10种方法快速获得肌肉
爆炸你的肌肉组织，让你的海滩身体梦想变为现实。
你的身体有大约650个肌肉。你只关心其中大约四个或五个并不重要。您需要每一个，以便执行日常生活，呼吸，呼吸，散步，在海滩上持有正常功能。授予，你不需要花很多时间考虑大部分肌肉。例如，无论您是否监控它们，行走的200次肌肉都会进行操作。但是对于你想要做出更美观的肌肉（如果你进入那种东西），以及更大更强，它有助于了解他们如何工作。随着更多的方式批量抵销，考虑采用詹姆斯麦克纳夫 秘密肌肉建筑饮食。
1 肌肉纤维具有不同的能力。
您的骨骼肌 - 您在镜子中查看的肌肉 - 有两种主要类型的纤维。 I型纤维，也称为慢速抽搐，主要用于耐力活动。 II型或快速抽搐，开始工作，当任务使用超过25％的最大强度时。慢速抽搐的纤维接管，运动不一定是“慢”;它只必须是一个不需要大部分快速抽搐的行动。并且努力不一定要“快”将您的快速抽搐的纤维称为游戏。
大多数人被认为具有更少或多或少的慢速纤维和快速抽搐的纤维混合。然而，快速抽搐的光纤是慢速的两倍，有可能变得更大。慢速纤维也可以变大，尽管没有相同的程度。所以一个策略立即想到......
2 生长大，你必须举起大量的。
当你开始任务时，无论如何，如果它像起床或者像摇摆着高尔夫俱乐部一样简单，那么你的肌肉就会在两个基本的生理学原则上运作：
全部或无所事事 指出肌肉纤维进入行动或没有。如果它在，这一切都在。所以当你起床走到浴室时，令人难以置信的，少量的肌肉纤维正在努力工作，因为他们可以让你在那里。而且，更重要的是，所有其他纤维都处于非活动状态。
尺寸原则 要求最小的肌肉纤维首先进入任务。如果任务 - 二头肌卷曲，例如 - 要求少于25％的二头肌的力量，那么慢速纤维将自己处理。当重量超过其强度的25％时，II型，快速抽搐的纤维跳进去。你越靠近你的力量，越来越快的抽搐纤维。这就是为什么这很重要：任何试图建造尽可能多的肌肉的人都必须最终与需要靠近全息努力的重量工作。否则，最高阈值的纤维永远不会弹成行动。此外，较小的纤维不需要他们自己的任何特殊的高重复程序，因为大小原则也表示，如果大纤维被推到最大，则小的纤维也被爆破了。
3 您可以通过构建肌肉来保存骨骼。
对于具有健康背板和膝盖的人，蹲坐是力量，质量，体育绩效，甚至长期健康的最佳练习之一。重负荷构建肌肉尺寸和强度，以及骨密度，较厚的骨头枯萎在您终于闯入401（k）时为您服务。最终，你不会成为骨折的人，尽管你可能会对你的非蹲的朋友有所了解。
设置： 在肩部高度下方的支架中设置一条栏，并装载重量板。 （如果你以前从未被蹲过了这些重量，则保守这些权重。有一个学习曲线。）用手伸出肩膀，然后：下面：在酒吧下面，把它搁置在你的背上。当你一起拉肩胛骨时，酒吧将有一个漂亮的架子休息。将杆从支架上抬起并返回。将脚肩宽分开，稍微弯曲膝盖，拉紧你的下部腹肌，挤压你的臀部，并用脊椎排列，让你的眼睛前进。
下降： 要开始蹲下，同时弯曲膝盖和臀部，以降低你的身体。尽可能深蹲下，而不允许你的后备箱从垂直移动超过45度。确保你的高跟鞋在地板上保持平坦。
上升：挤压你的臀部，向前推动它们开始上升，这应该是镜子的下降。保持膝盖相同的距离（不要让他们进出）。您的臀部和肩部需要以相同的角度移动 - 如果您的臀部更快地提出，则增加您的树干角度并使您的下背部紧张。在顶部，在膝盖上稍微弯曲。
4 质量 - 不是肌肉量取决于你。
在你被构思的那一天，基因众神提出了三项决定，你可能想要作为成年人狡辩，如果你能：
- 你的最大肌肉纤维数量。
- 您的快速和慢速纤维的百分比。
- 充分发达时肌肉的形状。
我们少数人曾经接近过我们的完全遗传潜力，但有了正确的善意和工作量，你总是可以比你现在的更像神。最好的方法是学习使用肌肉的果汁机。通过添加这些来获得优势10个最好的碳水化合物 你的饮食！
