31科学支持最佳减肥秘密
不要浪费你的时间试图找出减肥的最佳方式 - 只需使用这些提示。
当您旅行时，您可能会在前往机场之前做一些研究，或者在汽车之轮后。如果你要去以前没有以前的地方，你可能会问那些去过你的目的地的朋友在野蛮的路径站点上查看或隐藏的宝石餐厅。像这些这样的提示和提示让您的光临更容易，更少令人生畏，更高效，更令人愉快。武装那个知识，你对冒险感到更好地做好准备，更热情。
启动减肥计划 也可以像去外国的旅行一样。当然，他们触发的未知数和小焦虑。这就是来自某人的提示和暗示可以有所帮助的地方。
以下是一些有助于您导航减肥饮食。这些是我们在寻求丢失或维持体重并建立更健康的饮食模式时有用的建议，技巧，提示和建议。阅读，并且更多关于如何吃健康，不要错过实际工作的15个被低估的减肥技巧。
采取婴儿步骤。
你需要良好的徒步旅行靴和更坚固的腿来爬山。没有准备，你不爬山。你会想要将你的体重减轻的大目标分解为迷你进球，就像睡觉7-8小时每晚睡觉或在下午8点砍掉你的夜间吃零食。为了让自己成功，在你甚至写下你的目标之前，第一个应该是收集用品，例如秤，膳食预备容器或制作的搅拌机减肥冰沙。
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有一个计划。
每天或每周计划都可以帮助您铺设您的日子，以便您可以达到目标，从而开始以读取的方式简单根据营养师的说法，7个必须在健康的杂货名单上购买食物 在您购物之前，确保您拥有每种成分，您需要改善健康和减肥。
喝更多的水和茶。
膳食替代品饮用冰沙不会涵盖您的日常液体要求。我们希望每天都能看到约64盎司的水。请记住，其中一些水可以来自食物，尤其是蔬菜和水果。茶和咖啡贡献，但如果你加入糖浆或茶叶的茶叶，那就迎接卡路里击中。酿造的绿色，白色或黑色茶是用叫做儿茶素的化合物包装，腹部脂肪十字架通过反转新陈代谢来爆炸腹部脂肪，从而增加脂肪细胞的脂肪释放，加快肝脏的脂肪燃烧能力。在最近的一项研究中，与25分钟的运动（或每周180分钟）相结合每日四到五杯绿茶的参与者，比非茶饮用运动员减少两磅。甚至没有出汗的茶也可以通过提高身体代谢脂肪的能力提供减肥益处。一项研究中国综合医学杂志 发现定期啜饮乌龙茶的参与者每周丢失一磅，而不会做任何其他事情来改变他们的饮食或运动习惯。
80/20规则生活的练习。
大多数时间吃健康，允许每次偶尔放纵，被称为80/20规则，是一种生活方式，你可以永远保持。这意味着80％的时间，你吃了许多新鲜水果和蔬菜，全谷物，瘦蛋白和健康的脂肪，并且你削减了糖，加工食品和酒精。然后，20％的时间，你得到绿灯享受一些巧克力，一杯葡萄酒，或一些炸薯条。知道你可以沉迷于渴望的渴望，所以你永远不会被剥夺。
清洁厨房。
让你的厨房干净扫。换句话说，摆脱卡路里密集的高糖加工食品。如果他们在柜台或轻松进入的橱柜上躺在柜台上，你将被诱惑吃它们，特别是当你无聊时。不要为自己创造额外的诱惑。袋小吃。
不要饿死自己。
跳过的饭菜往往会在你身上推火。你变得如此饥饿，你失去了所有的意志力并消耗最接近的，最热烈的食物，你可以找到，吃得太快，吃饱。相反，注意到你的饥饿感。用冰沙或高纤维零食 喜欢剪切蔬菜或一个高蛋白质快餐 就像一个煮熟的鸡蛋，乳酪棒或少量坚果和种子。
撒上一些醋。
在三明治或沙拉上添加几汤匙醋可以减缓身体对碳水化合物的吸收，减少饥饿感，所以你少吃。学习 已经表明，用碳水化合物喂食醋可以减少血糖尖峰四分之一或以上。
多吃纤维。
如果您讨厌计算卡路里和鄙视消除甜点，请尝试这种No-Brainer减肥技巧：每天只吃30克纤维。马萨诸塞大学医学院 研究人员发现，这种技术燃料减肥，更有效地提高了健康，而不是一些更复杂的饮食方法。研究人员称，专注于吃更多的营养素通常比消除某些人的食物更容易。有关一些最好的高纤维食品，请参阅第13章。
走路，不要坐。
