Good Lifestyle

当你打到40多岁时，你很快就会学到，播出你20多岁和30秒的运动和饮食惯例只是不再削减它了。是的，您的新陈代谢已经放缓，因此您的身体对人体生长激素和甲状腺激素的自然生产（调节了您的新陈代谢）。如果你是一个男人，你正在生产较少的肌肉建筑睾丸激素。如果你是一个女人，雌激素较少。和女士们，我讨厌说出来，但燃烧的能量对你来说甚至更难，因为你固有的肌肉到脂肪比比你的男性同行更糟糕。

但这并不意味着40s中的重量是不可能的。实际上相反。通过目标常规，一点纪律和一些智能步骤，您可以在任何时候压平腹部并使您的较年轻的身体恢复。这是如何 - 以及更伟大的健康建议，不要错过怀孕时饮酒的真相。

十年前，只要你每周碰到健身房，你可能会逃离饮食。不再。 “虽然有些人可能没有问题，增加他们在健身房的时间，但他们并不总是在同一时间进入他们的营养，”liz blom.，注册营养师和健康教练。 “跳过饭菜，可怜的食物选择，以及一些与朋友的啤酒可以超过身体活动。”

虽然运动是必不可少的，但30分钟的铁杆心脏会燃烧几百卡路里，上衣 - 不足以弥补一个芝士汉堡。研究未能表明身体活跃的人不太可能比不活跃的人重量。最重要的是，由于运动增加了胃口，有证据表明，锻炼有时可以减少甚至反向减肥努力。要把它脱落，粘在健康的饮食中通常比粘在强烈的运动方案的饮食更容易。所以停止有罪 - 绊倒自己跳过健身房 - 担心你的盘子上有什么。而且在你重新思考你的饮食时，请务必阅读为您的心脏和寿命为7个最佳食物。

纤维在保持重量时奇迹奇迹。 “高纤维食品往往比低纤维食物更饱和，所以你可能会吃得更少并保持满意，”Blom解释道。 “高纤维食品往往需要更长时间吃，并减少能量密集，这意味着它们具有相同体积的食物的卡路里较少。

她敦促男子每天使用38克纤维，每天25克，豆类，螺母，全谷物和糙米都是这一切的良好来源。有更多方法可以缩小，发现为什么阳光是你最终的减肥武器！！

由于SARCOPENIA的自然过程，我们都开始以每年1％的速度减少30岁以下的肌肉质量 - 只有一旦您达到40多岁，只能加速的过程。 “这是一个健康问题，因为许多原因，但重量的一个主要是我们的基础代谢率主要由我们拥有的瘦肌肉质量的量决定，”解释说卡罗琳博士波士顿医疗中心的营养和体重管理中心主任，以及波士顿大学医学院教授和肥胖社会副总裁。

随着我们的肌肉缩小，我们的新陈代谢减缓（根据Apovian，普通人在45岁时，普通人每天烧伤约200岁的卡路里），而25岁）。那么他或她40多岁的人是什么人？嗯，吃富含蛋白质的饮食 - 常规营养素的最饱结，这将让您感到更长，而且由餐食之间的零食尤其诱惑。但如果你要吃零食，请确保它是其中之一完美的高蛋白小吃。

当然，并非所有蛋白质都同样适合您。 “大多数人认为'蛋白质'意味着一个大牛排，”说Keith-Thomas Ayoob，纽约市阿尔伯特爱因斯坦医学院临床教授。 “可能有很多蛋白质，但是一个粗糙的牛排也有很多脂肪 - 比可以修剪的更多。”

相反，Apovian敦促男人在健康蛋白质来源周围享用饭：瘦土耳其，鸡肉，鲑鱼和植物。蛋白质棒或粉末可能是好的，但它们应该不加糖（没有那些假装健康食物的糖果酒吧），理想地在乳清和酪蛋白作为蛋白质来源。 “乳清含有特别高水平的氨基酸亮氨酸，其刺激保护瘦肌组织的蛋白质合成，从而保持基础代谢率以最佳的速度，”Apovian解释。 “酪蛋白，另一方面，在几个小时的过程中慢慢消化，保持血糖稳定，让我们感到全身。”

但嘿 - 如果你是 吃牛排，这是如何像专业人士那样在家里烹饪。

共同的信念是心血管锻炼燃烧卡路里和力量训练构建肌肉。这是真的 - 一个点。虽然Cardio适合您的心脏，但增加肺部容量和压力降低，但这并不意味着你应该专门，忽略力量训练的减肥益处。

