28个碳水化合物不会让你肥胖

并非所有碳水化合物都将扩大腰围。

碳水化合物已成为Macronurient家族的黑羊 - 无错误。碳水化合物在允许您的身体运作良好时起着至关重要的作用。健康的碳水化合物可以帮助重量调节，身体成分，甚至降低2型糖尿病的风险。

“饮食往往导致人们担心碳水化合物。但研究继续表明健康的碳水化合物 - 来自水果，蔬菜，豆类和全谷物 - 是我们身体的最健康的燃料，”Hana Kahleova.，MD，博士，负责医学医师委员会临床研究主任，负责医学委员会和潜在客户学习表明右碳水化合物中饮食高低减少体重，腹部脂肪，并改善超重人员中的胰岛素功能。

Kanhleova博士表示，驾驶积极成果的关键营养素是植物食品中的纤维这增加了饮食的批量，而不会增加额外的卡路里。另一方面，让你脂肪的碳水化合物是缺乏纤维的精制碳水化合物。这些不健康的碳水化合物 - 含糖饮料，甜点，烘焙食品和加工食品 - 促进体重增加并增加饥饿。

这就是为什么交换精制碳水化合物为这些健康的碳水化合物，不仅可以防止你越来越重量，他们也可能会帮助你失去它。

所以，这是你的杂货名单：你可以吃的最好的碳水化合物不会让你胖。并且更多地在最好的碳水化合物上，退房当你每天喝冰沙时，你的身体会发生什么。

苋菜

这种时尚的“古代粮食”是一种丰富的植物肌肉建筑蛋白来源 - 两倍多，在水稻和玉米中发现。更重要的是，在期刊上发表的研究综述分子营养和食品研究 表明苋菜中发现的植物化学物质具有强烈的抗氧化和抗炎特性，可能降低癌症，心血管疾病，糖尿病和肥胖等疾病的风险。

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大麦

大麦在高胆固醇的数字上做了一个数字。随机双盲学习在日本，44名男性高胆固醇12周，因为男性吃了标准的白米饮食或用米饭和高β-葡聚糖珍珠大麦的混合物。研究人员发现，大麦摄入量显着降低血清胆固醇和内脏脂肪，都接受了心血管风险的标志。对于更多大麦等食物，不要错过这些降低胆固醇的食物。

糙米

绕过白米，巴斯马蒂和茉莉米饭，然后拿起糙米，这是一种含有腹部满足蛋白质和纤维的全谷物。在一项研究超过350,000人，那些吃了最白米的人，每次额外每日服务都会增加11％的糖尿病的风险。半杯煮熟的糙米只有120卡路里，纤维2克，蛋白质3克，26克健康的碳水化合物。

Khorsan.

Kamut或Khorsan小麦，是另一个受欢迎的“古代谷物”，含有比常规小麦更多的蛋白质30％。一项研究欧洲临床营养杂志 建议吃Kamut可以减少胆固醇，血糖和在整个身体中引起炎症的化学品。

燕麦

一种一杯煮熟的燕麦片含有约6.7克膳食纤维，大部分是抗性淀粉。同样的表明，抗性淀粉是一种抵抗小肠中消化的淀粉，并使其益生元纤维饲喂健康微生物的大肠道。一项研究营养和新陈代谢 发现用燕麦这样的耐药淀粉取代约5％的每日碳水化合物可以提高代谢并显着降低脂肪积累。燕麦还含有植物化学品，称为酚类化合物和植物雌激素，其充当抗氧化剂，降低了慢性炎症的影响。试试燕麦健康隔夜燕麦食谱。

藜麦

TRIVA注意：奎奴亚藜实际上是一种种子，而不是谷物，但对于那些含有麸质敏感性的人来说，它是无麸质。它营养包装：2.9克纤维，6克蛋白质，B族维生素，血压还原钾，以及32克的健康碳水化合物1杯煮熟的部分。

全麦面包（和全麦面食）

全麦面包与小麦面包不同 - 这就是为什么它的一个最好的面包减肥。在面包包装上寻找“100％全小麦”或“100％全谷物”。确保您购买了用最营养的面粉制成的面包。全麦含有全部谷物的品牌，细菌和胚乳，在精炼成小麦面包或白面包时拆除的好东西。只有全麦面包都会为您提供胆固醇降低，血糖稳定，饥饿令人满意的浓度。为了使其更容易找到，整个麦克林委员会为制造商开发了一个“100％邮票”，用于识别其所有谷物成分是全谷物的面包。在面包，意大利面和其他全粒盒装和袋装食品的包装上寻找它。

黑豆

研究表明，越来越多的黑豆等高纤维食物的消耗降低了代谢疾病等肥胖，糖尿病和心脏病的风险。吃黑豆在肠道上促进健康的细菌，并有助于防止便秘。已经显示了维生素B6和叶酸的良好来源，豆类已被证明可以防止炎症化合物的累积成型同型血糖，可以损伤血管并导致心血管问题。黑豆还含有槲皮素，一种自然的抗炎，研究表明可能会降低LDL（坏）胆固醇造成的损害，根据一份报告今天的营养师。

