Good Lifestyle

你很清楚，蔬菜对你有好处 - 但你知道他们的营养价值取决于你的准备方式吗？这生食饮食 近年来肯定会产生很多炒作，因为一些自然发生的事实维生素 一旦烹饪某些食物，植物营养素被摧毁。但事实证明，有一些更健康的蔬菜。为什么？因为烹饪蔬菜 通常可以让您更容易吸收它们包含的重要营养素。

事实上，一项研究发表于此美国临床营养杂志透露，遵循健康营养饮食（基于健康膳食推荐）的女性吸收了比遵循生食饮食的女性更多的β-胡萝卜素。换句话说，即使遵守生食饮食的女性也会消耗更多的这一至关重要的抗氧化剂，他们收益较少。

底线是，烹饪某些蔬菜让许多营养物更容易获得你的身体使用 - 更不用说，他们可以是一个小吃和更容易消化。那么，你应该做哪些？考虑在烹饪时更加营养的12个蔬菜上的热量。如果您希望在正确的方式开始您的一天，请务必退房当你每天喝冰沙时，你的身体会发生什么。

根据BASTRY学院营养与运动系当他们煮熟时，西红柿越来越多的维生素C.然而，在农业和食品化学杂志上发表的2002年研究发现，熟食的西红柿的番茄红素水平明显高于生物，可能是因为热量有助于分解厚的细胞壁，这含有许多重要的营养素。值得注意的是，因为番茄红素是可用的最强大的抗氧化剂之一 - 它与较低的慢性疾病的风险有关，就像心血管疾病和癌症。

至于如何烹饪它们，番茄红素在用a消耗时更有效地被身体吸收健康脂肪，将烤的西红柿与橄榄搭配搭配，或用特级初榨橄榄油淋上它们。

这个春天蔬菜是充满癌症 - 战斗维生素A，C和E - 以及2009年的研究国际食品科技杂志 透露，烹饪烹饪将其抗氧化活性提高了16％至25％。同时，另一项2009年的研究发表于此国际分子科学杂志 发现烹饪芦笋增加了其酚醛酸水平，这与癌症的风险降低有关。

注意，因为维生素A. 并且e都是脂肪溶解的，这意味着当你与肥胖来源配对时，你的身体变得更容易吸收，你应该考虑烹饪芦笋橄榄油，或用一些烤种子为它提供服务。

曾经注意过当你煮熟时，这种黑暗的绿叶绿叶是如何缩小的？这意味着你可能会吃更多的东西，当然，消耗更多的菠菜意味着你会获得更多的营养素。但这并不是全部 - 2005年的研究农业和食品化学杂志 表明蒸汽菠菜可以减少蔬菜的草酸 - 干扰您的身体对铁和钙的吸收，高达53％。此外，研究表明，蒸蔬菜蒸汽确保它保留它叶酸水平，一个重要的B维生素，不仅在制作DNA方面发挥作用，还可以降低风险几种类型的癌症。根据北俄亥俄心心/俄亥俄州医疗组，煮熟的菠菜包更多钙，镁，和铁。

抗氧化剂是可以的英雄少量物质保护您的细胞免受损坏，这可能会降低某些慢性疾病的风险。蘑菇（技术上是真菌）恰好被包装在抗氧化剂中，并在期刊上发表了2006年的研究食品化学 发现将这种蔬菜暴露在大大提高其整体抗氧化活性的情况下。作为一个额外的奖金，煮熟的蘑菇有更高的水平钾根据美国农业部的营养数据库报告称，烟酸和锌比未生成的。

不仅如此，而且某些类型的原蘑菇含有琼脂酸盐，潜在的癌症导致物质 - 并烹饪它们有助于摆脱这种毒素。

在你咀嚼一些粗鲁斯之前，请考虑一下：根据2009年的研究食品科学杂志当芹菜煮熟时，芹菜变得更健康。然而，注意其抗氧化能力仅通过某些烹饪方法增加，包括微波，压力烹饪，栅格，油炸和烘焙。煮沸时，这种蔬菜实际上损失了14％的抗氧化活性。

