Good Lifestyle

夏令时，在3月份开始和11月结束时的时期，我们在向前或回到一个全时的时钟时，对于那些无法想象一个没有充足的阳光的人来说，这对那些无法想象的人来说 - 以及那些找到自己的人的重大负担挣扎睡觉 因为它。夏令时 “我们的24小时内部时钟是我们的昼夜节律，我们的昼夜节奏有点变化，”睡眠科学教练比尔鱼，睡眠信息网站的创始人tuck.com.。 “你的身体可能需要一点时间来调整变化。”考虑到这一点，我们已经编译了这30岁的夏令时睡眠技巧，以便在失去一个小时后向您提出按计划。

虽然您的早晨淋浴可能会令人耳目一新，但如果您想打击夏令时的影响，您将在晚上开始清洁。根据一九九九年的一项关于截至的研究欧洲生理学和职业治疗杂志，学习晚上沐浴的参与者更快地睡着了，比那些没有的人睡得更好，而且它们在睡眠期间的频率较少。

如果您想在时间更改时将睡眠时间表放回轨道上，请享用晚餐。 “在睡眠前吃两到三个小时可能有助于睡眠，因为饥饿激素Ghrelin可能导致你的身体对神经递质的敏感，这有助于睡眠，”生物化学师说迈克罗苏，博士，睡眠补充的创造者奈敦斯。

当夏令时击中时，您可以赚取饮食和睡眠时间表的一种令人惊讶的方式？升起你正在吃的纤维。发表的2016年研究临床睡眠医学杂志 揭示了低纤维饮食与睡眠紊乱的风险增加有关，因此继续使用一些额外的绿叶蔬菜，亚麻籽或全谷物加载餐点。

您可以在不依赖淀粉碳水化合物的情况下填满，通过向您的饮食添加一些额外的蛋白质来改善您的睡眠。事实上，研究人员普渡大学 2016年发现，在修改饮食后，增加了蛋白质摄入量的超重和肥胖的研究受试者享有更好的睡眠。

虽然尝试在一晚上尝试调整睡眠可能很诱人，但这样做可以做得更好而不是好处。相反，采取渐进方法。认证临床睡眠健康专家马丁芦苇，Med，创始人失眠教练，建议在周六夜间改变之前将睡前调整15分钟。如果您通常在下午11点击中干草，请在下午10:45睡觉。那个星期三。晚上10:30去睡觉。周四，下午10:15。星期五，终于下午10点周六。当你失去那个时刻，你甚至不会注意到它已经消失了。

随着一般的伤害夏令时可以批评您的睡眠时间表，您可能特别渴望享受鸡尾酒或两种鸡尾酒。然而，抵制这种冲动将使您最终会休息。

在2018年研究中发表神经病学，研究人员发现，酒精消费与REM问题的风险增加有关，导致休眠较短，休眠减少。 “酒精扰乱了您的自然睡眠周期，因此在床之前应该避免，”Roussell说。

虽然可能是，午后的咖啡挖掘可能只是你为睡眠时间表做的最好的事情。像咖啡因这样的兴奋剂 可以扰乱身体的自然节奏，因为它的影响只是睡眠不足。然而，这并不意味着只是尼西咖啡。

“巧克力 - 特别是黑巧克力 - 应避免接近床，因为它含有与咖啡因的结构上类似的化合物，”Roussell说。除了挖掘深夜巧克力修复，跳过含有咖啡因的某些头痛的补救措施将在长远来看。

我们知道这很难，但如果您渴望提高睡眠质量和数量时，当夏令时滚动时，它是时候从床上放宠物。根据2017年的研究梅奥诊所，让宠物放在床上可以让睡眠更难。但是，不要送他们太远 - 知道他们靠近实际上可以提高睡眠质量。

与您尝试的第一天可能在您尝试的第一天一样痛苦，开始您的一天可以在时间变化点击时为您的睡眠周期产生一些重大好处。 “在夏令时避免疲倦的最佳方式是提前起床，”睡眠医学专家和睡眠治疗师说kat lederle.，博士。

你早上吃的东西可能会对你的时间变化进行严重影响。那么，你如何让你的身体重置？尝试用一碗燕麦粥开始早晨。根据2013年研究发表的研究昼夜节律杂志，吃色氨酸丰富的早餐的人，如燕麦片，增加了他们的夜间褪黑激素生产，使得更容易点头。

夏令时更好地睡眠的处方会使您的睡眠时间表弥补吗？享受更多的阳光。 “在周日早上尽可能多地获得自然光线曝光，以帮助重置身体时钟 - 然后在周日晚上在正常的睡前睡觉，以帮助您在星期一正常起床，”建议簧片。和研究证实它可以为那些具有严重困难时间调整的人来说。

2017年，研究人员Tepecik教育和研究医院 在土耳其发现，老年人研究阳光曝光在上午8点至下午10点之间的思考。比那些跳过阳光处理的人更好地睡得更好。

如果您渴望调整到时间更改，请首先尝试调整锻炼计划。在期刊上发表了一个显着的2003年研究的结果睡觉 揭示白天在一周内锻炼225分钟，增加了研究主题的点击能力。然而，那些在晚上做同样的人实际上越来越艰难地休息。

因为它可能是在您的日程安排中打击变化时，所以可能会使你的失眠变得更糟。即使在时间开关后的前几天很难，尽最大努力在白天保持清醒，你将在晚上更容易休息。如果你绝对不得不打盹，请确保它在1点之间。下午3点，并根据专家指南限制在20分钟内国家睡眠基础。

