11种专业推荐的方法来建造40+以上的新肌肉
建立肌肉，点燃新陈代谢并保持强大。
这是生活的简单事实。 “是的，随着年龄的增长，建立肌肉的确变得越来越困难，” Robert Iafelice，MS，RDN，LDN，注册营养师和营养专家 设置 。 “主要原因是，衰老的肌肉对合成代谢或肌肉建造的刺激不太敏感，主要来自蛋白质和耐药性训练等氨基酸。” 更重要的是：肌肉质量自然会随着年龄的增长而自然下降，这一过程称为肌肉减少症。 30岁以后，肌肉质量每十年下降约3％至5％。 但这远非失落的原因。 建立新肌肉具有多种健康益处 - 肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，保持新陈代谢的嗡嗡作响，并增强肌肉也可以使骨骼保持强劲。 显然，抵抗训练是关键。 但是，最好的方法是什么？ 这是11种专家推荐的方法，可以建造40多种新肌肉。
1 专注于复合练习
复合运动 - 基于防阻的练习一次，一次以上的肌肉群体起作用 - 最适合在任何年龄建立肌肉，尤其是在40岁之后。“建立肌肉是保持高质量生活的最佳方法之一 年龄。” VASA健身 。 “与更多基于隔离的练习相比，诸如下蹲，铰链，弓步和上半身的巨大动作将挑战每组更多的肌肉。”
2 使用足够的重量
用足够的重量来挑战八到12次的挑战，并确保您可以建立力量和肌肉。 格里姆斯利说：“寻找体重将足以引起肌肉建设反应的好方法是挑选一个您舒适的重量，然后完成尽可能多的代表。” “休息一到两分钟，重复此过程，直到找到使您进入八到12范围的重量。”
3 消耗足够的蛋白质
“蛋白质是肌肉的基础。” Chrissy Arsenault，RDN ，教练学院的注册营养师。 “包括饮食中的高质量蛋白质来源，例如瘦肉（鸡肉，土耳其），鱼，鸡蛋，乳制品（希腊酸奶，奶酪），豆类（豆类，小扁豆），豆腐和tempeh。 每顿饭的一部分，以支持肌肉修复和生长。” 您需要多少蛋白质？ Iafelice说：“每个成年人都应在每餐中靶向30至50克高质量的蛋白质。” “ 40岁以上的人应该在范围的高端射击，大约40克，尤其是在一天的第一餐和最后一餐中。就日常蛋白质而言，每磅体重的高质量蛋白质约为1克 理想，给予或接受。” AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
4 不要无碳水化合物
确保您的饮食含有足够的复杂碳水化合物。 Arsenault解释说：“碳水化合物为您的锻炼提供了能量。” “选择全谷物，例如糙米，藜麦，全麦面包和燕麦。这些碳水化合物缓慢释放能量，为您的肌肉提供稳定的燃料来源。”
5 得到足够健康的脂肪
同样，避免所有脂肪会适得其反。 Arsenault建议，减少饱和脂肪和反式脂肪，但可以节省每个盘子上的空间，例如鳄梨，坚果，种子和脂肪鱼，例如鲑鱼和鲭鱼。 她说：“健康脂肪支持激素的产生，包括睾丸激素，这对于肌肉生长至关重要。” “而且，随着年龄的增长，Omega-3s支持心脏健康，这很重要。omega-3是您身体无法自行产生的营养。”
6 每顿饭都吃各种五颜六色的水果和蔬菜
Arsenault说：“这些提供了支持整体健康的必需维生素，矿物质和抗氧化剂，包括肌肉功能。” “旨在设置各种五颜六色的水果和蔬菜，以确保您获得各种营养。我通常建议我的老年人客户在每餐中融入2-3种颜色。”
7 获得足够的质量睡眠
“优先级睡眠，就像您的工作一样，”力量和调理教练建议 詹姆斯·德·莱西 。 “在睡眠期间，您的肌肉修复并成长。脱身就像在肌肉增长上停顿。” 包括国家睡眠基金会在内的专家建议每晚获得七到九个小时的优质睡眠。
8 水合
Arsenault说：“适当的水合对于最佳肌肉功能和恢复至关重要。” “全天，尤其是在锻炼之前，期间和之后喝水。”
9 注意营养时机
Arsenault建议在锻炼后与蛋白质和复杂碳水化合物均衡一餐。 她说：“这种组合有助于补充糖原储存，并为肌肉修复和生长提供氨基酸。”
10 不要忘记部分控制
Arsenault说：“随着年龄的增长，随着新陈代谢的减慢，请注意保持健康的体重。” “多余的体内脂肪会阻碍肌肉的定义，并使锻炼中建立和维持肌肉质量更具挑战性。”
11 对自己耐心
“耐心是您的新锻炼伙伴，” De Lacey说。 “建立肌肉需要时间，尤其是在40岁之后。庆祝小胜利，不断磨碎。年龄只是一个数字；收益没有到期日期。”
