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谈到食物和营养时，我们大多数人都听说叶酸很重要。但叶酸究竟是什么，你如何确保你得到足够的？虽然建议金额是每天400微克，好消息是，你并不总是要补充得足以（虽然你想要用医生检查你的水平，以确定你很好）。有很多食物，天然含有叶酸。

什么是叶酸？

“叶酸和叶酸，也称为维生素B9，是对身体对各种功能所需的必需维生素，”莫妮卡艾兰德·莫雷诺，MS，RD，LD / N，营养顾问RSP营养。 “叶酸涉及红细胞形成，染色体和DNA修复，并且在妊娠中至关重要，以防止神经管缺陷。叶酸也与维生素B6和B12串联合作，以遏制同型半胱氨酸水平 - 高同型半胱氨酸水平与心血管事件相关， “莫雷诺说。

叶酸和叶酸相同吗？

然而，叶酸不应该与叶酸混淆，因为它们并不完全相同。

“叶酸是一种叶酸的合成形式，所以即使它们的分子结构几乎相同，叶酸也含有一个质子，”营养师，杰西卡·灰，CNC，HHC，FDN-P和创始人杰西卡灰健康。

根据灰，因为叶酸是合成的，身体有时不能与叶酸相同的方式。

“这可能最好在你的身体可以识别和代谢最容易识别和代谢的形式中消耗叶子，也最好从食物中获得，”灰说。

叶酸是什么？

尽管叶酸对每个人都对健康至关重要，但它对于患儿童年龄和患有育龄的女性来说尤其重要孕妇 由于角色叶酸在帮助婴儿的发展方面，以及怀孕期间必需的激素。

“叶酸是细胞司所必需的，这就是为什么它对育房年龄的女性很重要，因为它可以防止婴儿的神经缺陷，并且需要制作重要的激素孕激素，”灰烬说。

你每天需要多少叶肉？

如前所述，建议的每日金额是400微克但是，Ash建议她计划怀孕的客户甚至超过标准的日常价值达到叶酸摄入量。

“我通常会在您要怀孕的几个月内推荐800到1,200微克微克，然后在您怀孕的时候，从600-800微克的任何地方都有一个好主意。它很难从您的食物中获得那么多，所以在那时，建议补充剂。但是确实意识到很多补充剂含有叶酸而不是叶酸，“注意灰分。

什么是最好的叶酸食物？

继续阅读以了解我们发现的叶子的顶级食品来源，从最不愚蠢到最有利的排名。这些食物很容易加入当前的阵容。有机会，你已经经常消耗了一些。

考虑将这20种富含叶酸丰富的食物添加到您的饮食中，您将能够在任何时候都能让叶子摄入。

谁不爱香蕉？这是最甜蜜的（和超级便携！）水果，使冰沙味道甚至奶油。结果，香蕉也是叶肉的体面。即使香蕉不在叶酸清单上，它们也是钾的伟大来源，含有约3克的肠道健康纤维。尝试使用这些食谱烹饪香蕉。

一旦你了解了许多好处，这一切甜美的热带水果一定会成为一个夏天的最爱。番木瓜用营养素包装，它含有天然消化酶（阅读：再见bl！）。如果您希望提升叶酸摄入量并减少肚子膨胀，木瓜是一个很好的选择。

即使他们没有技术上是坚果，花生（实际上是豆类！）在这样一个小包装中包装各种营养素。一个简单的一盎司服务含有饱和6.9克蛋白质和约14克脂肪。享用花生混合在您最喜欢的小径混合中，用它们享受额外的紧缩，或享受经典花生酱 用新鲜水果和蔬菜散装出小吃。

传统上在南方美食中食用，萝卜绿色是一种美味的绿色，您可以在您与标准菠菜或羽衣甘蓝钻孔时融入。他们很棒的黄油或油炒有一点培根或火腿，以额外味道。尝试将它们添加到汤，炖菜或素食萨鲁出。萝卜绿色也是钙和钾的伟大来源。

橙子可能是着名的，因为它们是维生素C的伟大来源，但它们也给你一种健康的叶子剂量。不仅如此，还是它也是一个食物让你开心！！我们喜欢享用早餐，作为零食，甚至在沙拉的顶部享用午餐或晚餐的额外甜踢。

螃蟹爱好者的好消息！螃蟹是蛋白质，钙和钾的伟大来源，它为每三盎司的服务带来37微克叶酸。如果你喜欢海鲜，那有吨的健康益处，是时候将一些蟹腿添加到您的饮食中。不是螃蟹腿的粉丝？您还可以将螃蟹烘烤到乳蛋饼中，将其添加到意大利面菜中，或者使奶油蟹蘸料蔬菜或饼干。