“损失肌肉质量有助于较慢，受损的新陈代谢，更柔软，圆角形状”，“阿佩韦娃说。 “必须保持和建立肌肉质量 - 特别是因为我们的年龄为减肥并将其留下来。”

这并不意味着你需要看起来像摇滚乐。每周用重量锻炼几次足以逆转肌肉质量的损失。不仅如此：如：像有氧，力量培训也表现出降低压力水平，同时还提高了认知能力，保护免受骨质损失，降低2型糖尿病，癌症，高血压和心脏病的风险。

为了让最大的减肥效益摆脱强度，您应该强调全身运动。 “蹲下和止血会远远超过将肌肉团体与卷发和哑铃升起的升高，”泰勒斯普拉斯，练习型经过认证的强度和调理专家和头部训练师。 “这些动作创造了最大的卡路里燃烧效果，特别是如果你抬起沉重。”

他补充说，全身行动也有助于锻炼者为自己的身体不平衡而自然发展。一旦对这些技术变得更加自信，您可以增加重量，以便看到添加卡路里燃烧，特别是通过“苏衰竭”，因为即使在离开健身房后，身体也在继续燃烧卡路里。奖金：这里是15种简单的方式来看看十年的年轻人。

沙拉通常比其零件的总和更糟糕。这尤其如此，如果在衣服或菠菜淹没在敷料，油煎面包片或其他美味和不健康的浇头中，并且沙拉本身足够大的两餐的地方，那就尤为真实。

如果你有一个沙拉，将穿着橄榄油和香醋（而不是太多），也许是一茶匙帕尔马干酪，但也没有更多。并记住，还有其他方法可以让你的蔬菜，超越沙拉。 “烤你喜欢的蔬菜 - 花椰菜，胡萝卜和西葫芦的工作良好，”艾奥尔说。 “刚切成同样大小的碎片，用一些橄榄油扔在一个塑料袋里，而不是用油刷掉它们，挽救一些卡路里，但仍然提供味道。”有关更多帮助重新搬运您的饮食，这是我们的保持精益的生活饮食计划。

“晚上削减那些碳水化合物真的会帮助[减肥]，”杰米logie.，经过认证的私人教练，力量培训专家和营养播客恢复健康的营养师。 “由于你的身体在一天结束时速度减慢而且可能烧掉它们的身体，因此来自碳水化合物的未使用能量更有可能变成身体脂肪。”

补充说，在40之后，你的新陈代谢开始像摇滚一样落下，你有一些重大挑战。 Logie建议你在下午8点后剪掉你的饮食。等等，或者至少一定要坚持用蛋白质或蔬菜保持血糖水平。所以也许会换掉那块胡萝卜的巧克力蛋糕，你将在任何时候都在形状。当你想要减肥时，这是减肥超过40的最安全方法！！

去餐厅时养成拆分食物的习惯。一旦你的用餐到达，精神上（甚至是身体上）削减了中间，并知道第二天会在午餐中午餐时间。

“你不会因为参加这顿饭而冒犯任何人，”Darius Russin.，董事会认证的医师和营养专家。 “而且，明天你会有食物，所以你不会做任何杂货。”

男性的睾丸激素水平开始在40岁的40多岁下降，这可能导致疲劳，失眠，弱点，抑郁症以及体重增加。然而，根据Apovian的说法，正确的饮食可以影响这种激素平衡。

“男人应包括鸡蛋蛋黄和食品，这些食品含有丰富的锌，如海鲜，菠菜，蘑菇和瘦肉，以提高睾丸激素的生产，”她说。 “它们应该限制或消除添加的糖，减少睾酮，以及大豆，其模仿体内雌激素。”

如果您想享受更健康，更瘦的身体，因为您接近中年，剪出糖是关键。 “雌激素和孕酮水平开始波动，我们对糖变得更加敏感，”说阿里安德·哈丁，女士，纽约市的营养教练和健身专家。 “当我们吃这些碳水化合物时，我们对他们的血糖更加彻底反应，我们的血糖比习惯的更多。这导致更快的脂肪储存和糖敏感性。”

不幸的是，通常意味着切断大自然的糖果。甚至果糖甚至可以在我们的年龄时伴随着我们的腰围的多余重量，因此最好每天限制自己少量少量。对于大多数人来说，Hundt建议每天不超过20克果糖。 “当含有胰岛素水平和脂肪储存时，涉及淀粉，水果和糖时非常有限。”

