Good Lifestyle

由Dana Leigh Smith

从Pippa Middleton的屁股撞击皇家婚礼到Kim K的后部撞击互联网，后端位于热，性感和美丽的最前沿。但是，虽然Zaftig Mixi，Sofia Vergara和Iggy Zazalea今天坐在今天，但是一个女人应该支持制作机器最令人垂涎​​的一部分的信誉：Jennifer Lopez。

在J.Lo之前，女性星星是瘦弱的。但是珍妮从街区打破了模具，并让大弱女孩们停止隐藏他们的资产。现在你可以得到你一直想要的屁股（anaconda或其他）感谢这个独家吃这个，不是那样的！最好的屁股从Jay Cardiello锻炼，名人培训师帮助J.Lo（拒绝喝咖啡和酒精），建造她的毁灭性的derriere。

下面的电路中的所有练习都针对各个角度的缩小肌肉来帮助您塑造强大，完整，定义的赃物。

要完成锻炼，请在30秒内尽可能多地执行每个练习的代表，然后直接移动到下一个练习。如果从一个运动进入下一个练习似乎压倒了，恐惧不是！ Cardiello建议在两个电路之间取得一分钟呼吸。每周三天锻炼全面锻炼，无论如何都可以达到最好的屁股！

摆摆摆动

从传统的俯卧撑位置开始。你的手应该直接在你的肩膀下方，你的腿应该完全延伸。一定要使眼睛专注于地面。你的肚脐下把你的右膝盖，然后出来向你的右侧的一个迅速的运动。稍停片刻，然后摆动你的膝盖背下来，使其能够通过其原来的起始位置。继续重复直到时间为止，然后切换到左侧。

修改： 用膝盖臀部宽度进行所有四个进行锻炼。

双簧

从双手直接在你的肩膀和腿部伸展到传统的俯卧撑位置，完全延伸在你身后，脚在一起。然后，支撑你的核心并跳到右手的外面。跳出脚回到传统的俯卧撑位置，然后支撑你的核心，跳到左手外面。直到时间为止，尽快重复此练习序列。

修改： 如果你开始累了，慢慢锻炼序列的步伐。

在开始第二电路之前休息60秒。

从所有四个开始，背部平坦，头部处于中立位置。俯冲你的脚趾，所以它们在你的下方升高。在一个迅速的运动中，将你的重量移动到左手上，将左腿带到臀部和身体上。扭曲你的躯干，所以你的脚趾和肚脐指向天花板。你的腿应该完全延长。直到他们触摸到左脚到左脚。返回起始位置并重复在另一边。继续前后侧面。

摇滚'摇篮

在开始用左脚向前弓步传统位置，双膝，双手牢牢地放在臀部微微弯曲。保持胸部，降低到弓步位置，直到右膝距离地板约一英寸。在一次爆炸运动中推开左脚，使其从地板上升降，将所有重量转移到右腿上。返回刺激位置并重复。继续这一运动直到时间为上升，然后切换侧面。

Tic Tac脚趾

用左脚从传统的弓步位置开始，右脚约三英尺。你的手应该牢牢地休息在你的臀部上。支撑你的核心并将臀部下降向地板，直到右膝盖形成90度角。抓住这个职位。在一次爆炸性运动中，尽可能远远跳到你的前脚。一旦你的脚与地板接触，尽可能远离左侧跳跃。继续跳到左右三十秒。然后，开关侧面，将左脚放在左脚后面三英尺的左脚，再次穿过锻炼序列，但这一次，尽可能跳到左边的前脚，然后跳到右边。

修改： 如果你开始累了，慢慢锻炼序列的步伐。如果您需要更多挑战，请提高您的努力率。

此外，如果您正在寻找腹部和爱情手柄，不要错过这些专家批准的锻炼。

自行车仰卧起坐

为什么他们对你的肚子很棒： 已被证明自行车运动刺激直肠腹部更多的腹部活性（AKA您的六包）内部和外倾斜而不是传统的紧缩，在使用电拍摄的研究中，是一种用于技术 - 衡量肌肉活动的花哨词。

如何做到这一点： 平躺在垫子上。将膝盖高达90度角，并将手放在头部后面（尽可能施加颈部的压力）。抬起上身并旋转身体，同时用双腿进行自行车运动，将相对的腋窝朝向对侧伸展。尽量保持肘部保持开放，并尽可能地绘制核心。执行12-15次（右侧，一个到左侧计数为一个代表）2-3套。

悬挂腿升起

为什么他们对你的肚子很棒： 悬挂腿抬起靶向横向腹部（位于内倾斜下方的腹壁的正面和一侧），这是实现核心强度的重要组成部分。

如何做到这一点： 找一个上拉栏。在抱着自己（尽可能地拉下肩膀），让你的脚保持在一起并呼气弯曲膝盖并将它们拉到高于90度的角度。在顶部暂停一秒钟，然后缓慢将腿部慢慢降至悬挂位置。对于增加的挑战，请用直腿（指向脚趾远离您的脚趾）进行腿部升降，并在右侧旋转并左侧（在每个代表上交替），不仅可以击中横向ABS，还击中内部斜率。为了更多地刺激心率，在每个悬臂升高之间进行拉伸。肯定不要摆动腿并保持对运动的控制！执行3组10-12升起。

