Good Lifestyle

有很多原因可以选择一个植物饮食，包括道德，食品安全，生态和健康益处。两种最常见的植物饮食是素食主义和素食主义。素食主义是一种饮食的风格，专注于植物的食品，消除所有肉类，鱼类和家禽，被认为是动物副产品的食物，如鸡蛋和乳制品。素食主义的限制性略低，允许某些类型的动物蛋白质，如鱼，鸡蛋和乳制品，但不是肉类或家禽。

多年来的研究一直表明植物的饮食，包括素食 和素食主义者，可以降低许多慢性疾病的风险。由于植物的饮食倾向于纤维的饮食往往比杂种饮食更高，所以在改善的消化健康和降低风险时，许多健康益处都可以看到结直肠癌。其他健康福利包括降低风险心脏疾病 和降低血压，发展风险较低2型糖尿病。

虽然遵循植物饮食遵循许多好处，但有一些疑虑同时出现。营养缺陷和太少的蛋白质是与这种饮食风格的两个问题，这就是为什么需要的原因补充。

需要补充什么营养素？

随着蛋白质，素食饮食中有特异性营养素较低。这些包括B12，铁，钙和锌。所有这些营养素都可以在植物的饮食中找到，尽管与杂种饮食相比，可能较低浓度。

动物的食物提供丰富的蛋白质和特定营养素来源，如血红素铁。虽然可以通过基于植物的食物获得足够的蛋白质，但它需要更多的勤勉在选择这些食物的正确组合以满足蛋白质需求。

你如何补充蛋白质？

推荐的饮食津贴（RDA）蛋白质 在每千克（0.36 /磅/小时）的体重为0.8克（0.36 / 0.36克），或者为150磅重的成人约54克。这种摄入意味着满足身体内蛋白质功能的最低要求。然而，某些人像那些高度活跃的人可能需要更多的蛋白质。

以下是一些素食饮食补充剂，可帮助您达到每日最低限度：

• 2盎司的混合螺母（12g）
• 1杯豆（41克）
• 1杯大豆牛奶（8克）
• ½杯豆腐（10克）
• ½杯燕麦（16.9g）
• 1盎司。 Chia Seeds（4.7g）

在少量食物中包装更多的蛋白质，以及较少的卡路里，a植物蛋白粉，如糙米，大豆和豌豆可能是有益的。许多公司也开始创建基于工厂的替代品，以酸奶和鸡蛋如酸奶和鸡蛋。

你如何补充钙？

多数的钙 在你的身体中被发现在骨骼中。钙化和矿物质密度是创造了骨骼的硬度并使它们保持强壮。随着时间的推移，钙的量不足可能是骨质疏松症的危险因素，因为钙在肌肉收缩和神经冲动中发挥着重要作用，但缺乏症状也可能导致抽搐和心力衰竭。

这里有一些基于RDA植物的钙来源 这可以帮助您达到每日最低限度（为年轻成人1,000毫克，1200毫克为长老）：

• 1杯大豆牛奶，钙强化（299毫克）
• 6盎司。橙汁，钙强化（261毫克）
• 1/2杯豆腐，硫酸钙（253毫克）
• 1/2杯萝卜绿色，煮熟（99毫克）
• 1杯羽衣甘蓝，煮熟（94毫克）
• 1片面包（73毫克）
• 1 ortilla玉米，6英寸（46毫克）

对于素食者来说，钙的最佳来源将来自乳制品，如8盎司平原，低脂肪酸奶（415毫克），1.5盎司的马苏里拉奶酪（333毫克）和8盎司的非牛奶（299毫克）

你如何补充熨斗和维生素B12？

B12和铁是两种营养素，其在血液健康中起重要作用，并且当缺陷时，可能会出现贫血形式，并且可能导致心率增加，并留下一种疲劳和昏昏欲睡。

这RDA为铁 实际上适用于18毫克的女性，男性只有8毫克。以下是植物为基础的富含铁的食物 为您的日常摄入：

• 1杯白豆（8毫克）
• 3盎司。黑巧克力45-69％（7毫克）
• 1/2杯扁豆（3毫克）
• 1/2杯菠菜（3毫克）
• 1/2杯豆腐（3毫克）
• 1/2杯芸豆（3毫克）

B12的RDA 男女都是2.4麦格。素食饮食补充剂包括：

• 1份装有加固的早餐麦片（1.5 Mcg）
• 1服务强化营养酵母（6.0 MCG）

有关的： 您对抗炎症饮食的指南 愈合你的肠道，减慢了老化的迹象，并帮助你减肥。

你如何补充锌？

锌是一种矿物质，有助于100多种酶系统，免疫系统和基因调节。具有锌缺乏症的成年人可能会出现疾病和感染的风险增加，而缺乏症的青少年可能会遇到更严重的症状，如生长迟缓和延迟性成熟。

锌的RDA 平均女性为11毫克，女性为8毫克。所有这些营养素都自然发生在一些基于植物的食物中，其他营养物质被强化成常见的食物，如麦片，面包和橙汁。您可以补充的锌中的其他食物包括：

• 3/4杯强化早餐麦片（3.8毫克）
• 3.5盎司。 70-85％黑巧克力棒（3.3mg）
• 1/2杯烤豆（2.9毫克）
• 1盎司。南瓜种子，干燥（2.2毫克）
• 1盎司。腰果，干烤（1.6毫克）
• 1/2杯鹰嘴豆，煮熟（1.6mg）

然而，这些微量营养素的基于植物和强化形式通常在体内并不像动物的形式那样活跃。

有没有办法可以一次性补充所有这些营养素？

每天多种维生素 含有这四种微量营养素可能有利于避免缺陷。寻找第三方测试的补充剂，以确保满足良好的质量标准。

研究表明，遵循素食饮食的巨大好处，虽然有可能在限制缺点时体验这些好处，但它需要更多的思想。战略和各种素食饮食补充剂 - 食品选择和膳食补充剂 - 是避免养分缺陷的两种最佳方法。