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鹰嘴豆

把它们扔在沙拉上。将它们捣碎为鹰嘴豆队。在素食主菜中使用它们。鹰嘴豆是一个多功能的豆科植物，拥有一系列健康福利。干燥和罐装鹰嘴豆均具有低血糖指数和低血糖载荷，并含有直链淀粉，耐药淀粉慢慢地消化，有助于防止血糖潮。这使鹰嘴豆成为2型糖尿病或试图避免疾病的人的理想主食。T.H.汉瓦德陈公共卫生学院。像其他豆类一样，鹰嘴豆可以成为减肥饮食计划的一部分。

在一个为期四周的自由基研究研究中，研究人员发现，参与者留下了卡路里限制饮食的参与者，其中包括四个每周豆类服务的豆类减少了比在卡路里类似的饮食，但没有豆类的饮食。

芸豆

碳水化合物非常低，芸豆是一个很好的来源纤维（每100克，煮熟的8克，煮熟）和蛋白质，有助于提高丰满度和管理血糖水平。休息一下或两次肉瘤，并通过将豆类添加到汤或砂锅或使用它们来填充炸玉米饼来获得蛋白质。

扁豆

每份，扁豆是顶级植物的蛋白质之一，刚刚落后于豆腐和临时，而是领先于坚果，种子和奎奴亚藜。扁豆还将用健康的剂量充满你膳食纤维每份约8克。需要一些食谱的想法让更多的扁豆和豆类进入你的家人的饮食吗？看看这些25顿美味的饭菜特色像扁豆这样的脉冲。

苹果

跳过苹果汁（没有纤维），吃掉整个水果。吃皮肤和纸浆中等苹果提供4克纤维。一项研究BMJ. 连接的饮食饮食，特别是苹果，较低的2型糖尿病的风险。更重要的是，科学家最近计算了苹果的抗氧化力，等于超过1,500毫克的维生素C.

牛油果

与大多数果实不同，鳄梨含量低，碳水化合物含量，充满了心健康的脂肪。这使其成为体重减轻和健康状况良好的优秀碳水化合物。鳄梨中的单一饱和脂肪（特别是油酸）饱了，所以早餐时与鸡蛋和全麦多士结合起来。鳄梨也与降低的炎症有关。高钾钾，它们也可能降低血压。

浆果

蓝色，黑色，锉刀和稻草，无论你如何拼写它，所有这些浆果都拥有强大的营养型，充满抗氧化维生素和纤维。但如果你只选择一个，就去蓝莓，具有最高的抗氧化含量他们所有人中。

樱桃

您不必等到夏季，冰冻的樱桃全年都提供，并保留所有植物营养素丰富。众所周知，为了帮助您更快地睡着了，奶油樱桃也可能在减少内脏脂肪中发挥作用。密歇根大学的动物研究发现，与喂食常规饮食的大鼠相比，奶奶奶油奶酪奶酪奶酪的腹部肥胖将其腹部肥胖桅杆降低了9％。

柚子

研究表明每天吃一个葡萄柚可能会减少46％和降低LDL胆固醇和血压的动脉窄。葡萄柚饮食似乎也是真理的体重减轻。在一项研究中Scripts Clinic的营养和代谢研究中心，参与者用每餐吃半葡萄柚丢失了3.6磅，而那些每天喝一份葡萄柚汁的人丢失了3.3磅。

猕猴桃

像你一样吃掉苹果，可食用的皮肤和所有人。您将提升您从果实的摄入量达到50％。这会让你感到饱满，减少LDL胆固醇，并为叶酸和维生素E提供，重要的免疫系统 - 促进营养素。猕猴桃也恰好是其中之一5个绝对最好的食物，以便更好地睡觉。

红色和紫色葡萄

一项研究营养杂志 发现紫葡萄中的化合物有助于减缓动脉堵塞的LDL胆固醇的形成。此外，已显示葡萄中的花青素和白藜芦醇，以减少炎症。

西瓜

当然，西瓜是甜蜜的品尝，但它比任何烘焙的良好或包装的甜点更营养或小吃。如果您将其用作那些不健康的选择的替代品，它将减少糖的消耗量。加，西瓜是维生素A，B-1和B-6，钙镁，钾，铁和番茄红素的良好来源。

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橡子壁球

这种自然的甜蜜素食为您一天中的一天中的三分之一达到了一杯服务，加上30％的维生素C需求和类胡萝卜素抗氧化剂，可防止眼睛，心脏和代谢条件。

甜菜

甜菜和胡萝卜等根菜有时会离开低碳水化合物饮食计划。不要犯这个错误。你会错过很多伟大的营养素像叶酸，钾，铁，维生素C和纤维。和研究表明，甜菜会使糖尿病和心脏问题有益。在一项研究中营养杂志 研究人员报告说，甜菜根汁的受试者在饮用500克果汁后六小时明显降低了它们的收缩压。甜菜和甜菜根果汁也与改善的血流量和运动表现有关。所以更多甜菜，少了15犯罪破坏了你的锻炼。