Good Lifestyle

这只是我们出生的事实身体形状。根据脂肪在我们的身体中分布的位置，我们大多数人都属于特定的身体形状类别，包括梨，苹果，沙漏，矩形等数字。对于记录，形状正是他们听起来像的那样。

如果你是一个梨形女人，你就有肩膀 - 和上半身 - 比你的臀部窄。如果你是一个是倒三角的人，你已经拥有宽大的肩膀和薄薄的臀部区域。那些苹果形状的人，众所周知，众所周知的是健康方面的最高风险形状，腰部有一个更大的腰围，被更多的内脏脂肪包围。 （如果您是苹果形状但实际上并没有肥胖，请根据健康专家宾夕法尼亚州医学，你仍然处于巨大的癌症和心脏病的风险。）

好消息是，如果你想改变你的身体形状 - 无论是为了健康原因，你都希望得到钳工，或者你想要一个更好的人物到眼睛 - 你实际上能够 用正确的锻炼例程。下面我为四个最常见的身体形状铺设了三个巨大的锻炼。如果你是一个女人，我写了锻炼，可以帮助苹果，梨和沙漏形状。对于那些“矩形”的男人，同样有锻炼。

现在，无论你的身体形状是什么，重要的是你将这些锻炼配对有适当的饮食。我的同事在这里吃了这一点，不是那样！有您可能需要转化饮食的所有提示，所以我将简要介绍，只提供一些基本的技巧，因为它适用于改变身体形状。对于任何这些锻炼计划，您将尝试同时丢失脂肪并造成肌肉，我建议您保持严格的饮食。我的意思是严格的 - 这意味着瘦蛋白的一个含量的浓度蛋白质和绿色蔬菜午餐和晚餐。 （用瘦蛋白质，男性的一个施用大小是两个剧性，女性是一个。）最好的瘦蛋白质来源是鱼类，家禽和瘦肉的红肉。在绿色蔬菜方面，您希望获得至少一个杯子，这也是拳头的大小。一些良好的选择包括西兰花，花椰菜，布鲁塞尔豆芽，白菜和菠菜。 （早餐，看看这里。）

最后，不要害怕在锻炼之前或之后享受一些淀粉碳水化合物。毕竟，碳水化合物给你能量，他们确实有助于建立肌肉。伟大的碳水化合物包括土豆，甘薯，奎奴亚藜，豆类和豆类。

现在，随着说，让我们去健身房。阅读，如果你的目标是失去几磅，不要错过这些让你的重量保持良好的秘密练习技巧。

如果您有一个沙漏或梨形图（上面显示的第二和第四个形状），我的锻炼的目标是更好地使用下半身平衡上身。鉴于目标的相似性，相同的锻炼适用于两种形状。

现在，这种锻炼改变了身体的形状，因为它可以通过强调上半部分来帮助甚至出比例。它侧重于需要建造更多的地区，例如上背部，肩膀和武器。随着下半部分，它强调了更多的臀部围绕臀部和较少的笨重等笨重。通过培训这些关键领域，它将有助于重塑整个身体。这是一个全身锻炼，让您每周做两到三次：

1. Kettlebell Deadlift（3套;每次10-15次）
2. 倾斜DB工作台（3×10-12代表）
3. 拉特拉门德（3×10-12代表）
4. DB行（每只臂3×10代表）
5. DB逆转弓（每条腿3×10代表）
6. DB卷曲（3×12代表）
7. 开销DB三头肌扩展（3×12代表）

知道了？以下是您对每个移动的方式。

用脚在重量之外站立在壶铃面前。将臀部推回并蹲下足够低，以抓住重量。确保您的肩部符合手柄，当您进入位置时，躯干就会直接。保持核心紧靠肩膀，通过推动脚跟和臀部来拿起壶铃。高大，弯曲你的臀部。在执行另一个代表之前，反转运动以将重量放在下方。而且为了更加伟大的运动建议，请参阅此处科学说，每天步行仅10分钟的副作用。

