Good Lifestyle

随着年龄的增长，与锻炼程序保持比以往任何时候都更重要：它不仅仅是在50岁以后减肥和建造肌肉，也是预防。在30岁之后开始每个十年，您可以体验多达3％至5％的肌肉损失，或萨术尼亚。不仅如此，但研究表明一周几次破坏汗水可以有助于预防认知能力下降那提升你的新陈代谢， 保持你的血糖水平 稳定，且降低你死亡的风险 总体。

但是，当谈到锻炼时，应该是人超过50岁 更多地关注有氧运动或力量？不幸的是，科学尚不清楚。然而，好消息是，纳入更多的力量锻炼，让您的心率升高可以为您提供两个世界。

“在太多的心动与太多的力量工作之间总是有巨大的辩论，”克里斯瑞安是一个家庭锻炼的创始培训师镜子。 “你想要坚强，足以拿起你的孙子和一些杂货店，但你也不想被蜿蜒着楼梯。违背了流行的信念，你可以得到坚强的，并在同样的情况下建造你的肺部时间。”

准备让你的心抽吗？以下是减肥，保持健康的最佳练习，并在50岁以上建造肌肉。

核心力量是所有力量的基础，随着年龄的增长，在腹部肌肉上工作 在稳定你的背部和臀部起着很大的作用。这就是为什么Tatiana lampa.，一个NASM认证的矫正运动专家，投票单板是最好的练习之一。

如何做前臂木板：将你的前臂放在地板上，肩膀直接通过肘部，手平面平面。你也可以抓住双手一起制作拳头。收紧腹肌，肩膀，背部和臀部，将双腿延伸回板并保持30秒。确保不要抬起你的屁股或让你的胃通过支撑你的核心并塞进骨盆。慢慢地努力拿一个完整的一分钟的木板。

Lampa说，鸟狗是您可以做的最好的练习之一，以提高您的核心实力和挑战您的余额。作为签名瑜伽姿势，鸟狗迫使你搞你的腹部和背部肌肉 并帮助延长后部，减轻腰痛。它还有助于稳定脊柱，每次抬起腿时都会效果。

如何做一只鸟狗：从桌面上开始，膝盖弯曲臀部距离，肩膀直接穿过手腕。支撑你的核心并保持臀部正方形，抬起右手从地面上伸出手臂，同时将左腿延伸到你身后，确保将你的重量保持在封装。你应该能够从你的手到脚跟绘制一条直线。在交替的手和腿之前持续几秒钟。做三套十个代表。

老年人倾向于体验关节疼痛，并具有稳定性和姿势的问题。由于许多这些问题源于平衡差，但大多数50个 - 某些人可以从增加稳定性锻炼中受益，并在瑞安说，加强敏感关节周围的肌肉。

“平衡控制运动 - 如站立在单个腿上几秒钟，然后在没有帮助的情况下进入单个腿部姿势 - 将为您的平衡控制工作，”他解释道。

如何做单腿脚趾触摸：右脚站在右脚上的重量，而你的左脚略微抬起地面。你可以通过侧面保持双臂或直接抬起肩高。支撑你的核心并保持脊柱长，弯曲右膝盖，用左手触摸你的脚趾。与此同时，将左腿延伸到您身后，以帮助您平衡。然后，将右脚牢牢挤压在地上，然后抬起并带上左脚触摸右脚。这是一个代表。在切换腿之前继续四个代表。每条腿做三组八到十二次​​代表。

肺部 - 前向和落后的肺部 - 是模仿和跑步的基本功能运动。他们“执行平衡和协调，加强腿，”Lampa解释道。

如果你想把这个锻炼踢出一个档次，你可以随时使用一步。 “这项练习执行了你走上楼梯的方式，”Lampa笔记。一旦你钉了正确的形式，你甚至可以在锻炼身体时携带一对哑铃，以便你的手臂和腿。

