Good Lifestyle

随着衰老的新陈代谢较慢，这意味着曾经有着困境消耗的深夜餐和含糖零食很快就会成为腰围周围的永久夹具。虽然它可能不像在40岁时脱落那些额外的磅数，但在25岁时，有很多方法可以塑造和享受更苗条的更健康的身体。 “[它]不一定很复杂，”确保Shayla Roberts.，高峰表现教练演变教练U.谁专门帮助成年人40岁以上“得到并保持健康”。

当然，想要看起来不错泳装不应该是唯一一个击中健身房的动力：罗伯茨说，一些最好的动作，远远超出了审美的影响，包括增加平衡，协调，甚至改善大脑和心脏健康。因此，挖出您最喜欢的健身房齿轮，并通过这40个最佳健身移动，为超过40套移动。

HIIT或高强度间隔培训包括短暂的锻炼，在激烈活动的时期和休息之间交替。通常在15分钟或更短的时间内时钟，HIIT是想要塑造的繁忙个人，而不在健身房花时间塑造。更好的是，除了简洁的简洁之外，HIIT已经证明在锻炼后24小时内充电速度放缓。

木板可以看起来很容易 - 直到你试试它们，即。在躺下时，请将肘部直接放在肩膀下，并将手腕符合您的肘部。然后，向上推到你的肘部（或手，如果你有一个强大的核心）和脚趾，并使你的背部和腿变成一条直线。在此位置，腹部肌肉，仿佛准备打孔，并保持30秒。休息大约一分钟，然后再做一次，三到五次。虽然木板接合多个肌肉群体，但其核心调理尤其有助于缓解背部的疼痛，因为它们移动过去四十岁的痛苦。

除了消除地板在脊柱上的撞击外，在运动球顶部表演仰卧起坐可能有一些令人惊讶的好处。即，它在地板上完成的相同运动中腹肌活动的显着增加。为了执行平衡球咬嚼，将背部搁置在平衡球上，双脚宽宽，双手在头部后面。深深地吸气，在呼气中，收缩腹部，让你的头和胸部上升。保持3到5秒，然后释放缓慢，恢复到原来的位置。

据罗伯茨的说法，俯卧撑是我们在计算机屏幕上表现工作所需的久坐生活方式的必要补救措施。 “如果你在任何屏幕前面的桌子上花时间，你已经缩短并收紧了你的胸肌，”她解释道。通过执行推动的运动台压力机是另一个例子 - 您可以为您的胸部，前三角形和三头肌提供多少锻炼。 “没有人会在日常生活中推动练习，”她警告说，那些肌肉需要增加注意。

在效率和全身烧伤方面，没有什么比Burpee比较。 这位军事官员和足球教练最喜欢的是理论上可能很简单，但比它看起来更难。这项运动基本上是一种快速，四部分运动重复的广告危险：开始站立，然后移动到蹲下，从那里跳进一条臂伸展的木板。之后，从木板跳回到蹲下然后从蹲下到站立位置，再次启动循环。虽然标准Burpee有几种变化，但它们都拆除了这个标准，永恒的基础，在这个过程中将所有东西从武器中调过。

骨盆和自然运动健身教练杰克队 建议爬到40多个套装的成员，寻找调整。 “这是一个全身运动，”他解释说，它建立了脚趾，犊牛，四肢和臀部的核心力量，平衡和灵活性。通过做一个典型的爬行运动开始练习，与地板有六点接触，然后通过仅允许四个点来增加困难：手脚。随着你的进步，通过在不均匀的地形上爬行，例如平衡梁或岩石表面来增加复杂性。

简单的游泳行为可以是恢复核心肌肉群的令人惊叹的方式，特别是在40岁以上的核心群体。除了降低压力和炎症之外，这种低冲击运动还可以“提高整体肌肉力量，耐力和音调”，据到Caleb Backe，私人教练和健康和健康专家枫树全线。事实上，根据Backe的说法，简单地没有“那里更好地锻炼”。

蹲是那些练习之一，除了成为有用的健身运动之外，为您准备更多的日常生活时刻。 “从进出你的车来使用洗手间，”蹲是一个“主食”，“说Lauren Seib， NASM认证的私人教练和团体健身教练。为了进行有效的蹲坐，用脚臀部宽度分开，将你的重量转移到你的脚跟，将臀部降低到地板上。在这样做的同时，啮合你的腹部肌肉，试图让你的大腿平行于地面，膝盖脚踝。何时备份时，只需推入脚跟，释放位置并重复。

“dip”是一个经典肌肉建设举动， 并且有充分的理由。除了它可以在家里完成的事实，没有任何昂贵的设备，它也成功地锻炼了整个上半身。要开始，只需找到相同高度的两个坚固的表面，足够接近以舒适地保持。然后，抬起自己，将手臂肩部长度放在肩部长度，并以90度的角度握住两到三秒钟。之后，慢慢地降低了四到六秒钟并重新开始。

