40微小的健康调整，可以改变40之后的生活
这些对您的日常生活的细微变化可能会对您的健康产生重大影响。
每一天都会为您的健康提供重新投资的新机会。而现在，这比以前更重要。当你在在你的40多人和超越，抓住任何机会，您可以获得健康调整至关重要。毕竟，变得更健康并不意味着每一个习惯或否认每一个渴望的顶到底层大革。通过纳入一些小型变化，您将变得更健康，更精力充沛，除了今天，明天，明天和几十年来看。如果您超过40次，请继续阅读以发现一些可能会产生很大差异的少量差异。并且有更多的方式投资自己，发现40生命变化你应该在40之后制作。
1 为您的日程安排添加几分钟的冥想。
只需几分钟的冥想，每天可以改善您的健康，周，几个月，几年。发表于2018年的一项研究职业健康心理学杂志 发现，在8周期间，在基于应用的冥想的10到20分钟之间做的个人更大的整体福祉，最小化的工作相关的压力，和降低血压 与对照组相比。而且更多方法可以改善放松，这些是根据科学的数据，40次睡眠中的40种最佳方式。
2 在你锻炼之前热身。
您可能渴望跳进锻炼，但为您的日常生活添加了几分钟的伸展和热身练习可能意味着保持健康的差异，并为计数找到自己受伤和下降。热身“给予肌肉和关节一个头，他们即将上班，因为寒冷的肌肉不那么灵活，更容易受伤，”解释说Bert Mandelbaum.，md，a运动医学专家和矫形外科医生 在Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute和作者胜利。
幸运的是，Mandelbaum说，只需五分钟的轻快行走，跳跃的千斤顶或椭圆训练师的低强度运动就是您所需的一致。并且有更多方法留在形状，请查看这些40后，您可以做的40件容易的事情。
3 并加入锻炼的冷却时间。
“冷却和热身一样重要，”曼德鲍姆说。他解释说：“它允许您的心率慢慢慢慢回到休息率并使身体更容易恢复”。事实上，发表了2015年的2015年研究springerplus. 结论，增加了向他们的惯例添加延伸的中年男性减少动脉僵硬 - 一个关键因素降低心脏病发作的风险 和中风 - 仅仅四周后。
4 切换锻炼。
如果您在日常生活中依靠同一锻炼，您将自己设置为重复使用伤害。相反，Mandelbaum建议每周将常规切换到两天。 “这与一组新的肌肉造成了一组新的肌肉，给出了你刚刚工作的机会休息的肌肉，”他解释说，并指出这可以“保持锻炼令人兴奋并尽量减少伤害风险”。
5 每天做一些重量锻炼。
虽然我们自然倾向于体验中年的一些骨质流失，但练习像蹲下和升级等锻炼可以帮助降低伤害的相关风险。作为一个值得注意的1996年的研究发表了骨矿物研究杂志 注意到，负重的练习 - 特别是那些工作下半身的人减少骨密度损失，加强肌肉，甚至可能降低跌倒和骨折的风险。
6 步行而不是尽可能驾驶。
如果它是外面的美好的一天，你在合理的距离内，请在家里留下汽车，走到你要去的地方。 2009年专业的研究发表于此内科档案 透露积极通勤可以帮助打击肥胖症，高血压，高甘油三酯水平和高胰岛素水平。并根据2016年Europrevent的研究，只是每天步行15分钟 可以将一个人的死亡风险降低22％。为了避免不健康的习惯，学习40种习惯在40岁以后增加了心脏病发作的机会。
7 交换你的椅子，为健身球。
让您的工作日更健康，更乐于划入那位传统的桌椅的运动球。除了让那些小时粘在桌子后面有点乐趣，2013年的研究发表在生物化研究国际 显示椅子被锻炼球所取代的学生物理不适 和更大的学术表现。
8 并改善您在桌面的姿势。
良好的姿势不只是让你看起来更高，更精简 - 它也可以改善你的健康。 2017年在奥克兰大学进行的一项研究发现，休闲休闲，更直立的姿势减轻疲劳 并改善抑郁症的情绪状态。
9 在饭后吃一个苹果。
一天的苹果真的可以让医生远离牙医， 也。在期刊上发表了一个值得注意的2009年研究食欲 透露，在午餐前吃苹果的人减少了他们的热量摄入量 达到15％，而2018年的研究发表过普罗斯一体 表明了这一点吃苹果 对刷牙时的细菌有效。对于这几年的真相，这里是40岁以后的40个关于生活的神话仍然相信。
10 并为您的主菜添加一些鳄梨。
需要一些额外的激励，为Chipotle的那个GUAC支付更多费用吗？告诉自己，这是为了你的健康。 2017年在期刊上发表的研究营养 发现了用餐吃鳄梨 减少研究参与者的饥饿，遏制了他们六小时吃的愿望。所以添加这个绿色水果可以让它更容易那些顽固的磅 随着年龄的增长，这倾向于坚持。
