Good Lifestyle

体重增加 发生在每个人身上 - 特别是在冬季。根据这一点罗切斯特大学，人们平均获得1到3磅在假期 由于一切都从吞噬了一个太多甜食，以压力过载。但不要让太紧的裤子让你失望。有许多方法可以踢你的减肥之旅并创造持久的结果。以下是您应该知道的50个顶级减肥技巧，您应该知道2020年，最有信心 年龄。

当你在少数吃饭时，它很容易过来。这就是为什么珍妮特击败了是一个注册的营养师emp180°，是叉形方法的一个大粉丝减肥。 “如果你抓住小吃而没有用手吃叉子，你可能不会关注你正在吃的东西，而不是比你想象的要多得多，”她说。 “用叉子吃饭，然后把它放在每一口之间。”

曾经开始咀嚼一只站在厨房里的小吃，只要在一分钟后发现空袋？ “我们都将受害者归于多任务派遣，”撒尿说。 “饮食时的分心可以阻挡身体的丰满信号。坐下来，深吸一口气，深深地呼吸，并谨慎地专注于你的食物和你的饥饿。你喜欢你的饭菜，越少吃你。”

减肥可能只是意思刷牙 更常见。这听起来真是太好了，但2016年在期刊上发表了2016年研究实验性和治疗药物 发现，饭后或小吃后刷牙的人的肥胖率较低，而不是那些没有的肥胖率较低。 “没有什么比薄荷更好地味道！”撒尿说。 “想想早上第一件事喝橙汁。BLEH。”

你可能会认为减肥的最佳方式是跳过饭菜，但这不是这种情况。别打的是一整天吃的粉丝。 “有些人会鼓励在一餐前一整天禁食”拯救卡路里“，但这通常会导致一个暴饮暴食，以食物昏迷结束，两天（或三人）当天的预期卡路里，”她说。 “全天吃健康的饭菜和小吃，留在轨道上，避免暴饮暴食。”

如果你是一个深夜零食，请尝试在晚餐和早餐之间禁食，削减当天的卡路里。 “在你完成晚餐后，等待一整个12个小时，直到你吃早餐。当时你仍然可以喝水，普通草药茶或热水，”名人培训师说朱丽叶凯斯卡。 “例如，如果您在下午7:30完成晚宴，您可以在上午7:30享用早餐。 - 但不允许在不享受零食。”

好消息：你仍然可以喝杯咖啡 在你试图减肥时的早晨。事实上，它可能有所帮助。 2019年期刊在期刊上发表的研究科学报告 发现饮用咖啡可以刺激棕色脂肪组织，或“棕色脂肪”，通过燃烧卡路里产生体温。 “增加其活性改善了血糖控制，以及改善血脂水平。和额外的卡路里燃烧有助于减肥，”诺丁汉大学教授Michael Symonds.谁共同指导了这项研究，在一份声明中表示。

如果您每天从您最喜欢的咖啡厅享用卡路里包装的饮料开始，请选择更体重的更加减重。 “要求双人绿茶，蒸杏仁，大豆或燕麦牛奶，”凯拉说。 “这是一种高抗氧化饮料，具有低卡路里，脂肪和糖。它还比卡路里 - 载花盒更低。”或者，不要花一毛钱并在家里做一些健康的东西。

每个人都吃饱了。但下次你在太多碳水化合物，糖果或鸡尾酒中过度推动，不要通过跳餐来惩罚第二天。相反，通过使用一项四步方法，让您的身体回到轨道上，这是kaska的最爱。

“开始你的一天，”她建议。 “1.在一个到两小时的时间内用三个柠檬汁喝24盎司的热水。2.拿一勺MCT油。3.锻炼20到60分钟。和4.锻炼后，喝8盎司的有机（没有糖）椰子水。当你回到家和淋浴时，你会觉得一个新的人。全天保留饮用水和/或椰子水。“

