Good Lifestyle

摆脱啤酒肚的第二个最佳方式：降低你的身体脂肪，所以你的腹肌可以出现迎接这一天。但你已经知道了。我们都是关于找到最好的方法燃烧脂肪 并保持精益的智能饮食，避免剥夺。同样，有更好的方法可以在跑步机上花费数小时或做基本仰卧起坐。

我们询问了7个顶级私人培训师 - 跨越骑自行车，Crossfit，瑜伽及以外的世界 - 为了他们最喜欢的练习，这将让任何人争夺他们的中间。以下是16项建议。

自行车仰卧起坐

为什么他们对你的肚子很棒： 已被证明自行车运动刺激直肠腹部更多的腹部活性（AKA您的六包）内部和外倾斜而不是传统的紧缩，在使用电拍摄的研究中，是一种用于技术 - 衡量肌肉活动的花哨词。

如何做到这一点： 平躺在垫子上。将膝盖高达90度角，并将手放在头部后面（尽可能施加颈部的压力）。抬起上身并旋转身体，同时用双腿进行自行车运动，将相对的腋窝朝向对侧伸展。尽量保持肘部保持开放，并尽可能地绘制核心。执行12-15次（右侧，一个到左侧计数为一个代表）2-3套。

悬挂腿升起

为什么他们对你的肚子很棒： 悬挂腿抬起靶向横向腹部（位于内倾斜下方的腹壁的正面和一侧），这是实现核心强度的重要组成部分。

如何做到这一点： 找一个上拉栏。在抱着自己（尽可能地拉下肩膀），让你的脚保持在一起并呼气弯曲膝盖并将它们拉到高于90度的角度。在顶部暂停一秒钟，然后缓慢将腿部慢慢降至悬挂位置。对于增加的挑战，请用直腿（指向脚趾远离您的脚趾）进行腿部升降，并在右侧旋转并左侧（在每个代表上交替），不仅可以击中横向ABS，还击中内部斜率。为了更多地刺激心率，在每个悬臂升高之间进行拉伸。肯定不要摆动腿并保持对运动的控制！执行3组10-12升起。

稳定性球山登山者

为什么它对你的肚子很棒： 俯卧板位置将有助于稳定核心，而山地登山者将有助于开发髋关节屈曲。

怎么做： 将双手放在一个大稳定球上（在俯卧撑位置）相隔一半。确保身体从头到脚趾直线。慢慢地把右脚从地板上带走，向右拉向胸部。暂停在顶部，然后慢慢靠近地板并重复在另一侧。对于添加的奖励，请在每个代表之间的稳定性球上执行俯卧撑。山地登山者应该缓慢和控制。执行每侧2-3套10-12套。

倾斜反向嘎吱嘎吱

为什么它对你的肚子很棒： 反向紧缩是一种容易的运动，以持续进展以挑战直肠腹部。倾斜度越高，电阻越高（如果悬挂腿抬起的上拉位置对你来说太难了，这也是一个很好的运动。

怎么做： 找到一个可调整的倾斜台。将倾斜度设置为大约45度（平坦的倾斜，练习变得更容易，所以初学者可以从替补席上完全平坦）。把头放在斜坡顶部，底部，膝盖弯曲。抓住你头部后面的长凳，慢慢呼气，因为你把膝盖拉向上，一次滚动一个椎骨。在顶部暂停，然后慢慢控制核心（继续将其拉到up！），因为你在替补席的底部下降到凳子，一次铰接到长凳上。执行3组10-12代表。

用kettlebell繁琐

为什么它对你的肚子很棒： 俄罗斯扭曲与kettlebell靶向上下腹部和下腹部和倾斜。

怎么做：坐在地板上，双腿弯曲。在你面前抱着一个壶铃。尽可能扭曲到左边，然后旋转到右边。这可以以更高的强度执行，具有较重的壶铃，以便更多的卡路里燃烧。自行车腿部额外挑战！您应该每30秒执行3到6次，两者之间有30秒的休息时间。

