Good Lifestyle

泵送铁对肌肉生长很重要，但矿物质本身也是如此。这不仅仅是熨斗。如果你想适合和定调子，你的食物游戏必须与你的健身游戏一样强大。这涉及在以下肌肉建筑食品中吃富含饮食。

将更多的营养密集食品介绍到您的饮食中，不仅可以帮助您的肌肉增长更加定义，但它也可以帮助快速损失 努力，这将有助于揭示您整体的更加定量。

这些食物究竟如何帮助肌肉定义和调色？它们都包含科学证明的特定微型和MACRORRIGES：

• 加速肌肉组织生长
• 促进脂肪储存的较低水平的压力荷尔蒙
• 增加血液流向肌肉（增加他们的效率和它们自身修复的速度，因此它们可以变大）
• 降低炎症，可以抑制肌肉分解
• 促进能量新陈代谢

所以在一只手中抓住哑铃，另一只手和购物车，让我们到达它 - 这里是25个最佳食物。

Popeye可能在菠菜上建造了凸出的二头肌，但羽衣甘蓝是王者，当涉及有助于肌肉生长的减肥食品。虽然经典的沙拉绿色涂有蛋白质，羽衣甘蓝包装令人印象深刻的铁，肌肉发育的矿物至关重要。铁有助于您的身体将氧气循环到肌肉，辅助训练后的修复，并鼓励合成肌肉纤维，使它们定义的样子渴望。羽衣甘蓝也是肌肉定义中明显变化的关键，因为它的铁含量也提高了你的耐力，允许您延长并加强您的健身课程。好像那种不够爱这个绿叶绿色的原因，也是如此富含维生素K.，通过对抗炎症并防止僵硬的关节来使您通过严格的提升惯例感到良好。

如何最好吃它： 使用羽衣甘蓝作为沙拉基地或 - 如果你是冒险的话 - 试试这些VRILL CUBEES.。

小米可能是Birdseed的主要成分，但这种鲜为人知的健康食品不应限于蓝鸟先生在肩膀上。虽然技术上是种子，小米应该被视为谷物。非常类似于富裕的奎奴亚藜，它可以通过丰富的镁含量来增强血液流向肌肉，使他们能够开发和接受更加定调子的外观。甚至更好，这种种子有能力加强你的身体，让你的肌肉持久的燃料，因为这是一个很好的来源植物蛋白质 和复合的碳水化合物。

如何最好吃它： 就像奎奴亚藜一样使用它，侧面和早餐碗。奎奴亚藜和小米可以互换。如果您幸运的话，您可以在某些杂货店的冷冻部分找到小米面包。

是的，大麻种子来自大麻植物，但对不起，Woody Harrelson：他们不会让你高。有时称为大麻心，种子富含氨基酸，你的肌肉饮料以获得力量和调整。只有三汤匙提供11克易消化的肌肉色调蛋白质。由于其γ-linolenic acid（gla）含量，ω-6脂肪酸的胃肠酸（Gla）含量，令人兴奋的代谢和在身体中对抗炎症，也可以提高脂肪燃烧。他们还鼓励更加活跃的皮肤，头发和指甲，使它们作为整体美容食物。

怎么最好吃它们整个沙拉撒上大麻种子，或将一些大麻粉末混合在一起最好的减肥冰沙。

如果只有一件事鲁迪 教导我们，这是由于其小小规模不应该低估某些东西的力量。它们可能很小，但奇泽种子具有巨大的健康益处和大量的肌肉凿幂。它们作为一个更好的盟友的最大强度来自他们提供ω-3脂肪酸和纤维的一二个冲击。健康的Omega-3S致力于减少炎症，通过蛋白质合成的过程帮助加强和生长肌肉，而纤维（和蛋白质）为您提供稳定，长燃烧的能量。事实上，只有两汤匙的种子含有11克肠道纤维。

如何最好地吃它们： 这些小家伙的秘诀在于，当添加到液体时，它们膨胀了十到十五次，形成了凝胶状物质，这让您感觉更长。将这些有效的种子撒在麦片，搅拌棒，酸奶，或混合中早餐冰沙或烘焙食品的全部效果。

