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Ständig müde? Ein Vitamin-B-Mangel könnte schuld sein: Low-Vitamin B6- und B12-Stufen wurden mit Anämie verknüpft, die Sie extrem erschöpft und ermüdet lassen können. Und das sind nur zwei der acht B-Vitamine, die Ihr Körper dazu nutzt, Lebensmittel in Energie umzuwandeln und die Gesundheit Ihres zu steigernHaar, Nägel und Haut. "Sie sind alle benötigen, um zu überleben", sagt Ernährungsberater und Bestseller-KochbuchautorToby Amidor, Rd

Alle B-Vitamine (AKA VITAMIN B-Komplex) servieren unterschiedliche Funktionen, und einige Mängel sind in einigen B-Vitaminen viel wahrscheinlicher als in anderen. Vegetarier und Frauen, die schwanger sind oder schwanger werden wollen, neigen dazu, in B6, B12 und Folat mangelhaft zu sein. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von B-Vitaminen und den Lebensmitteln zu erfahren, die dazu beitragen können, dass Sie genug bekommen.

Vitamine B6 und B12 helfen Ihrem Körper, machenEnergie Von der Lebensmittel, die Sie essen und rote Blutkörperchen bilden, die in Ihrem Körper Sauerstoff tragen. Niedrige Ebenen können zu Anämie führen, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht genug O2 bekommt, und Sie fühlen sich erschöpft. "B6 reguliert auch die Hormone Serotonin und Dopamin, Zellwachstum und dasImmunsystemund bricht Glukose ab, was in Diabetes Rolle spielen kann ", sagt Amidor.

Während die meisten von uns viele Vitamine B6 und B12 erhalten, sind Frauen und ältere Erwachsene ein Risiko für einen B6-Mangel. Darüber hinaus sind ältere Menschen und Veganer auf einem erhöhten Risiko für einen B12-Mangel. Wenn Sie eine ältere Vitamin-Absorption erhalten, wird härter, und für Veganer ist B23 meistens in Tierquellen und Ernährungshefe gefunden. Da die Ernährungshefe jedoch nicht genug B-Vitamine hat, sollten die pflanzenbasierten Leute in Betracht ziehen, Ergänzungen oder Aufnahmen zu nehmen, sagt Amidor.

Wenn Sie eine Gewichtsabnahme-Operation unterzogen haben oder einen Säure-Suppressor für sauren Reflux nehmen, könnten Sie auch B12-Mangel sein, sagt Julie Stefanski, RD, Sprecher für dieAkademie der Ernährung & Diätetik. "Während es eine wirklich lange Zeit dauern kann, aber wenn Sie es fortschreiten lassen, könnte dies auf Ihre neurologische Gesundheit auswirken und das Risiko von Demenz erhöhen", sagt sie.

Folieren (Vitamin B9 oder Folsäure) ist das andere große B-Vitamin, um ein Auge aufzubewahren. Folat hilft, Ihre DNA zu bilden, was bedeutet, dass es für jede Zelle in Ihrem Körper notwendig ist. Es ist wesentlich währendSchwangerschaft Um neuronale Schlauchdefekte und Spina Bifida zu verhindern. "Folat ist in den ersten 30 Tagen der Schwangerschaft am wichtigsten, wenn viele Frauen nicht einmal wissen, dass sie schwanger sind, weshalb Richtlinien sagen, dass alle Frauen des gebärfähigen Alters eine Ergänzung ergänzen sollten und gute Folatquellen in ihrer Ernährung haben sollten "sagt Stefanski.

Während Sie wahrscheinlich nicht zu viel über Folatmangel sorgen müssen, wenn Sie nicht schwanger sind oder habenRDS oder Zöliakie, niedrige Ebenen können auch eine Art Anämie verursachen und warenverbunden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Demenz und Alzheimer-Krankheit, unter anderem. "Weil Folat und B12-Arbeit Hand in Hand, wenn Sie einen Mangel in einem haben, und eine Ergänzung aufnehmen, kann es einen Mangel an der anderen maskieren. Deshalb sollten Sie immer einen Bluttest auf beide bekommen, um zu sagen, was Sie haben, "Sagt Amidor.