如何做逆转弓步：站在臀部距离臀部距离和臀部的手。用右脚踩到你身后的一步，然后将身体降低到地板上，形成两个90度的角度，前后腿部。你的左大腿应该直接在脚踝上用膝盖平行。通过将左脚牢牢地牢牢地靠在地板上并将其带回起始位置来支撑起来。重复三组十二次代表。

盒子蹲下是50多人的练习，因为他们强制执行坐下来坐下的功能性运动。并且充分利用这项运动的关键正在使用不同的节奏。而不是将一个上下运动计数为一个代表，请尝试在3：0：1速度之后，涉及在偏心阶段（蹲下以触摸带屁股）的三秒钟，在同心阶段（站立）向上）。这种类型的计数有助于打破运动并确保整个运动中的正确形式。

如果您是新的盒子蹲下，Ryan建议在没有权重的情况下执行它们来练习良好的形式。当您变得更强大时，您可以继续使用Light Dumbbells和Barbell。

如何做箱子蹲下：设置一个带有适当高度的盒子，脚背，脚略宽于臀部距离在它面前。从事臀部和核心，慢慢降低你的臀部，然后保持脚跟的重量。一旦你的屁股碰到盒子，将你的重量推入你的高跟鞋上备份。如果您使用了一对哑铃，请轻轻地在每个肩部上轻轻休息一端，然后用肘部朝前握住它们。做三组八到十二次​​代表。

Deadlifts是在50岁以后建造肌肉的巨大练习。他们瞄准腿筋，臀部，拉特，陷阱，和 核心。

“这项运动是我最喜欢的，因为我们不断地从地面上挑选东西。如果我们能够建造肌肉，我们会减少伤病的风险。他们也是更好的姿势的伟大运动，”Lampa说。止血是多功能的，这意味着你可以用哑铃，壶铃，杠铃，甚至乐队做到这一点！

如何做一只尸体：用脚臀部距离旁边的臀部，在脚的拱门之间放一个壶。用双手抓住壶铃手柄，确保你的肩膀高于臀部，臀部高于膝盖。从事核心并保持背部平坦，将肩膀推回去，以激活您的LAT。将脚部牢牢地压入地面，然后将壶铃抬起到座位。将壶铃带回到地面，直脊柱，从不让胸部掉过臀部。做三组十二次代表。

常设肩部压力机是瑞安的练习之一，为他的客户练习超过50岁。这一举措有助于日常任务，如举重盒，携带大袋，甚至抱着儿童和孙子孙女。

不仅肩部压力不仅加强您的肩膀并提高上半身移动性，但它们也会激活您的核心以获得ABS锻炼。 “在用杠铃常设军用压力机之前，请尝试坐着的压力机，”Ryan建议。 “你也可以通过站在电阻乐队上并按下手柄开销来进行肩部压力。”

如何常设肩膀压力：在每只手中用脚肩距离肩部距离相隔。将哑铃提升到肩部高度，双臂形成90度角。支撑您的核心，用耳朵直接用二头肌将哑铃直接开销。避免勾勒背部或使用双腿以驱动重量开销。将肩部恢复下来。做三组八到十二次​​代表。

盆底肌肉随着年龄的增长倾向于削弱，怀孕和分娩，这可能导致失禁和痛苦的性行为。值得庆幸的是，像怒视桥一样锻炼可以加强骨盆底和臀部，从而减轻疼痛并消除任何问题。

如何做怒吼桥梁：在你的脚上躺在你的背上，在地板上，你的手在你的两侧。 （你的脚部越接近你的臀部，这项运动的挑战越大。）收紧臀部，将臀部向上向上升，从地板上抬起屁股。避免抬起臀部过高，以防止过度扩张的腰部。几秒钟后，将臀部降低到地板上。为了使这项运动更具挑战性，请在膝盖以上的腿上循环迷你电阻带。