如果你不确定弄清楚你的进度，那就难以减肥。 “确定导致不健康饮食的当前习惯，”注册营养师Katherine D. McManus. 告诉哈佛大学。 “你在电视机前吃饭放松和奖励自己吗？你跳过午餐，只有下午中午感到饥饿，准备在视线中吃任何东西吗？即使你开始感觉完整后，你是否在你的盘子上完成了一切？ “一旦你知道让你恢复的习惯，你可以在他们身上工作。

你饿了还是情绪饥饿？麦克马纳斯告诉哈佛，能够区分两者 - 特别是在试图减肥时非常重要。 “当你觉得身体的身体有所应对食物时，你会吃什么？或者你在受到压力，无聊，累，悲伤或焦虑时吃什么？”她说。如果它是您正在处理的情绪饥饿，请避免暴饮暴食应对更健康的方式， 喜欢散步，从事爱好或做瑜伽。

当你在你面前有美味的饭菜时，在吃它时很难放慢速度。该板块平坦清洁。但2018年研究发表了BMJ开放 发现食用速度和正常速度的食物不太可能比快餐者更容易肥胖。让你的饮食速度下降一个档次会帮助你觉得更饱满，更满意，更不用说让你真正享受你的食物。

如果放慢你的饮食步伐是艰难的，请尝试20秒的规则。 “这是我迈进的秘诀，”凯拉说。 “在我的嘴里放入下一咬时，我拿到20个计数/秒。我也没有开始切割我的下一咬，直到我的礼物消失。纯粹的放缓和随着餐饮的行为导致饮食较少并更多地享受您的膳食。它还有助于消除或减少消化问题天然气和胃灼热。“

为什么甜食总是在睡觉前听起来如此美好？如果您倾向于成为深夜摊贩，请尝试将习惯放在今年休息。发表的2017年研究美国临床营养杂志 发现在以后吃的时间可能导致体脂增加。瘦身，晚餐后停止吃零食，而是创造更健康的夜间习惯。

你有多少次说你早点睡觉，只能熬夜更多的时间滚动你的手机？坚持正确的睡前（最后睡得足够睡觉！）不仅有助于保持您的心理健康状况，也可以保持重量。在一个被引用的2006年研究中发表的研究美国流行病学杂志，研究人员发现那些在夜间睡了不到六个小时的睡眠，比那些睡觉至少七小时一个晚上的人更体重。所以抛弃手机并开始计数羊。你的腰线会感谢你。

纤维在减肥时被低估。当你吃高纤维食品的西兰花，梨，苹果，豌豆和土豆时 - 你会感到满满的，让你不太可能在卡路里包装的垃圾食品上零食。那么你应该瞄准多少？发表的2015年研究内科 在失去体重时，每天发现30克是魔法数字。

每个人似乎都在2020年为他们的健康，地球和动物是挖掘肉。跳跃在植物的潮流中也可以在减肥部门大大受益。在2016年在杂志上发表的一项研究中BMC营养，研究人员发现，肉的过度消耗导致全世界肥胖。相反，通过可用的许多工厂的选择来获得蛋白质，包括豆类，豆类，豆腐和临时。

这几天，大多数人都有XL大小的碗和板，这使得坚持适当的部分尺寸非常困难。 “体重增加的主要罪恶之一是暴饮暴食，”撒尿说。 “这很容易过包装你的盘子 - 较大的盘子，这是较大的饭菜。使用较小的盘子或碗，可以轻松削减部分尺寸。最坏的情况：您只需返回秒的小额度。 “

可悲的是，酒精卡路里算数，他们在体重中发挥着重要作用。撒尿表明，从酒精中弃权是减肥的最佳方式，但如果您偶尔想要喝酒，请参加较低卡路里，低碳水化合物和低糖选项。 “坚持像伏特加，朗姆酒和龙舌兰酒一样的硬液，因为它们是没有碳水化合物。如果你需要混合它们，请选择像苏打水一样的低糖和低卡路里的饮料，”她说。 “遏制啤酒，通常在碳水化合物中。还避免葡萄酒，含有大量糖。”