中年的一个更健康的身体不仅仅是意味着吃健康的食物，这意味着还是吃有机食品。根据艾蒂博士本锡安，博士，SR。研究和产品开发的副总裁和合作伙伴Smood博士，有机食品是在你的年龄保持皮肤健康的关键，帮助您在过程中保持年轻的发光。 “吃抗氧化剂和矿物质和缺乏除草剂的优质有机食品非常重要，”本·锡安博士说。 “有机甜椒，燕麦，牛蒡根和萝卜是硅胶的优秀来源，可以减缓老化过程，增加了皮肤的光泽和焕发。”

您不需要拨打强度以获得更有效的锻炼：只是增加焦点。 “放下手机和焦点。如果你只有30分钟，专注于获得强烈而有效的锻炼。有23.5个其他时间分散注意力，”格伦·博克斯坦，创始人兼首席执行官邻居浮动者 和巢式认证的私人教练。

不要假设涉及到健康时，所有的水都是平等的。 “水合物质量水，”本锡博士说。 “大多数自来水受到高度污染，所以肯定会用荷西尼浆果，柠檬树，柠檬树，柠檬，葡萄干，黄瓜或草药装饰水，柠檬或装饰欧芹等欧芹，以额外饮用水，柠檬或装饰欧芹。”

仅仅因为某些东西在技术上，蔬菜并不意味着它会帮助你挺身而好，更健康的身体。她建议在40岁以上的时候限制你的淀粉蔬菜摄入，因此将那些土豆，壁球和玉米保持在菜单上，但只有少量。

随着年龄的增长而定调子比以往任何时候都比以往任何时候都更容易给你的饮食。研究人员在UniversitéAval. 发现饮食补充益生菌的女性比对照组的重量显着更高。泡菜，你来。

当您超过40岁以上时，您无需进行高强度锻炼以查看结果。Hundt建议使用瑜伽，如瑜伽，以最大限度地提高您的健身目标，同时限制皮质醇尖刺应力反应其他锻炼可能导致其他锻炼。

虽然许多人认为低碳水化合物饮食不会提供足够的燃料来构建肌肉，但研究表明它实际上可能是雕刻你一直想要的身体的关键。在一项研究中进行的南卡罗来纳医科大学，研究人员发现，非常低的碳水化合物饮食实际上有助于减少身体的脂肪储备，而不会显着消耗肌肉质量。

不要只是在一顿饭中增加你的总蛋白质摄入量，但在全天内传播你的富含蛋白质丰富的食物，推荐HUNDT。 “蛋白质是热食物，大约30卡路里的100卡路里消耗量将只是通过消化过程烧掉，所以每4小时吃一次，让我们感到完全和平衡，”她说。

如果您必须在锻炼和其他活动之间进行外包之间，请选择练习，每次推荐博克斯坦。 “你可以发出干洗，你可以在晚餐时订购，但没有人可以为你锻炼，”他说。

虽然许多人可能会敏锐地感受到他们在40多岁的速度放缓的影响，但大多数人都不知道如何阻止它。然而，从培训师或医生获得代谢评估可能会帮助您更好地了解您的热量和运动需求，并相应地调整您的膳食和锻炼计划。

你不需要汗水享受健康的卡路里烧伤。 Hundt建议客户40多次尝试游泳而不是一些更高的冲击练习，以限制经常被更高冲击运动引发的压力相关的皮质醇尖峰。

如果你想减肥而在40多岁的伤害冒险，尝试向你的例程增加一些舞蹈。研究人员福冈大学 尽管锻炼普遍低损害，但锻炼性质低廉，但发现有效的舞蹈有效减少中年妇女的体重。

想要在40多岁时适合？尝试加载健康的脂肪。 Hundt建议不要关注您正在吃多少脂肪，并确保它来自质量来源。 “需要监测脂肪摄入量，并且应该主要来自鳄梨，橄榄油和抗炎ω-3脂肪酸，”她建议。

虽然在这里或那里闲暇时可能很诱人，但保持一致的是保持肌肉质量随着年龄的增长的关键。实际上，丹麦的研究人员 发现只有两周的不动显着降低肌肉质量，后来六周的训练不能弥补。 “我可以给出的最大尖端是一致的，”博克斯坦说。 “创建一个适合您繁忙的专业和家庭时间表的程序。如果您只能持续20-30分钟，请执行此操作。较长的日子将呈现自己，您将更好地享受它们。”