Β-胡萝卜素 是一种称为类胡萝卜素的物质，身体转化为维生素A，其在支持骨骼生长，增强您的视力并使免疫系统保持尖端形状的关键部分。它还负责给胡萝卜他们的橙色色调，并发表了2000名研究农业和食品化学杂志 证明烹饪这种蔬菜可以促进其β-胡萝卜素水平。

这并不是所有的2009年的研究食品科学杂志 透露烹饪萝卜 用皮肤可以三倍的整体抗氧化能力。您是否选择烘焙它们或煮沸它们取决于您 - 只是务必跳过煎锅，因为这种方法降低了类胡萝卜素水平13％。另外，鉴于2003年的研究国际维生素和营养研究杂志 用较少的水煮熟的胡萝卜中发现了更高水平的植物营养素，微波是一个很好的选择（因为这种方法可以用最小的水快速加热素食者）。

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青豆是烹饪更健康的蔬菜中的另一个。根据2007年的研究营养研究， 蒸熟绿豆 可能比生青豆更高的胆固醇效果。

尽管如此，获得这些营养奖励的唯一方法是通过正确的方式烹饪它们。研究发表于此食品科学杂志 揭示绿豆烘烤，微波炉，覆盖的或甚至煎炸时含有较高水平的抗氧化剂，但在煮熟或压力煮熟时。谁知道油炸素食者实际上比沸腾更健康？

如果卷起一碗生成羽衣甘蓝 对您来说，听起来并不是所有的东西，高兴：这种十字架蔬菜在煮熟时有一些优势。根据这一点哈佛大学公共卫生学院，原始羽衣甘油含有异硫氰酸酯，防止身体使用它需要甲状腺的碘（有助于调节新陈代谢）。然而，烹饪蔬菜使触发潜在有害效果的酶丧失。这就是为什么哈佛公共卫生学院建议轻轻蒸发羽衣甘蓝，这将帮助您避免此问题，同时最大限度地减少抗氧化损失。

赔率是，你更有可能煮你的茄子而不是吃它 - 但这里有一点额外的动力来加热这种蔬菜。 2007年的研究营养研究 发现蒸煮茄子允许其组分与胆汁酸结合在一起，使肝脏更容易分解胆固醇并降低其在血液中的存在。

但并非所有烹饪方法都是相等的，当茄子时都是平等的。 2016年研究食品化学 表明，当烤时，这种蔬菜保留了较高量的绿原酸，减缓了释放葡萄糖进入血液 （因此可能降低血压和糖尿病的风险）。另一方面，当茄子煮沸时，它保留了更多的抗氧化Delphinidin。

它也值得一提的是，生茄子包含了毒素Solanine. - 尽管您需要消耗很多，但它会体验其胃肠道效应。

不是未加工布鲁塞尔的粉丝？没问题。因为事实证明，这种十字花果蔬菜产生了吲哚 - 被发现的化合物杀死癌前细胞 - 它是煮熟的。

据介绍，烹饪该特殊植物还会导致氨基葡萄糖分解成患有癌症斗争能力的化合物。哈佛健康。

此外，在未加工的布鲁塞尔豆芽中发现的一些糖可以难以消化，所以烹饪这场蔬菜可能帮助您避免腹胀和燃气。

消耗土豆原始，但如果您需要进一步的理由来烹饪它们，这非常罕见，请注意，生土豆（特别是绿色）可以包含一个高浓度的毒素溶含量。在那之上，未加工的土豆具有抗营养素，这是防止您的身体吸收蔬菜的关键维生素和矿物质的物质。煮沸，烤或烘烤这种蔬菜的另一个坚实原因是未经煮过的淀粉在生土豆中会导致各种各样的消化不适 。

您是否知道朝鲜蓟是抗氧化州的强者，他们是一个更健康煮熟的蔬菜之一？ 但是为了在这方面发出最大的爆炸，你需要做饭。 一个2008年的研究 农业和食品化学杂志 发现蒸汽朝鲜蓟将其抗氧化水平增加15倍。 同时沸腾它们只会将它们提升8倍。 甚至在微波炉中爆裂它们 增强它们的抗氧化含量 。 沸腾不是最好的选择的原因是这种烹饪方法会导致蔬菜 失去某些水溶性维生素 在水里。