无论您使用笔记本或应用程序是否无关紧要。在一天中记录您吃的所有东西可以真正帮助您达到减肥目标。 2019年期刊在期刊上发表的研究肥胖 发现那些记录日常食物的人在​​六个月内失去了体重的10％。它每天只花了15分钟，让一切搞定了，它取得了所有的差异。

您不必成为帖子Instagram上每餐照片的人，但拍摄食物的照片可以帮助减肥。 “在挖掘之前拍照可以帮助您保持与您的健康目标负责。此外，它可以提高对食物的欣赏，并鼓励您为您的下一次上部初级膳食寻找色彩鲜艳和美味的成分，”撒尿说。 “如果您保留食物日记，请与您吃的照片的照片保持食物日记。”

大多数人选择在跑步机上运行减肥瑜伽。当然，它会燃烧更多的卡路里，但该数字不是一切。一项研究发现你从瑜伽获得的心理健康益处可以帮助你长期倾向。 2016年在期刊上发表的研究基于证据的互补和替代医学 发现与瑜伽的低冲击路线可以帮助您改善习惯。 Yogis确实减轻了压力进食，更加明显，渴望较少，并具有减少的胃口，所有这些都会有助于减肥。

举重不会让你看起来笨重。实际上，这是燃烧卡路里，肌肉肌肉和棚脂肪的好方法。在2017年学习在期刊上发表的一项研究中肥胖，研究人员发现，将重量训练与低热量饮食相结合是减少脂肪和保护肌肉的最佳方式。

人们在开始减肥旅程时，人们最大的错误之一就会带着锻炼惯例来过度。为了获得最佳结果，请花时间并习惯一切。 “不要跳进深端开始。相反，慢慢，”凯拉说。 “尝试一英里的步行步行，以节奏让你的心脏抽动，但不要擦掉自己。衡量你完成一英里的时间，每周四到七天。然后一周，试图增加你的时间[和]距离。“

有些人喜欢在他们的肚子里锻炼食物，有些人没有。但是，有一个原因是尝试禁食锻炼。根据威廉克尔莫斯，MD，在你的身体处于空腹状态时锻炼，可能导致您的身体刻录更多储存的脂肪。 “在运动期间，在你的身体的糖储存耗尽后，然后身体进入储存的脂肪并将其转化为糖或将蛋白质从肌肉转变为糖，”他告诉哈佛大学。如果假设是真实的，他说最重要的是首先锻炼。

有这么多Netflix上的伟大节目 现在，但这并不意味着你应该看所有这些。 （对不起！）整天坐在电视机面前，每天都是灾难造成体重时的食谱。在2015年的一项研究中发表国际环境研究与公共卫生杂志，研究人员注意到长时间久坐了 - 特别是在观看电视 - 与“体重增加”直接相关，心脏疾病，糖尿病风险，以及早期死亡的风险增加。“发现一些活跃的东西，即使这只是散步。

压力不只是让你发疯的精神 - 它也会影响你的身体。在2017年学习在期刊上发表的一项研究中肥胖，研究人员发现，慢性激素皮质醇的慢性升高的水平可以有助于体重增加和肥胖。用瑜伽抚慰你的压力，冥想你喜欢的爱好。

权衡自己或避免完全缩放 - 这是问题。如果这个数字弄乱了你的心理健康，跳过它，只是努力健康。但是，如果你想跟踪你的体重，它可以帮助你的进步。发表的2017年研究中国行为医学杂志 发现那些每天称重的人在较低的身体质量指数（BMI）和身体脂肪百分比随着时间的推移。

第二个你将某种食物标记为“糟糕”，你将更多地渴望它。相反，不要让任何100％的偏移量。 “重点是选择健康食品的正确部分80％至90％，”注册营养师珍妮弗凯伊威洛比 告诉这一点克利夫兰诊所。 “与健康的锻炼程序配对，可以导致长期减肥成功。它偶尔会偶尔享受”有趣的食物“，而不会感到内疚或怨恨。”