如果你想保持健康的发光并保持皮肤弹性，那么是时候对那些苏打水来说这么久。 “苏打水的最大问题是疯狂的糖量导致体内炎症反应，这导致皱纹和皱纹和粗糙的质地如皱纹和粗糙的衰老，”Ben-Zion博士说。 “除了糖，苏打水的咖啡因可以脱水，强调细纹和皱纹的外观。”

你的40多岁是尝试全天吃较小餐点的理想时间，而不是吃三个方块，以打击往往伴随中年的代谢蘸酱。 “一个理想的饮食全天都有四或五顿饭，很多绿色沙拉，瘦蛋白，橄榄油和鳄梨的肥胖有点好，”Hundt说。

在您进入40多岁时，为您的饮食添加了一点额外的维生素D可能是保持健康和健身的关键。研究人员在米兰大学 发现高水平的维生素D补充剂在超重和肥胖的成年人中产生了最大的减肥，因此不要害怕享受一点控制的阳光和补充剂。

那些你在20多岁的马拉松锻炼可能会造成比40卷的时间更加伤害。 “就锻炼而言，我们需要了解长期，绘制的有氧运动，如长期的跑步和非常激烈，强大的锻炼，如旋转，冲刺和长长的高利兹训练，可以使我们的身体更加强调和促进高科西罗水平促进了中腹部周围的脂肪储存，“Hundt说。

当提高整体健康，健身和40多岁受伤的可能性时，一点伸展可以走很长的路。虽然伸展不是一个主要的卡路里燃烧器，研究发表在运动训练揭示伸展可以减少肌肉疼痛和伤害风险，限制了你自己发现自己缺陷，无法运动的风险。

在40多岁时，它比以往任何时候都更重要的是吃正确的食物来促进你的锻炼。 “每顿饭的良好基本指南将是专注于一对一的瘦蛋白和两种拳头的绿色蔬菜部分，”个人教练说凯西戴尔斯谁还建议在激烈培训课程前后增加一些健康的碳水化合物，以便额外提高能源。

间歇性禁食是健身界的所有愤怒，并具有充分的理由：研究表明它是维持肌肉质量的理想方式，同时挖掘不需要的脂肪。事实上，研究发表在翻译医学杂志 表明，在维持研究受试者的肌肉质量的同时，八周的时间限制饮食产生了显着的脂肪损失。

如果你决定沉迷于一些甜点，请制作黑巧克力，说。 “可可促进血清素水平 - 你的幸福神经递质 - 也让你的大脑和嘴巴认为他们有一些放纵的东西，”Hundt说，他说跳过含糖甜点也会产生快速的结果，就像减少腹胀，减肥，更好皮肤，甚至更好的睡眠。

汉堡汉堡的交易可以成为你想要40多个身体的关键。研究发表在普罗斯一体 揭示了Omega-3补充显着减少了肥胖的研究受试者的腰围。更好的是，研究表明，在Omega-3上堆积起来甚至可能会减少你的痴呆症的风险 随着年龄的增长。

虽然减肥通常意味着肌肉损失，但也有一种方法可以在仍然切割脂肪的同时保持艰苦的肌肉。研究人员麦克马斯特大学 发现卡路里减少，而重量训练向身体发出身体以保持肌肉质量，帮助维持一个人的代谢率和健身水平，即使在减少脂肪。

觉得你可以在锻炼后跳过冷静吗？再想想。行走可能只是燃烧更多脂肪的最佳方式，同时减少身体的皮质醇水平。 “理想的锻炼包括20-30分钟的提升，随后是长时间的，放松的散步，”Hundt说。 “虽然提升会有所帮助，有助于提高肾上腺素和皮质醇的短暂释放，但行走减少了应力效应，并允许体脂被烧毁。”

达到40岁后，你一直想要的身体可能意味着跳过欢乐时光，特别是如果你一次往往有多饮料。韩国的研究人员发现了这一点重饮酒使用 更年期后造成更大的肌肉损失，所以如果你试图塑造和苗条，那么从你平常的常规中喝饮料，或者当你出去时粘在一个。

练习不是你接近中年的唯一方法。根据Hundt，冥想是一种从内部改善身体的有效方法。 “冥想和其他R＆R活动现在比以往任何时候都更重要，因为他们有助于减轻压力，提升精神焦点和低压力激素。”

获得足够的睡眠始终是一个好主意，但它对您的40多岁的健康尤其重要。据研究发表了美国流行病学杂志，短暂的睡眠持续时间与体重增加和肥胖的可能性增加，如果你梦想着更精简的身体，就不要吝啬。

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