Gewicht zu verlieren. Der einzige fang? "Das Fett in der Diät muss nur" gutes Fett "sein, wie mehrfach ungesättigtes und einwandiges Fett."

Und das führt uns zu unserem nächsten Punkt: Die Art einer Diät, die den Verbrauch eines Makronährstoffs (wie Kohlenhydrate) einschränkt, ist, dass Sie möglicherweise einen anderen übernehmen können. Vor allem dieträger, die mit niedrigem Kugel gehen, neigen dazu, mehr Fett zu sich zu nehmen.

Mehr Fett ist nicht inhärent schlecht;gesunde Fette Helfen Sie dabei, länger voll zu bleiben, sind für den Transport wesentlicher Nährstoffe in Ihrem Körper unerlässlich und können sogar Entzündungen bekämpfen. Das Problem kommt, wenn das Fett in Ihrer Diät gesättigter ist als nicht (d. H. Die Art von Fett, die Sie in Bacon Cheeseburgers finden).

Wo lässt uns das? Low-Carb-Diäten können einen sinnvollen Gewichtsverlust unterstützen, aber wenn sie nicht ordnungsgemäß ausgeführt werden, können sie Sie auch ungesorierter machen. Um sicherzustellen, dass Sie auf der rechten Seite dieser Gleichung sind, fragten wir Ernährungsexperten, um uns zu sagen, welche Niedrigkohlensäure-Diäten es wert sind, zu versuchen, und welche sollten Sie überspringen.

Hier sind die 5 beliebtesten Niedrig-Carb-Diäten von schlechtem bis zum besten. Lesen Sie weiter, und um mehr zu verlieren, wie man abnehmen kann, möchten Sie nicht verpassenDie besten Möglichkeiten, um Bauchfett für Gute zu verlieren, sagen Ärzte.

Was ist die Keto-Diät?

Ursprünglich als medizinische Ernährung entwickelt, um Kindern mit Epilepsie zu helfen, ihre Anfälle, dieKeto-Diät Hat sich unter den Modernern für ihre geröteten Nutzen für den Gewichtsverlust beliebt geworden (und die Tatsache, dass Sie ermutigt haben, hochfache Lebensmittel wie Butter, Frischkäse, Kokosnussöl und rotes Fleisch zu essen).

Und darin liegt das Problem mit Keto: denn, während es eine niedrige Kohlenhydrat-Diät ist (Keto-Experten empfehlen, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu erhalten), ist es auch eine fettreiche Ernährung. Die Natur lässt wenig Raum für Nahrungsleistung wie Früchte und Gemüse. (DeshalbVegetarische Keto-Diäten sind neben unmöglich.)

"Auf einer echten Keto-Diät sollte Kalorien aus Fett über 70% liegen, und die Kohlenhydrate sollten unter 10% sein", sagt ein registrierter ErnährungDanielle McAvoy, RD, Senior Manager der Ernährung und des kulinarischen Produkts für Territorienfutter. "70% der Kalorien von FAT bedeutet, dass ein erheblicher Teil der Ernährung fett ist, und wenn Sie nicht darauf achten, meist ungesättigte Fette zu wählen, kann dies zu einem erhöhten Cholesterin führen undRisiko der Herzerkrankung die Straße runter."

Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?

Vielleicht zuerst - erwarten Sie nicht, dass die Ergebnisse nicht kleben (oder inzwischen notwendigerweise gesund machen). McAvoy warnt, dass es während der Niedrigkohlenhydratisierung sein kannwirksam für den Gewichtsverlust kurzfristig, Die Forschung zeigt, dass das Gewicht in der Regel nach 12 bis 24 Monaten zurückkommt, da härtet die Diäten aufrechterhalten sollen, um eine sinnvolle Zeit dauerhaft zu halten.

Empfehlen Experten es?

Nö! In der Tat kann laut Dr. Rothberg weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ohne medizinische Überwachung übertragen werden.

"Wenn wirklich richtig gemacht wird, kann eine ketogene Ernährung zu Elektrolytschichten, Diuresis, Anorexie und natürlich führen ... Die Diät wird notwendigerweise in Fett angereichert", erklärt sie.