虽然您的饮食习惯对体重增加或损失产生了更大的影响，但不会忘记每天移动更多的强大益处。当你身体活跃时，你的身体更有效地代谢食物，你建造肌肉，你睡得更好，你觉得更快乐。所有这些都会影响您的体重减轻。因此，请务必每天至少获得30分钟的身体活动。首先取楼梯而不是电梯。根据A.新墨西哥大学健康科学中心 学习，一个重量150磅的人可能每天爬上两个楼梯的飞行只能失去大约六磅。
将燕麦添加到土耳其。
燕麦不仅仅是早餐主食。通过制作火鸡和燕麦肉丸，获得心脏健康的糖尿病破坏的益处。将3/4杯快速烹饪燕麦加入11/2磅的地面瘦土耳其。包括1/2杯切碎的洋葱，1个鸡蛋和1/2杯番茄酱。滚入肉丸子并在400°F的平底锅中烘烤。 20分钟。配番茄酱。
棕色袋子。
打包午餐每天上班，您将避免卡路里密集的快餐店选择的诱惑。学习研究美国营养与营养学院学报 发现，来自大链条和当地餐厅的92％的餐点有更多的卡路里，而且建议平均为普通人。带来健康的午餐可以为您节省数千卡路里的每周。也试试这一点7扁平的腹部健康的午餐习惯。
把它包裹起来。
除了下次的自制三明治，而不是使用Carb-yance的十分寸包裹，用酥脆的Bibb Lettuce Leaf Go Green。通过将鸡肉或金枪鱼沙拉或鹰嘴机放入生菜叶中而不是包裹或面包中，您将节省至少150卡路里和超过30克的碳水化合物。
去裸照。
这是一种简单的方法，可以在没有甚至注意到的情况下立即切断70到120卡路里的卡路里：拿起你的三明治。制作夹层开放式风格，只需一片全谷物面包，让您的盘子脱离您的盘子，并允许您堆放营养的浇头。
将Chia Seegs添加到您的冰沙。
我们是Chia Seeds的大粉丝，因为它们在液体中饱满了，这意味着他们填满了你，没有加载你的卡路里。此外，它们充满了心健康的ω-3s，纤维，蛋白质和钙。在冰沙上使用它们或将它们混合到奶酪或酸奶，少数蓝莓。这些高纤维食品 每次两汤匙服务中将耗尽10克纤维。
制作自己的悍马。
许多商用鹰嘴盆堵塞腰部加宽添加剂。为避免不必要的成分，在家里鞭打自己的悍马，并用它作为嘎吱嘎吱的蔬菜蘸酱，如胡萝卜和芹菜。涂抹的主要成分 - 鹰嘴豆 - 含有饱和纤维和蛋白质，以保持饥饿的痛苦。
使用较小的碗和盘子。
如果将您最喜爱的早餐谷物倒入一个大碗和一个小碗，我们几乎可以保证您在较大的碗中放置更多。为什么？因为一个较大的碗使食物看起来更小。你错误地认为你没有足够的，所以你继续倾泻而是。同样，较小的盘子或碗使您的食物看起来更大，欺骗您采取较小的部分。在一项研究中，给予更大的碗的露营者自己并被消耗比给定的较小碗更多16％的谷物。交换沙拉平板的餐具将帮助您使用更合理的部分，这有助于减少卡路里消费。
傻瓜。得到一只狗和蹄子。
研究表明，拥有狗的人比那些没有的人更健康，更健康，因为遛狗是良好的日常运动。根据美国运动医学院的说法，您将在步行一只狗的步行15分钟内燃烧61卡路里。
祝你吃快乐。
如果你必须有芝士汉堡和薯条，沉迷，但订购孩子尺寸的饭。较小的部分将满足您的渴望而不会撤消您所做的进展。
制作周日准备日。
准备健康，自制的饭菜可以帮助您避免打击驱动器，或达到便捷的加工食品，从而导致您打包磅。在家里烹饪将拯救您的金钱以及卡路里。在星期天下午烹饪晚餐时，鞭打另一顿饭或两两餐，在本周晚些时候冻结。当然，需要更多的时间，但它会在繁忙的工作周开始时节省更多时间。
吃得头心。
那是什么？好吧，让我们看看倒塌的一面：与在没有思考的情况下，在不思考的情况下吃着。它消耗了易于服用的或美味的东西，而无需注意内容或部分控制。在观看电视或有节奏地浸入一碗酸奶覆盖的花生时，想到一根芯片的脑子里，在厨房桌上聊天的同时，看着一袋筹码。当你精心吃饭时，你会注意。你暂停在你咀嚼之前。你评估你的饥饿线索，并为满足他们做出聪明的计划。选择一个对您有益的食物做出更好的选择，并将满足您的饥饿和您的味蕾而不触发血糖尖峰。在这方面的研究美国临床营养杂志 发现饮食时关注人们有助于人们减肥。相比之下，分散注意力，可以导致数百卡路里暴饮暴食。
成为一个标签读者。