一个特别艰苦的锻炼可以觉得拳击戒指中的拳击戒指，但奎奴亚藜是你的绳索。依靠这个完全蛋白质 通过燃烧的复杂碳水化合物，显着的蛋白质含量和富含赖氨酸的浓度，氨基酸，帮助您更快地反弹并更加强大，并致力于含有组织和肌肉修复的氨基酸。更重要的是，奎奴亚藜是一种丰富的矿物质来源，包括镁，有助于放松血管并改善血液循环到肌肉。所有这些都会增加一个明显的定义，更强大。

如何最好吃它： 你将成为比基尼 - 身体，准备好烹饪这些藜麦食谱减肥。

奶酪的肌肉建筑力量来自两种不同的组分：酪蛋白（消化慢乳制品蛋白质）和活文化。当你吃酪蛋白时，你的血液氨基酸水平缓慢上升并保持升高，而不是如果你吃乳清（其他乳制品）。现场文化将帮助您分解并吸收您所需的所有营养素，以获得更大更强。

如何最好吃它： 用一些水果对，用勺子吃它，或用它来制作一个蛋白煎饼。

正如我们之前所指出的那样，击败铁与提升一样重要 - 矿物是对建筑肌肉和力量至关重要，菠菜是膳食MVP。据美国农业部介绍，180克煮沸的菠菜配有6.43毫克的铁 - 超过六盎司的汉堡包。叶茂绿也是镁的优秀来源，矿物质是肌肉发育，能源生产和碳代谢至关重要的矿物质。两项研究发现，睾酮（和肌肉强度）的水平与体内镁水平直接相关。其他好素食主义者来源镁：萝卜，大豆和甜菜。

如何最好吃它： 减肥和调整我们的快速菠菜 - 石榴沙拉配烤火鸡食谱。

扁豆可能是最顽固的肌肉建筑武器之一。一杯煮熟品种含有18克蛋白质和40克缓慢消化的优质碳水化合物。他们也非常便宜，有一个长期的保质期 并在10分钟内煮熟

如何最好吃它： 将它们与糙米混合，撒上沙拉或将它们作为独立的配菜。

鲑鱼含有高质量的蛋白质和长链Omega-3脂肪 EPA和DHA。这些Omega-3脂肪最为令人着重，以其改善心脏健康的能力，但它们也抑制肌肉分解，同时增加了氨基酸的合成代谢物容量。如果你不喜欢吃鱼，那么确保拿出鱼油补充剂来获得这些益处。而且，只是因为你的鱼是脂肪并不意味着你的身体也是。

如何最好吃它： 鞭打其中一个鲑鱼配方减肥！！

健美运动员围巾这些原因是他们的鸡胸肉：他们是最干净的燃料来源之一。纤维和碳水化合物（分别为4克和27克），充满活力的块茎具有低血糖指数，这意味着它们慢慢燃烧，提供长期的能量来源，帮助您在锻炼后上电并恢复之后的肌肉糖原储存。纤维更长的时间让您更大，有助于防止暴饮暴食，让您的梦想变细并定调子。奖金：一杯甘薯 立方体有四次维生素A的RDA，这有助于您的身体合成蛋白质。

如何最好吃它： 在烤箱中烘烤橙色的犹太人，并用一些辣椒粉和地面黑胡椒撒上它。

几乎每种肌肉建筑饮食都有一个余性的西兰花。绿色超级食品富含亚磺酸盐，一种不仅增加睾酮并抗击体内脂肪储存的化合物，而且还阻止与关节破坏和炎症有关的酶。如果你想保持精益和活跃的生活，保持健康的关节是必要的！奖金：绿色蔬菜也富含维生素C（仅仅杯子可以帮助您击中您的日常标记），一种营养素可以降低压力激素皮质醇水平的营养素，这将进一步援助您的健美的身体努力。

如何最好吃它： 鞭打我们易缸锅牛肉和西兰花配方 获得腹部平坦的福利 - 只是不是在你需要看最精简之前的那一天。

作为帮助对抗脂肪的脂肪之王，鳄梨是丰富的钾来源，除了健康的单一饱和和油酸脂肪酸，这实际上可能有助于污染腹部脂肪。更重要的是，富含纤维的GUAC-滚子还在一起配对时促进其他新鲜蔬菜的健康特性。研究表明，通过添加像鳄梨这样的健康脂肪以生产富含沙拉的美食，您可以提高身体对可用营养素的吸收。

如何最好吃它： 将一些东西添加到你的沙拉或三明治。或者，尝试其中一个鳄梨食谱减肥。

如果您想保持活跃和肌肉才能升力，请在湾保持痛苦的炎症是必不可少的。浆果含有花青素和鞣花酸，抵抗炎症和关节疼痛的抗氧化剂化合物。但这不是他们唯一的好处。浆果也已被证明会降低脂肪细胞的形成，因此对它们的松动是一个双赢！