Eingetragene DiätassistentinLainey Younkin, MS, RD, LDN, Gewichtsverlust-Diätetiker beiLainey YouNkin Ernährung., setzt auch Keto an der Unterseite ihrer Empfehlungsliste.

"Der drastische Rückgang der Kohlenhydrate kann zu Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Schlaflosigkeit und mehr führen", sagt Yoynkin. (Sehen:Hast du die Keto-Grippe? Warum können Sie sich auf der Keto-Diät krank fühlen?.) Plus, "die langfristigen Auswirkungen des Essens so viel Fett sind auch nicht vollständig verstanden."

Verwandt:7 Warnschilder Sie sollten die Keto-Diät sofort aufhalten

Was ist die Atkins-Diät?

Eine der ursprünglichen Niedrig-Carb-Diätpläne, Atkins, datiert den ganzen Weg in den 1960er Jahren. Ein Kardiologe namens Robert Atkins wollte einen Plan entwickeln, der mit dem Abnehmen von Gewicht erzeugt wurderechts Lebensmittel, nichtweniger Lebensmittel.

Atkins ist ähnlich in der Struktur zur Keto-Diät, daß er Kohlenhydrate reduziert, während sie Eiweiß- und Fettquellen erhöhen; Der Grund, warum es nicht ganz in dieser Liste ist, ist, dass diese Verschiebung auf einer Atkins-Diät nicht dauerhaft ist. Wenn Sie durch die vier Phasen der Ernährung arbeiten und Ihrem Gewichtsverlust-Ziel näher kommen, können Sie mit dem Hinzufügen von Gemüse, Früchten beginnen, und schließlich sogar Kohlenhydrate erneut (solange es nicht dazu führt, dass Sie das Gewicht wiedergewinnt haben hat verloren).

Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?

Theoretisch ja, aber die Fallstricke sind hier das gleiche wie bei Keto. Es gibt eine gute Chance, dass der Gewichtsverlust nicht haftet, weil Sie nicht für immer mit der extremen Carb-Reduktion mithalten sollen.

Eine Studie 2007 veröffentlicht inJama. Verglichene Gewichtsabnahme ergibt sich über vier Diäten, von denen einer Atkins war. Die Teilnehmer an der Atkins Group verlor das meiste Gewicht in 12 Monaten und schlagen andere niederkohlenhydratarme und niedrige Ernährungen aus. Aber bei einem älterenNew England Journal of Medicine Studie, die Forscher fanden heraus, dass der Gewichtsverlust auf Atkins trifft. Während Gewichtsverlust im Vergleich zur Kontrollgruppe in drei Monaten signifikant war, war es nicht mehr in 12 Monaten.

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Viele unserer Ernährungsexperten bemerkten, dass Atkins eine schlechte Wahl für eine kohlenhydrate-reduzierende Diät ist - meistens, weil es Kohlenhydrate ausgeht und sie nicht mit allwarn nahrhaft ersetzt.

"Ich war nie ein Fan von Atkins, weil es ungesundsundes Essen förderte und nur Kohlenhydrate entnommen hat, also war ein Cheeseburger in Ordnung, wenn Sie das Brötchen nicht essen", sagt ein registrierter ErnährungAmy Shapiro, MS, RD, CDN, und Gründer vonEchte Ernährung. "Dies führte viele Menschen, um Käse und fettreiches Fleisch mit Hurn zu überwinden, ohne dass sie nicht in Betracht ziehen, wie ungesundes diese Verhaltensweisen sind."

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Was ist die Paleo-Diät?

Paleo ist kurz für den Paläolithikum, wie in der prähistorischen Ära, wenn unsere alten Vorfahren um sich herumzwecken, nur das essen, was sie jagen und versammeln konnten (im Gegensatz zu dem, was sie wachsen könnten, wie Körner oder Prozess aus anderen Quellen, wie Molkerei, wie Milchprodukte).

