Good Lifestyle

试图让所有新的锻炼都在那里的牙髓，猩猩，巴雷和蹦床上，名字，但几乎可以觉得自己锻炼身体。每个都有他们的利弊，但研究表明你更有可能坚持锻炼计划，简单，高效，快速显示结果。

你应该被宽恕只是想要一些简单的练习，并了解哪个产生最大的影响。

我们在全国各地询问了十几个健身专家，告诉我们哪些练习提高了您的健康，而且没有昂贵的培训师或健身 - 工作室会员资格。这是他们告诉我们的。阅读，并确保您的健康和其他人的健康，不要错过这些 确定你已经有冠心病的迹象。

男人和女人都应该养成佩戴尔练习的习惯，但我们的少数人做了。凯格尔有助于加强骨盆底的肌肉，包括子宫，膀胱，小肠和直肠，所有这些都可以开始削弱我们的年龄。保持他们强大的福利：防止失禁和改善性行为。

推荐： 根据哈佛医学院，Kegel涉及挤压你用尿液或气体的肌肉。将收缩持续两到三秒钟，释放，重复10次。为了获得最佳结果，每天四到五次。

“这些工作臀部，臀部和腿部的速度很少，”联合创始人David Barbour说：“Vivio Life Sciences。 “经过大约一个星期或两个经常在健身房做抵抗乐队侧面步骤，在家里，或者真的在任何地方你会在你的立场开始感到艰难，你的余额会改善，你的腿部的力量会增加。”

推荐： 将电阻带放在膝盖以上并宽阔。稍微弯曲在腰部。保持乐队中的张力，在保持骨盆级别的同时在侧面施加小步骤。目标是保持频段时态并防止它滑倒。 （查看这个视频。）

Rocky最喜欢的热身已成为时尚现代健身方案的关键部分，充分理由：这是一个令人难以置信的有效的心动锻炼。据研究发表了体育纲要，10分钟的跳绳会议可以燃烧到八分钟的速度慢跑的卡路里。

推荐： 看看这个初学者跳绳锻炼 和10分钟完整的跳绳锻炼。

持续经典的提示，记住那些被老学校安全帽心爱的AB轮子？ “这是不需要任何设备的AB推出的变体，”朱莉娅·赫克曼是一位以莫里斯敦，新泽西州的认证私人教练。 “这是我最喜欢的动作之一，它的整体工作，同时关注核心。”

推荐： 从站立位置开始。弯曲膝盖并通过携带双手伸出手来向地面转移到地上，以便双手直接在肩膀上，身体直线。然后把手重新走向脚并站起来。希克曼说，它可以通过在跪前进行修改。

来自小学PE的这种经典的巴西州运动在任何年龄都值得重新审视：蹲下推力是一个巨大的全身运动，使您的新陈代谢引发您的新陈代谢并燃烧脂肪，因为它适用于手臂，胸部，腿，背部和核心。

推荐： 这是一个视频 具有适当的形式和有用的提示。

“完成完成后，这可以是全身锻炼，重点是整个后链，或身体背部，”Ali Greenman，Nasm，私人教练和创始人说最终的稻草健身。 “为你的锻炼做几套摆动，你的心和肌肉会感受到它。”

推荐： 腿部略带肩宽。抱着壶嘴或腿部之间的重量，稍微弯曲在腰部，然后带回壶铃，然后向前摆动肩高，紧张屁股。您可以改变动议来实现不同的益处：“一个例子是沉重，较小，快速摆动杀手有氧运动，同时掠过你的腿筋和臀部，”格林曼说。 “另一种选择是较大的摇摆到下巴高度或所有的脑袋。任何一个也将拿到有氧运动，但它们会带来更多的肌肉进入混合。”

哈佛医学院认为这是一个你能做的最好的练习，期。这是一个传统的中国武术，结合运动和放松，被称为“冥想运动。”它也提高了平衡，这可以开始打滑，因为我们的年龄。

推荐： 参加培训课程，以帮助您开始学习适当的形式。

健身专家说，当涉及到加强你的腹部，背部和核心，木板至高无上。 “核心调理您的健康如此重要，因为核心是链接到你每天都在物理所做的一切，”杰米·希基，私人教练和营养师在说不言而喻健身。从弯曲，把你的鞋，拿起包，看在你身后，坐在椅子上或干脆站着“把它看成是一个坚固的中心环节连接您的下限和上限的身体，一切都刚好有几个平凡的行动我们想当然地认为利用我们的核心肌肉“。

