如何制作完美的锻炼后餐
当你走到拉伸区域冷却时，它像一块砖一样击中你：你是饥饿的 - 你不知道你应该鞭打你的疲惫的肌肉。
在饥饿方面，任何会驯服你隆隆的腹部都是公平的游戏，但如果减肥 或者肌肉生长 是你的目标，制作锻炼后的用餐需要一些想法。如果您选择合适的食物和营养素的组合，您必须看到结果。但是在玩碳水化合物，脂肪和蛋白质中的许多变量 - 它可能很难将理想的板块成功。
为确保您不要取消锻炼的更好的身体好处，请按照下面的指南。这样做会帮助你创造美味的锻炼饭菜，这将给你一个你想要的身体 - 无论什么时候你打在健身房。
选择蛋白质
身体使用蛋白来修复和重建由于锻炼而破坏的肌肉。这就是为什么它在肌肉建设和体重减轻中起着这种重要作用。你有肌肉越多，你的身体会休息的卡路里越多。
我们的go-tos： 我们是烤，烤家禽，鸡蛋，牛奶，酸奶，鱼的粉丝（这些是我们的六个最爱），猪肉和猪肉削减草喂牛肉。如果您是素食或素食主义者，请务必消耗这些植物来源完全蛋白质，含有所有九个必需氨基酸，身体不能自己生产。大豆，奇瓦种子和用哈希尼制造的鹰嘴机都适合账单。
多少： 在你挑选的时候蛋白质，衡量提供约20克肌肉建筑营养素的服务。 （这就是你在三个鸡蛋或3盎司的野生鲑鱼或鸡肉中找到的。）与消耗较大且较少量的蛋白质相比，20克最有效地燃料肌肉修复后锻炼，研究表明。越来越不会伤害原因 - 但也不会有所帮助。
提升CARB计数
为了使您需要通过旋转类或重量室的能量，身体使用储存的碳水化合物称为糖原。补充这些耗尽的商店很重要，以确保您在坦克中留下足够的气体以燃料，以促进您的日常活动和即将到来的锻炼
我们的go-tos： 吃快速消化的碳水化合物将比慢消化的复杂碳水化合物快速跳跃 - 开始恢复过程。但复杂的碳水化合物 倾向于包括更多的纤维，可以驯服锻炼后饥饿的贪污。如果你有更轻或更短的锻炼，请用复杂的碳水化合物。快速作用的碳水化合物不是必需的。
缓慢消化的碳水化合物我们经常达到包括：全谷物和以西结面包，黑豆，奎奴亚藜和甘薯。水果，玉米粉粉饼，白米和白薯都是易于找到的快速表演碳水化合物的来源。
多少： 在锻炼后，您的身体需要用1：1或2：1的碳粉蛋白的膳食。如果你的锻炼超过一个半小时，瞄准后者。如果减肥是你的目标，请去前者。由于您的目标是20克蛋白质，20至40克碳水化合物将提供适当的营养比。但在用意大利面加载你的盘子之前，你将想要检查你的脂肪和蛋白质来源，以便他们的碳水化合物计数，并务必将这些数字考虑到你的整体膳食方程。
添加健康的脂肪
在许多人忽视重要性之后，有很多关注消耗碳水化合物和蛋白质健康脂肪。在健身房消耗营养素的来源可以通过保护从磨损，酸痛和炎症的关节来增强肌肉生长，速度恢复时间并降低伤害的风险。
多少： 1：1：1或2：1：1碳碳与蛋白与脂肪的比例是理想的，所以瞄准你的盘子上的20克健康脂肪。但再次，并不需要来自额外的来源。您的蛋白质和碳水化合物的机会良好，碳水化合物将有一点脂肪。务必考虑更多地在重载您的膳食之前。
我们的go-tos： 有很多鲜美的方式可以为您的膳食添加健康的脂肪来源。我们是全天然坚果黄油和椰子，橄榄和亚麻籽油的部分。鳄梨和轻咸的杏仁也是健康的菜肴，还有很多电解质 在运动期间丢失汗水。
填满你的杯子
为了在锻炼期间保持凉爽，身体以汗水的形式释放水。补充失落的水是很重要的，以确保你不会被脱水。
多少： 极端减肥 培训师Chris Powell说，参赛者喝了32盎司的每一小时运动，他们完成了每一小时的运动。我们建议诉讼。如果您具有特别长或汗水的锻炼，请确保您通过监测尿液的颜色来润湿。如果你已经喝了足够的饮料，那将是苍白的。
我们的go-tos：您可以在手中使用一瓶维生素增强的饮料（阅读：糖水），但我们侧是普通的普通醇的普遍存在。如果这对你来说太沉闷了，转向排毒水 充满水合水果，如橙子，西瓜和哈密瓜。吞噬含糖饮料是对损失的反补贴。
两个完美的健身盘子
需要一些美食灵感？我们有了你的背。这里有两个美味的馅料，适合上面概述的营养法案。最好的部分：他们都是肚子来做饭！
西南奎奴亚藜和鸡肉碗
374卡路里，26.7克蛋白，23克碳水化合物，19.5克脂肪
原料
½杯切碎的烤鸡乳房
½杯煮熟的奎奴亚藜
¼鳄梨，切片
1汤匙石墙厨房所有天然香蒜酱酱
方向
将所有成分中的所有成分结合在一起并添加任何额外的切碎的蔬菜。红辣椒和洋葱两者都与这个配方吻得很好，并且对营养成分的总比没有大部分作用。
吃这个！提示
周末准备鸡肉和奎奴亚藜，所以你可以在健身房之后快速混合你的碗。不要忘记用一大杯水配对你的饭！
菠菜煎蛋卷配吐司和水果
464卡路里，25克蛋白，42克碳水化合物，21克脂肪
原料
3个全蛋
1杯新鲜菠菜
1切片以西结，烤
1个中等苹果
方向
用烹饪喷雾和炒菠菜涂上煎锅直到柔软。
在一个小碗里击败鸡蛋，直到与黑胡椒混合的混合物。
将鸡蛋添加到煎锅并允许烹饪。
配上苹果和吐司。
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