Nahrungsmittel, die auf der Paleo-Diät erlaubt sind, umfassen Fleisch, Meeresfrüchte, Früchte, Gemüse, Nüsse, Samen und Öle. Laut der offiziellen Paleo-Diät-Website fördern diese Lebensmittel die Gesundheit, weil unsere Körper, um sie zu essen konzentrieren; Daher ist die Verdauung dieser Lebensmittel in unsere DNA programmiert.

Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?

Die Studien, die wir bisher haben, sind wenige und weit dazwischen, wobei die meisten mit kleinen Teilnehmern mit den meisten Teilnehmern angesehen werden. Zum Beispiel ein 2013Journal der internen Medizin Die Studie zeigte eine durchschnittliche 10-Pfund-Gewichtsreduzierung der weiblichen Teilnehmer mit Fettleibigkeit, aber nur 10 Frauen nahmen an der Studie teil.

Eine wichtige Sache, an die Sie sich an Paleo bemerken, ist, dass Ihre Proteinzufuhr ziemlich hoch sein wird; Da unsere Vorfahren stark auf gejagte Lebensmittel gewonnen hätten, hätten sie mehr Protein gegessen, als wir heute typischerweise tun. ObwohlHigh-Protein-Diäten können Sie länger fulsen lassen, um zu weniger Kalorien und Unterstützung bei der Gewichtsabnahme beizutragen, wenn Sie sich zu sehr auf Eiweiß konzentrieren, riskieren Sie, dass Sie auf die gleichen Nachteile kommen, die in den Keto- und Atkins-Diäten eingebaut sind. Zum Beispiel könnten Sie zu viel gesättigtes Fett und nicht genug Mikronährstoffe aus Obst und Gemüse verzehren. (Verwandt:7 Wege, die zu viel Eiweiß essen, kann Ihre Gesundheit schaden)

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Shapiro macht mit einiger Vorsicht; In Eiweiß ist es höher, als sie normalerweise schlägt, aber es ermöglicht Früchte und Gemüse, fördert den Verbrauch von Guten Qualitätsproteinen wie Grasrindfleisch und wilde Fische, entfernt verarbeitete Zucker und kann nachhaltig sein und können nachhaltig sein.

"Es ist ein einfaches Programm, um langfristig aufrechtzuerhalten, und Sie können draußen essen, Freunde besuchen und reisen, da viele Standorte Protein, Süßkartoffeln und Gemüse zur Verfügung stehen", erklärt sie.

Was ist eine niedrige mediterrane Ernährung?

Der StandardMittelmeerküche Nimmt seine Mahlzeitplanung aus Ländern wie Italien und Griechenland, wo Fisch- und Meeresfrüchte, Gemüse und gesunde Fette in der Regel herrschen. Huhn und die Türkei werden in Moderation gegessen, ebenso wie Molkerei, aber rotes Fleisch ist kein typischer Teil der Ernährung.

Die Änderung der mediterranen Ernährung, um niedrig zu sein, ist ziemlich einfach, da die Ernährung in Kohlenhydrate nicht hoch ist. Es beinhaltet hauptsächlich einige Ihrer gesamten Körner für Gemüse und Hülsenfrüchte, wie das Kochen mit Zoodles anstelle von Spaghetti und betonenLow-Carb-Gemüse und Früchte (wie Karotten und Blaubeeren) anstelle von High-Carb (wie Kartoffeln und Bananen).

Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?

Jawohl! Nach McAvoy wurde die mediterrane Ernährung konsequent als die eingestuftTop Gesamtdiät zur Gewichtsabnahme, Herzgesundheit und Diabetes. In einemStudie 2019. veröffentlicht inNährstoffeDie Forscher gingen so weit, dass die Ernährung als "Lifestyle-Plan" für Krankheitsverhütung und ein Werkzeug im Kampf gegen die Fettleibigkeitsepidemie angenommen werden sollte.

Empfehlen Experten es?

Die mediterrane Ernährung ist eigentlich eine der beliebtesten Diäten zwischen Ernährungsexperten. Es betont ein gesundes Gleichgewicht von Lebensmitteln und hilft Ihnen, gute Essgewohnheiten zu bilden, die auf unbestimmte Zeit dauern könnten. Wenn Sie die Ernährung ändern, um Kohlenhydrate zu reduzieren, ernten Sie noch mehr Vorteile.