练习思想饮食的最佳方法之一是成为营养事实小组的包装食品的学生。通过定期仔细阅读营养标签（并不忘记成分列表！），您将更有可能进行更智能的食物选择。在阅读成分列表中的未推位的东西后，您将令您惊讶的是，您将在超市货架上将产品放在超市货架上。
做一个无罪的小吃。
用橄榄油，香料和撒上海盐的鸡汤。在400°F下铺设30分钟的纸板和烘烤30分钟。也试试这一点15个最好的小吃，双重减肥。
早些时候睡觉前睡觉。
据研究人员称，晚上睡眠者定义为凌晨10:45左右醒来的人 - 在白天的热量中使用248个热量，以及一半的水果和蔬菜，以及早先设置警报的两倍。如果这些调查结果听起来令你难以困扰的猫头鹰，每天早些时候会让你的闹钟设置为15分钟，直到你在更合理的时间里起床。这可能需要一周左右，但它真的有效。
买水果碗。
用水果和新鲜蔬菜填充它。如果他们准备好吃，并且在明显的视线中，你更容易抓住水果和蔬菜在更不太健康的选择上。 Katie Cavuto，Ms，Rd，费城菲利亚和传单的营养师，表明，在冰箱前面洗涤和制定的蔬菜，如黄瓜，辣椒，糖豌豆和胡萝卜，所以他们没有过度看。香蕉，苹果，梨和橘子应该保持在每个人都能看到它们的柜台上。
舒服很无聊。
许多营养师和减肥教练建议他们的客户将自己限制在几个上午的早餐或零食。为什么？重复构建节奏。你不必问自己，“嗯，我该怎么办？”如果你知道你喜欢的一些东西，卡路里和营养成分高的东西也很低，为什么要继续搜索？每隔几周切换事情，但保持多样化到最低限度。
使用半板规则。
这是另一种无法制造减肥的方法：填充至少一半的午餐和餐盘用蔬菜。蔬菜会填补你，让你满意的比淀粉更长，如米饭，因为它们在饱和纤维和水中很高。
吮吸薄荷。
想要避免勺子的砂锅秒或拍卖巧克力芯片饼干吗？在你的嘴里流行一套。我们经常渴望更多的是我们只是吃了什么，因为食物的味道仍然徘徊在我们的嘴里。用薄荷或呼吸条清洁口感，你会减少保持松动的冲动。
送篮子回来。
我们谈论他们在订购之前带到桌子的面包篮或玉米片和萨尔萨，他们在墨西哥餐厅供应。两者都是Carb-Heavy Calorie Bombs。要求您的服务器带走它们，您将立即改善餐厅餐的营养档案。
一种更容易捕鱼的方法。
如果你用罐装金枪鱼和三文鱼保持食品室，你会最终用脑健康的欧米茄-3脂肪吃更多的鱼。选择轻型金枪鱼，其中包含较少的卡路里和更少的钠。最好的罐装鱼是鲑鱼，因为它含有更少的毒素，如汞和更多欧米茄3S DHA和EPA，而不是其他罐头鱼。
在一些'shrooms。
如果您每周替代蘑菇的低能量密度食物，如汉堡包，如汉堡包，您可以在一年内节省超过20,000卡路里，大约1,500克脂肪，而不会改变其他任何东西据Johns Hopkins重量管理中心的研究人员称，关于您的饮食。
返回早餐。
而不是在家里吞噬早餐，比你通常会在你的桌子上吃饭。推回一天的第一餐自然而然地减少了你的“吃窗户” - 你每天花费的小时数。为什么这有益？粘在较小的饮食窗户可能会帮助你减肥，即使你在全天吃更多的食物，也是在期刊上发表的一项研究细胞新陈代谢 成立。据要这一发现，研究人员将小鼠群放在高脂肪，高卡路里饮食100天。其中一半被允许整个夜晚和日夜啃食，在健康的控制饮食中，而其他人只能进入食物八小时，但可以吃任何他们想要的东西。奇怪的是，禁食小鼠保持瘦，而在钟表周围的老鼠变得肥胖 - 尽管两个群体都消耗了相同数量的卡路里。自己试试：在间歇性斋戒饮食中你的身体会发生什么。
做一个列表。
想想在前往商店之前写杂货清单是浪费时间？事实证明，它可能是最终失去重量的关键。一种营养教育与行为杂志 学习超过1300人发现经常写杂货名单的购物者也购买了更健康的食物，并且具有比那些在前往商店前没有投入纸张的人的体重指数。研究人员假设购物清单让我们组织，这反过来帮助我们抵御饮食 - 脱轨冲动（你好，糖果过道）。在向超市前往库存之前，花几分钟的厨房库存，然后写一个清单。一定要按类别组织，以防止锯齿化到处; UPS UPS将逐步行走，购买诱惑的款待可能会使您的减肥成功。当你在它时，扔掉这些7现在最健康的食物。
