Good Lifestyle

现在，世界各地的人口可能超过以往任何时候都受到压力。以如此多的不确定性围绕着效果新冠肺炎 大流行将在全球人口上，很难感到焦虑和蓝色。

这意味着您的皮质醇水平可能高于通常的水平，这也意味着您弄清楚如何的最重要降低 皮质醇。为了帮助，我们致力于几位专家，并进行了研究，以收集有关如何自然降低皮质醇水平的15个科学支持的提示，因此您的免疫系统在这些前所未有的时期将保持强劲。

但首先…

什么是皮质醇？

皮质醇是你的身体的主要压力 激素。肾上腺每次疲惫或惊慌时都会抽出它。这就是为什么我们最好地知道皮质醇，因为帮助你的身体的“战斗或飞行”本能。在高速公路上驾驶时接近或者早上令人震惊时，曾经感到不安？那是在工作的皮质醇。

虽然我们通常将这种激素与消极的东西联系起来，但皮质醇在我们的生活中发挥着重要作用。一定量的皮质醇对身体健康，就像它一样具有抗炎性质 我们的身体需要最佳地运作。

有关的：你的指南抗炎饮食 愈合你的肠道，减慢了老化的迹象，并帮助你减肥。

高皮质醇的负面副作用是什么？

持续平衡皮质醇水平对人类健康至关重要。所以，它应该毫不奇怪的是太多的皮质醇（和沉淀出来的压力）可以导致负副作用。 （体重增加， 特别是。）

“当放置在压力情况下，我们的身体通过释放包括皮质醇的激素来应对。随着更多的皮质醇被释放，它会引发血糖水平，这可以导致体重增加，主要是腹部和脸部，”Bonnie Balk说：“注册营养师和健康和健康专家枫树全线。

而且它甚至比那更重要。 “虽然有很多研究表明在应力水平和体重增加之间的连接，连接可能来自另一个原因，“BAKAK增加”。随着人们体验压力的情况，他们往往会转向他们的“治疗师”，这通常是蛋糕，饼干或其他糖/咸/油性舒适的食物，这导致体重增加。作为腹部脂肪 似乎提高了皮质醇水平，它有助于这种不健康的循环。“

如何自然降低皮质醇水平。

好消息是，有10种自然，证据的方式 - 包括饮食变化和生活方式的变化 - 这可以帮助您降低皮质醇水平。

1.切出咖啡因，或消耗少。

2005年期刊研究心身医学 发现咖啡因即使在休息的人中也会增加皮质醇的分泌。因为咖啡因可以刺激皮质醇产量并增加血压，克里斯塔国王，MS，RDN组成营养，提供降低皮质醇的解决方案：“尝试做咖啡因重置。逐渐减少咖啡因的量 您每天都会通过将其交换为无咖啡因或降低咖啡因的替代品。“

2.减少糖摄入量。

如果您正在寻找如何降低皮质醇水平，您应该避免在充分处理和泵送的食物充满加工和泵送的食物。 “打击高皮质醇水平，压力和体重增加的一种方法是减少（或切出）简单的糖，”Balk说。主要的食物高糖类别 包括：

• 白面包
• 蛋糕
• 糕点
• 糖果
• 苏打水

虽然这些含糖的好东西可能会给你一个暂时的能量（以及不可避免的皮质醇提升）BALK，表明侧重于其他能源来源。 “随着你的身体仍然需要接受糖来燃料本身，重点是复合碳水化合物 而不是简单的糖。“Jim White Rd，Acsm和所有者吉姆白色健身和营养工作室 补充说富含纤维的食物，蛋白质和健康的脂肪也有助于将你的皮质水平保持在正常范围内。

