6个睡前例程，可以帮助您整夜入睡
这是您需要更好的夜晚休息的仪式。
当您还是个孩子的时候，一贯的就寝时间可能会帮助您获得 晚安休息 。 作为成年人，您的习惯可能已经改变，但是您的需求在很大程度上没有。 实际上，您上床时间的一致性越多，您就越有可能快速入睡并保持睡眠状态。 诀窍是建立一套健康的睡眠卫生习惯，您每晚都可以重复。
但是，确切地说，您应该在睡觉前做什么，让您有史以来最好的夜晚呢？ 请继续阅读以学习由专家批准的就寝时间的提示，以使您的内部时钟设置为小睡。
接下来阅读此： 专家警告 。
1 为您的就寝时间设置警报开始
设置警报 叫醒你 同时，每天都可以是设定昼夜节律的有力方法。 您还可以在睡前设置温和的警报中受益，以便让您知道何时开始夜间睡觉。
理想情况下，您应该选择一个自然开始感到疲倦时与之保持一致的睡眠时间。 “ 努力入睡 只是导致挫败感，“哈佛大学睡眠医学部的专家。 你足够累了，可以睡觉。”他们写道。
专家说，每晚总共有七到九个小时的睡眠，并让自己在警报和真实的就寝时间之间有一个漫长的窗户，以便有足够的时间放松。
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2 睡觉前洗个澡
根据2019年发表的一项研究 睡眠医学评论 ，服用 温暖的浴室或淋浴 睡前一两个小时可以帮助您更好地入睡。 原因是违反直觉的。
“这实际上有很好的科学，” 马修·沃克 加州大学伯克利分校的神经科学家和睡眠专家说 NPR的生活套件 。 他解释说你 核心体温 需要下降两到三度华氏度才能发起良好的睡眠。 沃克说：“它的工作方式是：要使您的热量从身体的核心中取出，实际上您需要通过身体的外围表面释放核心热量，即手和脚。”
“洗澡会发生什么……您实际上是把所有的血液都带到了表面。而你的手和脚是那种热的散热器。 他的身体向身体表面的表面。”他解释说。
3 降低恒温器
在睡觉时帮助降低核心温度的另一种方法是降低睡前的房屋温度。 “ 热环境 是睡眠的关键决定因素，因为温度调节与调节睡眠的机制密切相关。” 生理人类学杂志 。 研究人员写道：“即使在没有失眠的健康人的人类中，环境温度过高也可能影响睡眠。”
但是，跌倒和入睡的理想温度到底是多少？ 迈克尔·布鲁斯 临床心理学家和睡眠医学专家告诉 睡眠医生 将您的恒温器设置为大约66至70度的空气温度被认为是理想的。
4 准备睡眠的房间
房间的温度不是唯一会对您的睡眠产生严重影响的唯一环境因素。 还有其他几种方法可以使您的房间更有利于捕获一些ZZZ。 AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
首先，将房间整理成整理床 - 早上醒来后立即理想。 “混乱会给你压力。把那些肮脏的衣服移到壁橱里，每天早晨躺在床上：研究表明，这样做的人可能 晚上睡得更好 ，”约翰·霍普金斯医学的专家说。
接下来，使用停电窗帘挡住窗户上的所有灯，然后关闭其他房间的灯光。 走廊和浴室中的昏暗夜灯可以帮助确保如果您醒来使用洗手间，您可以更快地回到床上。
最后，白噪声机或耳塞可以帮助您减少噪音中断。 确保使手机的铃声和设备上的任何其他警报保持沉默。
5 喝镇静饮料
有些饮料，包括咖啡因或酒精的饮料，请让您晚上起床。 但是，有很多 平静的饮料 这可能有助于您入睡，并入睡更长的时间。
蛋cherry汁，温暖的牛奶和非咖啡因茶，例如洋甘菊，阿什瓦甘达（Ashwagandha）和瓦莱利（Valerian）根茶，都可以促进良好的睡眠。 实际上，您每晚喝的任何非酒精和非咖啡因饮料都可以通过成为日常工作的一致性来帮助就寝时间。 只需确保在睡眠前限制您喝的液体，这样就不会因使用洗手间而唤醒您。
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6 放下屏幕
当您准备上床睡觉时，您需要注意限制不自然的光线。 “暴露于自然光可以促进内部时钟的更好同步，同时长时间保持灯光可以防止身体正确 过渡到睡眠 ，”睡眠基础解释说。
特别是，设备上的屏幕会通过中断激素褪黑激素的释放来破坏您的内部时钟。 基金会专家写道：“这导致神经生理唤醒，当您应该结束时，会增加机敏感。” 读书或听镇定音乐提供滚动滚动的替代品。
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