关于门口伸展的最好的事情 - 除了松开你的上身肌肉之外 - 这是它所需的只是门口。要执行一个，只需用手向上伸出手臂，垂直于地板。然后，将一只脚放在另一只脚部，踩到门口。用同一条腿，弯曲你的膝盖 - 在门口上保持手臂放置 - 直到你的胸部和肩膀上的伸展。保持三十秒，然后返回你的起始位置，用你的另一条腿再次完成。

小腿肌肉是腿部正常运作的一体化，这意味着保持它们的契合将有助于在运行和执行其他有氧惯例时保持适当的形式，并降低您的秋季风险。幸运的是，伸展小腿很容易：你所需要的只是墙。用你的手臂直接站在它面前，棕榈树放在旁边。将一只脚平放在地板上，向后延伸你的其他腿，将其平坦放在膝盖后面的地板上，而不会弯曲膝盖。倾斜到墙上，直到你在伸出的小牛中感到伸展。保持三十秒，然后切换腿。重复两到三次并每天执行。

随着年龄的增长，姿势较差的姿势几乎可以在几乎造成严重破坏的身体。出于这个原因，加强我们的肩膀和上背部是很重要的 - 这就是反向飞行的地方。通过一套适当的手重砝码，软化膝盖并在臀部向前倾斜，使您的背部直接保持直线而不会舍入。弯曲你的手臂，好像“拥抱一棵树”，当你向外敞开手臂时呼气。詹妮弗麦卡什，前佛灵和所有者舞者形状 Yoga Studio，建议那些这样行动的人继续前进，直到他们“觉得试图破解肩胛骨之间的螺母。”回到你的起始位置时呼气。

除了推动练习外，还有甚至出现姿势，加强肩部肌肉，甚至改善呼吸是很重要的。为了享受所有这些好处，Roberts建议坐着。确保始终保持背部直立，你的躯干仍然，你的腹部带回来了。 “应该很困难，”她说，但“你的拉特，二头肌，后脂肪，陷阱和菱形会感谢你。”

虽然常见的智慧说，害羞地远离止血和其他“硬”练习，因为你的年龄，塞韦斯不同意。 “你的配偶最后一次直接留在地板中的东西是什么时候，你必须把它移开，”她说，解释了为什么僵持为加强肌肉至关重要，我们必然会使用到期。首先，请务必将脚臀部宽度分开，并直接保持下背部。当你开始将胸部抬起到垂直于它到垂直的胸部时，将重量拉到大腿上，使膝盖柔软，直到肩膀与臀部对齐。然后，呼气，并以受控的方式将重量移动回到地板上。

对于那些愿望的人增强肌肉， 但是没有必要抓住重量的倾向，弓步是建筑力量的极好举动。步行弓步，虽然完成了比静止品种更多的空间，但高效，从脚到股骨。首先站立直立，一英尺迈出一步。然后，将两个膝盖弯曲到90度角，但不允许背膝接触地板。同时，前膝盖应直接在脚踝上方。用你的前脚推开，让你的背部脚向前脚，并在前面的脚下进入另一个弓步。对于额外的福音到你的上半身，将一些哑铃添加到你的日常生活中。

随着年龄的增长，很高兴参加高尔夫和网球等休闲活动。然而，在没有疼痛的情况下这样做，练习旋转运动很重要， 哪个Seib建议木斩。从左臀部的轻量级或药球开始蹲下。呼气，将头部高于右侧的重量移动，直接立即站立。持有后，在切换到另一侧之前返回蹲坐并重复。

俯卧撑在一个下降的俯卧撑时，可以调用核心和上半身。然而，随着年龄的增长，压力俯卧撑可以放在你的手腕上，手腕可能会变得过于压力。如果是这样的话，请尝试站立的俯卧撑。首先面向手臂长度的墙，脚肩宽。靠在墙上，将棕榈杆放在肩部高度和肩宽分开。吸入，慢慢地弯曲你的肘部并将上半身降低到墙上，而你的脚在地板上保持平坦。保持一秒钟，呼气，并将自己推回到原来的位置。

重量培训在40年来的标记中迈出至关重要，并且很少有动作与替补床净值一样有效 - 这是一个原因在于几乎每个屏幕锻炼。首先躺在平坦的长凳上，用手直接在头顶上方握住，手臂锁定。呼吸，慢慢降低杆，直到它沿着胸部中间。短暂停顿后，呼气并将杆推回到其起始位置，锁定手臂并一旦到达那里就挤压胸部。保持一瞬间，然后慢慢地将栏带回来，重复动作。

