40后，您可以做的40件容易的事情
因为你变老了，不必是一个苦差事。
你的20多岁专注于你的职业生涯，然后你的30多岁都专注于你的家人。所以也许是时候先把自己放在第一位，并使你的生活阶段成为一切你。你的40年代 是开始发展的完美时间健康习惯 多年来，让你感觉很好。并优先考虑您的目标，保持健身的目标是最完美的地方。有很多事情可以做到更好的形状，改善你的整体健康 - 其中许多人不需要困难或让你感到不堪重负。考虑到这一点，这里有40种简单的方式，以后保持健康。
1 尝试新的练习计划。
这几天，当涉及到您的锻炼时，期权几乎无穷无尽。如果你想在盒子之外做点什么，Neil Paulvin，Do是纽约市的综合医学医生，建议尝试“更新的锻炼，如ARX. 或者变量。“
“[这些锻炼]帮助最大化您的时间和您锻炼的好处，”Paulvin说。 “还有颂歌。固定自行车，这为您提供了一个巨大的九分钟锻炼，相当于40分钟！“
2 或者回到基础知识。
如果你不知道在哪里开始工作，为什么不回到基础？而不是使你的例程复杂化，保持简单。抓住跳绳有氧运动 会议，使用轻哑铃来调整你的手臂，并坚持基础调色练习，如蹲下，俯卧撑，上升和仰卧起坐。你不需要任何想要塑造的东西。对于一个原因，这些动作已经存在：他们工作。
3 但不要寻求快速修复。
不要将你的艰难的钱投入你在深夜InfoMercial上发现的锻炼机，这承诺你在几天或补充剂上看起来可以帮助你立即减肥。花一秒钟思考它。而不是排出你的银行账户 在快速修复中甚至不起作用，只需放置真实，持久的更改所需的时间和精力。如果你锻炼身体健康，你会看到结果。
4 在午餐时间散步。
在整个40年代保持健康的一种简单方法就是在白天移动。而不是花在电脑前坐在电脑前的午餐休息，而是避免技术和散步。你将在一天的步骤上看你的步骤和摆脱一些压力。根据哈佛医学院，所有所需要的只是一个快速的20分钟漫步，以帮助清除你的思想，让你感觉像一百万美元。
5 多喝水。
水 大多数日子似乎都拍了胸部（特别是当你在手上喝咖啡），但保持水分状就像吃健康的饮食一样重要。 “妥善加油，喝大量水至关重要，”Kelli Fierras.，头训练师每个小人员都是。
根据这一点梅奥诊所，男人应该每天喝3.7升，女性应该每天喝2.7升 - 更多，所以如果你经常锻炼，以便补充丢失的液体。
6 骑自行车。
如果你不居住在工作远远，为什么不自行车而不是开车？它不仅是它减少碳足迹，但它也可以在帮助您保持健康方面发挥重要作用。发表的2017年研究英国医学杂志 发现，从任何原因的抗衰性的风险降低了41％的人有关，越来越低，患心血管疾病的风险降低46％，与开车或公共交通的人相比，发展癌症的风险降低了45％。
7 尝试禁食。
空腹运动可能有助于带来比进食后锻炼更多的益处。 “在禁食至少16个小时的时候尝试锻炼。别担心：你仍然可以喝水和黑咖啡，”Paulvin说。 “这样做可以最大限度地提高你的增长，帮助你减肥，帮助开发线粒体，这给你的细胞和肌肉组织能量。”
8 消耗均衡的饮食。
饮食同样重要的是持续健康的运动 - 也许更多。这克利夫兰诊所 说，吃均衡的健康蛋白质，健康脂肪，少量碳水化合物，水果和蔬菜在您的健康和福祉中起着重要作用。它为您提供能量，让您跟上健身程序，并有助于抗击疾病。谈谈双赢！
9 不要过载蛋白质。