平躺在倾斜的长椅上，抓住一对哑铃。让他们的手臂完全延伸。将肩胛骨拉回到长凳上，然后开始将重量降低到胸部。得到一个良好的胸部伸展，然后按下它，挤压你的PEC和肱三头肌。

用你的手掌抓住拉特拉德罗德的酒吧，你面向你的肩膀外面。稍微向后倾斜，用肘部向下拉下胸骨，在运动的底部挤压你的拉丁。抵制上升，保持拉特的紧张局势。在执行另一个代表之前，让你的肩胛骨提出来获得一个很好的伸展。为了更加伟大的锻炼，不要错过漂浮腹肌的秘密练习技巧更快。

将自己与长凳相似，以便您的手和膝盖牢牢挤压。用相对的臂抓住哑铃，然后通过将哑铃拉到臀部，挤压你的拉伸和上背部在运动结束时开始动作。之后伸直你的手臂，然后在执行下一个代表之前在底部伸直一个漂亮的伸展。

通过抓住一对哑铃并用一条腿踩回来开始锻炼。将脚的球牢固地植在地上，降低你的腿（在控制下），直到膝盖接触地板。之后用前腿的后跟推动开始到起始位置。

用手掌抓住一对哑铃，朝上并卷起它们，在顶部弯曲肱二头肌。抵抗向下抵抗，直到你的手臂完全矫直，保持整个时间的张力。

用双手抓住一个哑铃，然后握住你的头部。从肘部弯曲并在控制下缓慢降低重量，在底部伸展漂亮的三头肌。一旦你在底部，伸出手臂抬起，屈服于顶部的三头肌。而且更多的练习，看看如何这个10秒的练习技巧可以帮助你减肥。

对于苹果形状（上面显示的第一个数字），程序的目标是放大三个主要区域：你的臀部，腿筋和你的上背部。以下锻炼是如此有效，因为它针对身体背部的所有肌肉。此外，因为这些是靶向所有主要肌肉群的复合运动，因为您将燃烧更多的卡路里比标准隔离运动更多的卡路里。简而言之：你的肚子会畏缩，而你的其余部分会缩小。

这是Apple形状每周执行2-3次的锻炼：

1. 哑铃臀部推力（3套;每组10-15次）
2. 保加利亚分裂蹲（每条腿3×10代表）
3. 坐行（3×12代表）
4. 稳定性球腿卷曲（3×15代表）
5. 绳子面部拉（3×15代表）

以下是如何执行这些动作：

通过将上部放在板凳上或坚固的平台上，开始动作。将哑铃放在膝盖上，双脚肩宽分开。保持核心紧张，降低你的重量。推穿着你的脚跟和臀部，直到它们完全伸展，挤压你的臀部在顶部持续2秒钟。

将后脚放在脚踏板上或脚的顶部，走出2-3英尺。一旦放置位置，在控制后缩小自己的控制，同时保持后膝盖弯曲。通过前脚推进前脚跟以返回站立并重复。

将脚牢牢放在坐行机的垫上，用双手抓住手柄。拉出附件并定位自己，所以你的背部是直的，你的腿几乎完全延伸。保持胸部高大，你的芯牢，你的膝盖柔软，将附着在你的身体上，最后挤压你的肩胛骨。完全伸直手臂，直到肩胛骨在执行另一个代表之前延伸。

铺设在背上，将脚放在稳定球顶部。将臀部抬下地面，然后用鞋跟开始卷曲球，弯曲你的腿筋并在运动结束时闪耀。将球返回到起始位置并重复。当你卷入球时，一定要保持臀部，并继续桥接。

将绳索手柄连接到电缆滑轮站上，并将其设置为颈部水平。抓住绳子，以便你的拇指面对你。拉出电缆并返回两步。进入平衡的分裂立场，一英尺向前一英尺，然后将绳子拉向上，在运动结束时向肘部旋转。在返回起始位置之前将肩部和肩胛骨的背面挤压在一起。以及更伟大的健身建议，退房专家说，坐在秘密的方式可以延长你的生活。

