Good Lifestyle

维生素 是我们的身体功能如何职能的重要组成部分，但有很多误解和错误信息如何最好地让它们进入你的细胞和整个身体。

我们的父母和护理人员经常提醒我们，吃我们的蔬菜对于我们需要成长的所有健康的维生素和矿物质来说至关重要。通常，我们可能会认为补充是最好的事物 让必要的维生素的机身需要的方式，但是采购这些通过食物的营养素 更有效。

许多次的维生素被宣传为“自然”，但最自然的方法是人们如何为数千年完成它 - 一种健康和营养丰富的饮食，充满了多种多样的水果和蔬菜。 您正在吃的产品的颜色和品种越多，您就越有可能消耗钥匙维生素的范围。从实践有机技术的小型本地农场购买也有助于确保您的产品尽可能滋生密集。

谁可能需要补充？

当人们可能需要维生素补充时，肯定会有时间，因为这种情况或条件可以防止他们充分获得它们。例如，遵循的人素食饮食 可能需要补充维生素B12（大部分内发现的动物蛋白质和来源），或囊性纤维化的人可能需要补充，因为它们没有适当地吸收许多维生素。

重要的是要记住，大多数补充不是源于丸形式，而是源自传统饮食，例如地中海饮食，这让人们保持健康成千上万年。虽然某些人可能需要以普通人的蛋白质形式服用维生素，但食物通常可以是您的药物。

下面，您将看到九个维生素您的身体需求以及每个富含食物的食物。然后，不要错过现在吃7个最健康的食物。

维生素A实际上并不是一种唯一的维生素但是整个家庭不同的家庭有时被称为“维修毒性”如视黄醇和类胡萝卜素，包括α-胡萝卜素和β-胡萝卜素。

在身体中的功能： 维生素A对于保持我们的生殖和生殖器很重要免疫系统 功能并有助于保持我们的肾脏，心脏和肺部工作。对于正常的骨骼和牙齿发育来说也是至关重要的。维生素A进行的另一个重要作用是它有助于我们的眼睛让我们在黑暗或昏暗的光线中看到。

缺乏风险： 维生素A缺乏的风险在营养良好的群体中非常罕见（例如美国），因为维生素A储存在体内，特别是在肝脏中。然而，某些条件如肺炎，尿路感染，癌症和前列腺疾病可能导致你的身体排泄过多的维生素A.

脂肪不良吸收的人可能无法吸收足够的维生素A，并且某些药物也可能干扰维生素A吸收，例如胆汁酸甜胺和orlistat。缺乏维生素A可能导致你的免疫系统 运作不好。它还可以引起许多眼部疾病（如失明），骨骼生长差和毛囊的皮肤问题。

过度使用的风险： 维生素A储存在体内脂肪，因此，过多的维生素会导致积聚和毒性。症状包括头痛，双重视觉，疲倦，恶心，呕吐或眩晕。太多的维生素A也可以导致骨质疏松症，骨折和肝脏毒性。大于推荐剂量的维生素A可能导致出生缺陷，因此孕妇或育龄妇女不应进入超过RDA（推荐的每日津贴）。 β-胡萝卜素毒性要不那么可能，但每天吃大量的胡萝卜会导致黄橙色肤色变化。

含维生素A的顶级食物：

• 牛肉肝（3盎司煮熟）
• 烤甘薯
• 冷冻菠菜（½杯煮熟）
• 生胡萝卜
• 用维生素A强化脱脂牛奶

维生素C也称为抗坏血酸，是关键免疫功能。

在身体中的功能： 维生素C在生长中很重要修复组织并有助于保持健康的皮肤，牙齿和骨骼。 维生素C也是一种抗氧化剂，有助于保护细胞受到自由基，毒素和辐射损坏。维生素C可以还有助于吸收肠中食物的铁。 尽管受到预防和治疗的高度广告普通感冒，支持此索赔的良好数据仍然无法使用。

缺乏风险：维生素C的缺乏可以导致一种称为Scurvy的病症。闷闷不乐可以呈现疲劳，口香糖肿胀，拔毛纹毛，伤口愈合不良。很多年前，在长途旅行中没有进入新鲜水果的水手很常见。 Scurvy是非常稀有 在美国，因为只需要常规饮食需要非常少量的维生素C以防止缺乏症。

过度使用的风险： 维生素C是水溶性维生素，并且不储存在体内，这意味着通过尿液消除过量的维生素C.大剂量仍然可以造成副作用，包括恶心，胃痉挛，腹泻，更严重，可以导致肾结石的发展。患有糖尿病，复发性肾结石和肾功能差的患者应避免由于肾结石的风险和并发症增加，避免高剂量的维生素C.