如果您认为夏令时是在夜间常规中开始进行重大转变的好时机，请再次思考。根据发表的一个2009年学习的值得注意的研究BMC公共卫生，具有不规则睡前习惯的大学生在白天嗜睡的显着增加，并且比那些在夜晚遇到同一时间表晚上的人陷入困难的困难更难。

当您在床上的时，您的手机在您的床上不仅会让您意识到与夏令时的经常令人不愉快的时间转变 - 它也可能让您免于您需要的其余时间。

根据研究的研究海法大学 2017年，从设备，平板电视和电脑屏幕等设备发出的蓝光可降低睡眠的持续时间和质量，复制与调整睡眠周期的困难。

当谈到应对时间的变化时，有点思想可以走很长的路。根据2015年研究发表的研究贾马内科，具有睡眠障碍的老年人，他向他们的惯例添加了一些思想的冥想，六周睡得更好地困扰着他们平常的模式。

虽然含糖零食可能会给你一个突然的能量爆发，但在重置睡眠周期时，它们不会产生任何积极的长期好处。事实上，根据发表的2016年研究结果的结果临床睡眠医学杂志，含糖食品与更频繁的睡眠障碍和整体恢复性睡眠不那么相关。

3月份仍然足够冷，你可能会在出价中达到恒温器以保持温暖。但是，这样做可能会造成比价值更麻烦。 1994年4月在法国期刊上发表的研究lapressemédicale. 发现温度在16到19摄氏度之间（60.8和66.2华氏度）鼓励更宁静的睡眠，所以在床上买了一些额外的时间 - 并通过让您的房子愉快地享受一些额外的时间来拯救一些钱。

在床前将灯倒在床前，甚至可能不会注意到时间变化。上述2013年关于色氨酸丰富的早餐食品的研究昼夜节律杂志 还透露，暴露于低色 - 温度灯，如红色和黄色家庭，或调光传统灯，可以帮助褪黑素生产，使其更容易入睡。

当你睡觉时，让你的脚保持烤制温暖，这可能是减少夏令时的整体影响的最简单方法。 2018年，研究人员首尔国立大学 发现穿袜子睡觉的人减少了7.5分钟将它们睡着了的时间，并睡了32分钟。

虽然在炸食物饭后可能会感到迟钝和困倦，但在重置内部时钟时，吃那些油腻的零食并不是为了你的兴趣。事实上，根据2016年研究发表的一项研究临床睡眠医学杂志，高饱和的脂肪摄入量与较小的休眠睡眠相关，夜间醒来更醒来。

对不起，当你无法入睡时，深夜零食 - 抓住冰箱的东西可能会使你的失眠变得更糟。 2011年研究的结果发表于此临床睡眠医学杂志 揭示夜间饮食和睡眠不良之间的关系，因此尽可能让自己在你的最后一餐之间休息，当你撞到干草时。

如果你在夏令时遇到的磨损时感到有点差，那是时候与你的医生交谈了。根据2015年的一项研究发表苏丹Qaboos大学医学杂志，睡眠损失和抑郁症之间存在强烈的双向关系，意思是睡眠越大，你越可能发现自己沮丧，而且你越郁闷，你可能会失去的睡眠。

曲柄曲调！根据2008年的一项重要研究中国高级护理杂志在睡觉前听古典音乐显着提高了睡眠困难的学生睡眠质量。如果您认为倾听您最喜欢的书将产生类似的结果，请再次思考：发现有效果的声音。

如果您正在努力入睡，请考虑为您的日常运行增加一些按摩。根据2014年一项研究发表的研究睡眠科学，按摩增加失眠的女性睡眠质量。

通过啜饮一些凉茶，而不是享受睡衣，而不是享受睡衣。发表于2016年研究的结果中国高级护理杂志 揭示洋甘菊茶的消费与改善的睡眠质量和降低抑郁率降低有关。

在漫长的一天结束时，在温暖的浴室的形式稍微放松可以在争取夏令时的睡眠改变效果方面取得所有差异。截至1985年研究的结果脑电图和临床神经生理学 展示温暖的浴室在睡前的睡眠中增加了参与者，以及慢波和4级睡眠。

当你知道日光拯救时间即将击中，请在柜台睡眠辅助工具上进行依赖的依赖。定期使用睡眠药物可以让你依赖它 当你调整到它的效果或戒烟时会导致反弹失眠。如果你需要转向药物，请尝试一个自然解决方案 在转到处方药之前。

虽然沙沙叶的声音在外面或城市街道的噪音可能会对你镇静，但他们在睡觉时，他们就没有兴奋。解决方案？投资一台白噪声机或应用程序。根据在期刊上发布的1990年学习的一个值得注意的研究童年时期疾病档案，臭名昭着的新生儿，被添加到他们的睡眠环境中的白噪声机器比那些没有的人睡得更快。

虽然你会醒来的想法感到沮丧，但昏厥，贪婪可能足以让任何人焦虑，试图限制与夏令时转换相关的压力。 维持日常生活中的一致性并实施一些新的自我保健措施将在长期运行中为您服务。 2012年，研究人员 韩国大学 在首尔发现压力和睡眠持续时间和质量减少之间的重要联系，因此您最好缓解自己进入新的睡眠时间表，您将使过渡更容易。