13令人震惊的简单方式来减缓老化过程，由科学支持
这些轻松的习惯可以帮助减缓那些不需要的灰毛和皱纹的到来。
你已经熟悉了老龄化的讲述迹象，如深化皱纹或灰色的头发。但是，虽然科学家们还在解开许多人老化的奥秘，研究揭示了几种方法，你可以让自己成为健康，长的寿命。
根据生物学水平，根据分子和细胞损伤的累积时，衰老会随着时间的推移而发生。世界卫生组织。这会引起炎症并导致身体和心理能力的降低以及疾病的风险更高。
当然，这不是所有坏消息。 “每个人都在缺乏赤字方面看起来很老化，”说斯科特凯默，MD，Geriatrician在普罗维登斯圣约翰的健康中心在圣莫尼卡，加利福尼亚州。 “但是你有很多年龄的增长，就像智慧，经验和更大的优先事项。”
也就是说，这13个令人惊讶的简单技巧可以帮助您防止衰老的一些不太理想的方面。因此，您将更有可能经历多年的时间，同时仍然享受您喜欢做的事情。和更多关于健康惯例，这里有50个重要的习惯与更长的生活相关联。
1 获得足够的品质睡眠。
很少赶上足够的z现在和多年来影响你。根据较短的术语，休息良好有助于提高您的学习和解决问题的技巧，以及您的注意力，决策和创造力国立卫生研究院。
在长期内，睡眠缺乏与更高的风险有关心脏疾病，肾病，高血压，糖尿病，阿尔茨海默氏症和中风，所有这些都是与年龄相关的疾病。
“健康和健康的基本支柱之一是睡眠，”凯撒说。 “为您的整个系统重置和恢复，这是非常重要的。动物模型和人类实验中都有很多迹象，即在夜晚发生清除细胞碎片，这是至关重要的。”
事实上，2018年2018年学习发表在杂志上美国国家科学院的诉讼程序 发现只有一晚的睡眠可能会导致大脑β-淀粉样蛋白增加五个百分之五，这是与阿尔茨海默病相关的蛋白质。
2 每天穿防晒霜。
这是减缓皱纹和其他皮肤老化的出现的关键，但你必须每天都用它。经过四年半，使用SPF每日的参与者显示出皮肤老化的可检测到的增加，比2013年关于903名成人发表的成年人的研究内科。
更重要的是，日常防晒霜可以防止健康问题：防晒有助于减少整体紫外线暴露和降低你的皮肤癌症风险结果，皮肤素材和阳光损伤导致。事实上，根据“使用”使用SPF 15防晒霜，使用SPF 15防晒剂将鳞状细胞癌（SCC）的风险降低50％，根据皮肤癌基础。
如果你容易烧伤或遮阳话，这无关紧要，对于超过六个月的大时，阳光是至关重要的。并且更多关于保护您的身体最大的器官，这里是20件面部洗涤习惯老化你的皮肤。
3 开始冥想来管理压力。
管理你的压力水平 是日常健康的一部分，练习正常是实现这一目标的一种方式。最近2020年的研究发表在期刊上神经核酶 看着佛教僧侣的大脑，发现与对照组相比，大脑衰老减缓了他的大脑老龄化，在41岁时相比，他的大脑类似于一个33岁的人。
以前的研究表明，冥想可能会减缓大脑灰质的损失和端粒的缩短，保护染色体末端的化合物并导致细胞以每项研究缩短时的年龄。
“拥有一些途径只是能够放松，管理压力，变得更加了解和现在，欣赏事物，并感谢令人难以置信的收益，“凯撒说，而且更多关于管理思想的重要性，退房18细微迹象，你的压力水平损害了你的健康。
4 赶上你的朋友。
一份2020年报告国家科学院，工程和医学 发现超过45岁及以上的成年人的三分之一以上感到孤独而且近四分之一的成年人65岁及以上的成年人被认为是在社会上孤立的。当然，当你的时候很难和亲人在一起Covid-19期间的社会疏远，但即使在电话或视频聊天中赶上朋友也会有所不同。
最近的研究表明社交隔离 显着提高了所有原因的过早死亡的风险（甚至可能甚至竞争吸烟，肥胖和身体不活动的风险），并且与A相关联痴呆风险较高50％根据美国疾病控制和预防中心（CDC）的说法。
“当你孤独的社会联系时，看看在免疫因子和炎症方面，看看蜂窝水平与炎症会发生什么，”凯撒说。“ “我真的鼓励人们继续保持健康的关系，作为减慢衰老过程的一部分。”对于您可以做的更多事情来防止认知衰退，退房40件习惯减少40岁以后降低痴呆症风险的习惯。
5 多吃水果和蔬菜。
保持营养饮食可以帮助您保持健康和活跃的时间。开始一个简单的方法：用五颜六色的水果和蔬菜填充一半的盘子。通过向沙拉，侧面和主菜添加新鲜，罐装或冷冻蔬菜来混合蔬菜。美国农业部。
“水果和蔬菜具有保护它们免受太阳辐射的降解的化合物，”凯撒说。 “当我们吃它们时，我们的身体就是吸收那些化合物并挂在他们身上的一切良好工作。与它们保护植物免受辐射损伤的方式相同，它们保护我们的细胞免受自由基 - 这是炎症的重要组成部分。 “