硬拉

为什么它对你的肚子很棒： 硬拉是一个健身房会议，因为他们基本上工作了脖子以南的所有东西：陷阱，拉特，佩奇，腹肌，臀部，Quads-列表继续。这是人类历史上最基本的运动。通过建立坚实的基础瘦肌肉 质量，你的身体会在休息时燃烧更多的脂肪。

怎么做： 这个必须做对，所以从我们的朋友那里学习本文中的基础知识形状 并找到一些我们合作伙伴的强度建设变体男人的健身。

跑。快点。再次运行。快点。

为什么它对你的肚子很棒： 与马拉松赛道相比，看看奥林匹克短跑运动员的身体。你会注意到一些不太细微的差异。两者都有令人印象深刻的心血管系统，但短跑运动员有更令人印象深刻的体质。而且它不是因为短跑者抬起重量并整天仰卧起坐。当你冲刺时，你会激活你的快速抽搐肌肉，帮助你抬起沉重并爆炸地移动。所以当我们冲刺时，我们在整个身体中都清淡了那些肌肉。随着您的核心工作以保持稳定性，您的倾向将启动。

手罢工

为什么他们对你的肚子很棒： 这些是我最喜欢的核心练习之一。我喜欢这种运动，因为它融入了核心加强和稳定的灵活性和移动性。你在你的“机器”中激活了这么多肌肉组，在你感觉很大的时间之前，你不需要做太多。

如何做到这一点： 从站立位置，弯曲在腰部并将手掌放在脚前面（如果需要弯曲膝盖）。尽可能慢慢地“走路”远离你的双手。在暂停一个节拍后，慢慢地向前走，直到他们到达你的手，然后站起来。重复。 （或观看这个视频 关于如何做到。）

x俯卧撑

为什么他们对你的肚子很棒： 这包括你的整个身体。当我们将其作为一个完整的单位训练时，我们的身体更好地响应了更好的响应 - 而不是一次一部分。在这个练习中，有一个预言的元素（基本上，扔掉你的身体失衡），这迫使你的核心肌肉激活 - 战斗以保持稳定。

怎么做： 升起，然后将一只手从地面上旋转并指向天空。在稳定在“T”中稳定后，抬起顶部腿并将其指向天空，用你的身体形成“X”。在暂停击球后，降低腿，然后缩小你的手，重复一个俯卧撑和身体的另一边。 （或观看这个视频 关于如何做到。）

高刺

为什么它对你的肚子很棒： 高潮是一种全身运动，除了帮助打开胸部，还在下半身，平衡和核心力量的耐力，力量和灵活性工作。这个职位将您的身体放在完整的警报模式，加速了你的代谢 并帮助你更快地燃烧脂肪。

战士3.

为什么它对你的肚子很棒： 类似于高冲刺，这是一个全身锻炼，需要您非常关注细节。这是一个非常具有挑战性的姿势，如果它正在努力尝试并以最大努力，就可以在几秒钟内喘气。这种姿势将税收您的核心实力，平衡和灵活性，并在胸部和肩部推动最大的运动范围。

在身体独特，我们很少在曾经使用仰卧起坐。我们的大多数客户都以姿势问题进入我们，从长期的工作和沉没的肩膀上捕获。因此，当我们在编程核心运动时，我们尝试将客户打开延伸和激活活动，使它们恢复到对齐（这是核心运动本身），然后我们用一些基本和超级有效地致核心移动。

低木板

为什么它对你的肚子很棒：我非常喜欢这个运动，因为它创造了很多围绕整个核心（前/后）的稳定性，这有助于支持脊柱更好，因为你激活你的身体的整个背面，而正面侧配合你的核心。这将帮助你运行的背部疼痛的风险较低。这也是一个梦幻般的工作，以帮助减肥你的腰围。