强烈的臀部并非所有关于美学（尽管具有雕刻的背面总是一个加号）。您的臀部是更好的运动性能和姿势的关键，髋关节推力是激活这些电力建设肌肉的最终练习。

“用静态节奏持有髋关节推力的臀部推力，”Ryan建议。 “这将使你的力量与你的力量相比起到尽快起到一堆代表。”

如何做杠铃臀部推力：坐在地上，你的脚平在地板上，用肩胛骨靠在你身后的长凳上。直接在臀部放置杠铃。将脚踩在地面上并挤压臀部，将臀部从地板上驶入桥梁位置。你的肩膀，臀部和膝盖应该是一条直线。慢慢地将臀部缩小到地面。做三组十二次代表。

拉起肯定不是初学者移动，如果你能做一个，你应该得到所有吹牛权。然而，不应该冲进锻炼，而Ryan建议使用机器和阻力带进行援助。 “使用带或上拉机器，以便在基本的上半身拉动力量和握力安全，”他说。

如何进行上拉：握住拉压杆上的双手并将肩部拉下来以激活您的拉特。把自己拉起来带你的下巴。保持双腿在一起，并啮合核心以防止勾勒回来并摇曳臀部。

“因为人类花了更多时间，而不是坐在电脑上，看电视，或在桌子上工作，他们开始懒散。加强背部肌肉来强化良好的姿势实践是非常重要的，”Lampa解释说。坐着是纠正肌肉并保持良好姿势的好方法。

如何做坐着的行：坐在电缆排机上，然后将脚放在脚床上。你的膝盖应该略微弯曲。用双手握住手掌，彼此面对的手掌。然后，将手柄向躯干拉到躯干，同时保持肘部靠近侧面，挤压背部肌肉。在将栏返回到起始位置之前保持该位置一秒钟。做三组十二次代表。

电阻带是老年人的理想力量训练工具，因为它们构建肌肉，而不会对关节压力压力。 “抵抗乐队练习是建立恐怕体重可能对其关节有不必要的压力的老年人的力量的好方法，”Ryan说。 “当肌肉在运动模式中啮合时，张力最大。”

一支乐谱练习，有助于上半身移动性 - 随着您获得较大的臂旋转，往往受到限制的东西。 “思考：飞行中风和后面的行程在站在乐队上并用手握住它们。”

如何进行阻力带臂旋转：在阻力带肩部距离，每只手均匀站立。将带分开朝向您的侧面，向前旋转双臂。当你做锻炼时，让你的肩膀保持回来。做三组十二次代表。

电缆箱压机是一种绝佳的工具，用于加强PEC和DELTS和TRISTEPS，所有这些都是推动重型门并进行其他日常运动至关重要。

如何进行电缆箱压力：在每只手中握住手柄，在90度握住手臂的同时站在电缆机前面。一只脚在另一只脚下蹒跚地闲逛，以获得更多稳定性。保持躯干正方形，将手臂伸出向前向前推，将它们放在您面前。在将手柄返回到起始位置之前保持此位置一秒钟。做三组十二次代表。

Charlee Atkins.，cscs，创始人乳汗，建议农民的携带加强核心和武器。 “想想携带鞋子的杂货，”她说。这项运动也很好地改善握力和瞄准像二头肌和肩部的上身肌肉。

如何做农民的携带：站在肩部距离距离，每只手都有一个壶铃。啮合核心并使肩膀背部和向下保持胸部抬起。在保持肩膀的同时开始前进。只要你能够在将壶铃上放下之前，就继续走路。

无论您是超过50岁以上，练习推动和拉动练习都将帮助您每天都能使用功能运动。具体而言，俯卧撑是构建总体强度的完美推动运动。 “在上半身中携带自己重量的能力让你像铲雪一样推动东西，”阿特金斯说。

如何进行俯卧撑：用肩膀直接在手腕和背部，肩部，核心和臀部旋转高层位置。当你朝向地面降低时，将肘部点击45度，然后让胸部放大地面。推动你的体重，按压你的身体而不会沉没你的臀部和腹肌。