"Der Grund, dass es ideal ist, dass die meisten Fettquellen in der mediterranen Ernährung gesunden, ungesättigten Fetten sind, ist der Grund, dass die meisten Fettquellen in der mediterranen Ernährung gesunde, ungesättigte Fette sind. [SO] Anstelle von Speck, Butter und Käse essen Sie, Sie essen Olivenöl, Fische und Nüsse ", sagt McAvoy. "Dies macht es sowohl herz gesund als auch mit niedrigem Kohlenhydrat. Dies ist eine großartige Kombination für Gewichtsabnahme und allgemeine Gesundheit."

Was ist eine typische "Low-Carb-Diät"?

Gute Nachrichten für die Diät-AVerse: Eine generische Niedrig-Carb-Diät ist eigentlich keine Diät! Es ist ein Engagement, auf einfache Kohlenhydrate so viel wie möglich zu reduzieren, sie mit Vollkornoptionen zu ersetzen, und sogar mit kohlenhydratartigen Nahrungsmitteln (wie Vollkorn-Pizza-Kruste) mit mehr nährstoffreichen Versionen (wie hausgemachte Blumenkohlkruste) auszutauschen (wie hausgemachte Blumenkühlkruste) .

Deshalb nimmt diese Nicht-Diät die Nummer eins hier an - Sie müssen keinen vorgeschriebenen Diätplan annehmen, einfach machenKleine, tägliche Änderungen an Ihrer Kohlenhydrateinnahme.

"Essen Sie kleinere Portionen weißer Teigwaren, Brot, Reis und Desserts, und füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse mit Gemüse, fügen Sie ganze Körner wie Quinoa und mehr Protein und gesunde Fette zu den Mahlzeiten hinzu," Youmkin schlägt vor, dass eine geringe Kohlenhydrat-Diät, die sich auf den Fokus Die Reduzierung von Portionen bestimmter Lebensmittel sind leichter zu verfolgen, als Sie Kohlenhydrate von Gramm zählen müssen.

Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?

Du wette! Eine der größten Gründe, warum sich eine niedrige Kohlenhydrat-Diät tatsächlich Ihren Hunger auswirken kann; Eine randomisierte Studie, die 2017 in veröffentlicht wurdeErnährung, Metabolismus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen Ich stellte fest, dass ein Appetit-bedingter Hormon namens Peptid YY (das Sie nach dem Essen fulser füllt) höher waren, als die Teilnehmer eine geringe Kohlenhydratdiät gegen einen fettarmen Fett folgten. Es ist auch möglich, dass Sie, wenn Sie Kohlenhydrate verringern, auf natürliche Weise nach mehr gesunden Eiweißquellen und Fettquellen erreichen, die Sie auch fulser fühlen können.

Empfehlen Experten es?

Bestimmt. Viele der Sachverständigen, die wir interviewten, ermutigten die Diätetiker, die Modezeile zu überspringen, und konzentrieren sich einfach auf die Reduzierung der Gesamtkohlenhydrate auf eine Weise, die auf Ihre persönlichen Vorlieben zugeschnitten ist.

"Ich würde keine spezielle Niedrig-Carb-Diät empfehlen", sagt Dr. Rothberg, "[aber] Ich würde einen niedrigen Kohlenhydrat-Plan finden, in dem Sie die unnötigen Kohlenhydrate, Backen, Brot, zuckergetrockneten Getreide beseitigen können - und ersetzen Sie sie mit mehr Hülsenfrüchten und nicht stärkem Gemüse. "

Sie argumentiert damit, dass Sie es Ihnen ermöglichen, die Ernährung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten und aufrechtzuerhalten, eines der stärksten Indikatoren für den Erfolg von Gewichtsabnahme. In diesemer Notiz, warum sollten Sie diese nicht prüfen?30 Wege, um Gewicht zu verlieren und abzuhalten.