Good Lifestyle

如果你看到这个，恭喜！你已经过去了40！现在继续阅读这个故事，以便您可以将其达到80以后。我们要求该国的顶级医生，营养学家和心理健康专业人员如何优化自己，更健康，更健康较长 比以前。点击以发现如何。

有关的： 医生会告诉自己的母亲50件事。

很难注意到我们身体经历的变化，但潜在的原因可能不那么明显。 “我们可以体验荷尔蒙的变化，因为我们变老，这可以改变食物的代谢方式以及我们的身体使用和生产能源的方式，”Isabel Smith，MS，RD，CDN，注册营养师和Isabel Smith营养的创始人。 “结果，当他们在中间（特别是女性）周围有更多的脂肪时，许多人可能是一个令人沮丧的现实。”有关更多方法来保持中间检查，请参阅50种缩小腹部的方法。

rx： 通过这种事实来说，你的身体根本不会以同样的方式处理食物，并承诺你能够做出更健康的选择。

这不是一个精确的科学，而是情绪，能量或睡眠的变化可以表示你的血糖可能是脱臼。 “我们很重要的是，我们一直对血糖平衡进行努力，这是一个真正的关键[留在你的四十年代]。倾向于收集中间部分的脂肪是关于血糖和皮质醇水平的，”史密斯说。

rx： 稳定事物的好方法是避免血糖尖峰和崩溃引起的空碳水化合物 像白面包和意大利面。看腰围的20个不健康的碳水化合物习惯 所以你知道要避免什么。

机会是您第一次被告知要缩减咖啡，但这是时候完成了！ “对于咖啡因，我每天建议大约一杯。取决于你所拥有的，每天35-80毫克之间，但真的不超过那个，”史密斯说。 “也知道切斯巴并不意味着无咖啡因。”太多的咖啡因会导致失眠，烦躁，并且当用作能量浸时的快速修复而不是达到整种食物，你抢劫你的身体才能妥善燃料，这不会解决潜在的疲劳。

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我们多大年纪无论我们是多大的，能量逢低和古怪的渴望都可以促使我们循环。 “人们在临床上没有血糖控制问题，但他们可以感觉到他们的血糖不平衡，”史密斯说。 “这是一整天都感觉真的疲惫不堪，醒来超级疲惫，或者有能量崩溃。当它崩溃时，我们可能需要喂食，但那些人会发生什么咖啡酸盐 这可以使它变得更糟。“

rx： 当您觉得您的电池达到血糖时，达到鸡肉，鱼类或坚果等蛋白质的或健康的物品。

很容易被拉入快速修复和“神奇丸”，但在补充时小心踩踏。 “我建议你的维生素D检查，看看你需要补充多少，”史密斯说。 “大多数人可以从益生菌或鱼油补充中受益，但与您的饮食有关的谈话总是明智的，并且有训练有素的眼睛看着你的血液工作。”当你在医生时，这里有你应该问你的医生20个问题。

当你20岁时，你可能已经有四个或五个小时的睡眠，但那些日子已经过去了。你可能会被拉出一百万个不同的方向，但对你的健康和理智至关重要，你每晚安排足够的睡眠。 “我们每晚需要七到八个小时的睡眠，”史密斯说。 “也是如此，随着年龄的增长，我们可能需要更多的睡眠。”

我们在30多岁和40年代经历的最大变化之一是我们的身体使用和处理卡路里的方式。令人担心的新陈代谢放缓实际上是一个现实。 “专注于削减空的卡路里，因为他们很快加起来，不要让你感到满意。避免在筹码，软饮料和拿铁糖浆等空的卡路里物品上浪费营养需求，”丹佛为基础的杰克卡克兰德尔（Jessica Crandall）说RD，认证糖尿病教育者，以及国家发言人营养和饮食学院。 而对于其他的食物，避免见100吨不健康的食物在这个星球。

如果你从来没有去过早餐的人，这比从不迟到。 “膳食时序是你的新陈代谢非常重要的，”克兰德尔说。 “我们能做的最好的事情是确保我们被醒来的第一个小时内吃早餐再加油我们的身体。”这样做，可以帮助你享受其中的一些21分的事情，当你吃的早餐，发生在你的身体！！

它不仅是重要的kickstart你的新陈代谢，第一件事就是在早上用健康早餐，但保持它哼着你必须全天持续吃。克兰德尔建议每天吃四到六小时后的早餐，让您的身体刺激和提高能源利用效率，它可以与任何脂肪燃烧目标协助。为了方便早餐的想法，看到42个最佳早经过40！！