现在，为男人。事实是，许多男人是“矩形”，我们的目标是实现更多的X体形状（这意味着宽肩和小腰部以及良好的四肢和小牛）。这种锻炼在帮助您实现这种形状方面是如此成功，因为所有练习都是针对关键区域的动作。倾斜按压靶向上部PEC，而肩部运动有助于构建宽肩。蹲下，弓身和小牛升起了围绕四肢和小牛的帮助。

使用两个上下锻炼，您可以每周两次执行两次，交替。

所以样本拆分会如下所示：

星期一：上部
星期二：较低
星期三：休息
星期四：上部
星期五：降低

这是上身锻炼，强调宽阔的肩膀，胸部和武器。

1. 倾斜杠铃台式压力机（3套每组x 6-8代表）
2. DB肩印（3×10代表）
3. DB横向升高（3×15次）
4. 绳子肱三头肌延伸（3×15代表）
5. 锤子卷发（3×12代表）

这是较低的身体锻炼，强调四肢和小腿：

1. Barbell Squat - （每组3架x 6-8次）
2. DB步行弓（每条腿3×10代表）
3. 腿部扩展（3×10-12代表）
4. 坐着的小牛饲养（3×15代表）

以下是如何执行这些动作：

要开始锻炼，请用手倾斜，将自己放在倾斜的长凳上，靠近肩部宽度。拆解酒吧并将肩胛骨拉回到长凳上。将杆向下拉向上胸部，并在将重量抬起到眼睛之前使其触摸。当你按下吧，想象一下，当你完成代表时，将手带到一起，挤压你的上部PEC。

首先让肩膀旁边有哑铃。保持核心紧绷，臀部挤压，按下哑铃，弯曲肩部和肱三头肌。在执行另一个代表之前降低控制权重量。

抓住一对哑铃，胸部高大，头部略微铺升。刚刚开始动作，恰好将两个哑铃抬起到你的手臂与地板平行的地方。在顶部弯曲肩部的两侧，然后在控制下降低重量。当你降低哑铃时，整个时间保持肩部的紧张局势。

首先将绳索连接到电缆皮带轮的一部分，并将其夹在旋钮上方。保持胸部略微向前倾斜，用肘部拉下绳子，在弯曲的底部撕裂它，同时弯曲你的肱三头肌。

为了执行锤子卷曲，用双手抓住一对哑铃，双手彼此面对的中性握把。保持肩膀拉回，卷起重量，整个时间弯曲前臂和二头肌。在顶部挤压，然后抵抗下来。

要执行后蹲，请首先将棒舒适地放在上层（不是您的颈部）。用肩宽外部抓住杆，并确保它是安全的。不架吧，返回两步，站立高。拧紧核心，将臀部推回并直接向下蹲，直到臀部在备份之前平行于地板。

通过持有一对哑铃并用一条腿向前踩下来开始练习。牢牢地植入你的脚，然后在控制自己的控制下，直到背部膝盖轻轻地接触地板。一旦膝盖接触地板，踩到另一条腿并重复。

用垫子下方坐在机器上。踢重量，并在顶部挤压你的四肢。在执行另一个代表之前，一直在减轻重量。

将自己定位在坐着的小牛培养机中，垫在大腿上搁在大腿上，脚球上的重量。 为了开始锻炼，请执行脚趾抬起并将杠杆拉出到侧面以解锁机器。 尽可能地掉下后脚跟降低重量，在底部伸展小腿伸展。 推穿着你的大脚趾以提高重量，在顶部弯曲你的小腿。 在执行另一个代表之前，再次控制到底部。 而对于更伟大的锻炼，您现在可以尝试，查看此处 科学说，将改变生活的15秒练习技巧 。