Möglicherweise haben Sie davon gehörtBiotin Bereits seit vielen Frauen nutzen Ergänzungen, um das Haar, die Haut und die Nagelgesundheit zu verbessern. Glücklicherweise sind Defizite in Biotin (B7) und Pantothensäure (B5) ziemlich selten. Die Mehrheit der Amerikaner bekommt genug Thiamin (B1), Riboflavin (B2) und Niacin (B3) in unserer Ernährung, weil sie alle in befestigt sindBrotund Getreide sowie Eiern und Molkerei, sagt Amidor. Vegetarische Athleten können jedoch für einen Riboflavin-Mangel gefährdet sein, da Ihr Körper mehr von diesen B-Vitaminen benötigt, wenn Sie oft trainieren. Darüber hinaus bemerkte Ärzte in letzter Zeit mehr Fälle von Mangel bei Menschen, die Magen-Bypass-Operationen aufgrund von begrenzten Diäten und Erbrechen haben.

Da alle B-Vitamine wasserlöslich sind, speichern unsere Körper sie nicht so viel, da wir fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K tun "mit allem wasserlöslich, möchten Sie diese Nahrungsmittel auf einem essen Regelmäßige Basis, so dass Ihr Körper ständig ersetzt, was Sie verlieren, "Stefanski. Wenn Sie betroffen sind, erhalten Sie nicht genug, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie auf einen Mangel getestet werden sollten.

Aber glaube nicht alles, was Sie von Ergänzungen erfahren. "Ergänzungshersteller sagen, wenn Sie viele B-Vitamine nehmen, die Sie mehr habenEnergie. Das ist nicht unbedingt wahr, es sei denn, Sie haben einen Mangel, sagt Stefanski. Während es schwierig ist, auf B-Vitaminen zu überdosieren, ist es mit einer Pille möglich. Plus, Studien nicht annimmt, dass Biotin-Ergänzungen Ihnen helfen können, Ihre Haare und Nägel zu wachsen Schneller, wenn Sie keinen Mangel haben. "Die Leute denken, desto mehr nehmen Sie desto besser, aber es funktioniert nicht immer auf diese Weise", sagt sie.

Auf der Suche nach deinem b? Essen ist Ihre beste Wette, und viele sind gute Quellen von mehr als einem B-Vitamin, sagt Stefanski. Hier sind 11 der besten Nahrungsquellen von B-Vitaminen zusammen mit Ideen, um sie vorzubereiten.

Der Großvater aller Superfoods, ein ganzesAvocado ist mit 41 Prozent Ihres täglichen Folatbedarfs, 26 Prozent B6, 28 Prozent Pantothensäure, 17 Prozent Thiamin und 9% Riboflavin sowie Biotin und über 20 Prozent Ihrer täglichen Anforderungen an Vitamine C, E, K, Faser , undKalium. "Avocados sind super gesund und essen sogar die Hälfte von einem ist immer noch eine gute Nährstoffquelle", sagt Amidor. "Obwohl es in Kalorien hoch ist, ist es aufgrund des gesunden Fetts und der Faser sehr füllen." Sie püriert das Püree von Avocado und benutze sie in klassischen Dips wie Guac und Hummus, mischen Sie es in kalte Suppen ohne Kochen, oder nutzen Sie es als Alternative zu Öl in Salattribes.

Wenn Sie ein Fleischesser sind, ist das Schweinefleisch wahrscheinlich Ihre beste Wette für eine Wäscheliste von B-Vitaminen. Eine 3-Unzen-Portion von Schweinefilet-Tenderloin hat nur 120 Kalorien und weniger gesättigtes Fett als eine Hühnerbrust, sagt Stefanski. Der Bonus ist, dass es eine der höchsten Quellen von Thiamin (54 Prozent) ist, Riboflavin (19 Prozent), Niacin (37 Prozent), B12 (8 Prozent) und B6 (37 Prozent). Es hat auch ein bisschen Biotin, plus Phosphor, Zink und Eiweiß. "Wenn Sie die Ernährung Ihres Rührwerks verbessern möchten, ist Pork Tenderloin zusammen mit viel Gemüse eine gute Wette", sagt sie. Oder tauschen Sie es anstelle von Huhn oder rotem Fleisch, wie in Sandwiches, Tacos,Chili, Kabobs und Suppen.

