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正如任何健身专家都会告诉您的那样，最好 锻炼程序 是您实际坚持的人。 那是因为即使是最小的障碍也可以妨碍我们最好的运动意图。 例如，在15分钟的通勤到健身房或在酒店住了几个晚上，很可能会阻止您在不完全投入的情况下打破汗水。 为了取得真正的进步，它有助于消除您和您的日常活动之间尽可能多的界限，这就是为什么我们着手发现不需要设备或预先预测的最佳体重锻炼的原因。

“这些体重运动为保持活跃和保持健身的方便而有效，无论是在家，在健身房还是在旅行时。” 埃琳娜·埃勒·布朗 ，经验丰富的瑜伽教练和健康教练 和Elle一起好 。 “通过将这些练习纳入日常活动中，您可以提高力量，灵活性和整体身体健康。”

请继续阅读以学习您可以在任何地方进行的九种最佳体重运动，如布朗和其他健身专家的建议。

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9最佳体重运动

1.下蹲

这是个好消息 - 您的锻炼程序不需要复杂，以便您查看结果。 实际上，从简单的动作开始可以帮助您在建立曲目时建立肌肉音和核心力量。

布朗建议下蹲作为任何低身锻炼的绝佳组成部分。 她告诉她说：“下蹲是一种针对多个肌肉群的复合运动，包括股四头肌，腿筋，臀部和核心。它们提高了下身体的力量，稳定性和动机性，使其对于功能运动和日常活动至关重要。” 最好的生活。

如果您正在寻找改变这一经典举动的方法，那么也有很多可供选择的变化。 您可以通过添加手臂触及或手臂圆圈，通过尝试各种姿势宽度，保持等轴测锻炼的位置，以及更多。

2.俯卧撑矩阵

布朗说，她还推荐俯卧撑，因为它们用途广泛，可以修改以适合不同的健身水平。

她说：“俯卧撑是一种经典的上身运动，可以增强胸部，肩膀，三头肌和核心。它们还可以在整个身体中稳定肌肉，从而促进更好的姿势和对齐。”

TJ Pierce ，所有者兼首席治疗师 皮尔斯家庭健康 ，建议尝试一个 俯卧撑矩阵 为了增加挑战。 这需要经典的俯卧撑，并增加了手工姿势的变化，以使不同的肌肉群体工作。

皮尔斯告诉皮尔斯说：“俯卧撑矩阵非常有益，因为它可以运作胸大肌的所有三个纤维方向，同时还可以工作三头肌的所有三个头。” 最好的生活。 “完整的俯卧撑矩阵涉及50至65次重复，因此可以确保您使用所有肌肉纤维类型。”

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3.弓步

弓步是您可以在任何地方进行的另一种简单而有效的运动。 将它们与其他基本动作（如下蹲）相结合，可以提高难度的水平。

布朗说：“弓步非常适合发展较低的力量，平衡和协调。它们针对的是股四头肌，腿筋，臀肌和犊牛，同时还吸引了稳定性的核心。” “弓步可以朝各个方向进行，以挑战不同的肌肉群和运动模式。”

4.短铰链倾斜的仰卧起坐

接下来，Pierce建议尝试短铰链倾斜的仰卧起坐，该局部使用短范围的目标运动来获得最大结果。

要尝试它们，请躺在地面上，用脚植根，膝盖弯曲，然后将右脚踝放在左膝盖上。 用左臂和头后的手，用对角运动坐下来，将左肘带到右膝盖。 然后切换侧面。 AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Pierce解释说：“短铰链倾斜的腹肌，内部倾斜，外斜和横向腹肌的肌肉都一方面运动。” “这是一项很棒的腹部运动，因为它不仅可以增强肌肉和耐力，而且还可以泵送所有腹部器官。”

要增加变化，请尝试骑自行车坐着 - oblique坐着，在其中伸出一条腿以悬停在地面上，同时将另一个膝盖伸到肘部。

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5.木板

木板是另一个占用时间或空间的强大练习。

布朗解释说：“木板是一种核心强度的运动，也使肩膀，胸部和背部肌肉吸引。” “它们改善了核心稳定性，姿势和脊柱对准，有助于防止下背部疼痛和损伤。可以修改木板以适合不同的健身水平，并且可以在不同的持续时间内保持强度。”

哈佛健康出版 建议开始小并添加重复。 旨在握住木板 10至30秒 他们建议，如果您是第一次尝试，最终的目标是将一到两分钟的木板进行。

6.登山者

如果您已经处于木板位置，那么登山者是您的下一步行动。 随着肩膀稳定上身，您将右膝盖向右肘部朝胸部抬起，然后返回木板位置并切换侧面。 无论您的步伐如何，最好尝试找到一致的节奏。

布朗说：“登山者是一种动态的全身运动，可提高心率并提高心血管健身。它们针对核心，肩膀，胸部和腿部，同时还提高了协调和敏捷性。” “登山者可以以快速的速度进行高强度的有氧运动锻炼，也可以以较慢的速度进行，以进行更受控的力量训练。”

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7. Burpees

Burpees是使整个身体进行一次锻炼的另一种好方法。

“ Burpees工作多个肌肉组（腿，胸部，手臂），并提高心血管益处的心率。” Solveig eitungjerde ，背后的整体健康教练 生活良好和探索者 e。 她补充说，该练习“将力量训练和有氧运动结合起来。”

8.墙坐在分段的腿部定位

对于深蹲的另一种变体，您可以在任何地方尝试，请尝试壁式壁。 首先站在距墙壁约两英尺远的地方，然后将臀部放到深蹲中，直到膝盖的角度为90度，而您的背部牢固地靠在墙壁上。

为了靶向更多的肌肉群，皮尔斯建议将分段腿定位。 为了尝试一下，您将总共做四个位置：脚和膝盖在一起，脚一起，膝盖分开，脚分开，膝盖在一起，脚和膝盖分开。

Pierce说：“墙壁上有腿部分段定位的墙壁可起到臀大肌的所有四个纤维方向。” “这项运动起作用的所有腿部肌肉，作为额外的奖励，科学证明可以降低血压。”

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9.俯卧，旋转

如果您想加强背部和核心 改善姿势 Pierce和脊柱对齐，建议尝试俯卧的后伸展。 要进行这种体重运动，请腹部靠在地面上，双臂向下放在侧面。 然后，抬起头，将肌肉抬起

到 旋转尝试 ，抬起手臂，将手的背部放在额头上。 抬起头，然后扭动身体，然后将一个肘部触摸到地面上，然后再重新核心身体，再次将头向下。 在您的右侧和左侧之间来回切换。

皮尔斯说：“通过俯卧的位置进行延伸和旋转，您可以工作所有的脊柱伸肌肌肉。因为这些肌肉是第一个被脊髓创新的肌肉，所以锻炼这些肌肉会在中枢神经系统中产生放松效果。” 。