稳定性球山登山者

为什么它对你的肚子很棒： 俯卧板位置将有助于稳定核心，而山地登山者将有助于开发髋关节屈曲。

怎么做： 将双手放在一个大稳定球上（在俯卧撑位置）相隔一半。确保身体从头到脚趾直线。慢慢地把右脚从地板上带走，向右拉向胸部。暂停在顶部，然后慢慢靠近地板并重复在另一侧。对于添加的奖励，请在每个代表之间的稳定性球上执行俯卧撑。山地登山者应该缓慢和控制。执行每侧2-3套10-12套。

倾斜反向嘎吱嘎吱

为什么它对你的肚子很棒： 反向紧缩是一种容易的运动，以持续进展以挑战直肠腹部。倾斜度越高，电阻越高（如果悬挂腿抬起的上拉位置对你来说太难了，这也是一个很好的运动。

怎么做： 找到一个可调整的倾斜台。将倾斜度设置为大约45度（平坦的倾斜，练习变得更容易，所以初学者可以从替补席上完全平坦）。把头放在斜坡顶部，底部，膝盖弯曲。抓住你头部后面的长凳，慢慢呼气，因为你把膝盖拉向上，一次滚动一个椎骨。在顶部暂停，然后慢慢控制核心（继续将其拉到up！），因为你在替补席的底部下降到凳子，一次铰接到长凳上。执行3组10-12代表。

用kettlebell繁琐

为什么它对你的肚子很棒： 俄罗斯扭曲与kettlebell靶向上下腹部和下腹部和倾斜。

怎么做： 坐在地板上，双腿弯曲。在你面前抱着一个壶铃。尽可能扭曲到左边，然后旋转到右边。这可以以更高的强度执行，具有较重的壶铃，以便更多的卡路里燃烧。自行车腿部额外挑战！您应该每30秒执行3到6次，两者之间有30秒的休息时间。

硬拉

为什么它对你的肚子很棒： 硬拉是一个健身房会议，因为他们基本上工作了脖子以南的所有东西：陷阱，拉特，佩奇，腹肌，臀部，Quads-列表继续。这是人类历史上最基本的运动。通过建立坚实的基础瘦肌肉 质量，你的身体会在休息时燃烧更多的脂肪。

怎么做： 这个必须做对，所以从我们的朋友那里学习本文中的基础知识形状 并找到一些我们合作伙伴的强度建设变体男人的健身。

跑。快点。再次运行。快点。

为什么它对你的肚子很棒： 与马拉松赛道相比，看看奥林匹克短跑运动员的身体。你会注意到一些不太细微的差异。两者都有令人印象深刻的心血管系统，但短跑运动员有更令人印象深刻的体质。而且它不是因为短跑者抬起重量并整天仰卧起坐。当你冲刺时，你会激活你的快速抽搐肌肉，帮助你抬起沉重并爆炸地移动。所以当我们冲刺时，我们在整个身体中都清淡了那些肌肉。随着您的核心工作以保持稳定性，您的倾向将启动。

手罢工

为什么他们对你的肚子很棒： 这些是我最喜欢的核心练习之一。我喜欢这种运动，因为它融入了核心加强和稳定的灵活性和移动性。你在你的“机器”中激活了这么多肌肉组，在你感觉很大的时间之前，你不需要做太多。

如何做到这一点： 从站立位置，弯曲在腰部并将手掌放在脚前面（如果需要弯曲膝盖）。尽可能慢慢地“走路”远离你的双手。在暂停一个节拍后，慢慢地向前走，直到他们到达你的手，然后站起来。重复。 （或观看这个视频 关于如何做到。）

x俯卧撑

为什么他们对你的肚子很棒： 这包括你的整个身体。当我们将其作为一个完整的单位训练时，我们的身体更好地响应了更好的响应 - 而不是一次一部分。在这个练习中，有一个预言的元素（基本上，扔掉你的身体失衡），这迫使你的核心肌肉激活 - 战斗以保持稳定。

怎么做： 升起，然后将一只手从地面上旋转并指向天空。在稳定在“T”中稳定后，抬起顶部腿并将其指向天空，用你的身体形成“X”。在暂停击球后，降低腿，然后缩小你的手，重复一个俯卧撑和身体的另一边。 （或观看这个视频 关于如何做到。）

高刺

为什么它对你的肚子很棒： 高潮是一种全身运动，除了帮助打开胸部，还在下半身，平衡和核心力量的耐力，力量和灵活性工作。这个职位将您的身体放在完整的警报模式，加速了你的代谢 并帮助你更快地燃烧脂肪。

战士3.

