26个最佳素食蛋白质来源
用扁豆，苋菜，鹰嘴豆族等鲜美素食食品喂养肌肉。
没有否认我们的文化是痴迷 吃蛋白质。所以它应该毫不奇怪，素食主义者和素食主义者经常质疑无肉类 - 尽管如此，肌肉建筑养分缺乏缺乏饮食。如果你是素食主义者或素食主义者，你就会确切地知道我们所说的 - 你厌倦了对蛋白质摄入量的来源和数量提出问题。
以下是您需要知道的：不完全蛋白质的全谷物，坚果和生产 - 可以加入并产生完整的蛋白质，包装所有九个必需氨基酸，身体不能自行生产，所以只要你消耗各种各样来源全天，你都很好！
为了帮助您保持健康和强烈，我们编制了最佳素食主义蛋白的列表，以减肥损失。将它们纳入您的饮食将抵消蛋白质缺乏的症状，如低血糖和弱势 - 平坦的肚子燃烧！
最好的完整蛋白质食物
这些素食蛋白质来源都是无动物的，含有所有九个必需的氨基酸。
嘉种子
蛋白质，每汤匙：2.5克
虽然Chia Seeds不含那种多种蛋白质，但它们含有所有九个必需的氨基酸。由于饱和蛋白，脂肪和纤维的种子的种子血糖稳定比，它们是您饮食的完美饥饿之外，可以帮助您失去英寸。但是，根据宾夕法尼亚州立大学学习，艾拉斯，在Chia种子中发现的特定类型的ω-3S，可以降低心脏病的风险。
吃这个！将Chia Seegs添加到酸奶或自制素食冰沙，让您的能量水平整个早晨飙升，或者尝试其中任何50个奇泽种子食谱 减肥！
大豆和大豆产品
蛋白质，每½杯：2-21克
- 蒸大豆（4克蛋白/ 0.5杯）
- 豆腐（10克蛋白/ 0.5杯）
- 大豆牛奶（2克蛋白/ 0.5杯）
吃大豆的许多方式，所以很少的时间！为了让您的降压最爆炸，使Tempeh成为一个传统的印度尼西亚发酵大豆产品，一部分每周阵容。只有21克蛋白质的东西包装。另一个坚实的赌注：干烤大豆。用半杯午餐的午餐18克蛋白质，这是周围最好的小吃之一。所有大豆产品均为完整的蛋白质和镁，矿物质的浓郁，是肌肉发育，能源生产和碳代谢至关重要的矿物质
吃这个！ 吃烤大豆独奏作为一只零食，或将它们加入自制小径混合。切片和泛骨柔性，并使用它代替三明治上的肉，下次您在日本餐厅下次订购Edamame（蒸大豆）作为开胃菜，或者向您的燕麦粥加入豆浆。
大麻种子
蛋白质，每汤匙：3.3克
大麻种子 - 大麻的食用，无陶醉的堂兄 - 正在获得营养摇滚明星的认可 - 以及充分理由。研究表明，大麻种子可以对抗心脏病，肥胖和代谢综合征，可能是因为它们富含纤维和欧米茄-3。
吃这个！ 只是撒上了大麻种子 进入沙拉和谷物，或向您的锻炼后摇动中添加大麻蛋白粉末。
藜麦
蛋白质，每½杯：4克
目前市场上有超过1,400个藜麦产品，可以安全地说，古代谷物在这里留下来。藜麦的蛋白质比大多数谷物更高，包装了一种疼痛的心健康不饱和脂肪，也是纤维的伟大来源，一种营养素可以帮助您感到更大，更长。它变得更好：轻度品味的谷物也是氨基酸L-精氨酸的良好来源，这已被证明促进动物研究中的脂肪收益的肌肉，解释说，RD，LDN，RD，LDN，用吉娜吃得好。虽然我们无法确定在人们身上持有真实的结果，但它不能伤害将更多这种健康的谷物添加到你的盘子里。
吃这个！ 给藜麦碗 尝试或将古代谷物用蔬菜豆类搭配均衡的膳食，使用谷物制作蔬菜汉堡或用勺子制作绿色沙拉的味道和营养含量。
以西结
蛋白质，每片：4克
“用发芽的谷物，小麦，大麦，豆类，扁豆，小米和拼写，[生命的食物]以西结含有18个氨基酸 - 包括九个必需氨基酸，”Consalvo说。这是大多数其他面包产品不能声称的东西。使这是您的Go-to Sandwich基础确保您每次坐到午餐时都要至少获得8克完整的蛋白质。
吃这个！使用Ezekiel Bread以任何方式使用传统面包;这非常多样化。 （这只是我们将它命名为我们最喜欢的原因之一健康的面包。）
苋菜
蛋白质，每½杯：4.67克
奎奴亚藜不是唯一带来健康特权的“古代谷物”。 Amaranth是一种自然无麸质种子，是消化纤维的良好来源，以及钙和二头肌制造铁。