土耳其人起床（或TGU，短暂）是一个众所周知的复杂，但疯狂地有益，全身锻炼。涉及弓步，旋转和新闻，以及落地场上的运动，这一举动建立了一个身体意识，它承担进入你所做的所有其他练习。从侧板开始，将一只脚移动到你面前，直到前腿处于90度角，一方面在地板上，一方面始终在哑铃上。接下来，将您的身体移动到坐姿，切换腿，再次让自己进入侧板位置。

椅子上半身伸展是 - 除了作为松开肩膀的有效运动 - 在没有留下座位的情况下加热的好方法。用脚种植，用手伸出手，握住椅子的背部，一切都是直接保持手臂。慢慢降低你的上半身向前，保持双臂直，直到你的膝盖之间。持续15到30秒，你应该开始感到肩膀伸展。

这只是SEIB倡导的众多综合运动之一，以“挑战您的平衡，核心稳定性和移动性”一次性。首先将脚臀部分开，一只脚踩到一个弓步，一直都记住，让你的膝盖脱离地面。留在这个位置，核心啮合，沿着前大腿的方向旋转上半身。呼气，回到中心并站起来，准备再次走了。

“跌倒，”麦克兰人说，“在年龄越来越多的成年人来说是最大的担忧之一。”那么，这是至关重要的，随着年龄的增长而改善余额。她说，在我们的臀部周围锻炼核心绑架肌肉的一个好方法是侧腿升降机。用膝盖软化，用手放置在坚硬的表面上，靠在身体的一侧。呼气，将手臂压入表面，同时将外侧抬起到身体外。保持它直接，弯曲脚并将你的脚跟旋转到天花板上。吸气并返回原来的位置。

螃蟹步行是另一个高效，复合练习，该练习是为了加强您的核心，臀部和腿部。首先坐在地板上，双脚分开，你的手掌在臀部后面很好。拧紧你的腹肌，将脚和手掌按到地上，从地板上抬起自己。使用左脚和右手，向前走，然后在另一边重复。在擅长前进后，向后做。增加困难，在你搬家时踢起来。

为了构建急需的肌肉，尝试对角线提高。用脚臀部宽度分开，一只手握住哑铃，将它搁置在大腿对面。在保持背部的同时，将手用哑铃抬到身体上，使臂平行于地板和肩部高度。如您所要，请将您的手送出，以便您的手掌面向前方。呼气并重复。

随着年龄的增长，缩腿肌肉对维持柔韧性和运动来说至关重要。但是，这太过于忘记了。 Glute Bridge是一种有效的，无机器的方法来帮助解决这个问题。躺在地板上，膝盖弯曲，脚在地上平坦，向上抬起你的臀部，直到它们与膝盖和肩部直线。在这样做的同时，将ABS保持拉紧，并在慢慢退回之前保持一些瞬间的位置。确保你没有从你的脚跟上推 - 力量应该只能从你的臀部 - 并重复。

虽然盒子蹲下有时会成为危险运动的糟糕声誉，但它实际上是正确的 - 妥善完成 - 一个可以超越所有类型种群的练习。肩膀上的一条栏，盒子在你身后套装，推动膝盖并屈服于向下开始下降。最终，您应该在靠近蹲坐的位置到达盒子。慢慢地进入盒子 - 没有弹出它 - 并放松臀部。短暂停顿后，向上向上驱动脚，向膝盖推出，直到您重新获得您的起始位置。在这样做的同时，保持绷紧的腹肌并保持头部朝前。

因为在40次通过后，你可能没有空闲时间，所以在锻炼时最重要的是在锻炼时得到最爆炸。对于有氧运动，请考虑倾斜跑步机。通过跑上上坡而不是平坦的表面，即使它只是1％的倾斜，你也可以大大增加卡路里的数量。此外，它还增加了您的心动完成的工作，而无需强迫您运行任何更快，从而帮助您跪下留下一些不必要的压力。

犊牛是最重要的肌肉群之一，用于维持移动性的时间。常设小牛饲养是一种伟大，低压力的方式，在没有留下家的情况下张开犊牛。站在一步或健身平台的边缘，如果你有一个俯卧撑在你的脚趾上，让你的高跟鞋脱离后面。在这样做的同时，让你的腹肌保持拉紧，随着靠在墙上的墙上，可以自由地倾斜。保持一些瞬间的位置，然后在踩到脚下的脚下降低你的脚跟，直到你觉得你的小腿伸展。最大效果，尽可能高的升力，并且尽可能低。

单腿向前达到适合调整腹肌并改善平衡。直立，一只脚从地板上脱落，向前倾斜，直到你的上半身平行于地板。在这样做的同时，将手臂直接握住，然后向上踢起你的抬起脚，直到它形成一个脚，手和头部的地方。保持仓位几秒钟，然后返回脚的地板，重新吸引您的原始位置。十到12次代表后，开关侧。

