历史最大的一举，全身锻炼
如何以可想而知的最有效的方式爆炸整个肌肉组织。
当生活堆成一切到你的账单时，家庭，一个60小时的一周 - 让所有锻炼都很艰难。如果你可以选择退出压迫和无所不在的腿日，后天不会很好，胸部日，武器日循环？好吧，事实证明，你可以。您可以做的总体锻炼总体锻炼。这些近似曲折 - 虽然完全值得IT-常规工作一切，明天，你的腹肌会随着良好的痛苦而像你的二头肌，PEC，臀部和之间的一切。签署我们！
我们赶上了格雷格·阿维登，52，经过认证的私人教练，男模型和作者肌肉食物：超过150件易于遵循的食谱，烧脂肪并喂养肌肉和14天获得精益饮食：作品的营养计划！，走过这些复杂的演习。 （只要记住，对于所有这些练习，否都没有以最小的重量，让您的表格下滑，然后工作加权。）一旦您掌握了这里列出的总体锻炼，请务必不要错过Avedon保持瘦弱和生活的提示。
1 battle
你知道那些绳索绳索和巨头和巨头“岩石”约翰逊在你的健身房接送并在地上反复抨击？好吧，事实证明，那些家伙不仅仅是这样做，可以做一堆噪音。这些震耳欲聋的兽医是您可以做到最好的身体锻炼之一的必备设备。 “如果你有意识地思考你正在做的事情，你会燃烧大量的卡路里并提高你的代谢率很棒的东西，”阿维登说。因此，不要只是拿起绳索和随意摆动它们，遵循他的六步计划。
在每只手中拿起一根绳子。 （对于以下移动，每15到20秒切换一次。）首先通过交替，上下和向上和向下。这有助于您的核心。然后握住双手并将绳索猛击到地面上，工作你的肱三头肌。然后切换，并开始卷曲它们，击中你的二头肌。接下来，制作剪刀运动，侧面向后摆动绳索（这是你的胸部）。然后从内部，向上钉你的肩膀做很少的圆形动作。最后，回到交替。 “在两三套之后，你会死于，”阿维登说。如果您正在寻找商务旅行的伟大常规，这是公路战士的最大锻炼。
2 罗马尼亚的硬拉
“你真的想在牛仔裤看起来很好吗？”问Avedon。 “罗马尼亚的硬拉是一种很好的方式。”一个常规的硬拉，本身是一个更有效的身体锻炼之一，可以训练你的身体将你的肩膀拉下来，绕过浪费的额外肌肉 - 没有人想要这一点。罗马尼亚硬拉袭击了所有好的东西 - 臀部，四肢，犊牛，核心，以及一定程度的武器 - 而不增加该菌株。
做一个罗马尼亚的硬拉，形式是关键。把手放在酒吧宽肩宽度;您应该能够在整个练习中触摸您的拇指到您的胫骨。如果你看到酒吧过于你的脚趾太远，你就会离开。凭借正常的硬拉，你弯曲了你的膝盖，而罗马尼亚僵持，我们只针对膝盖的10％弯曲。所以让你的脚跟稳定，你的背部平坦，并将你的拇指滑过你的胫骨。没时间，你的奶昔将把所有的女孩带到院子里。如果您正在在健身房记录较长的时间，请了解这些5你应该从你的日常生活中删除的常见练习。
3 装载蹲
装载的蹲下 - 与奥林匹克酒吧相反，与空中蹲下相反，你看到Lululemon-Clad女孩在伸展区域做的距离中最艰难的全身锻炼之一。然而，它是远处的最有价值的。 “如果你做了一个真正的稳定深蹲，那么男人，你觉得你刚刚做了一个风冲刺，”阿维登说。 “谈谈调理。”像那样击中你的臀部，稳定剂，四肢，犊牛，陷阱和脊柱锻造 - 所有人都在给你健康的有氧剂时。
对于装载的蹲下的正确形式，用手握住肩部宽度的杆。将它放在头部后面，靠近后面而不是颈部，而仍然很舒服，当然还有舒适。抬头看一点。 （抬头向上抬头并在后面抬起杆，让您的脊椎保持在正确的位置。）将重量保持在脚跟中并下来，直到你的腿尽可能接近90度角。然后，爆炸。 “6次代表，我们大多数人都可以将我们的思想包裹在一起。10，也许12.但是15个是另一个动物，”Avedon说。别担心。我们信任你。只许，在所有这些总体锻炼中，额外关注我们早些时候给你的体重建议。
Pro提示：如果您发现自己向前倾向于向您的背部滑动时为您的脚跟下滑的危险。它会迫使你保持腿部稳定。但如果你确实伤害了你的背部，学习如何征服一次止痛疼痛。
4 土耳其赶上
土耳其站起来击中了你的核心，肩膀，稳定剂和武器。这是您可以做的最有效的全身锻炼之一。也就是说，即使它在技术上是向你解释的工作，这一个非常复杂。所以我们会让Avedon把它带走：“躺在地板上，拿着一只壶。你的胳膊直接延伸，在你的鼻子上方。你希望那臂和壶铃僵硬，在你的脑袋上方所有时间。这里有五个步骤。
“从那个躺下的位置，你会拿到你靠在相对的胳膊肘部的地方。这是一步第一。然后你走到你的手上。第二步二。然后到你的膝盖;那是第三步。然后你想坐在那个膝盖上;第四步。然后你站起来。那是第五步。然后，你反转它。那只是一个代表。“如果你想真正打你的核心，不要错过夏季的4个最佳ABS练习。
5 kettlebell波动
2010年，美国举行的美国议会发布了一个学习 发现Kettlebell Swings提供“比标准举重的更高强度锻炼”。无论您是单手还是双手，您仍然会击中您的四肢，臀部，臀部屈肌，腰部和肩部。 （同样的研究发现，Kettlebell摇摆燃烧卡路里的速度与六分钟速度运行相同，这几乎听起来太好了。）
为了做一个完美的Kettlebell Swing，用臀部宽度支撑着你的脚。用棕榈树进入蹲下并抓住壶铃（我们正在谈论双手摇摆;一方面，用一只手抓住它）面对你。使用你的臀部 - 小心不要将你的背部用背向上爆炸到站立位置，将壶铃为水平级别。然后返回蹲坐位置。拍8到12次代表。
6 Burpees，有一个有趣的扭曲
我们都或多或少地熟悉摩托的伯爵，其中你从一个蹲下来到一个木板到一个蹲下的木板，然后尽可能地跳起来，把手扔在空中一样你只是不在乎。但Avedon喜欢添加一点扭曲：在每个Burpee的尽头，他会抓住药球并将其猛击到地上。
“通过让你的头上的重球，”Avedon解释说，“除了工作的所有好的部分[来自传统的Burpee]，你是肩膀，而且通过猛击它，你工作的肱三头肌。” Avedon建议肌肉粉碎（以一种好的方式！）额外动机的常规：12个步行弓步，进入10个Burpee-Medicine Ball Slams，然后再次滚动。几天，你的腿会觉得果冻。
斯科特特特勒的图像
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