吃这个！ 苋菜在煮熟时接受粥样纹理，使其成为一个很棒的替代早餐选择。搅打一批，务必用一些美味，营养包装燕麦片浇头 - 他们在各种类型的热谷物中都很好地工作，包括粥。
最好的素食蛋白质来源
以下素食蛋白质食物不完整蛋白质，但它们是良好的蛋白质来源。
鹰嘴豆泥
蛋白质，每汤匙：1.1克
“甘蓝豆类在赖氨酸高高，龙玺是氨基酸甲硫氨酸的丰富来源。这些食物是不完全蛋白质的，但是当你将两者组合在一起制作鹰嘴豆泥时，他们创造了完整的蛋白质，”Consalvo解释说。只要意识到并非所有商店购买的Hummus品牌都包含Tahini。那样：太平洋食品有机经典鹰嘴豆。它不仅是Tahini注入的，而且是货架稳定，使其成为在休息的地方。
吃这个！ 将Hummus传播到三明治中代替芥末，梅奥和其他涂抹，或者用它作为生蔬菜的浸渍。
荞麦
蛋白质，每½杯，煮熟：3克
每半杯种无麸质种子包装三克蛋白质，两克腹部扁平纤维（比你在燕麦片中的那些）和一半的镁的镁，是矿物发育至关重要的矿物质鲤鱼代谢。更重要的是，2013年的研究营养杂志 发现较高的镁摄入与较低水平的空腹葡萄糖和胰岛素相关，与脂肪和体重增加有关的标记。用营养强者填满你的盘子以保持你的平坦的腹部。
吃这个！ 加入荞麦的日本荞麦面以搅拌炸薯条或鞭打这些美味荞麦煎饼 - 它配对的番茄鲕梨莎莎是溢出的，你肯定会爱。
菠菜
每杯蛋白质，煮熟：5克
一杯菠菜几乎与煮熟的鸡蛋一样多的蛋白质！通过蒸菠菜最大化其营养而不是吃它原料：这有助于保留维生素，促进钙和病房的吸收腹胀 效果。
吃这个！ 将菠菜添加到您的沙拉，搅拌炸薯条和煎蛋卷中。这是超级多功能。
晒干的西红柿
每杯蛋白质：6克
西红柿利用番茄红素，一种研究表明，可以降低膀胱，肺，前列腺，皮肤和胃癌的风险，并降低发展冠状动脉疾病的机会。它们也富含纤维并含有钾的RDA含量，这对于心脏健康和组织修复至关重要。
吃这个！ 将他们扔到三明治和汉堡上，或将它们加入自制莎莎。
郭瓦
每杯蛋白质：4.2克
热带最高蛋白质水果，番石榴包每杯超过4克，含有9克纤维，只有112卡路里。每杯600％的维生素C DV - 相当于七种以上的中橙！ - 尽管它应该尽快进入购物车。
吃这个！ 将番石榴添加到您的早晨水果沙拉或享受独奏作为小吃。
朝鲜蓟
蛋白质每种培养型：4.2克
在蛋白质和纤维中吃高的食物是关键，即关闭身体的饥饿激素。朝鲜蓟是一款双冠儿：它几乎是羽毛的两倍多的纤维（中等朝鲜蓟10.3克，占每日纤维的40％的平均女性需求），以及蔬菜中最高的蛋白质计数。
豌豆
每杯蛋白质：8克
它足以使普及唾液吐了：豌豆可能看起来懦弱，但一杯含有八次菠菜的蛋白质。在一个杯子中，近100％的维生素C每日价值，他们将帮助保持免疫系统的尖端形状。
吃这个！用盐和胡椒添加豌豆，洋葱，大蒜和一些低钠鸡肉库存和一些低苏克酸锅和季节。厨师直到蔬菜枯萎，温暖，用作配菜。
豆子
每1/2杯蛋白质：7-10克
豆类不仅富含蛋白质和营养素，这些蛋白质和营养素有利于你的心脏，脑和肌肉，他们会慢慢消化，帮助你更加饱满。他们是一个超级食物，你应该每天吃饭。
吃这个！ 豆类为沙拉和自制素食汉堡制作了一个很棒的补充。
扁豆
每杯蛋白质：18克
如果你是一个抗身，你应该尽快温暖到扁豆。一杯有三个鸡蛋的蛋白质，脂肪少于一克！他们的高纤维含量使它们极其饱和，研究表明，它们的速度损失：西班牙研究人员发现，这些人的饮食包括四个每周服务的豆类减肥，而不是那些没有的人更重量并改善他们的胆固醇。
吃这个！ 把他们扔进了汤 - 我们有一些令人敬畏的，高蛋白质食谱你一定要爱。
花生酱
每2汤匙蛋白质：7克
虽然吃太多花生酱可以加宽腰部，但标准的两汤匙服务提供了一种肌肉建筑蛋白和健康脂肪的固体剂量。根据2014年研究发表的研究美国临床营养杂志，消耗花生可以防止心血管和冠状动脉疾病 - 最常见的心脏病。寻找沉迷的，没有糖添加的品种而无需氢化油即可获得最大的益处。
吃这个！ 将PB添加到您的Go-to减肥冰沙 享用奶油零食。
Teff.