如何最好吃它： 将浆果添加到热或冷麦片，冰沙，希腊酸奶 或者隔夜的麦片。

无论你是豆腐还是埃德穆，如果你认真对建筑肌肉，有机大豆应该在你的蔬菜轮换中。这不仅仅是因为他们的蛋白质含量（一杯豆腐有52克），这使得它们是素食者的转向肉类替代品。根据美国农业部的说法，大豆是亮氨酸中最高的蔬菜，促刺激蛋白质合成的氨基酸。阅读：他们不仅带来肌肉建筑物的东西，还要加速你想要建造的肌肉。

如何最好吃它： 吃烤大豆独奏作为一只零食，或将它们加入自制小径混合。切片和泛貂sypeh（传统的印度尼西亚发酵大豆产品）并使用它代替肉在三明治上，命令埃马德名（蒸大豆）作为一个开胃菜，下次您在日本餐厅，或加入豆浆隔夜的麦片。

这项蔬菜的一个蔬菜是维生素D的＃1蔬菜来源，研究人员已经开始发现可能在肌肉建设中发挥作用。在最近在期刊发布的一项研究中体育与锻炼医学与科学，研究人员测量了419名男性和女性的腿部和手臂力量，并测试了他们的维生素D水平;他们发现具有较高水平D水平的参与者更强。对30项研究的单独分析，涉及5,615人的研究发现，D补充剂与肌肉力量呈正相关。购买的最好的蘑菇是maitake，a.k.a.林氏母鸡。一杯提供3倍，每日允许D！其他品种富含富含品种：Chanterelle，莫雷利和香菇。

如何最好吃它： 培养蘑菇在煎锅中用新鲜的柠檬，酱油，橄榄油，切碎的大蒜直到金褐色。为您的蛋白质和全粒提供完整，营养丰富的膳食。扔进沙拉或煎蛋卷中的剩菜。

他们是地下和弱者 - 素食者通常是最少的买入。但甜菜在卡路里较低，纤维高，铁富含铁，矿物质有助于适当肌肉功能 通过提升血液流动的效率。

如何最好吃它： 修剪甜菜的两端，折腾少量的橄榄油，在450华氏度烘烤，直到嫩。然后用一些薄荷和山羊奶酪作为一个小沙拉，或者作为一个小沙拉，或者作为瘦肉菜的一面。

希腊酸奶是理想的锻炼伴侣的营养营养素。 “这是蛋白质，钙和维生素D的良好来源，这对肌肉有益，”说ilyse schapiro，女士，rd，cdn，一个注册的营养师，纽约和康涅狄格州的实践。 “维生素D绝对重要对您的骨骼 - 您需要强大而健康的骨骼来维持肌肉 - 它会影响蛋白质合成。具有低维生素D水平的人们已经减少了强度和更大的肌肉浪费。”跳过果实的品种;他们有太多的糖。去普通，全脂脂肪（营养素高于浏览）。

如何最好吃它： 用我们寻找健康酸奶的指南 确保你为身体获得最好的浴缸。

红松水果真的可以帮助你得到瘦弱，肌肉看起来你渴望。实际上，研究建议吃西瓜改善脂质曲线并降低脂肪积累，由于果实的高浓度的花青素，一种平息脂肪储存基因的作用的化合物并给西瓜的签名色调。它变得更好：西瓜还可以帮助减少艰苦锻炼后肌肉酸痛的水平。你能够在健身房里拿回你的屁股的速度越快，你将越快地得到你一直想要的身体 - 它就像那样简单。

如何最好吃它： 将块添加到水果沙拉中，用一些冰混合一些水果来创造自制西瓜 喝。

没有充足的水，你的身体无法将碳水化合物有效地变为能量。并且，根据运动与运动的生理学，您不能将必需的氨基酸向肌肉组织提供，无需足够的水。您的锻炼会话不仅会受到痛苦，但您身体中的液体不足也会妨碍脂肪分解。不要等到你口渴 - 渴望发出第一阶段的脱水，这意味着你已经太晚了。往往喝一整天，吃水合食物，如葡萄柚，这是90％的水。亚利桑那大学研究人员 建议只吃一顿吃饭的一半葡萄柚可以帮助减少腹部脂肪。六周研究的参与者用每餐吃葡萄柚，腰部屈服于一英寸！