11 撒上一些亚麻籽进入你的早晨冰沙。
通过添加一些地面亚麻籽，在几秒钟内更健康地制作你最喜欢的冰沙。如果没有改变饮料的味道或一致性，亚麻籽提供了健康的纤维剂量，2015年的研究发表于此美国临床营养杂志 透露罐降低你结直肠癌的风险。
12 限制你的酒精摄入量。
除了为您的饮食添加额外的卡路里外，据此外，饮食过多的酒精消费可以增加您的结肠癌风险。安东尼·贝尔克基克，md，phd，a外科肿瘤科学家和医学院长 在普罗维登斯圣约翰的健康中心John Wayne癌症学院。如果您要喝酒，Bilchik建议在绝对的绝对在两块眼镜上覆盖它。
13 无论你走到哪里，带上水瓶。
一点水可以走很长的路，让你更健康。发表的2017年研究营养和新陈代谢的史 揭示了偶数轻微脱水 可以影响情绪和认知能力，因此通过将水瓶带到您的水瓶并定期将其全天重新填充它，确保每天至少获得八杯水。
14 只换一杯绿茶。
每天交换一杯咖啡，为某些绿茶提供主要的健康益处。根据2011年的Meta分析发布肥胖评论，当消耗在一起时，儿茶素和咖啡因 - 一种在绿茶中发现的组合显着增加研究科目的能源支出 在24小时内燃烧脂肪。
15 在那个善待之前等一分钟。
在某些情况下，对健康的变化很大，只需要一点时间。在2017年从Rush大学的一项研究中，当学习科目被迫等到25秒即可从自动售货机上获得不那么健康的零食，高达5％零食选择更健康的东西 反而。
16 用鸡蛋开始你的早晨。
如果您想提高您的健康，鸡蛋是它的位置。一个被引用的2008年研究发表于此国际肥胖杂志（伦敦） 发现了更换富含碳水化合物丰富的早餐 具有类似的热量的鸡蛋增加了减肥。事实上，卵子中发现的硒甚至可能降低甲状腺疾病的风险。
17 从你的饮食中切红肉。
在饮食中，切割少数早餐香肠，牛排或汉堡可以在涉及整体健康和长寿时产生重大差异。 “结肠癌已经与烟熏，加工食品和过多的红肉有关，”Bilchik解释道。
尚而稀释，2019年的研究发表于此欧洲心脏杂志 透露，当研究受试者每天消耗大约8盎司的红肉时，它们的三甲胺N-oxide（TMAO）-A的水平与心脏病高达300％。好消息？经过一个月吃白肉或素食饮食，而受试者TMAO水平显着下降。
18 或者只是选择一个“无肉星期一”。
通过实施所谓的“无肉星期一”，避免饮食饮食中的数百热量，降低糖尿病和心脏病的风险。 （这正是它听起来的那样。）通过简单地选择基于素食的蛋白，每周一天，你可以减少你的心脏病风险 也许甚至在这个过程中揭开了几磅。
19 吃饭时慢下来。
一旦你通过40，就是一种轻松的生活方式，让生活更健康的生活是悠闲地享用任何快餐。发表的2014年研究营养与营养学院学报 发现吃得更慢地增加饱腹沟和减少总热量摄入量 在正常重量的个体中。
20 在您的饭菜中添加更多大蒜。
大蒜可能对你的呼吸很糟糕，但增加了一些你最喜欢的食谱可以是你健康的主要资产。大蒜消费不仅与之相关联减少心脏病风险，但2016年的一项研究发表在中国传染病和治疗杂志 揭示了大蒜的抗菌特性甚至可以帮助争夺Staph和大肠杆菌细菌。
21 跳过人造甜味剂。
在咖啡或茶中人造甜味剂的沟渠，你将在没有时间更健康。 2010年的研究发表在耶鲁生物与医学杂志发现不仅是人造甜味剂增加一个人的体重增加风险，但他们也让人更有可能渴望真正的糖。
22 制作日常饮食的燕麦片部分。
燕麦片不只是便宜和美味 - 它也是提高健康的好方法。 2014年荟萃分析发表在美国临床营养杂志 透露燕麦粥可以减少坏胆固醇，削减你的抨击心脏病风险 正在进行中。
23 定期戴太阳镜。
这些色调做得不仅仅是让你看起来时尚 - 他们也对你的健康状况非常重要。发表的2014年研究生物化学杂志 发现了一个关联接触UVA射线 和白内障的发展，在你走到外面之前，在那些太阳镜上流行。
24 得到一些受控的阳光。
晒日光浴很可能永远不会是一个医生批准习惯，每天用15分钟的受控阳光曝光升高维生素D水平可以在长远来看，可以产生严重的好处。 2015年研究综述发布神经科学（利雅得） 发现了维生素D缺乏症 与开发多发性硬化的风险增加有关，所以继续在那些射线中晒太阳山。
25 制作日常日常生活的防晒部分。
你在走出门之前抓住你的钥匙，钱包和手机，但你应该是抓住你的防晒霜， 也。你开始这个习惯的前面，更好：研究发表了JAMA皮肤科 2018年透露，在童年时期经常使用防晒霜的个人降低了黑色素瘤的风险 与零星防晒使用的人相比，40％。