对抗应力和降低皮质醇的食物包括：

• 全谷物（像一碗燕麦片，用香蕉和杏仁黄油）
• 淀粉蔬菜（土豆，玉米，豌豆）
• 水果
• 乳制品
• 蛋白质食物（如菠菜的炒鸡蛋）

3.当你强调时，避免或限制酒精摄入量。

因为酒精经常让人们放松，让他们感到放松，你可能认为它能够降低皮质醇水平。事实上，确切的对面是真的。一项研究发表在临床内分泌和新陈代谢杂志发现，男性每周谁刚一个喝看到他们的皮质醇水平百分之三的上升，如果你的压力巨大量下的水平可以更高。

“我们看到了用酒精来帮助人们放松;但是，酒精是一种镇静剂虽然没错，在那一刻你可能会觉得‘好，’酒精会导致出现后来的几个问题，”阿曼达A. Kostro米勒，RD，说谁服务于咨询委员会聪明的健康生活。

“此外，酒精还能让你心情沮丧。夫妇心情郁闷 用应力（或现有的抑郁症），你会发现自己在一个可怕的车辙，“她补充道，”酒精也会破坏深度睡眠，那么不仅你是宿醉喝了一夜后，但你也可能会感到恶心和缺乏一个良好的睡眠！”

4.保持水分。

“喝足够的水，你的身体每天需要 可以帮助你的身体调节皮质醇水平更好，”怀特说，‘当我们的身体脱水，可以看作是体内的应激源，这可能会影响皮质醇水平。’

根据A.2018年研究 年轻的足球运动员，甚至轻度脱水会导致增加一个人的皮质醇水平。换句话说，如果你正在寻找让你的皮质醇水平在海湾，不要害怕一点点水的。

5.坚持一个经常吃的时间表。

虽然它有时可能非常棘手，坚持饮食计划是保持应力（织补皮质醇触发）控制下一个伟大的方式。这部分是因为它采取的猜测时你的下一顿会，这本身可能是焦虑的来源。反过来，坚持一个时间表还可以帮助预防应激进食，另一种习惯，可以有助于皮质醇水平的上扬，尤其是因为我们往往当我们重载达到皮质醇促进糖果和舒适的食物。

“认识到，如果当你在压力搞饮食：尽量保持在那里你避免以往任何时候都变得太饿了，避免以往任何时候都塞得满满当当得满满的一个经常吃的时间表，”建议米勒。 “抓住一个小吃之前，花一分钟来问自己，如果你真的饿了。你可能会发现你真的只是强调和寻找的东西咀嚼或你觉得无聊，尝试在那里你吃一顿饭，以构建一个的饮食习惯/小吃每3-4小时，而醒着“。

6.找准你舒适的食物触发器。

试着写下来，你在努力吃得到什么，当你的一个更好的主意应力吃。 “保持食物日记 一个星期可以帮助你找出其中你在舒适的食物放纵或当你作出明智的，健康的选择，“巴尔克说，”如果一个很大的考验或会议前的晚餐往往是炒时代‘休闲食品’，这是值得停止循环和更换情绪与健康的选择或接受安慰另一种方式“。

7.获取一个良好的夜间睡眠。

我们有提到的积极影响说话每营养师充足的睡眠可以对一个人的皮质醇水平。皮质醇上升和下降，根据我们的睡眠周期：这是最高的，我们醒来后立即和最低的权利，我们就上床睡觉前。所以，这是毫不奇怪的睡眠和皮质醇水平如此严重互连。

“由于皮质醇水平被链接到昼夜节律，从而确保你能获得每天晚上至少7-8小时的睡眠时间，将有助于保持皮质醇水平正常，”怀特说。 “这也可以帮助保持脂肪关闭。”根据维克森林研究人员，谁睡5个小时在两年半的时间更多的腹部脂肪少放，而那些谁睡八小时以上包上略显不足的人。

8.笑它关闭。

信不信由你，当谈到降低你的皮质醇水平良好的笑声可以走很长的路要走。 “降低皮质醇确实有研究支持的一种方式是通过深，发自内心的笑，说：”史蒂芬M. Sultanoff博士说。 “研究表明，10-20分钟深发自内心的笑声的降低血清皮质醇”。