如何最好吃它： 将多汁果实的楔子扔进冰箱最多四个小时，享受它们作为轻型开胃机的松快。

简单的豆实际上是一种先进的脂肪燃烧肌肉建筑机。 “豆类是包括纤维的蛋白质的伟大来源，”说Leah Kaufman.，MS，RD，CDN，CDE，纽约市的注册营养师。 “这将确保你的血糖不会飙升，并会给你能量来建立你想要的肌肉。”一杯黑豆有12克蛋白质和9克纤维;它们也含有丰富的叶酸，一种挥霍肌肉生长和铜的B维生素，加强肌腱。在那之上，一个学习 表明，每天只吃一杯豆类或豆类的四分之三加速了减肥。

如何最好吃它： 将豆添加到汤和沙拉或使用它们来制作布朗尼。是的，布朗尼斯！将15盎司的黑豆和1杯水混合在搅拌机中。结合一包有机果仁巧克力混合，直至光滑。在350度F上烘烤25分钟的烘烤烤盘。结果？你曾经尝试过的最密集，耐嚼的款待！

特级初榨橄榄油可能会增加血清素的血液水平，一种与饱腹感相关的激素。您感觉越饱满，即将消耗的卡路里越少，这将有助于您实现梦想的精益体格。

如何最好吃它： 使用橄榄油搅打沙拉酱，用它来代替帕姆来润滑你的烹饪锅，或者使用它炒一些蔬菜 - 它的超级多功能。

即使你吃得很好，运动，不断地拉出你的发发，也可以防止你的腹肌显示。当我们强调时，身体开始抽出激素皮质醇，这鼓励身体在中剧周围储存胆固醇提高脂肪。好消息是维生素C-丰富的食物 像木瓜（1杯，146％dv）和红色甜椒（1杯，316％dv）可以帮助您保持修剪。据研究人员称，营养品可以在压力情况下降低水平的皮质醇，帮助那些定调子，性感ABS参加中心舞台。

如何最好吃它： 将番木瓜添加到您的日常水果沙拉或冰沙。另一方面，辣椒对鸡蛋制作了一个很好的补充。用一些橄榄油加入一些热锅，加入两三个鸡蛋，加入两三个鸡蛋，争先恐后地放置，保持健康和纤细。

草皮牛肉有肌肉大厦的神圣三件：它是肌酸的＃1食物来源，通过将蛋白质加速到肌肉来增加肌肉质量;它富含CLA，一种抗炎脂肪酸;它在四盎司服务中提供了超过一半的每日蛋白质摄入量。 “这对你富有的铁，镁和B12非常伟大，您需要为肌肉建设进行肌肉建设，”Kaufman说，他指出，她告诉她患者患有高胆固醇的历史，不超过两份每周红肉。

如何最好吃它： 使用草喂牛肉制作曾经最好的汉堡减肥 或者在我们任何美味中牛排食谱。

如果您在锻炼前在锻炼之前将它们消耗，则自然的魔法子弹已被证明具有特殊的脂肪燃烧性质：印刷的一项研究国际体育营养学会杂志 发现杏仁中的L-精氨酸可以帮助您在健身房燃烧更多的脂肪和碳水化合物。到那个时刻锻炼肌肉，四分之一杏仁杏仁有八克蛋白质，镁高，造成能量和耐力。 “杏仁很棒 - 你只需要观看数量，”Kaufman说。 “我建议吃20最大。如果你越过，你的身体将存放脂肪而不是建造肌肉。”

如何最好吃它： 在少少数杏仁用一块水果一小时左右的杏仁在击中健身房前。坚果中的L-精氨酸将放大您的健身房会议，水果中的葡萄糖将提供您所需的能量。

香蕉是一种理想的燃料来源。它们富含葡萄糖，一种高度可消化的糖，可提供快速的能量（谈论a伟大的锻炼前零食！）和他们的高钾含量有助于防止在瘦身锻炼期间肌肉痉挛。每个培养基香蕉含有约36克好碳水化合物。此外，它们的低血糖指数意味着碳水化合物慢慢释放到您的身体中，预防糖崩溃并刺激肌肉恢复过程。

如何最好吃它： 将一个'纳米扔进你的燕麦，冰沙和水果沙拉。或者，涂抹它坚果黄油 为了填充锻炼后零食。