更多蛋白质手段更多肌肉， 对？没那么多。根据这一点梅奥诊所，肌肉生长来自强度训练 - 不吃额外的蛋白质。根据纽约时报，大多数美国人实际上是尽可能多的蛋白质吃两次作为他们应该了一天，因为身体不能储存，任何额外的蛋白质要么成为脂肪或用作能源。因此，也许重新考虑这些蛋白质奶昔和酒吧，你可能并不需要他们，他们也可以做弊大于利。
10 坚持一个时间表。
当涉及到你的锻炼，你最大的重点应该是粘的时间表。 “当个人是在40岁，也可以是普通失去肌肉质量，并且可以更有挑战性保持肌肉质量，” Fierras说。 “这就是为什么它是非常重要的计划一致的锻炼方案，其作品为你写下你的计划，如果你正在计划为您的工作周。”
11 注重灵活性。
如果你不是很活络，现在是时候开始工作的时间。 “随着年龄的增长，它是具有挑战性保持灵活性，” Fierras，谁建议10〜15分钟的伸展每天减少受伤的风险的说。 “两件事情，这将有助于在把自己介绍给一个泡沫辊和做瑜伽。”另外，大汗淋漓瑜伽是一个双重打击：它可以算作你的日常锻炼，太！
12 不要和别人比较给其他人。
如果你正在关注Instagram上没有健身有影响力的激励你，或者更糟，让你感觉不好，Unfollow他们。一个错误的人使他们的努力得到适合更专注于其他人的行程比自己。相反生闷气，并祝愿你一起比你进一步，不断向着自己的目标努力。否则别图片有人为你的动力，想象一个更好的版本自己。这是你应该向着争创唯一！
13 养成良好的肠道健康。
如果你想保持作为配合地40后的第一件事解决的是你的肠道健康。 “你的直觉是抗生素，压力和快餐损坏，” Paulvin说。 “你可以治愈通过益生菌，谷氨酰胺等补品你的直觉。时间限制饮食，基本上，在每天同一时间，还可以帮助吃。”
14 保持积极的态度。
这很容易，而试图得到适合你的40年代，特别是如果你没有成功，在过去的使命气馁。但你会发现周围的成功这个时候唯一的办法是保持积极。
“如果你有心态，获取或40后保持身材是不可能的，打破它，”说迈克尔·詹姆斯在EverybodyFights教练。 “相信我 - 我看到在我40多岁的客户的每一个重大变化，并且可以进行更改了。”
15 不要迷恋你看到了什么样的规模。
如果是配合周围有规模围绕你的整个生活，得到那个东西出来你的家马上。它可能做弊大于利。 “人们往往迷恋规模，但只告诉你一个数字，它不会显示你的身体脂肪百分比或肌肉质量，这是更重要的，”詹姆斯说。 “想想你的感觉和你的衣服如何适应，而不是”。
16 。利用网上的锻炼计划。
现在你可以在你的客厅的舒适你的健身水平的权利。有这么多不同类型的可锻炼订购计划网上。不，你喜欢做瑜伽，普拉提，骑自行车，什么事等，你可以找到一种方法来锻炼无论何时何地你想要的。此外，大多数程序花费健身房或工作室会员价格的一小部分。
17 要知道，事情是聊胜于无。
如果你是非常繁忙的一天，没有时间去到健身房或做一个全面的锻炼，不只是扑通一声坐在沙发上。
“有些事情总是聊胜于无，” Fierras说。 “查找10分钟做一个快速，有效的锻炼，即使这只是意味着的体重锻炼，如俯卧撑，深蹲和骤降了一把。”
18 利用先进的回收技术。
你可以锻炼后帮助身体正常和快速的方式在数量增长，在近几年得到了更先进。 “你可以使用恢复到高科技帮助制定出更有效和更快地恢复，” Paulvin说。 “神经晕 对大脑的某些区域工作以提高运动成绩，和设备，如光疗和脉冲电磁场治疗（PEMF）可以帮助你的身体愈合得更快。”连冷冻治疗哪位是比较主流的，已经显示出与肌肉酸痛，帮助提供帮助。检查，看看是否有您所在地区的任何健身或健康中心提供的治疗方法。
19 切换你的程序。