5 如果你想要更多的肌肉，你需要更多的睾丸激素。
每个人都有一些睾丸激素婴儿，小女孩玩茶具，祖父母在CVS的泻药过道洗机。这些东西没有被降级到成熟的男性。更重要的是，睾丸激素/肌肉 - 质量链接一般术语很清楚：你所拥有的越多，你就越多了。虽然力量训练不一定使睾丸激素水平永久上升，但它肯定会使它在短期内得到一点杰。我们知道四种方法可以在最重要的激素中创造临时浪涌。
- 锻炼，锻炼最肌肉质量，如蹲下，止血，上拉和垂坡。 （仅在本文中只学习其中三个。）
- 使用重物，至少85％的最大值您可以在任何给定的运动上提升一次。
- 在健身房时间 - 多次练习中做了很多工作;多集，多重重复。
- 保持休息时间相当短30到60秒。
当然，你不能在同一个锻炼中做所有这些东西。所以每隔几周改变你的锻炼，而不是从现在开始的事情，直到基因神回忆起商品。与此同时，卧室里有一点额外的t不会伤害。
6 生长的肌肉不仅需要蛋白质。
周围的蛋白质和肌肉大楼的神话可以填补一本书，即使科学相当直截了当。你的肌肉是由蛋白质（除了水的五分之外）制成，所以你必须吃蛋白质，让它们成长。您也必须吃蛋白质以防止它们萎缩，这就是为什么当他们在没有牺牲肌肉的情况下，当他们在高质量的肌肉友好蛋白质周围建立饮食时，为什么人们在没有牺牲肌肉的情况下做到最好：瘦肉，鱼类，鸡蛋，家禽和低脂肪乳制品。
但是，如果你年轻，瘦，并试图获得固体体重，很多额外的蛋白质可能不那么多蛋白质。蛋白质有助于减肥和可能缩减体重增加的品质。首先，蛋白质对于您的身体来说是昂贵的。你的身体均为每种蛋白质卡路里的20％才能消化它。 （在消化期间，它烧伤了约8％的碳卡路里和2％的脂肪。）
其次，蛋白质在膳食和它们之间产生高水平的饱腹感。换句话说，它让你更快地感到更大，并让您在饭菜之间感到全部。 （这种效果在习惯于更高蛋白质的饮食时磨损，因此它可能不会对长期体重增加或体重减轻的影响。）
最后，如果你吃更多的蛋白质，它将学会使用蛋白质进行能量。显然，您希望您的身体燃烧碳水化合物和脂肪的能量，因此是一种依赖于能量蛋白质的身体就像一辆正在使用其发动机的燃料的汽车。
最好的体重增加策略是首先专注于卡路里，蛋白质第二。您应该确保您每公斤肌肉质量的每千克（kg）至少吃2g蛋白质。一公斤为2.2磅，因此160磅的人重约73公斤，每天至少服用146克蛋白质。但这只是584卡路里的蛋白质，你在15盎司的鸡肉，两个三文鱼片或28盎司的牛排中找到的金额。蛋白质粉奶昔也可以放大你的总数。如果你需要每天吃超过3,000卡路里以获得体重，你最好有一些胰岛素装满的甜土豆与那些牛排 - 这是完美的，因为那种食物是其中之一10个健康的碳水化合物，不会破坏你的六包装。
7 建立肌肉的肌肉，做硬拉。
曾经在电视上观看强人竞争？他们开始了与大男人捡更大掉在地上的东西。这是一个硬拉，最基本，最实用的全部力量建设运动。于是拉起杠铃：您可以进行强度提升一个熟睡的孩子或一个垂死的电视日常功勋。
设置： 加载杠铃卷起来给你的小腿。用双脚与肩同宽站立。你的肩膀在酒吧为您上手握抓住它只是外面的位置，你的手你的膝盖。保持你在一条直线上，以骨盆背部从头部。最后，拉你的肩胛骨和向下。
就在电梯前： 伸直你的双腿有点建立栏上的张力。在你的下腹拉，挤压你的臀部。
首先拉动，从地板到膝盖： 伸直双腿，同时保持你的躯干和臀部或接近相同的角度。酒吧应该留在你的皮肤在任何时候都接触。
二拉，从膝盖到midthighs： 站起来，向前行驶你的臀部。完成直立，用你的肩胛骨向后下方以及下背部平坦。
降低： 没有必要完全扭转运动;只是滑动杆下你的大腿和小腿在地上。不要丢弃吧惹恼你的同胞挺杆。
