Good Lifestyle

得到了你的锻炼 在今天？伟大的。我们赞赏你的努力。但是你在你投入的时间里得到了最多的好处吗？如果你正在制作这15个常见的运动错误，你可能会浪费你的时间或更糟，让自己成为过度使用的伤害，可以让你走出游戏很长一段时间。让我们修复这些错误的动作。

按照商务会议的时间表锻炼。把它放在你的日历上，并在当天的业务之前，在早上安排它，“秋季卡拉布里斯，海滩体超级训练器和新书的作者，即使你有一个疯狂的生活，就像疯狂一样减肥！ 她说，当您无法在30分钟的锻炼身体挤出30分钟的锻炼时，在您的一天内建立迷你健身课程。 “你可以做任何事情60秒，”Calabrese说。尝试这个60秒的跳跃杰克挑战：从60秒的跳跃千斤顶开始，然后休息30秒，然后慢跑到达60秒。 “看看整天的一天有多少次，你可以做这个2设施挑战。”

永远不要跳过A.暖身 - 即使在最短的运动会之前 - 或者你会大大提高你受伤的风险。随着年龄的增长，你的肌肉和肌腱变得不那么灵活。 “肌肉可以很容易地撕裂，因为它们具有较少的含水量，它们脆弱而脆弱，”克莱尔·萨德兰 - 诺顿，康复服务康复服务临床主管说。一个良好的热身涉及一些轻型的心脏运动，如高膝盖升降机，跳跃杰克或剧烈的步行，以及臂圈，弓身和伯爵等一些动态运动。这种预热升高了您的体温并提升您的心率，以梭住血液到肢体。

脱水不仅可以降低锻炼的有效性，这是一个主要因素，了解了多少锻炼后疼痛和疲劳。在锻炼会议后检查尿液的颜色。它应该是轻柠檬水的颜色。如果它是帖子的颜色，则需要多喝水。美国的体育医学院建议您在运动前4小时饮用16至20盎司的水，并在10分钟前10分钟。然后每15或20分钟啜饮水。如果您的锻炼会议是长度的马拉松 - 换句话说 - 超过一个小时漫长而且非常激烈，为您的水合计划添加运动饮料，以添加您通过出汗的电解质。

弯曲你的腿并拉动你的脚跟触摸你的屁股是经典的静态伸展，每个人都在10 k之前做。但它可能会慢下来。近期研究， 静态拉伸 - 也就是说，保持延伸30至45秒（思考腿筋伸展，腹股沟伸展等） - 可以损害您的运动性能。静态伸展最佳用作冷却程序的一部分，以帮助防止受伤。

“健身很棒，但它不应该总是锻炼的目标，”Fitness教练David Jack，顾问主要健身品牌（如Reebok）和男性健康。 “将一些”玩“进入您的练习很重要，以使您的动力强大，并获得强大的情绪提升 由于在比赛中迷失了你的大脑中的内啡肽。“

急躁往往导致受伤。 “试图在一个不能支持的基地上做挑战训练，几乎总是会导致健身偷走你的健身，而不是服务，”杰克说。 “在你开始努力推动肌肉之前，你需要建立一个良好的健身基础，否则你可以为自己设置酸痛和伤害，这将让你恢复。”开始缓慢，至少在力量锻炼之间至少休息，并以合理的节奏进展。

很多女人都避免力量培训 因为他们认为用杠铃，哑铃和机器锻炼会使它们肌肉束缚和男性化。不用担心，说经过认证的力量和调理专家霍莉珀金斯，作者女性的健康升力以获得精益。 “在强度训练计划的前六周内，女性将女性批量（一种叫做肥大）的生理学上不可能。作为一个女人，你根本没有足够的睾丸激素来用你的男朋友可以的方式包装大肌肉。力量训练提供全身健康的好处，减肥，保护骨质疏松症，更大的能量，扭转与年龄有关的肌肉损失，降低胰岛素抵抗，所以应该通过绝对每一个女人做的风险“。