为什么它对你的肚子很棒： 类似于高冲刺，这是一个全身锻炼，需要您非常关注细节。这是一个非常具有挑战性的姿势，如果它正在努力尝试并以最大努力，就可以在几秒钟内喘气。这种姿势将税收您的核心实力，平衡和灵活性，并在胸部和肩部推动最大的运动范围。

在身体独特，我们很少在曾经使用仰卧起坐。我们的大多数客户都以姿势问题进入我们，从长期的工作和沉没的肩膀上捕获。因此，当我们在编程核心运动时，我们尝试将客户打开延伸和激活活动，使它们恢复到对齐（这是核心运动本身），然后我们用一些基本和超级有效地致核心移动。

低木板

为什么它对你的肚子很棒： 我绝对喜欢这种练习，因为它在整个核心（前/背面）造成了很多稳定性，它可以帮助您支撑脊柱更好，因为您正在在前侧从事核心时激活身体的整个背面。这有助于您越来越低疼痛的风险。这也是一个梦幻般的运动，帮助瘦身斜眼。

怎么做：将你的前臂放在地板上，直接在你的肩膀和腿下完全延伸，膝盖锁定。这种练习的诀窍是尽可能平行于地面，所以尽量不要让你的臀部下降或头部推向地面。你越一致，它越有效。画出你的肚脐，挤压你的屁股，试着把你的肘部拉向上（这将搞你的拉丁）。如果您正常执行此练习，您可能只能持续20秒。那就可以 - 用前臂到位，把膝盖放在地上，休息几秒钟并在另一秒钟内拥有。

坐着药球反旋转

为什么它对你的肚子很棒： 这在中剧周围创造了稳定性，通过核心连接上下身体，并唤醒您的斜率。

怎么做： 坐下来握住轻药球。坐起来，脚臀部宽度，胸部直立。用你的肚脐抽取，将药球带到胸部高度，肘部紧紧靠近你的肩膀。然后在你面前直接按球。把你的肩膀保持通过你的脚，你的手臂伸展，将球从一侧带到一侧，结束在每个肩膀前面。为了使这一运动更具挑战性，请更快地移动。

稳定性球用拉入

为什么它对你的肚子很棒： 这是一个涉及整个核心以及上下体的组合运动，增加卡路里燃烧。而且很有趣！

怎么做： 在肩膀和你的小腿上直接把自己的手放在地板上。尽可能稳定，在移动到下一步之前，肚脐绘制。让你的身体驾驶到位，让你的手放在适当位置，所以稳定球在你的大腿周围结束，你的手上头和胸部稍微朝到地板上。在这个位置稳定，所以暂停一下（你会在你的肱三头肌，肩膀和拉特中感受到这一点。下一步是朝着相反的方向走。用手直接在你的肩膀下移动到你的初始位置，臀部向前推向天花板的梭子机位置，用双腿弯曲。然后回到起始位置并重复。

kettlebell开放的步行

为什么它对你的肚子很棒： 这是一致的融合你以前的运动所获得的力量。你会增加卡路里的烧伤，因为它是力量训练，并使用整个身体。

怎么做： 该练习可以用哑铃，壶铃，重量板，沙袋或任何其他加权工具完成。找到一个能量，你可以用肘部伸展在头顶上方，而不会过度向下扩张。带上它的开销并将肩膀打包在插座（这将有助于稳定）。尽量保持肋骨下降和肚脐绘制。（为了安全目的，开始缓慢！）慢慢地走稳定。重量将想要漂移，所以你需要尽可能僵硬。一旦你觉得舒服，你可以采取更大的步骤。

用心脏举重

为什么它对你的肚子很棒： 研究表明，由抵抗训练和心血管运动组成的程序，以及营养修改是理想的减肥 方法。

怎么做： 抵抗培训计划应专注于中等抗性和代表（2至3组10至15次），专注于与身体的多于一部分（如蹲下，划船和斩波）的功能运动运动）。务必将不同的身体区域重新返回，在运动之间几乎没有休息。这将保持您的心率并为您提供肌肉建设和代谢增强。

每周三次执行您的阻力计划。心血管运动的类型应在一周内骑自行车，慢跑，甚至游泳。确保强度足够高，以使您在每周五天内容至少20分钟的时间。

高强度间隔训练

为什么它对你的肚子很棒： 对于那些健康但在他们的中间部有点额外的人来说是一个很好的计划是高强度间隔训练（hiit）。该计划要求您快速地努力，然后进行恢复期间）。 HIIT是2015年的最高健身趋势之一，在提高新陈代谢，减肥和体重方面提供了显着的好处肌肉肌肉。

怎么做：我建议找到认证的私人教练或物理治疗师，以帮助您在开始这样的程序时引导您。 如果您不合适的开始，请务必在开始之前进行6至8周的休息时间，以防止伤害和过度训练。