接下来重复： 重复设置，让酒吧的旅途，并在必要regripping。你想在每次重复完美的形式，你不会得到，如果爆炸了代表没有停下来每部电梯前设置正确。请记住，这是一个硬拉。这意味着，没有气势从一个重复到下一个。
如果你用完美的形式，你的下背部应该给你任何麻烦。但是，如果你已经预先存在的背部有问题，你的肌肉可能无法正常在此练习射击。尝试相扑硬拉来代替。设置你的脚距宽，脚尖绷直略向外，和抓地力酒吧上手用你的手你的膝盖内侧。你的背部会更加挺拔，在开始时，带走了一些应变的潜力。
8 对于大的三头肌，降哑铃和提升自己。
如果你有时间只是一个三头肌的锻炼，使之成为畅游。这是很大的，基本的动作，工程肌肉的所有三个部分（因此命名为“三头肌。”）而且，由于做大，做强胸部肌肉的主要推动者，将是让你的身体从死恒位置移动的人 - 您的三头肌得到对着干更重的负荷比他们会在肱三头肌隔离演习。
如何浸： 提升了自己与你的躯干与地面垂直双杠;你会保持这个姿势整个演习。 （前倾将工作重心转移到你的胸部和肩膀。）弯曲你的膝盖和交叉脚踝。慢慢放下你的身体，直到你的肩膀低于肘部。 （大多数练习者站短这一立场的。）推回，直到你的手肘几乎平直但不锁定。
取得进展： 对于大多数人来说，做套骤降的用自己的体重足够的挑战性。但是当你到达一个点上，你可以做的10个逢低多套，您要添加的重量。最好的方式是将板重量或哑铃附加到附加到配重带绳或链。许多健身房都有专为加权骤降和引体向上带。另一种解决方案，特别是如果你在家里工作的，是穿背包里面权重板块。
但你添加越重，越小心你必须。总是贬低自己慢慢地，你再也不想弹出向下和向上快速的加权浸，除非你认为你会津津乐道你的胸肌从胸骨分离的感觉。因此，采取以下预防措施：除了从PEC-撕裂的东西，你要保护你的肩膀。如果您已有的肩部问题，或者感到疼痛有尝试逢低前几次，你应该跳过他们。可比较的，但更多的肩型运动是下降接近握卧推，使用固定在一起杠铃哑铃或。
9 如果大小是你的目标，避免收缩运动。
运行不建立肌肉。如果那样，马拉松将有四肢，就像防守线球员。但运行收缩的肌肉纤维，使他们更有效地代谢。
除了跑步之外，你会认为你可以通过举重来解决这个问题，但你的身体通过神秘的“干扰效应”来否定这项工作。你的II型纤维 - 最大的纤维 - 如果你运行和升降机，仍然会成长。但是您的I型纤维不会，即使它们小于IIS型，它们可能包含50％的肌肉纤维，其体内具有任何增长潜力。削减你的运行程序，你会看到你的慢速和快速抽搐的肌肉纤维的增长，也许最终让你的身体看看你认为应该的方式。
10 不要削减卡路里;重新分发它们。
通常，当有人决定失去一些体重时，第一个行动方针是切割卡路里。虽然这听起来像是一个良好的计划，它可以是矛盾的副作用：你的新陈代谢对这种感知的饥饿作出反应，减慢：“当你少吃时，你的身体会燃烧更少的卡路里，以尽量减少体重减轻，”Jay Kenney，Ph.D.，R.D.，Pritikin Longevity Center的营养研究专家。围绕这种困境的方式是占据您已经消耗的卡路里，并全天重新分配它们。
早点吃。 “绝大多数肥胖的人如果晚上六个晚上六个左右的三分之三，七分之一的肥胖就会得到至少一半的，”肯尼说。他说，这是一个错误，因为“似乎在傍晚在傍晚储存脂肪似乎有效地比较早。”
经常吃饭。 全天吃小部分：早餐适度，一个小吃小吃，午餐时光，午餐小吃，一点点晚餐。对这种方法有什么好处是你不一定要比以前吃的东西要小得多。小频繁膳食的主要益处：保持胰岛素在血液中的较低水平处稳定。记住，产生的胰岛素较少，储存少的脂肪和更含量的脂肪可以烧坏。现在，看看单一保持健康的最佳方式。
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