无论您更喜欢将其直接饮用还是在食谱中使用它（如汤或酱汁），番茄汁是另一种方式，以确保您在饮食中获得足够的叶子。您还可以获得一剂钾（395微克），维生素A（820微克）和来自西红柿汁的维生素C（127.8微克）。

令人惊讶的是，与吃整个果子本身相比，橙汁给予你更具叶酸含量。早上享受这个经典的快餐饮料，或者将其添加到冰沙上，以增加甜蜜并振奋营养。

芸豆不仅是叶酸的伟大来源，而且还包装了大量的蛋白质（甚至不止一个鸡蛋）和纤维使它们成为膳食和食谱的一个很好的补充。芸豆在辣椒和汤中很受欢迎，但他们也为豆类是标准的其他食谱做出了一个很好的补充。用传统的大米和豆类享受它们，甚至用它们换掉墨西哥卷饼和炸玉米饼的牛排。

布鲁塞尔豆芽用纤维（2克仅为1/2杯），维生素A，以及叶酸。它们是一个多功能的配菜，可以烤，煮熟，蒸或炒。用奶酪添加一些你最喜欢的调味料或顶部，以获得更多的味道。生成，剃光或薄片的豆芽为沙拉添加了伟大的质地，或者它们甚至可以单独用作沙拉基地。或者尝试其中一个必须制作布鲁塞尔豆芽食谱！！

在1/2杯绿豌豆中，超过12％的叶子每日价值，您也将获得4克饱和纤维的益处和4克蛋白质仅为67卡路里。将一些聚集在Pesto意大利面菜中或与胡萝卜混合为美好的一面。

厌倦了你平常的绿色？是时候改变事情了。当你想在但是想要不同的味道时，芥末般的蔬菜可以拯救一天。此外，芥菜甘蓝包52微克叶酸，是钙的良好来源，加上维生素A，E和K。

如果你需要另一个原因吃你的西兰花，这里是！西兰花恰好包装13％的叶子的每日价值 - 对1/2杯服务不利。西兰花还恰好是维生素A，C和K的伟大来源。如果你习惯蒸你的西兰花，请尝试切换事物用帕尔马干酪烤它在烤箱里或者将其煎炸到脆脆的纹理。

鳄梨可能是当下最受欢迎的食物之一，这是充分原因。鳄梨含有良好的脂肪，纤维，以及你猜测的IT-叶子。所以继续前进，伸手去拿鳄梨酱，鳄梨吐司或其中一个Instagram上的鳄梨食谱，你将在你的路上立刻让每日叶子。

不要低估你的“无聊”沙拉果岭的营养，特别是因为它被认为是甚至超过羽衣甘蓝的超级食物！！只有一杯轻度品尝的罗贝德为您提供16％的叶子日常价值。下次你心情用餐准备一些沙拉吃午饭，为什么不使用罗曼莴苣作为沙拉基的一些额外叶酸？

小麦胚芽来自小麦，通常在一些谷物中发现或以粉末型形式出售。您可以将其添加到您的冰沙或撒上您想要的任何配方中。在下一个燕麦上试试吧！只有两汤匙包装80微克叶酸，加上3.7克纤维和6.5克蛋白质。这是一个小型两汤匙服务的营养！

如果芦笋不是在你的每周蔬菜阵容中，那是时候再次思考了。只有4个矛会给你89微克叶酸。芦笋添加到菜肴中的菜肴，如煎炸馅饼，弗里特塔斯，并与牛排或鱼这样的托莱斯旁边供应。实验用不同的烹饪风格，如沸腾，蒸汽或烤。每种技术略微改变纹理或味道相应。这是如何煮芦笋完美 每次。

黑眼豆豆不仅含有105微克叶酸，而且它们也是纤维和钙的重要来源。他们自己制作了一个伟大的侧面菜，或者只是将它们添加到汤或沙拉中以获得质地和味道。

不爱原料菠菜吗？只是沸腾你的菠菜将增加你的叶酸摄入超过两倍。为了获得好处，在你最喜欢的汤中扔一袋菠菜，把它煮沸，并在顶部毛毛雨淋上大蒜脱脂橄榄油。或者将煮沸的菠菜添加到煎蛋卷上。你甚至可以享受我们的Easy Garlic Lemon Spinach配方 作为晚餐的一面。

牛肉肝脏可能听起来不像最开心的方式，让你的叶酸摄入量，但它为相对较小的服务包装了大量的营养。此外，四盎司服务含有20克蛋白质。有艰难的时间胃肝？营养师灰建议将一些牛肝融入磨碎的牛肉中。你几乎不会注意到味道的差异，但是通过这样做，你将获得几乎你整天的叶子的价值。