推荐： 开始完全一致。请将您的肘部和前臂放在地上，用你的脚跟抬离地面。抬起你的臀部，直到你的背部挺直。保持姿势30秒或只要你能。 “板材的最大好处是，它是一个多元复合运动，”希基说。 “位置保持需要力量和耐力在你的腹肌，核心，臀部和腘绳肌，它也支持姿态并改善平衡。”

从体育课还记得这些？ “这架直升机是一个伟大的运动，由于它是如何工作的上，下腹部和你身边斜肌，它确实是一个全方位的AB锻炼，”希基说。

推荐： 在地板上平躺，把你的下背部或双手着地，并提高你的脚踝朝向天花板。旋转你的腿做圆周运动。 “你也可以修改它，使其更难，具有掌心朝上，而不是被打击的地板上。这使得演习更加困难，因为它需要你的天平上，这是已经有一个发达的核心和人民有益需要一个更具挑战性的举动“。

一个简单的散步可以做你的身体和心理健康的奇迹。 “散步是简单的，但功能强大的它可以帮助你保持修剪，改善胆固醇水平，强化骨骼，在检查保持血压，让你的心情，并降低风险的一些疾病 - 糖尿病和心脏疾病，例如， “说哈佛医学院。 “大量的研究表明，散步等体育活动，甚至可以改善记忆力和抵制年龄相关的记忆力减退。”

推荐： 先从步行约10至15分钟。当你适应它，你可以走更远，更快。它非常适合每天走30到60分钟。

专家们是一致的，你应该某种形式的力量训练添加到您的日常锻炼，至少两天一个星期。 “最好的练习，提升健康快速的是使用的主要肌肉群，如深蹲，弓步，硬拉和卧推举重复合动作，说：”罗伯特·赫布斯特，私人教练和30次冠军的力量举。 “他们是伟大的，因为他们提高了48至72小时的代谢之后，让他们帮助燃烧脂肪，建立肌肉在你的整个身体，他们强调脊柱和长骨，使他们提高骨密度，防止骨质疏松，这是一个各地双赢的方式。”

推荐： 阅读关于这些演习的变化，你可以做在健身房 - 或任何，只是用自己的体重。

游泳是一项低影响，全身有氧会话哈佛医学院称之为“完美的锻炼。”为什么？水支持你的身体，并采取应变关你的关节。研究人员发现，游泳还可以改善你的情绪。

推荐： “如果你正在寻找一个低影响的锻炼，提升你的健康，游泳是开始的地方，”迦勒巴克，认证的私人教练和CEO说：枫树全线。 “它促进血液循环，并增加你的心脏率不把不必要的压力你的关节。经常游泳可以在你的肌肉释放紧张和改善你的有氧健康。”

“大多数人通常缺乏后链强度不仅可以提高普通运动成绩还能缓解和预防腰痛，”詹姆斯·夏皮罗，NASM，CES，PES的说原始动力健身在纽约市。 “你甚至不需要一个健身房来执行体重版本，你可以轻松地进步/退回运动。它可以从底部位置亮起臀部和轻微的腿筋。”

推荐： 从你的肩胛骨开始推回你的选择表面，就像长凳或沙发一样。尽可能地坐直。用腿略微外面的肩膀宽度，弯曲膝盖，脚趾略微出发。支撑你的核心，把你的下巴塞进你的胸前，然后从你的脚跟推着。锁定在顶部（想象你的背部是桌子）。用核心支撑返回起始位置。对于加权版本，只需在臀部下方添加杠铃或哑铃，就在臀部。

几项研究表明，HIIT或高强度间隔训练，是最有效的体重减轻，心脏健康和更多的动力方法。一项研究发表于此肥胖杂志 发现HIIT优于传统的传统稳态心脏，用于脂肪损失，以及对印刷的研究综述英国运动医学杂志 发现，在一群心脏病的人中，HIIT几乎是改善心肺渗透性健身时的中等强度有氧的两倍。

推荐： 在跑步机上，慢慢地走或慢跑一分钟。然后尽可能快地运行一分钟;您的目标是让您的心率高达80％的最大值。然后返回较慢的速度又一分钟。

Stuart Phillips，博士，麦克马斯特大学的运动学教授，以及抵抗训练对人体的影响，告诉这一点纽约时报 蹲下是一个人可以做的最好的运动。这是因为它“激活身体最大的肌肉，那些臀部，背部和腿部的最大肌肉。”

