20名医生批准的提示今晚睡个好觉
根据医生的说法，从睡眠面具到切割咖啡因，这是如何获得全夜睡眠的情况。
得到一个整夜的睡眠 几乎不容易。无论我们计算多少羊，我们投资的白噪音或白噪声机器，我们很多人都发现自己仍然在凌晨2点仍然广泛清醒。或者整个夜晚多次醒来。但没有恐惧，同时得到满满的，不间断的夜晚可能很难，这不是不可能的。我们做了研究并与专家谈过，收集添加到您的夜间常规的最佳技巧，以获得真正需要的其余部分。从你喝什么（当你喝它时）到睡前听的东西，这里有20个技巧，你可以用来帮助你睡得更好。今晚准备好八小时！
1 每天早上在阳光下花15分钟。
如果你想像冠军那样睡觉，开始让你的身体准备早上第一件事。根据睡眠专家迈克尔J. Breus.，博士，花费15分钟每天早上浸泡阳光，是在晚上贪睡的关键。 “它有助于调节褪黑素的生产，睡眠激素，”他写道他的网站。 “当您暴露于常规光明和黑暗的模式时，您的内部机身时钟 - 昼夜节律 - 在24小时的时间表和最佳状态下运行。”
2 跳过那个睡衣。
虽然大多数人认为睡衣可以帮助他们在晚上蜿蜒而下，但不幸的是不是这种情况。根据这一点国家睡眠基础，酒精可能会让你感觉 累了，但它实际上是几乎不可能得到一个晚安睡觉 因为它打断了你的昼夜节奏，阻挡了Rem睡觉，并用呼吸混乱，让你更容易打鼾。
3 早期切咖啡因。
抓住另一冰咖啡似乎可以通过你下午的下午坍塌，但这可能似乎是无害的含咖啡因饮料 可能会在睡眠中造成严重破坏。根据这一点国家睡眠基础，咖啡因在你的身体中留在你的身体比你想象的那么多。六个小时后，只有一半的消费消失了。所以如果你在中午有第二杯乔，那么当您准备好击中干草时，您仍然可能觉得有线且获得低质量的睡眠。
4 而喝蘑菇咖啡！
为什么可以喝常规的OL'咖啡，当你可以喝适应性蘑菇咖啡？据白斯，抗氧化剂包装药用蘑菇咖啡 含有一半的咖啡因，你会常规啤酒花。
所以即使你决定在下午拿一个杯子，它也不会像普通的东西一样毁了你的睡眠。事实上，它可能实际上有所帮助。已发现蘑菇减少压力的影响，所以你可以轻松休息而不躺在床上，恐慌未完成的待办事项清单。
5 听双耳击败。
你听说过吗？双耳节拍还是根据BREUS的说法，它是一种“结合两个略微不同的声频来创造单个新频率的感知”的技术。这导致你的大脑发生变化，减慢活动，帮助您放松一下更好的夜晚睡眠。
6 打开一个窗户。
有时唯一需要关闭直到早晨打开的窗口。 2017年在期刊上发表的研究室内空气 分析了五晚的17名参与者，发现那些在卧室里吹风的人在空中的较低水平较低，整个夜晚都会睡个好觉。
7 去露营旅行。
没有什么比音调黑暗和完全安静地重置你的身体，让你回到质量睡眠。在2017年学习在期刊上发表的一项研究中目前的生物学，研究人员发现，随着天然轻暗循环，享受周末露营行程和睡觉的睡眠，即使在旅行结束后，也仍在延续的阳光变化的睡眠时间表！
8 邀请你的小狗进入你的卧室。
如果你的狗在晚上变成了你的去泰迪熊，那就是一件好事。根据2017年研究发表的研究梅奥诊所程序， 那些人睡在卧室里的狗 实际上比那些没有的人睡得更好。它不仅仅是因为它们如此温暖又舒适。让他们的毛茸茸的朋友在附近让参与者感到安全，让他们在漫长的一天之后更容易关闭和放松。唯一的问题？让你的狗与你在床上没有同样的效果，所以得到Fido他自己的点睡觉然后邀请他在早上为一些拥抱。
9 给自己一些东西来期待。
如果您不期待明天，您将如何获得晚安睡觉 今晚？在2017年学习在期刊上发表的一项研究中睡眠科学与实践，研究人员分析了825名成年人，发现那些生活在意义的人的人的含量减少了52％，患有焦点综合征的可能性较小，并且睡眠呼吸暂停可能减少63％。因为他们感到善于第二天会带来什么，因为他们有理由早上起床，让他们在晚上更有效地欺骗。