“我们的研究表明防晒霜在童年和成年期使用 对18-40岁的年轻人对黑色素瘤进行了保护，他们的风险降低了35％至40％的普通防晒用户，而普通防晒用户相比很少使用它，“领导研究员安妮斯在一份声明中说。
26 使用渐进的光醒来。
而不是用闹钟的低于杜塞尔的音调来唤醒自己，而不是唤醒光。根据2013年在巴塞尔的Chroniology中心精神病院进行的一项研究，逐渐唤醒了一个黎明模拟器改善了研究主题的情绪，心理敏锐，整体福祉。
27 将手机插在远离床上。
将手机置于床前，在睡前可能会产生一些主要的健康益处。 2011年的一项研究发表在神经内分泌学信件 注意到它发出的蓝色光可以减少身体的褪黑激素生产，使它更加困难睡个好觉。
28 早些时候去睡半小时。
在谈到心脏健康方面，早些时候睡得几点可能会产生所有不同。根据2019年关于3,974名成人参与者的研究美国心脏病学学院学报，六个小时的睡眠可以增加一个人的心脏病风险 经过27％。如此达到休息时间即使只是半小时就可以推动你进入更健康的领土。
29 更频繁地清洗床单。
一个简单的方法，在没有时间改善你的健康状况？为您的每周常规添加额外的额外装衣物。考虑到你的枕套可能陷入困境300万个细菌 到一周结束时 - 其中一些可以让你生病，所以确保你每周洗几次，特别是因为你变老了免疫系统正在削弱。
30 晚上倒下恒温器。
只需几步就拨打恒温器即可以获得更好的健康。国家糖尿病和消化和肾脏疾病研究人员发现，六周内睡在66°华氏房的个人增加了他们的棕色脂肪量，减少血糖并提高代谢。
31 每天牙线。
你从牙医中听到了一百万次，但它很高兴你把牙线的牙线建议带到心里。根据2011年的一项研究老龄化研究杂志，每天用牙线降低你死亡的风险 30％。
32 刷牙后刮你的舌头。
在你夜晚击中干草之前，清洁牙齿后花一分钟刮去或刷你的舌头。 2013年研究发表于此国际临床小儿科牙科杂志 透露，刷牙和刮擦你的舌头都是有效的手段减少整体口腔斑块和细菌，两者都与增加的心血管疾病风险有关。
33 每周洗头刷你的化妆刷。
随着人们的年龄，他们的免疫系统往往会削弱，使它们更容易感染于由此引起的感染未洗过的化妆工具。好消息？您可以在当地药店获得的化妆刷清洁剂可以在刷子上删除大量有害的微生物，减少培养塔哈的风险 或任何其他刷子相关的疾病。
34 写在期刊上。
想要改善你的精神健康 在几分钟内？即使你没有人去做你不愉快的感情，也可以在期刊上写下它们可以帮助缓解你的精神负担。在期刊上发表的2017年研究心理生理学 揭示了有效地从事表达写作的焦虑的个人减少了他们的忧虑感。
35 呼吸更深（更有意）。
整天暂停留下一些深呼吸可以改善您的情绪和整体健康。 2017年在期刊上发表的研究呼吸 透露，深呼吸可以减少心率变异性 也增加平静的感觉 和整体福祉。
36 关掉电视并做一个填字游戏。
当然，狂欢观看你最喜欢的节目是有趣的，但它可以让你有些很好，每次偶尔一次换句填字游戏。 2011年的研究发表于此国际神经心理学学报杂志 揭示了填字游戏和减少痴呆症风险，所以，如果你想保持你的大脑健康和锋利，放下遥控器并拿起一支笔。
37 与治疗师交谈。
当你被压力的时候，与治疗师交谈是一种简单的方法，即没有时间过健康。感谢互联网，您甚至不必进入办公室以接受治疗师的服务; Teletherapy让您在您自己家的隐私中获得相同的福利。
38 停止揉搓你的眼睛。
是的，一种像摩擦你的眼睛一样简单的习惯可以让你的健康处于危险之中。发表了2017年研究案例报告在眼科 发现了眼睛 - 摩擦，视觉损失和角蛋白之间的联系 - 一种眼睛形状的变化 - 值得注意的是，触摸你的眼睛也可以让你暴露给冠状病毒。没有时间像现在辞职潜在有害的习惯。
39 和朋友一起闲逛。
在保持社会疏远的同时，它可能很难，但仍然存在你可以与朋友做的活动 现在 - 更不用说虚拟聚会。这很重要，因为寂寞与从体重增加到心脏病的所有内容有关。
事实上，在Brigham Young大学进行的2015年研究揭示了这一点社交隔离 在65岁以下的个体中是一个重要预测因素，其具有与肥胖相当的效果。 2015年2015年期刊发表的研究综述心 甚至发现具有有限的社会联系与29％有关增加心脏攻击风险 行程风险增加32％。
40 享受大自然。
40多个更健康的方法之一？ 当然，只要在外面就会仍然练习社会疏远。 除了为您提供有机会锻炼身体外，在外面也可以使您的心理健康受益。 作为2014年研究发表的研究 国际环境研究与公共卫生杂志 注意到，可以访问绿色空间与 减少压力，焦虑和抑郁症 。