白赞同，并指出即使一个良好的心情可以帮助完成任务：“有什么事情，你期待每一天，可以提高你的情绪，”他说。 “这可以帮助降低皮质醇水平，减少压力的水平。”

9.有喘息之机。

“高强度的运动，在约15-20分钟就可以刺激皮质醇的产生，” King说。要降低它，你需要不同形式的运动。 “为了帮助皮质醇水平较低试图从高强度转向中度和低强度运动如力量训练，瑜伽，普拉提，和散步，”她说。

每一项研究该杂志内分泌调查，低强度的运动，实际上会导致循环皮质醇水平降低。

10.但是，不要去健身房太频繁。

相比之下，同样的研究内分泌调查杂志 表明，中度至高强度运动引起的循环皮质醇水平增加。换句话说，当谈到运动时，更少可能更好。独立2012年研究 确认耐力运动员长期皮质醇暴露明显高。

作为临床心理学家Candice Seti，PSYD-A.K.A。减肥治疗师 - “ - 跳过第二次去健身房，轻松跳过它也可以很好地减少皮质醇水平。[我们有证据]过度锻炼实际上可以导致激素的增加。这反过来，又可以导致减肥较慢。“

11.喝更多的茶。

有一个原因的人喝茶可以放松。研究显示 茶叶降低了皮质醇水平。此外，还有证据表明每天喝大约半杯绿茶可能会降低发育抑郁和痴呆的风险。常规茶食消费也与更好的心脏健康有关。就在今年，欧洲预防心脏病学杂志 发表了一个新的茶叶和心脏病研究。这项研究表明，那些每周喝茶的人平均喝冠心病三次，平均比那些没有经常喝它的人或根本没有喝酒。

12.散步外面。

想象一下，如果医生要求你一个自然避孕药或者指示你在户外散步，以帮助治疗压力水平。你会如何反应？ 2019年从2019年出版的一项研究，公共卫生的边疆发现，在自然界中散步20分钟（最小）显着降低了皮质醇水平。

“医疗保健从业人员可以将我们的结果作为掌握自然杀药处方的基于证据的拇指规则，”Michigan大学副教授和本研究中的这项研究的主要作者副教授Marycarol Hunter博士说在一份声明中。 “它提供了第一次估计自然在正常日常生活的背景下影响压力水平的估计。它通过解决一些测量有效性剂量的一些复杂性而破坏了新的地面。”

13.冥想。

也许是最容易的之一最快的你可以减轻压力的方式是简单地冥想。例如，2013年UC Davis的研究人员在期刊上发表了一项研究健康心理学 冥想和皮质醇水平。他们发现了什么？故意将心灵聚集在现在发生的事情，而不是让它漂移到过去和未来的经历，与较低水平的皮质醇有关。

“越多的人报告将他们的认知资源指导到立即感官经验和手头的任务，其休息的皮质醇较低，”UC戴维斯中心和研究作者的博士后研究员Tonya Jacobs说在一份声明中。

14.经常做瑜伽。

瑜伽和冥想在许多方面都在携手共进，关于积极的健康结果。 2017年的一项研究于2017年在杂志上发表人类神经科学的前沿发现每日冥想和瑜伽实践可归因于降低压力水平。为期三个月，参与者每天练习调解和瑜伽。在撤退后，参与者在“炎症途径信号传导”中表现出改变，这表明它们的弹性能力水平的波动性改善。另一个令人印象深刻的结果？几位参与者也表现出抑郁和焦虑的改善。

15.吃更多皮质醇的食物。

相信与否，有一些食物可能有助于保持皮质醇水平稳定。

• 黑巧克力
• 香蕉和梨
• 酸奶益生菌

例如，2019年在期刊上发表的研究抗氧化剂 看着对参与者的皮质水平的影响暗巧克力消费。小规模研究的结果表明，耗费25克黑巧克力 （思考2个广场的Ghiradelli强烈的黑暗，86％的Cacao）每天可能降低整体皮质醇水平。