与维生素C的顶级食物：

• 生红辣椒（½杯）
• 橙汁（¼杯）
• 猕猴桃（一个媒体）
• 冷冻西兰花（½杯煮熟）
• 烤白薯

维生素D也称为Calciferol。研究表明，维生素D可以在支持免疫系统方面发挥至关重要作用，并有助于减轻症状的严重程度与covid-19相关联。

身体的功能：维生素D 似乎在我们的身体中具有无穷无尽的功能。这些包括骨矿化并有助于在血液中保持正常的钙水平。它还有助于减少整个身体的炎症并保持健康的血糖水平。

缺乏风险： 维生素D缺乏与从癌症到抑郁症的一切相关，只是为了命名几个。维生素D缺乏的肌肉弱点会导致落下的风险增加。 在年轻人和发展中的孩子中，它可能导致一个叫做佝偻病的病情导致骨骼发育不佳。

低维生素D有很多人有很多危险的危险，包括没有得到阳光暴露的人，老年人的皮肤可能无法有效地使维生素D，以及可能不是肾脏或肝功能的人的人能够将维生素D转化为身体所需的活性形式。母乳喂养的婴儿也有维生素D缺乏的风险，因为母乳不含足够的维生素D.

过度使用的风险： 维生素D毒性通常会造成太多补品。这是因为天然存在的维生素D在食物中并不常见，因此很难从我们的饮食中过多。我们的皮肤也能够在暴露在阳光下进行维生素D，但我们的身体擅长调节生产的维生素D的量。过量的维生素D可以导致大量钙的积聚，称为高钙血症。这可能导致头痛，食欲丧失，恶心，呕吐，弱点，困惑和排尿增加。在更严重的情况下，它可能导致不规则的心跳，肾结石和肾功能衰竭。

含有维生素D的顶级食物： 维生素D可以是更具挑战性的维生素之一，以进入您的饮食。事实上，许多维生素D的食物来源实际上是用它的强化，这意味着它被添加到天然食物来源中。然而，几种在维生素D天然富含富含的食物。

• COD肝油（1汤匙）
• 养殖彩虹鳟鱼（3盎司煮熟）
• 红鲑鱼（3盎司煮熟）
• 用维生素D强化脱脂乳（1杯）
• 用维生素D强化橙汁（1杯）
• 用维生素D强化早餐谷物

底线： 获得维生素D的最佳方法之一自然来自太阳。太阳有助于将皮肤胆固醇转化为维生素D3。当然，在保护自己免受皮肤癌并获得足够的维生素D之间的平衡。好消息是使用防晒霜的人们尚未增加维生素D缺乏的风险。

维生素E也称为α-生育酚。

在身体中的功能： 维生素E通过帮助它们扩大并防止凝块形成血管。维生素E也是一种抗氧化剂，捕获可能损害我们细胞的自由基，在我们的免疫系统中发挥着重要作用。

缺乏风险： 维生素E缺乏是非常罕见的，但可能导致神经或肌肉损伤，造成感觉丧失或肌肉无力。它还可以使免疫系统削弱，并且与一种称为溶血性贫血的贫血类型有关。维生素E缺乏可能在患者身上患者，例如在克罗恩疾病或囊性纤维化中吸收脂肪。

过度使用的风险：维生素E毒性会导致恶心，腹泻，肠痉挛，头痛，疲劳和弱点。维生素E毒性的更严重后果包括过度出血，这可能导致中风甚至死亡。

维生素E的顶级食物：

• 小麦胚芽油（1汤匙）
• 向日葵种子干燥烤（1盎司）
• 杏仁干烤（1盎司）
• 红花油（1汤匙）
• 花生酱（2汤匙）

不要错过根据营养师的说法，吃花生酱的不健康方式。

在身体中的功能： 维生素K尤为重要，在我们需要时有助于在我们身体中形成血栓。它有助于在削减或瘀伤的遗址停止出血。还有一些证据表明它也可能保持我们的骨骼和肾脏健康。

缺乏风险： 没有足够的维生素K，瘀伤和切割可能需要更长时间以止血。它也可能会影响骨骼健康 并增加骨质疏松症的风险。维生素K缺乏是罕见的，因为大多数人从食物中获得足够。肠道中的细菌也使维生素K.然而，肝脏疾病的患者可能具有维生素K缺乏的迹象，以及具有防止维生素K的病症的人的迹象，例如溃疡性结肠炎，囊性纤维化和有的人减肥手术。

过度使用的风险： 维生素K毒性非常罕见，甚至大量都不会引起任何副作用。然而，维生素K可以与某些药物如华法林相互作用。

含有维生素K的顶级食物：

• 冷冻胶圈（½杯煮熟）
• 冷冻萝卜绿色（½杯煮熟）
• 原料菠菜（1杯）
• 原始羽衣甘蓝（1杯）
• 冷冻西兰花（½杯煮熟）

维生素B2也称为核黄素。

在身体中的功能： 核黄素有助于从我们吃的食物中释放能量，让我们保持强壮。它需要健康的细胞生长，视力，皮肤，头发和钉子。它还有助于支持B3和B6等其他维生素的功能。
缺乏风险：口腔角落的疮，肿胀和破裂的嘴唇可能是核黄素缺乏的第一个标志。长期缺乏也可能导致白内障和贫血。如果您的饮食中没有足够或饮用过多的酒精，则会发生核黄素缺乏。