推荐： 它是一个简单的一个没有重量架。 “只需折叠胸部的胳膊，弯曲膝盖并降低躯干，直到大腿与地板平行，”菲利普斯说。 “做那个25次。这是一个非常强大的运动。”

经典AB练习仍然是一个必须做的：它加强了您的核心并提高了移动性和灵活性。

推荐： 在地上平躺在地上，平坦地挡住了。把手放在头后面，用肘部到一边。抬起你的肩膀，颈部和头部。持续一下并返回位置。

健身专家始终如一地说，俯卧撑是您可以做的最好的练习之一，因为它一次性地运作一吨肌肉群：胸部，肱三头肌，肩膀，核心和背部。

推荐： 用手放在所有四个四肢上，将肩宽放在肩部宽度上，然后脱落。抬起臀部并保持双臂直线，并在臀部弯曲形成颠倒的V.弯曲你的肘部，降低你的头，直到它接触地板。把自己推回到起始位置。

像俯卧撑一样，由于众多肌肉群体所处的肌肉群体：二头肌，肩膀和后面的大肌肉，上拉是健身专家的常年最受欢迎的

推荐： 您可以在健身房或（精心安装）上拉栏的机器上进行吗？这个。这是一段录像 这表示适当的形式。

基本学校的这个主食值得重新审视。这是让您的心率升高和血液抽水的最简单方法之一。

推荐： 你可能还记得。 （但是退房这个视频 对于一些方便的提示。）

“如果你独自在一个岛上留在一个岛上，只有一个锻炼，让我坚强，移动，平衡和流通，我会选择土耳其升起，”亚伦·亚历山大，LMT，CPT，创始人对齐方法。 “它将强度与所有主要关节的移动性相结合，通过各种运动范围的全身整合，通过运动来连接您的呼吸，并为您的身体提供一些急需的占地面议。”

推荐： 平躺在地上，你把自己抚养到一系列协调运动中的站立位置，你的手臂向天花板延伸。你可能会看到人们用壶铃或重量在健身房做这件事，但你不需要;它对您自己的体重有效。查看这个视频 看看如何做到这一点。

该伯比时髦的锻炼一样Crossfit，Orangetheory和各种训练营的主食，并有一个很好的理由：对这种变化的蹲推力增加了跳跃的最终运动在序列的工作你的整个身体，并得到你的心脏泵血，提供巨大的好处心。

推荐： 这个教学视频 你显示了适当的形式和变化。

这个简单的练习可以让你躺下，加强你的核心工作，你的腹部，腰部和髋部屈肌的肌肉。所有这些都将帮助你提高稳定性。

推荐： 与你的双臂放在身体两侧和你的腿伸展背部平躺。慢慢抬起你的腿向天花板，保持平直，直到你的屁股离开地面。慢慢放下你的腿，直到他们刚离开地面和保持。重复。

像深蹲，弓步工作下半身的主要肌肉：臀部，股四头肌，大腿和腘绳肌。涉及双腿任何运动可以与核心力量和稳定性，并帮助背部力量，而且它真的会得到你的心脏跳动。

推荐： 以前进了一大步，保持背部挺直。弯曲你的膝盖前方约90度，保持体重就回来脚趾。降低朝向地板你后腿的膝盖。把自己回到起始位置。你可以只用你的体重做到这一点，或抱着小的权重。

这种拉伸和加强锻炼是对抗来与变老的疼痛和痛苦的保险单。 “这是一个安全的锻炼，以提高你的臀肌激活和耐力，减少腰痛的风险，以及髋关节和膝关节疼痛，”安迪·巴尔博士，DPT，创始人兼首席执行官说：创新业绩。

推荐： 平躺，弯曲你的膝盖，把你的双脚平放在地板上。抬起你的臀部一样高，你可以，你提升整个背部抬离地面。想象一下，你在向前延伸你的膝盖，朝向你前面的墙。延长你的臀部，并保持背部挺直。

严重地。如果你可以做别的什么，尽量站在更。 2018年研究回顾斯坦福大学 证实，主要是久坐的生活方式减慢你的新陈代谢，提高你的血糖，增加多种，如心脏疾病和糖尿病的疾病的风险。

推荐： 以至少每天一次休息，走动办公室或在你的块。有站立/行走会议，而不是坐在会议桌。而且，由于你了：斯坦福大学的专家建议锻炼行走计数的每天30分钟。或者买一个常设办公桌（和使用它！）。至于自己：通过最健康的这种大流行，不要错过这些35个地方你最有可能抓住covid。