2017年2月审查国际流行病学杂志 发现每天吃五份水果和蔬菜降低了心脏病发作的风险 和中风。同时，10日每日省份可能将心脏病风险降低28％，过早死亡风险31％。
6 喝足够的水。
随着年龄的增长，你的口渴感减少 - 所以根据你需要更多地喝更多的时候，你可能不会意识到克利夫兰诊所。
几乎所有功能都需要水，包括将血液泵入肌肉并润滑您的关节。存在持续脱水 会引起混淆，心率快速，以及可以住院前辈的其他更严重的症状。
“喝大量的水非常重要，”凯撒说。 “当我们喝酒时，我们不只是将水放在我们的肚子里，但我们正在保湿身体中的每一个细胞。你的身体取决于保湿以保持良好的细胞健康。”
7 啜饮绿茶
茶对您的日常水合目标计入您的日常水合目标，所以它会帮助您觉得您的最佳状态，可以使饮用液体更令人兴奋。然而，特别是绿茶尤其被证明可以在长期内具有能够使您的身体有益的强大抗氧化剂。
2019年杂志上发表的两种流行病学研究的分析分子 发现绿茶消费与更健康的老化和减少的可能性有关高血压 与红茶相比。这可能是由于绿茶的高水平儿茶素，这是有效的抗氧化剂。而对于更有用的健康信息，注册我们的日常时事通讯。
8 但限制你的酒精。
虽然你不必完全放弃你最喜欢的饮料，但坚持下去CDC的指导方针：每天不超过一杯子，男性每天两杯饮料。随着时间的推移，过度饮酒可以导致慢性病和问题 像心脏病，肝病，消化问题，癌症，痴呆和免疫系统差。
“一个小的，合理量的酒精 没有任何狂欢剧集似乎是保护性的，“凯撒说。”但它真的取决于你的特殊健康状况，并且似乎开始饮酒是保护性的。有许多条件，酒精可以是非常有害的，并且过量的酒精含量极大。“
9 每天用牙线。
口腔健康对您的整体健康非常重要，并且简单牙线可以帮助您预防牙龈疾病 - 以及与它相关的问题。
根据这一点梅奥诊所，一些研究表明，心脏病，中风和堵塞的动脉可能与口腔细菌引起的炎症和感染有关。根据在期刊上发表的大型2016年研究循环。和更多关于牙科健康，这里有13警告你的牙齿试图送你的迹象。
10 获得足够的维生素D.
研究表明，低维生素D水平和患者疾病之间的关联，如骨质疏松症，心血管疾病，认知下降，抑郁，高血压，2型糖尿病和癌症，每2014年发表于此老龄化和庸医学杂志。
更重要的是，一个新的研究Jama Network开放 发现维生素D缺乏的“可能缺乏”的患者几乎对Covid-19检测阳性的可能性增加了两倍 比维生素D在阳光维生素水平的那些“可能足够”的那些人20维生素D缺乏的症状。
11 锻炼一周中的大多数日子。
常规的体力活动 对健康老化至关重要，可以帮助预防，延迟或管理成人50岁及以上常见的常见常见的慢性疾病CDC。它还降低了过早死亡的风险，并支持您的心理健康。
这美国人的身体活动指南 要求150〜300分钟（在两到半小时之间）每周中等强度有氧运动，或75分钟至150分钟（在一个小时和15分钟至两小时至两小时）的剧烈强度有氧体力每个星期。也就是说，任何活动量都比没有人好。
“在这里获得10分钟，可以开始加起来并产生很大的不同，”凯撒说。 “结合有氧和认知挑战的练习具有额外的利益。这可能是舞蹈，武术或冲浪 - 你让你的心灵率的东西，需要学习一些东西，记住一些东西，记住一些东西或者想象一些东西。”
12 找到你的目的感。
根据2018年研究的情况，根据2018年研究的情况，在生活中有一个目标，方向性，方向和相信存在意义，并与过去的成年人之间的精神和身体健康状况强烈有关在杂志中人口健康管理。
“拥有一个真正强烈，独特的意义感的东西，恢复了世界一个更好的地方，让你参与的人产生了极大的积极影响，可以减缓老化过程，”凯撒说。
13 拿起一个创造性的爱好
如果在Covid-19期间受到家庭，鼓励您学习乐器，开始绘画或扩展花园，坚持它 - 它会使您的长寿。根据2010年期刊的研究，创造性的订婚可能对老年人来说，帮助他们维持他们的认知和加强他们的恢复力。老年医学的诊所。这可能是由于创造性爱好的动机，关注和社会方面。
“创造性订婚和寿命增加的梦幻般的协会，提高了生活质量，改善了健康和改善的功能，”凯撒说。 “这是你能为你的大脑健康做的最好的事情之一。”
事实上，2014年研究发表在国际阿尔茨海默病杂志 发现演奏乐器与显着较低的发育痴呆风险有关。