你不必成为一个健美运动员不断寻求出蛋白质。营养是维持和建立肌肉质量，因为我们的年龄是至关重要的。 “以确保我们有20到30克的蛋白质，每餐这一点很重要。这是理想的，以帮助保持肌肉质量强，”克兰德尔说。肌肉越多，你有，少脂肪总坐在你的身体。 “较少的肌肉质量意味着更高的身体脂肪百分比。休息时，瘦体重是积极的，燃烧的卡路里，这就是为什么有更多的肌肉意味着更快的新陈代谢。脂肪，在休息，是无效的，所以整体的新陈代谢比较慢，”蔡健雅Zuckerbrot，RD和流行的F-因子饮食的创始人。这是如何吃最减肥蛋白！！

现在，你可能知道，抗氧化剂是健康的，但营养成分，因为我们的年龄，以防止和打击可能出现如皮肤损害，甚至某些癌症斗争的问题尤其重要。 “我也认为，我们进入这个时代，我们即将抗氧化剂和细胞健康的想法。也许我们的关节疼痛一点点，所以你应该从水果，蔬菜，坚果和豆类纳入很好的抗氧化剂量到您的饮食，”克兰德尔说。

在过去的十年中，脂肪变成了时尚。但无论炒作的，健康的脂肪喜欢ω-3脂肪酸 对你的健康和身体功能极其有益的。 “通过增加ω-3摄入量，你真的可以帮助减少关节痛在你20岁，你从来不觉得你的关节，在所有 - 你以为你是古比 - 但现在是为了更人道你的关节逗留时间主动让你必须做你喜欢做的事情的能力，”克兰德尔说。

rx： 野生鲑鱼是我们最喜欢去到源ω-3脂肪酸。

它可能会突然觉得你有一个你在过去的20年左右就锻炼了解到擦除万能的，但没有必要放弃你最喜欢的锻炼 - 只要修改。 “找到适合您对此活动和保持积极的态度不同的修改。你可能不能够走出去，做你用来做或提升为重的长期运行，但仍然有很大的降低，影响的选项，如骑自行车或做打火机更频繁的销售代表提升，”克兰德尔说。

当你年轻，你可能认为的最后一件事是关于你的心脏健康，但随着我们年龄的被铭记您的股票是非常重要的。你让心脏健康的重点，因为预防是你可以采取的最有效措施更好的越早。

rx： “专注于高纤维的食物和降低胆固醇的食物，以确保你的心脏保持健康。此外，寻找更健康的油脂，尽量省略一些加工过的肉类像腊肉，”克兰德尔说。

在你的生活这一点上，你也应该考虑骨骼的密度，你可以做些什么来加强它。 “40岁后，要确保你保持健康的骨骼，以避免发生骨质疏松症是很重要的，通常在50岁以上人群发生和增加骨折的风险。为了保持骨密度，消耗1000到1200毫克的钙 每天维生素d和适度运动以来，” Zuckerbrot说，关于三份奶制品就足够了，但是跟你的医生，如果你需要额外的帮助你的每日剂量配件。如果你需要一些想法，看看最好的20钙丰富的食物，未乳业。

由于我们吸收维生素的能力，老年人通常对维生素B12缺乏的风险较高。 “维生素B12对于适当的神经功能和红细胞生产非常重要。老年人每天应该瞄准2.4微克，”Zuckerbrot说。 B12可以在乳制品，鸡蛋和鱼类中找到。但是，咨询专业人士始终是一个好主意，以确保您获得足够的金额，如果没有，他们可以建议补充的选项。

感谢您的40多岁的时间，感谢职业生涯和家庭。现实是，混乱可能不会很快消失。 “我认为真正意识到事情并没有变得更好，因此预防是你最好的关键，”克兰德尔说。 “从现在开始致力于自己，从现在开始努力。我们知道，平均而言，人们每年获得1到2磅，所以如果你现在努力，你的新陈代谢仍然运作良好，我觉得它真的长期乐于助人。“

有时清理您的饮食就像购买新的餐具一样简单。 “使用较小的板块削减你的部分尺寸可能会有所帮助，”克兰德尔说。抛弃12英寸，并开始使用9英寸。像这样的交换可以加起来主要卡路里削减。

你可能会觉得自己杂耍所有其他人的优先事项，而是你自己的优先事项，但重要的是实现你不必走上自己的目标。 “我们的30多岁和40多岁可能是一个非常繁忙的工作，家人和朋友的时间，因此提前规划可能真的有用，”克兰德尔说。 “即使你用朋友准备，星期天见面，这一周会在周日见面，做一个健康的一顿饭。有这样的东西，至少你在家里吃饭与出去吃饭。”计划满是这些的菜单26种食物，让你看起来和年轻！！