有紧的陷阱可以觉得携带沉重的背包 - 到处。这也是一个普遍的原因，看起来像无关的颈部和肩痛。因此，经常伸展它是至关重要的。首先，将右耳带到右肩，没有抬起左肩。然后，将右手放在头上，将其搁置在左脸颊上。没有拉扯，放置在头部的温和压力 - 你应该在你的上陷阱中感到伸展。呼吸，保持姿势三十秒，随后释放和做另一边。

除了拉伸你的陷阱，也是为了加强它们是至关重要的。虽然耸耸肩是一个隔离运动 - 意味着它只能利用一个关节，并且应该与其他化合物运动串联进行 - 尽管如此，它仍然有效地提供了他们所需的额外强度，他们需要达到当天的额外强度。从每只手中的重量伸直，手掌面向臀部。用双臂直，抬起你的肩膀并呼气，持续到顶部。慢慢降低重量，确保双杯子没有订婚，重复。

对于那些达到任务的人来说，与反向阵风和二头肌卷曲一样有挑战性和全部包含许多动作。因此，在你的曲目中拥有它是至关重要的。从你的脚一起开始，在你身边的重量。用一只脚踩到一个弓步，以卷曲运动带来重量。让你的脚前进，返回原来的位置，慢慢地将重量带回你身边。切换到另一侧，重复。

对于一个能够加强你的屁股，腿部，背部和核心的全身运动，看起来不比单腿硬拉进一步。虽然起初可能似乎很困难，但不要让这让你吓到 - 它随着时间的推移而变得更加容易。一方面重量，在臀部弯曲，将相对的腿从地板上推动并降低重量，直到平行于地面。确保拧紧核心，避免舍入背部。增加挑战，增加重量。

太极拳是一种古代锻炼，涉及缓慢，有条不紊的运动和深呼吸。除了在肌肉和关节上放置轻微的压力负担 - 使其适用于所有形状，年龄和大小的肌肉，而且太极拳可以是一个冥想的实践，从白天的冲击中提供简短的喘息。如果你从20多岁以来没有行使，没有恐惧，太极的最小要求使其成为物理生活方式的完美重新进入。

普拉提是一个运动系统，在20世纪初开发，意味着加强协调，平衡，灵活性和耐力。这种做法包括一系列受控运动，在适当的形式和呼吸时放置焦点。就像太极拳一样，它的平静气氛非常适合过度劳累的40岁，试图找到一些精神上的锻炼。寻找一名教师不应该是艰难的，其中：虽然它在技术上是一个无牌领域，但研究估计在美国超过1200万名从业者。

尽管出现，但瑜伽远远超过了一个。事实上，对于超过40岁的人来说，这可以只是医生订购的东西。由于许多不同类型的瑜伽可用（Hatha，Anusara，Bikram和Kundalini只是几个），特定的方案可以朝多种与年龄相关的疾病造成措施，包括肌肉损伤，背部疼痛和不灵活性。此外，古代实践的重点是呼吸和焦点可以帮助重新改善心理清晰度，并充分心情。

这种水生路运输模式可能不是当您想到运动时所致的第一件事，但它实际上是当今增长最快的健身趋势之一。那是因为，除了休闲娱乐之外，它还提供了全身的锻炼。出于这个原因，有些人已经开始了“偶然锻炼”。在划线的头部和高于划线的头部和上方，它也通过强迫您迫使障碍物来提高平衡，并避免将进入当地的湖泊。

一步一步散步，定义为每分钟约100步，可以作为脂肪燃烧器作为访问健身房，而没有所有昂贵的设备或臭室内储物室。让你的技巧下来，穿上一些舒适的运动鞋，然后击中道路;专家建议每周至少两次步行30％至60分钟。除了热量效益外，还活着行走也是一次负重运动，从而有助于防止骨质疏松症的发作。最后，它有助于抵御不必要的想法：患有抑郁症的人们已被证明从一周内散步的情绪中受益。

纺纱是让卡路里燃烧的巨大锻炼，跑道的全身锻炼，而不会使老龄接头上的所有不必要的压力。同时，课程往往是那些遇到锻炼的人的巨大动力，因为你在一个志同道合的骑自行车者互相碰撞的房间里。改变自己的自行车的抵制的能力也意味着你永远不必担心落后于大约20个 - 某些事情 - 简单地乘坐跑步。

随着年龄的增长，心动运动变得至关重要。除了以良好的工作秩序保持我们的心之外，它还被证明可以改善脑记忆力，痴呆症和其他认知衰变的迹象。然而，最受欢迎的有氧运动形式，跑步，有缺点，将压力放在膝盖，臀部和背部。相反，尝试一个椭圆形 - 你会在不经历任何这些潜在的缺陷的情况下获得跑步机的所有好处。你几乎在每个健身房看到一个的原因。