在你的团队中，善良的微观细菌完全在你的团队帮助你减肥 - 好吧，只要你照顾它。益生菌（又名好的肠道细菌）非常适合您的消化健康，并保持肠道快乐，并每天服用它们可以帮助您实现目标。发表的2014年研究英国营养杂志 发现，服用益生菌的肥胖个体比没有那些没有的体重损失得多。

一天的葡萄柚让重量远离？这就是研究表明的。在2014年在期刊发布的分析中食品与营养研究，研究人员在五年期间看了数据，发现消耗任何数量的葡萄柚或葡萄柚汁的人具有较低的体重，腰围和BMI而不是那些没有的人。

如果感觉就像你沉迷于某些食物，那么你就不会疯了。有些人比其他人更渴望，那些是你饮食中应该限制的种类。 “如果您的饮食主要由糖，饱和/反式脂肪和盐，所有这些都是非常令人上瘾的 - 您可以为浓密，高卡路里的食物产生一致的渴望，”注册营养师“朱莉娅Zumpano 告诉克利夫兰诊所。 “这导致过量的卡路里和体重增加或无法减肥。”

糖是你和减肥之间的最大的东西之一。哈佛大学弗兰克胡（MD）教授告诉哈佛卫生出版物 消耗太多不仅提高了血压并增加了慢性炎症，而且有助于体重增加。要削减，请密切关注食品标签。 “它可能只会说每份5克糖，但如果正常量是三份或四份，你可以轻松消耗20克糖，从而很多添加的糖，”胡说八道。

菠菜是您可以吃的最健康的食物之一。如果您在白天无法获得足够的蔬菜，则可以使用另一种方法来帮助您缩小英镑。 2014年2014年在期刊上发表的研究食欲 发现菠菜叶提取物可以帮助减少渴望并帮助减肥。喜欢参与者，喝一件冰沙，早上第一件含有补充剂。

饮用水是最容易损失策略的可能性，但它似乎总是没有人造的事情。 2016年在期刊上发表的研究营养的前沿 发现增加日常水摄入量可以帮助您减肥。投资一个漂亮的水瓶，甚至尝试将水果添加到水中，使其更加美味。无论你有什么可啜饮。

在白天的热量减少的最简单方法之一是确保在坐下来之前你正确地保湿了。 2010年在期刊上发表的研究肥胖 发现在您的膳食可以帮助减肥前30分钟喝半升水。事实上，超过了12周的时间，那些在饭前喝水的人比那些没有的人减肥44％。

你不必放弃你最喜欢的餐厅菜。如果你想减肥，也许只是放弃了一段时间。 2017年研究提出美国心脏协会的2017年科学课程发现，那些出去吃饭的人有60％的机会订购不健康并破坏他们的饮食。专注于烹饪健康的自制晚餐。

在之前和之后的图片可能是令人恐惧的，但他们实际上可以帮助您达到减肥目标。发表的2017年研究互动营销杂志 发现分享您的进度照片可能会激励帮助您缩小英镑。但是，如果你不希望每个人都看到你的进步，那就不要担心 - 让照片保持自己。当你需要时，他们仍然会用作动力。

当您已经在家中拥有充满健康餐饮选择时，您有多少次去杂货店购买不健康的晚餐？要留在轨道 - 并避免进入渴望 - 提前拨出餐点，每周一天只允许自己进入杂货店。 “在星期日开始你的购物，开始你的一周右转，”凯拉说。 “除了健康和保持适度的卡路里，还有你的饭菜和零食，还可以帮助你会帮助你感到不那么强调和更有动力。”

在新鲜水果和蔬菜上零食在家里很容易，但是当你出去时很容易离开铁轨。提前计划并打包健康的选择，或者在您空手而归的情况下，您可以触及一些快速修复。例如，星巴克拥有含有水果，蔬菜和蛋白质的小酒馆盒，许多燃气站携带小吃袋婴儿胡萝卜和切片苹果。你也可以去少数或两种无盐坚果 用于填充健康的脂肪。