怎么做： 坐落于直接在你的肩膀和腿完全伸直你的身后手肘地板前臂，用你的膝盖锁定。诀窍这项工作是要为平行于地面越好，所以尽量不要让你的臀部跌落或你的头推向地面。更对准你，更有效的是。画出你的肚脐，挤压你的臀部，并试图拉你的胳膊肘朝你的脚（这将吸引您的拉特）。如果你正在做这个练习正确，你可能只能持有它20秒。没关系，把你的膝盖放回到倒在地上，你的前臂，休息几秒钟，并有另一个代表。

坐药球反轮作

为什么它对你的肚子很棒： 这就造成各地中段稳定性，链接了全身上下通过核心和唤醒斜肌。

怎么做： 坐下并保持轻药球。坐直，双脚与臀部同宽，用你的胸部挺拔。随着你的肚脐中抽出，把药球到胸部高度，肘部紧，身体两侧和肩部下来。然后按皮球直出在你的面前。通过你的脚仍然保持你的肩膀和双臂伸展，把球从一边到另一边，在每个肩前结束。为了使这一运动更具挑战性，移动快一点。

稳定的球滚前前后后用了吸合

为什么它对你的肚子很棒： 这是一个涉及整个核心以及你的上半身和下半身，这会增加卡路里的燃烧相结合的运动。而且它的乐趣！

怎么做： 为自己设定了你的手在地板上直属你的肩膀和一个稳定的球你的小腿。获取稳定的，你可能可以，你的肚脐吸入，移动到下一个步骤。驾驶你的身体恢复，同时保持你的手在地方，所以击球的稳定性围绕你的大腿结束了，你的手开销和胸部朝向地板略有下降。获取在这个位置上的稳定，所以停顿了一会儿（你会觉得这在你的三头肌，肩部和拉特）。下一步是在相反的方向去。向你的初始位置移动用手直接在你的肩膀和臀部推进到朝天花板上的屈体姿势，双腿弯曲。然后返回到起始位置，重复动作。

壶铃架空步行

为什么它对你的肚子很棒： 这是整合你与以前的运动中获得的力量一个很好的方式。你会增加你的热量燃烧，因为它的力量训练和使用的整个身体。

怎么做： 这个练习可以用哑铃，壶铃，权重板块，沙袋或其它任何加权实现来完成。查找体重，你可以把你的头以上你的肘部伸展，而不hyperextending你的下背部。把它的开销和包放下肩膀插座（这将有助于稳定）。尽量保持你的肋骨下来，肚脐绘制。（为安全起见，启动速度慢！）慢慢走，而保持稳定。权重将要漂回，所以你需要保持僵硬地。一旦你感觉很舒服，你可以采取更大的措施。

举重带有氧

为什么它对你的肚子很棒： 研究表明，由两个阻力训练和心血管锻炼计划，具有营养修改一起，是理想减肥 方法。

怎么做： 电阻训练计划应着重于具有中等集和代表（2〜3台的10至15次重复）适度性，重点放在接合所述主体的一个以上的部分（如深蹲升降功能，赛艇和斩波运动）。务必工作不同身体部位的运动之间的背靠背，很少休息。这将让你的心脏速率高达，给你的肌肉建设和代谢增强。

执行你的抵抗力计划每周三次。该类型的心血管系统锻炼应该从骑自行车，慢跑，并在一周期间甚至游泳变化。可以肯定的强度高到足以让你喘不过气来适度为至少20分钟，每周5天。

高强度间歇训练

为什么它对你的肚子很棒：对于那些健康但在他们的中间部有点额外的人来说是一个很好的计划是高强度间隔训练（ hiit ）。 该计划要求您快速地努力，然后进行恢复期间）。 HIIT是2015年的最高健身趋势之一，在提高新陈代谢，减肥和体重方面提供了显着的好处 肌肉肌肉 。

怎么做： 我建议找到认证的私人教练或物理治疗师，以帮助您在开始这样的程序时引导您。 如果您不合适的开始，请务必在开始之前进行6至8周的休息时间，以防止伤害和过度训练。