如果您一直在做同样的锻炼，请尝试切换事物。 “你的40年代是改变锻炼程序的好时机，学习新技能。几十年相同的锻炼可能会对你的韧带带来过度的压力，导致身体的肌肉不平衡，并且可能很无聊，”詹姆斯说。 “尝试一些新的东西。我的一些客户的最爱是Hiit课程，拳击，游泳和站立划桨的。”
20 奖励你自己。
如果您一直在跟上锻炼计划，为什么不给自己奖励这一奉献精神？对于每一个，说，一周你不会跳过锻炼 - 或者无论是什么时间框架适合你 - 对待你所爱的东西，无论是乘坐水疗中心的旅行或晚餐。当您有所了解时，您会很高兴每天都会向自己推动自己。
21 如果如果伤害，请不要这样做。
没有痛苦，没有收获......对吗？好吧，不一定。在锻炼期间感觉烧伤，因为你的肌肉有多努力，绝对不同于经历痛苦。 “在锻炼时听你的身体非常重要，”费尔拉斯说。 “如果它伤害，请停止你立即做的事情。”如果你推动痛苦，你可以让自己成为一个伤势 - 可能让你锻炼几周。
22 检查您的激素水平。
在40多岁时，重要的是要通过医生完成一些测试，以确保您在整个年内尽可能健康。 “你至少应该知道你的睾丸激素，空腹胰岛素和皮质醇[水平]，”Paulvin说。 “睾丸激素有助于构建肌肉，开发骨骼，并有助于脑功能。如果你的胰岛素很高，你就不会像肌肉一样减肥，并且可能有肌肉问题。和皮质醇的问题可能会影响睡眠。”一旦您在支票中获得级别，您的健康和福祉将受益于多个层面。
23 力量火车。
因为你随着年龄的增长而失去肌肉质量克利夫兰诊所 建议每周至少两次进行实力培训，以非正规日。抬起哑铃或使用电阻频带有助于创建和恢复肌肉质量。这些练习也有助于提高您的休息代谢 - 这可以帮助您长期保持健康。
24 足够的睡眠。
不要剪掉自己睡眠部门。根据这一点全国心脏，肺和血液研究所每晚睡眠足够的睡眠对于保护您的心理健康，身体健康和整体生活质量至关重要 - 特别是在40多岁及以后。如果你没有足够的睡眠，它甚至可以增加心脏病，糖尿病和中风的风险;当你不是时让你感到饥饿;并导致你的能级坠落。
25 给红色疗法去。
如果您可以访问您所在地区的红灯疗法豆荚，很快就会成为您最喜欢在锻炼之间恢复的方法。
“在红光疗法豆荚中铺设了15分钟，每周两到三次，为您的肌肉，组织，肌腱和关节提供深刻的愈合，一切都在降低锻炼中的氧化应激和疲劳，”Marsha Dirks Prada，dc，脊椎按摩疗专家和共同拥有者丹佛运动恢复。
26 尝试血流限制培训。
如果你没有听说过血流限制训练，你并不孤单。在健身世界中相对较新，它涉及在肢体上佩戴高端压力袖口或乐队，同时举重 - 它是由科学认可。
“将氧气切断到某些肌肉将增加某些激素，以帮助构建肌肉的重量低得多，花时间少花在锻炼身体上，”Paulvin说。与培训师合作开始，以确保您正确使用该方法。
27 改变你的运动视角。
其中许多人不想运动的主要原因之一是因为他们认为它是苦难。而不是害怕它，找到你期待的东西，每天都享受。这可能意味着改变你对运动的想法。而不是只认为你会通过高强度间隔训练或冒汗循环等级来实现，而是更多地关注情绪提升，低冲击活动，如徒步旅行和瑜伽。
28 创建可持续计划。
启动锻炼计划不仅为您提供每天要做的事情的时间表，而且还可以让您保持责任和动力。 “找到一个适用于您的程序，无论是一个沙发到5K的节目，锻炼应用程序，小组健身课程，还是您的培训师为您组合的锻炼，”Fierras说。一旦你每天养成培训的习惯，它就会成为你所爱的东西，真的很期待在做。
29 但不要害怕修改。