吃肉桂不会自行帮助你脱落一吨英镑，但研究表明它有助于帮助减肥过程。根据2017年学习的2017年期刊新陈代谢：临床和实验，研究人员发现了一种化合物，使香料称为称为肉桂醛 - 可以帮助脂肪细胞在身体中燃烧能量，帮助您删除磅。

谁关心你的同事的想法？如果你早先服用午休而不是稍后 - 即使你是唯一一个那么的人！ - 你会成为长远来看的人。 2013年研究发表于此国际肥胖杂志 发现那些吃晚些时候午餐的人减轻了减肥，比早些时候吃了午餐的速度较慢。所以，上午11:30。午餐，你来。

如果你在家里坐在你的柜台上有薯片，你会吃它们。这是事实。与水果一样健康的选择也是如此。在期刊上发表的2015年研究健康教育与行为 发现那些摆脱垃圾食品的人并在他们的柜台上保持水果，而是较低的BMI。当你在手臂内有一个苹果或香蕉时，你会更有可能抓住它，并帮助英镑脱落。

鳄梨可能只是当下最受欢迎的水果。除了制作恒星吐司顶部，他们也能够帮助他们帮助人们减肥的能力。 2019年期刊在期刊上发表的研究营养素 发现将整个或半鳄梨添加到他们的日常用餐之一的超重个体感到饱满，而且吃饭后比吃低脂肪的饭菜更满意。通过帮助您压制饥饿，您更有可能减肥。

试图减肥时，有很多健康的碳水化合物。只需避免白色。 2010年的研究发表在美国临床营养杂志 发现吃精制的谷物样白米饭，白面包和白色面食 - 为更多的体脂贡献。另一方面，饮食全谷物 - 包括糙米，燕麦，奎奴亚藜和全晶面食和面包 - 与较少量的体脂相关。

凯拉说，一种简单的避免暴饮暴食的方法是在饭前啜饮一杯温暖的低钠蔬菜汤。除了超级舒缓（和鲜美！），它可以帮助您更快地填充，使易于削减卡路里并缩小那些额外的磅。

盐使一切都味道更好。不幸的是，在俯仰味道时，您也可以在规模上升级数字。在2017年学习在期刊上发表的一项研究中普罗斯一体，研究人员发现盐摄入和肥胖之间存在联系。要确保您不会落后，请坚持建议的每日限制每天2,300毫克钠。前面的目前不仅可以导致体重增加，而且增加了你高血压，心脏病和中风的风险。

它即将热，热，热，在厨房里。如果你是辛辣食物的粉丝，请继续做你的事情。 2012年在期刊上发表的研究化学感应 发现吃含有辣椒素的辛辣食物 - 辣椒中的化合物，使您的嘴巴燃烧 - 可能有助于体重管理。

如果您有支持系统......以及您身边的好朋友，减肥会更容易。发表的2015年研究英国卫生心理学杂志 发现与某人一起解决，帮助您坚持您的日常生活，而且 - 你猜到了它！ - 在过程中的重量。无论是你已经知道的人还是你在健身房交朋友的人，那么那些支持有很长的路要走。

饭后散步并不只是每天获得的身体活动量 - 它也有助于你更好地消化你的食物。凯斯卡说：“每餐饭后乘坐10分钟的步行道。 “当你的身体向你的胃吃最多的血液时，这将有助于保持你的消化火焰燃烧。它还有助于消除任何可能获得的超额磅。”

呼吸减肥？真的是不是太好了。强调24/7可以让你体重增加，但深呼吸的简单行为可以放松身体，帮助你达到你的目标。 “深呼吸已经被证明激活迷走神经。当迷走神经刺激这一点时，反应失败，否则应被称为战斗或飞行反应，”凯拉说。 “当我们着急并强调时，就好像打击或飞行按钮被困。深入呼吸进入你的肚子，想象你的胃就像一个你填充空气的气球。然后慢慢呼气空气出来。每天做10轮或更多的这种深呼吸。“