经过一个艰难的汗水，你可能会认为你赢得了沉迷于冰淇淋三重勺的权利。对不起。这种态度可能是你没有脱落磅的原因。在一个挥霍中，你可能会消耗双倍，甚至三倍，你通过运动烧掉的卡路里数量。 “人们认为他们可以多吃，如果他们锻炼，那就是你必须摆脱的一个消极的心态，”伊拉纳·穆赫斯坦，Rd作者建议你可以丢弃它！我如何丢失100磅，你也可以。而不是奖励自己的食物，为您的努力拍摄自己的努力，因为无卡路里像修指甲或购买一些体育用品一样。

“在进行流动性工作或力量训练和调理时不了解或实践适当的呼吸技术可能会影响整体性能，”Mandi爱RVA OCR的所有者在Midlothian，弗吉尼亚州，讲述Spartan.com.。不要在举重时举起呼吸的常见错误。不要“胸部呼吸”。相反，从隔膜呼吸以使用所有的肺部。

• 直接站起来或让自己从“肚子”中呼吸，而不是胸部
• 放松并打开你的胸部
• 抬起你的下巴
• 呼吸并均匀和深呼吸
• 如果你在胸前看到你的腹部，你会知道你正在呼吸正确

蛋白质是肌肉的构建块。所以，确保你吃得足够（你可以正确计算在此）。但请确保在一天的过程中展开蛋白质。 Skidmore College的一项研究发现，在六餐中将蛋白质分开的男性而不是三个较大的人倾向于更快地建造肌肉。

蹲下很适合建造你的腿，屁股，甚至是你的腰部，但大多数人都做错了，把大部分重量放在脚前面，这增加了膝盖的不必要的压力。为了获得蹲下和防止伤害的更好的结果，健身专家说BJ Gaddour.。 “高脚杯持有位置自动纠正你的蹲缝形式，并将膝盖和腰部的压力缩短，”他说。 “它还吸烟了你的肩膀，武器，腹肌和上背，直立的行李箱击落你的四肢。”

如何做正确的是：垂直抓住哑铃，将其放在顶部重量下方靠近胸部。将双脚分开，脚趾略微向外。现在慢慢地坐下你的屁股，好像坐在椅子上。相信你用屁股关闭门来获得运动。这样做会让体重牢固地放在你的高跟鞋上，强迫你使用适当的形式并保护你的膝盖。

“健身意味着为您服务，因此不要让这么多代表，或者推动自己30秒成为您的成功度量，”杰克说。 “专注于质量，尊重运动，表格和意图。如果你如此强烈地锻炼，你必须爬出健身房，你错过了健身的奇迹。”

肌肉成长发生，而不是当你锻炼时，但是当你的身体休息时锻炼后。如果您没有足够的时间才能在激烈的锻炼后恢复恢复，则不会获得肌肉蛋白质合成（MPS）的全部益处，当您的身体在肌肉中造成的肌肉中修理微分强调你的身体。通常，大多数人的MPS持续24至48小时。如果您未经训练且只是开始锻炼程序，您将希望在休息和恢复之间至少留下48小时。

泡沫辊是闭孔泡沫的长度 - 直径约6英寸，脚至4英尺长。锻炼者用它们来做自我按摩作为预热或冷却程序的一部分。几项研究表明，锻炼前和运动后泡沫滚动或使用辊式按摩杆和棍棒可以提高运动性能和恢复。研究员David Behm在加拿大纪念大学教授进行了14项关于泡沫轧制和力量训练的研究。在最近的四项研究中使用泡沫辊进行锻炼后专门的泡沫辊，Behm发现它增加了关节运动范围，减少了肌肉酸痛，加速肌肉恢复。 “即使是五秒钟的泡沫滚动也会增加运动范围，但是30到60秒会更好，”他说。您不需要官方的泡沫滚筒来获得好处。您甚至可以使用药球或长曲棍球球来滚动自己以更好的灵活性。击中你的小腿，四肢，腿筋，臀部，尤其是你的梨状觉，然后靠近你的背部和肩膀。

如果你不能用良好的形式做二头肌卷曲，你可能会用太多重量。 “野外背离身体的摇摆，不受控制地摆动你的手臂才能加重只会让你面临受伤的风险，”杰克说。 “使用减重，重点关注良好的形式，慢慢地和控制权重，并在控制中升温，你将变得更强壮。”

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