每1/4杯蛋白质：7克
这种模糊的谷物已准备好为其特写镜头，它会帮助您的海滩身体到达那里。它富含氨基酸，钙和维生素C-A营养素通常不含谷物。
吃这个！ 获得利益，交易你的早晨麦片 对于蛋白质包装的Teff粥，或者随时烹饪用奎奴亚藜或米饭。
小教徒
每1/4杯蛋白质：6克
虽然你可能从未听说过这种丰盛的全谷物，但它可能成为你最喜欢的。这种小麦 - 黑麦杂交包12克蛋白质每半杯，也富含脑促进的铁，破坏钾，镁和心脏健康纤维。
吃这个！ 使用小黑麦浆果代替米饭，用酱油，新鲜的姜，丁香，雌克蘑菇和射灯混合，制作健康，亚洲的灵感的盘子。如果您更喜欢将烤箱射击使用炉子，请使用小教面粉代替您的烘烤中的传统面粉。
壳南瓜种子
每盎司蛋白质：9克
如果你只想到南瓜种子作为葫芦胆量，你就可以了解一个字面的待遇。它们含有能量升压镁，磷和锌。惊喜，惊喜，他们充满了蛋白质。
吃这个！ 将它们扔进沙拉和米饭或吃掉它们。你也可以尝试其中一个健康南瓜食谱 混合事物！
杏仁
每盎司蛋白质：6克
将杏仁视为自然减肥药。对发现的超重和肥胖成年人的研究与热量限制饮食相结合，消耗多杯螺母可以比复合碳水化合物和红花油的零食更有效地减轻体重 - 仅仅两周时间！ （在24周后，那些吃坚果的人经历了62％的重量和BMI！）
吃这个！ 在击中健身房之前吃你的每日服务。因为他们富含氨基酸L-精氨酸，杏仁可以帮助您在锻炼期间燃烧更多的脂肪和碳水化合物，如图所示国际体育营养学会杂志。
腰果
每盎司蛋白质：5克
你可能知道杏仁是一个伟大的去吃零食，但你应该将腰果混合到旋转中。它们是镁的良好来源 - 有助于您的身体缓解便秘，增强免疫系统并支持认知功能 - 和生物素，这有助于保持你的头发和钉子健康。
鹰嘴豆面食
每2盎司蛋白质：14克
用鹰嘴豆制作的这种美味的意大利面，具有双重蛋白质和传统面条的一半碳水化合物。每份纤维也有8克纤维和30％的铁RDA。
吃这个！ 煮熟，并以同样的方式享受“常规”意大利面。
素食蛋白粉
蛋白质/勺：15至20克
吃蔬菜 - 并补充素食蛋白粉奶昔 - 是燃烧脂肪的最佳方式之一。一项研究营养杂志发现“植物蛋白摄入量可能在防止肥胖症中发挥作用。”我们喜欢Vega一体化营养摇，VEGA运动性能蛋白和阳台战士混合。
喝这个！ 融合其中一个健康的蛋白质奶昔！！
最佳素食蛋白质来源
与素食蛋白质来源不同，素食蛋白质来源可包括乳制品以及鸡蛋。
蛋
蛋白质，每鸡蛋：6克
鸡蛋6克蛋白质，鸡蛋是素食者和套生的理想食物，他想整个一年都能保持泳衣。他们的蛋白质燃料肌肉，提升代谢 并保持饥饿的控制，辅助减肥。鸡蛋也是周围最营养的素食蛋白质来源之一。 “鸡蛋含有一系列健康促进和平坦的养分，包括胆碱，这一主要燃烧的营养素也在大脑健康中发挥着重要作用，”Consalvo说。
吃这个！ 鸡蛋可以锚定早餐，在午餐时爬进三明治，牛肉上午的沙拉，甚至可以作为自己填充蛋白质的小吃。
2％希腊酸奶
每7盎司蛋白质：20克
如果你想减肥和/或建造肌肉，酸奶应该是你的饮食中的主食。一项研究印刷在营养杂志 发现，与酸奶中发现的益生菌有助于肥胖的女性与未食用益生菌的人相比，肥胖的女性将失去两倍的重量。明智地选择：跳过低脂和无脂肪 - 它们撇去了营养素和饱和的动力和味道酸奶，可含有几乎与甜点一样多的糖。
1％有机，草喂牛奶
每杯蛋白质：8克
牛奶是你应该永远购买有机的食物之一。有机凸起的奶牛没有给出常规奶牛的相同激素和抗生素，并且已经显示出草喂的奶牛具有更高水平的良好ω-3脂肪酸，两到五倍瘦肌肉建筑CLA（共轭亚油酸）比他们的玉米和谷物喂养的对应物。虽然脱脂牛奶是低钙，但许多维生素是脂肪溶性的，这意味着您否则您将自己欺骗自己的益处，除非您选择至少1％。