过度使用的风险： 维生素B2毒性非常罕见，甚至大量都不会引起副作用。即使正常剂量也可以使用维生素B2可导致尿液变为黄橙色。这是一种不害处的正常副作用。

与维生素B2的顶级食物：

• 牛肉肝（3盎司煮熟）
• 早餐谷物加强核黄素
• 普通酸奶无脂肪（1杯）
• 蛤蜊（3盎司煮熟）
• Portabella蘑菇（烤½杯）
• 杏仁干燥（烤了1盎司）

维生素B3也称为烟酸。

在身体中的功能： 烟酸有助于向我们的细胞和身体提供能量。它还有助于保持我们的肠，神经和皮肤健康。
缺乏风险：烟酸缺乏可以导致罕见的病症，称为pellagra。皮尔拉可以呈现出阳光暴露的区域，痴呆症或记忆力的变化以及恶心和呕吐甚至死亡。或者，正如我们在医学院的“4 d's”中所说的那样：皮炎，痴呆，腹泻和死亡。 Pellagra通常发生在营养不足的人中，例如酒精使用障碍，厌食症或艾滋病人的人。

过度使用的风险： 烟酸毒性会导致GI症状，如恶心，呕吐和腹泻。肝脏毒性是烟酸过度使用的严重并发症。烟酸治疗剂量会导致脸，颈部，耳朵和胸部的冲洗，瘙痒，刺痛和温暖的感觉，但请注意这是不害处的。

含有维生素B3的顶级食物：

• 牛肉肝（3盎司煮熟）
• 鸡胸肉（3盎司烤）
• Marinara酱（1杯）
• 金枪鱼（3盎司）
• 早餐谷物（用烟酸强化）

维生素B9也称为叶酸或叶酸

身体的功能：细胞要求叶酸才能分裂和生长。叶酸还有助于创造我们DNA的构建块，称为核酸。

缺乏风险：叶酸和B12可以在我们的红细胞中引起非常具体的短缺，导致它们扩大。叶酸缺乏还可以引起腹泻和舌似异常的GI问题。怀孕期间的缺乏与婴儿脑和脊髓缺陷的风险增加有关。某些人面临缺乏缺陷的风险，包括含有酒精使用障碍的人和患有炎症性肠病等人的吸收症的人。某些药物也可以引起叶酸缺乏，例如甲氨蝶呤或抗癫痫药物，例如苯妥林。

过度使用的风险： 叶酸毒性极为罕见，因为叶酸是水溶性的并且在尿液中迅速消除。但是，占叶酸过量的叶酸自身可以实际上掩盖B12缺乏，这可能导致严重的神经副作用，如神经损伤，严重的行为变化，以及协调受损。

与维生素B9的顶级食物：

• 牛肉肝（3盎司煮熟）
• 冷冻菠菜（½杯煮熟）
• 黑眼豌豆（½杯煮熟）
• 早餐谷物（用叶酸强化）
• 白米（½杯煮熟）

维生素B12也称为钴胺素。

在身体中的功能： 我们的神经系统取决于B12的生长和发展。它还在DNA，RNA，蛋白和脂质（脂肪）的发育中起着非常重要的作用。维生素B12在红细胞形成中起关键作用。

缺乏风险： 像叶酸一样，B12缺乏会导致红细胞扩大并减少，这可能导致某些类型的贫血，但与叶酸不同，B12缺乏可能导致我们的神经系统引起严重问题。神经系统的一些问题包括手脚刺痛和麻木，不稳定和混乱。

某些人可能面临患有维生素B12缺乏的风险，包括素食者和患有胃肠手术或消化系统的人，防止吸收维生素B12。 某些药物可以防止您的身体吸收维生素B12，例如二甲双胍和减少质子泵抑制剂等药物。

过度使用的风险： 维生素B12毒性极为罕见，因为您的身体使用它所需的需求并消除尿液中的其余部分。高剂量维生素B12用于治疗缺乏的副作用可包括头痛，恶心，呕吐和腹泻，但这些通常与注射和鼻内给药形式有关。

与维生素B12的顶级食物：

• 牛肉肝（3盎司煮熟）
• 蛤蜊（3盎司煮熟）
• 用B12（¼杯）强化营养酵母
• 大西洋鲑鱼（3盎司煮熟）
• 碎牛肉（3盎司煮熟）

Gary Soffer，MD，Feap，是主任Smilow综合医学计划 在纽黑文的Smilow Cancer Hospital，以及一名耶鲁医学医师，他是成人和儿科过敏和免疫学认证的董事会;Annette引擎盖，Pharmd，Bcacp，是一家专门从事妇女输注诊所的肿瘤学的临床药学专家;Maura Harrigan，MS，RDN，CSO，在成人体重管理中认证，是通过营养和营养学院的肿瘤营养专家，是SMILOW生存诊所。