您可以在桌子椅上可以做7个轻松伸展
从健身专业人士那里进行这些简单的伸展运动，以痛苦和张力向后推。
如果您的职业涉及 弯腰在电脑上 每天八个小时，也许不足为奇，就像许多美国人一样，您的工作是背部的皇家痛苦。 实际上，一项2021年的研究跟踪了来自2,000名计算机工作的受试者的数据，发现48％的人经历了 脖子和背痛 。 “随着时间的流逝，这可能导致慢性疼痛，运动范围减少，甚至紧张性头痛。” 安德鲁·怀特 ，CPT，私人教练和所有者 车库体育馆专业人士 。 好消息？ 您可以在桌子椅上做几个简单的伸展运动。
要了解如何在工作日及以后的工作期间减轻疼痛和不适，请继续阅读以了解坐着时可以做的八个伸展运动，以帮助治愈您的“在线脊柱”和其他疾病。
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您可以在桌子上做7个轻松伸展
1.脖子和肩膀伸展
怀特说，放松脖子和肩膀的伸展是一个开始的好地方，因为这些是身体在工作日会累积最大紧张的区域。
他建议：“坐在椅子上，将右耳轻轻地向右肩轻轻倾斜。向下伸出左臂，向下延伸到侧面，以深处沿脖子和肩膀的左侧。保持大约20秒钟，然后再切换。”
怀特补充说：“定期执行这一延伸有助于延长肌肉，释放张力并增加该地区的血液流动，减少不适感并增加整体幸福感。”
达兹·法里斯（Dazmyn Faris） ，培训协调员 Stretchlab ，补充说，为了提高强度，您可以将右手轻轻地放在头部，以将脖子深入到伸展运动中，或者将左手放在桌子椅下方以固定在伸展运动的情况下。
2.高架臂拉
另一个可以提高您的柔韧性和释放张力的简单拉伸是顶臂拉。 乔什·约克（Josh York） ，创始人兼首席执行官 Gymguyz 说，他通常会向在工作场所感到不适的客户建议这种伸展运动。
要尝试这个伸展运动，请将一只手臂放在头上，然后弯曲肘部。 约克建议，用另一只手抓住肘部，将其轻轻拉向头部，伸展三头肌。
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3.坐着的脊柱扭曲
伸展脊柱也可以为您的舒适性和机动性带来奇迹。 White建议坐在椅子的边缘，将右手放在左膝盖上，并在左肩上轻轻扭动上身。 握住大约20秒钟，然后在另一侧重复。 AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
他解释说：“这种伸展的扭曲鼓励脊柱旋转，我们在日常活动中并不经常使用。” “这种旋转有助于对抗静态坐姿的单调，促进整体脊柱健康，减轻背部疼痛和张力，甚至可能有助于改善由于对腹部器官的按摩效应而改善消化。”
4.座位的绳肌拉伸
怀特指出：“紧密的绳肌是长时间坐着的常见副作用。随着时间的流逝，这可能导致下背部和臀部的不适和疼痛，限制移动性并影响姿势。”
他建议，要伸展这种肌肉，请将椅子从桌子上推开，将一条腿伸直，脚跟在地板上，脚趾向上伸直。 从臀部稍微向前倾斜，直到您感觉到大腿后部有一段伸展，并在切换腿之前握住大约20秒钟。
怀特解释说：“坐着的腿筋伸展会延长这些肌肉，增加它们的柔韧性并减少张力。” “常规的腿筋拉伸可以帮助防止下背部疼痛，改善您在体育锻炼中的表现，并使步行或弯曲等日常运动更容易。”
诺埃尔·托马斯（Noel Thomas） ，物理治疗师 Fyzical ，补充说，这也可以帮助您伸展小腿肌肉，这可以帮助防止小腿的适应性肌肉缩短。
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5.腕和前臂伸展
您可能不会在上班时注意到手臂上的张力建筑物，但怀特警告说，花费大量时间打字的人有诸如腕管综合症之类的重复应变损伤的风险。 他说，这些会导致手和手臂的疼痛，麻木和无力。
为了伸展手腕和前臂，他建议用手掌向上伸出一只手臂。 用另一只手将手指轻轻向下拉向地板，伸展手腕和前臂，然后握住约20秒钟，然后切换侧面。
他告诉他说：“定期执行此伸展会有助于防止不适，保持手臂健康，甚至可以提高打字速度和效率。” 最好的生活 。
6.熊拥抱
约克说，如果您的上背部经过漫长的一天，您的上背部疼痛，您可能会全天给予熊拥抱而受益。 只需将手臂越过胸部，每只手握住对面的肩膀。 另外，您可以一次伸展一只手臂，用另一只手施加压力。
他告诉释放乳酸并屈服于酸痛，“这种运动将针对您背部的肌肉。” 最好的生活 。
他补充说：“坐着可以轻松发展良好的姿势，因此这种定期伸展可以使您意识到身体的位置。尤其是随着年龄的增长，事情开始变得更加紧密，因此将伸展运动纳入日常工作变得越来越重要。”
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7.座位图4拉伸
大多数情况下，人们躺在地上时会做一个图4的伸展运动。 然而， lo santos ，一位主要教练 标题拳击俱乐部 ，说这段很容易适应您的桌子椅子。
她说，首先将左脚平放在地面上。 然后，将右脚踝放在左膝上。 从这个位置开始，慢慢向前铰链，使脊柱长。 向前伸展时，通过按下膝盖来增加拉伸。 “这是一个很棒的髋关节揭幕战！” 桑托斯告诉 最好的生活。
法里斯同意，这在工作场所中特别有效。 她说：“在桌子上时，臀部通常不会离开坐姿的90度角 - 这种伸展运动可以帮助您在臀部上产生更多的移动性并减轻任何张力。”