Wie alle Molkerei,Joghurt ist eine fantastische Quelle eines Bündels von B-Vitaminen. Eine Tasse einfache, fettarme Joghurtnetze 31% Riboflavin, 23 Prozent B12 und 14 Prozent Pantothensäure, plus Biotin- und Knochenbaumkalzium und rund 10 Prozent Vitamin D, wenn er - zusammen mit Phosphor-Kalium, Zink ergänzt wird, und Selen. GEKRECHSE GEKRIEREN und Sie werden doppelt so viel Protein pro Portion plus weniger Natrium und Zucker, die während des Anhängervorgangs zurückgeschnitten sind. Amidor nutzt den griechischen Joghurt, um Eis am Stiel zu machen, Butter in Backwaren auszutauschen und Dips, Saucen und Dressings vorzubereiten, wie dabeiEier Benedict Recipe.. Die Kombination von 50/50 mit Ricotta macht ein niedrigeres Fett-, High-Protein-Pizza-Topping.

"Obwohl Sie einen Trend zu mehr pflanzenbasierten Diäten sehen, empfehlen die meisten Ernährungsorganisationen immer noch, einschließlich fettigem Fisch zu erhaltenLachs zwei oder drei mal die Woche. Und die meisten Leute bekommen nicht genug ", sagt Stefanski." Viele Leute scheuen sich vor Fisch, aber lernten, wie sie es ermöglichen, Entzündungen und Gesundheit zu nutzen. "In drei gekochten Unzen Lachs erhalten Sie 40 Prozent B12, 34 Prozent Niacin, 27 Prozent B6, 19 Prozent Thiamin und 12 Prozent Pantothensäure und einiger Biotin. Wie alle fettigen Fische ist Lachs Ihre beste Quelle vonOmega-3s., die Ihr Gehirn und Ihre Herzgesundheit stärken. Kein Fan von Lachs? Sardinen, Thunfisch und Makrelen sind auch gute Möglichkeiten.

Sowohl Stefanski als auch Amidor empfehlen, es einfach zu halten: Kaufen Sie vorbereitete Fische, die bereits gewürzt sind, und kommt mit Kochanweisungen oder streuen Sie ein Filet mit Salz, Pfeffer und Zitronenscheiben und backen Sie im Ofen um 400 Uhr°F etwa 15 Minuten, bis es mit einer Gabel leicht flackt. Oder verwenden Sie Danferlachs, um Kroketten und Burger herzustellen.

Abgesehen von einer ausgezeichneten Quelle des antioxidativen Selens wird eine Drei-Unze-Hähnchenbrust mit 59 Prozent Niacin, 26 Prozent B6 und kleineren Mengen von Riboflavin und B12 beladen. Amidor kocht es, zusätzliche Hühnchen zu Top-Salaten zu kochen, in Suppen und Eintopfe zu werfen oder in den Mixer werfen, um Burger oder Chili zu machen.

Als eine der besten Quellen von Lutein-, die mit Sehvermögen und Hautelastizität hilft - eins großEi liefert auch 14% Riboflavin, 11 Prozent B12 und kleinere Mengen von Folat, B6 und Biotin. Je nachdem, was die Hühner gefüttert werden, können Eier auch eine anständige Quelle von Omega-3-Fettsäuren sein. Amidor isst regelmäßig Eier beim Frühstück und fährt auch ein halbes Dutzend ein halbes Dutzend, um im Kühlschrank für einen schnellen Snack zu halten, der mit Salz, Sriracha, Chili-Pfefferflocken oder Paprika gekrönt ist oder neben geschnittenen Tomaten serviert wird.

Wie alle Samen und Nüsse sind Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenbutter eine gute vegetarische Wette für einen Bündel B-Vitamin-Plus, im Gegensatz zu vielen Nüssen, ist es frei von allgemeinen Allergenen. "Sonnenblumenkerne sorgen für eine erhebliche Menge Blatt, Niacin, Pantothensäure und Vitamin B6 nur in einer geringen Menge an Lebensmitteln", sagt Stefanski. Die unlösliche Faser in Samen und Nüssen hilft auch, Sie regelmäßig zu halten, und sie servieren eine Dosis Biotin, Vitamin E,Magnesium, Kupfer und Zink. Amidor, ein Ernährungspartner mit Sunbutter, empfiehlt, zwei Esslöffel mit Mahlzeiten und einem Esslöffel für Snacks zu genießen. Sie trifft Milchbutter für Sonnenblumenbutter inPfannkuchen und Muffins bringt das gesättigte Fett und die herzgesund gesunden monounsätierten Fette.