有些锻炼计划让你做了Burpees，跳跃蹲下，并且其他强烈的动作，你的身体在你的40年代井中可能能够处理，尚不无论如何。有很多方法可以修改不同的练习，仍然带来没有倦怠或伤害的潜力的益处。
30 不要推动自己太难。
如果你不愿意解决重物更重或更困难的运动，请不要！如果你最终伤害或烧毁，那么它可以只最终让你带回来。最好坚持为你工作的东西。
31 不仅专注于有氧运动。
基于Cardio的锻炼基础，才会到目前为止。对于均衡的锻炼，詹姆斯建议采用其他形式的培训。他的顶级选秀权之一？他说，开始使用权重 - 甚至小的人 - 这是他的大多数客户真正开始注意到他们身体的变化。
32 定期冥想。
有时保持健康并不涉及全部移动。据2014年研究发表在贾马内科，致力于每日冥想实践，可以为您的健康，焦虑，抑郁和痛苦做出奇迹。有许多免费应用程序可以帮助您开始，所有您需要的只是每天几分钟开始感受到其效果。
33 放下你的手机。
您在练习之间休息了多少次，只是滚动社交媒体或追赶文本和电子邮件？当你锻炼时，每一分钟就努力工作 - 而不是其他所有人都取决于什么。经过一组俯卧撑，做一分钟的木板。在蹲下之间，做一系列30秒的腿筋伸展。
34 并观看较少的电视。
下班后回家，立即打开电视始终听起来不错，舒缓。您的netflix队列 毕竟，并没有变得更小。而不是更坐姿可能整天坐在工作 - 在晚餐前和你的狗一起散步或做一些伸展。任何让你比平时移动的东西就会有利于你的健康。
35 找一个锻炼伙伴。
如果您正在寻找每天为您的锻炼负责的方式，请远远不比适合健身的朋友 - 这甚至可能意味着在健身房中制作新的朋友。 “动机是成功的关键，”费尔拉斯说。 “找一个锻炼伙伴或某人让你积极参与你的锻炼。”
36 多吃植物的食物。
世界走得更加植物，以良好的理由 - 因为水果，蔬菜，植物蛋白和全谷物的饮食提供更多的维生素和矿物质而不是没有它们。还需要说服吗？发表了2019年的研究营养杂志 发现素食主义者往往的整体更健康，进一步研究了医生委员会负责医学 表明，切换到植物的饮食可以降低心脏病死亡的风险，预防糖尿病，减肥，促进脑部健康，甚至抗击癌症。
37 不要吓倒。
当你刚刚开始塑造旅程时，很容易令人沮丧。走进健身房，被一群健身脂肪包围，他们已经看起来像是伟大的形状，可以迅速让任何人感到自我意识。下次遇到所谓的“健身器官”的情况下，请记住每个人都在某个地方开始 - 没有人可以举重重量或在跑步机上运行10英里，而不从小哑铃和呼吸呼吸速度。
38 尝试健身跟踪器。
激励自己的最佳方法之一，以继续推动锻炼并达到目标是投资健身跟踪器。他们跟踪您每天服用的步骤 - 目标约为10,000 - 以及您的心率，您燃烧的卡路里数量以及您获得的睡眠量。
39 与培训师一起工作。
你可能不像你知道健身就像健身让自己进入常规，这完全正常。这正是私人培训师所适合的。向您的朋友和家人提出建议，然后与他们注册咨询和初始锻炼，这通常是免费的。如果你喜欢第一次会议，请考虑与他们一起粘贴，直到您觉得自己可以自己管理。您将获得所需的支持和动机，您还将拥有一个适用于您的身体和特定需求的计划。
40 每天至少做一件小事更适合。
保持健康40多岁并不只是意味着立即注册你可以找到的最梦寐以求的健身房。很多它与您在日常生活中所做的那些微小的变化有关。
“尽管漫步，但是每天都要做某事，即使是漫长的散步，”詹姆斯说。 “致力于，健康的行动有助于让我们纪律处于纪律处，并有助于在全天内影响其他健康的行为。”