10 试着保持清醒。
有时候，你只需要欺骗你的身体一些逆向心理学。而不是躺在床上试图让自己睡着了，最终失败了，是一个整夜的睡眠 可能实际上是试图保持清醒。是的，这听起来超级倒退，但只是听到我们出去了。在期刊上发表的一项关于2003年的研究行为和认知心理治疗 发现，当失眠伴随着睡眠中的失眠谎言，他们实际上睡着了，睡得更加宁静。
11 注意冥想课程。
这都是关于令人谨慎的冥想 这些日子。根据2015年研究发表的研究贾马内科，那些致力于冥想课程的人实际上，他们的睡眠质量比试图学习的人更具改善更好的睡眠技巧。
12 在晚上停止锻炼身体。
在早上锻炼只是不是一个选择时，可以理解的是，您可以在床前在健身房会议上挤压。当然，你可能会奔跑，但是梅奥诊所 在当天后来锻炼 - 特别是在睡觉时间内的几个小时内 - 可能会影响你睡着的能力和一旦你做的睡眠质量。
13 流行一些镁。
你可能已经听说过人们对镁睡觉有何帮助的人，他们不是在撒谎。 2012年的研究发表在中国医学研究学报 发现，当睡前服用时，各种睡眠药丸可以帮助提高您的睡眠质量，让您睡着得更快，直到早上睡着了。
14 坚果坚果。
坚果不仅仅适用于超级健康的小吃选项，它们还含有能够帮助您获得的成分整夜的睡眠。在2017年研究中发表的研究FASEB Journal.，研究人员发现，定期吃坚果不仅可以让您的身体肿胀诱导啤酒和硒等营养，而且还使脑波频率与睡眠更强 - 所有可以帮助您像婴儿一样娱乐！
15 印刷书籍的沟头readers。
尽可能好，只要在手上拥有掠夺者，那么Kindle就会弄乱你的睡眠时间表。在2014年在期刊上发表的一项研究中pnas.，研究人员发现，该器件发出了蓝光，导致更快的速度和更少的REM睡眠，使得睡眠更难并降低您的睡眠质量。所以去做一个良好的老式印刷书！这是相同的阅读材料和休息损坏。
16 拿起一双蓝色遮光眼镜。
但Ereaders不是唯一可以发出蓝光的电子设备;你的手机和电视也做。好消息是，你可以为他们可以做的伤害准备你的眼睛 带有一些蓝色遮光玻璃。在2017年的研究中，来自的研究人员休斯顿大学验光学院 发现那些在睡前前几个小时体育蓝色遮挡眼镜的人在褪黑激素水平上增加了58％，这有助于他们整体睡眠。这意味着您仍然可以在夜间使用您的数字设备而不会弄乱您的宝贵Z。
17 睡在盖子上。
如果你已经睡了一个脚挂在床上，你在正确的轨道上;这种习惯可以严重效益你得到的睡眠质量。
作为Natalie Dautovich.，博士，国家睡眠基金会的发言人告诉那个切口，温度是获得质量睡眠的一个巨大因素。并将脚从温暖的盖子下方保持从下面的脚部可以确保您的身体不会太热，这可以防止您获得急需的关注。这尤其重要，因为脚的表面 - 无毛，含有特殊的热跳动血管结构 - 旨在帮助冷却您的身体。
18 在睡前停止进食。
睡前小吃诱人诱人，但是为什么你应该在睡觉前至少两个小时避免食物的科学原因。根据这一点克利夫兰诊所，午夜咀嚼物将您的身体放入全面的消化模式，当您躺下时可能涉及一些重大的不适。准备你的身体休息意味着跳过深夜小吃。
19 说不长时间小睡。
小睡绝对有他们的津贴。他们可以提高你的心情，性能和记忆，但是有一个捕获：如果你的中午午睡时间超过30分钟，你可能会弄乱你的夜间睡眠时间表。根据这一点梅奥诊所，小睡可以使你的失眠和睡眠质量更糟糕。要安全，坚持快速10分钟的贪睡 如果你白天感到疲倦。
20 摇滚睡眠面具。
那些睡眠面具看起来可能过度和放纵，但它们有一个重要的目的。根据这一点克利夫兰诊所如果您没有遮光色调，它们可以提供一个黑暗，不仅可以帮助您整晚都能更好地睡眠，而且还允许您在第二天发挥最佳功能。