Es sei denn, Sie sind ein Vegetarier, haben Sie möglicherweise nie von Vegemite-alias Ernährungshefe gehört. "Die Leute wissen nicht, wie sie es verwenden können, und es hat einen einzigartigen Geschmack, den die meisten Menschen außerhalb Australiens nicht mit vertraut gemacht haben", sagt Stefanski. Aber weil es verstärkt ist, ist es eine gute Quelle aller Arten von B-Vitaminen. Ein Drittel-Tasse-Serving ist eine ausgezeichnete Quelle von Thiamin (50 Prozent), Folat (50 Prozent), Riboflavin (25 Prozent) und Niacin (25 Prozent). Sein käsiger Geschmack arbeitet am besten mit sautierten Grünen oder Popcorn oder als Alternative zu Parmesan auf Spaghetti mit Pesto.

Kichererbsen sind einer der besten veganen Quellen von B6, sagt Stefanski, liefert 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs sowie 35 Prozent Folat in einer halben Tasse. Andere vegetarisch-freundliche Quellen von B6 umfassen befestigte Frühstücks-Getreide, Kartoffeln, Bananen und Bulgur. In Kichererbsen erhalten Sie auch Lasten von Calcium, Magnesium, Kalium und Protein. "Sie sind wirklich toll, um Ihre zu unterstützenmikrobiom. Weil sie eine Art löslicher Faser haben, die Ihre Bakterien nährt. Sie sind auch eine gute Quelle vonEisenund die meisten Amerikaner sind mangelhaft. Der milde Geschmack führt zu vielen Rezepten eine gute Ergänzung ", sagt sie. Versuchen Sie, Kichererbsen in Ihre Salate zu werfen oder mit Olivenöl, Salz, Knoblauchsalz und Cayenne-Pfeffer für einen Füller-Snack zu braten. Oder erde sie auf und füge zum Muffin hinzu, Brownie und Cookie-Rezepte.

"Rüben sind sehr beliebt, aber Sie hören nicht so viel über die Grünen", sagt Stefanski. "Sie erhalten zwei verschiedene Ernährungsquellen, wenn Sie beide kaufen, und die Oberseite gibt es, wo Sie B-Vitamine bekommen." Rübengrünen sind ebenfalls hoch in Nitrat, die mehrere Studien vorgeschlagen haben, die den Blutdruck senken können. Da der Geschmack stark sein kann, bevorzugen die meisten Menschen sie zubereiten und mit anderen starken Aromen wie Speck. Sie können sandig sein, also tränken Sie sie in kaltem Wasser, während Sie Ihr anderes Gemüse vorbereiten und zu Rühren oder Chilis hinzufügen, um sie gegen Ende des Kochens zu werfen.

Möchten Sie es einfach halten?Spinatist in B-Vitaminen in ähnlicher Weise hoch, und es hat einen leichten Aroma, der fast unbemerkt ist, um in Omelets, Suppen, Reis, Teigwaren undSmoothies. Durch das Kochen dieser Grüns erhalten Sie mehr Ernährung in dieselbe Portionsgröße, als ob Sie es frisch essen; 1 Becher gekochter Spinat hat 66 Prozent Folat, 11 Prozent Thiamin und etwas Riboflavin und B6 zusammen mit Vitaminen K und A.

"Tofu ist eine befestigte Liefermethode für B12 für Veganer und Gemüse ", sagt Stefanski. Eine Drei-Unzen-Portion des verstärkten Zeugs hat 20 Prozent Ihres täglichen B6, B12 und Riboflavin, und es ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Eiweiß. Marinieren und Fry Tofu, um irgendwo zu verwenden, wo Sie Huhn- oder Rinds-Salate, Sandwiches, Suppen, suppen und braten. Nicht mögen die Textur oder Geschmack? Wählen Sie Seiden Tofu (oft in der Salatabteilung) und püre, bis sie glatt ist Pasta-Saucen und Smoothies.