只是因为你把其他人的需求都放在首位并不意味着你必须扔掉自己的需要窗外。比以往任何时候都更多地，为自己腾出空间很重要。 “我认为，在工作，社会生活和家庭之间，它并不一定会变得更容易，所以你必须为自己倡导，”克兰德尔说。 “确保你正在睡得好，你正在活跃，你正在积极融入那些以健康的生活方式纳入那些关键的作品。努力做时间做你喜欢做的事情也很重要，而不是殴打自己健身房，当你有自由时刻。“

如果您发现自己削减跑步或由于无聊而漫步，请招聘朋友可以帮助您到达终点线。 “渴望你的朋友散步可以让你更娱乐，这实际上可以最终使活动或步行更长时间，”克兰德尔说。如果计划不匹配，请尝试在日常散步上致电朋友，以帮助使活动更加愉快，因此您将保持订婚和随访。

它很难收集全家的一顿饭，并找到一定的时间来首先让它成为一个，所以如果你跳过今晚的花哨的烤宽面条食谱，不要打败自己。 “试着找到最爆炸的大地是FoodWise的，”Crandall说。 “寻找方便的东西与双页配方制作。大多数时候，这不是真的可行的。”削减准备将使您的健康目标变得更加容易。

缩短花费健康餐的时间是多么的更好方法，而不是通过委派责任？ “前往预养食品的转变或送餐服务“克兰德尔说。”对于家里吃的家庭，这可能会有所帮助，只要他们迎合他们的营养需求。“需要一些帮助选择一个？看到每次饮食计划的顶级餐送餐服务。

20年前可能为你工作的东西，可能不会再削减它了。在营养方面咨询专家至关重要，以确保您满足您更改的身体的需求。 “与注册营养师的会面可以帮助您导航在那里的食物基础，无论是您在家中所做的食物，还是如果您在出去的话。他们可以给予一些良好的建议，以便在去的情况下获得健康的食物并指出健康的食物整体选择，“克兰德尔说。

无论您是能够跑步，步行，游泳还是骑自行车 - 无论你做什么，不要停止移动。 “一旦我们达到30岁，我们的身体就会开始失去肌肉质量 - 每年大约一半的肌肉，”Zuckerbrot说。 “这导致新陈代谢较慢。无活泼的人每年可能会损失高达3-5％的肌肉质量。保持活跃可以帮助减少这一点。”尝试这一点七种方法可以让你的锻炼500％更有效！！

如果你还没有意识到，击中健身房的努力不会让20年前这样做的汉堡和薯条的伤害。 “如果一个人在20多岁时在他们的20多岁时吃了同样的精确事物，他们会在20多岁时吃，他们会遇到体重增加，因为他们的新陈代谢慢，因为它们具有自然瘦的肌肉质量，”扎克布拉茨说。“认真地开始，并开始更加思想和选择您的食物选择。微调您的饮食习惯现在将使您的身体能够长期运作。

您可能在您的素质中感到不可阻挡，持续五英里跑，举重重量。但随着我们的年龄，我们的身体无法容忍同样的强度水平。 “随着年龄的增长，我们可能会有不同的身体疼痛，事情可能会感到不同。当你年轻的时候，你可以逃避做更多的高强度训练，我认为人们真的依赖它保持健康和薄。然而，虽然运动超级重要，但我们需要尽越多地对自己的身体做好事，“史密斯说。

如果你一直在周末狂欢后努力地击中健身房，你并不孤单。我们经常转向锻炼，以纠正饮食错误，但该解决方案不会永远持续下去。 “我会看到很多慢性训练器，将使用锻炼作为摆脱卡路里的形式，”史密斯说。 “我们能够这样做的能力，因为我们变老变化 - 我们的身体变化，我们的新陈代谢变化。”

rx： 将食物与练习分开并专注是非常重要的吃的好。锻炼身体不会击败你的身体。“

随着我们的增长，我们经历了身体脂肪与肌肉比例的大变化，因为它变得更加困难，构建和维持肌肉质量。 “40岁后，人们应该尽量保持，如果没有增加，他们的肌肉储存和瘦身体重，”扎克布兰特说。 “更瘦肌肉会降低体脂百分比，并使新陈代谢放缓。强度或抗性训练在保存珍贵的肌肉质量方面比心血管活动更有效。一项研究应用生理学杂志 表明，抗性训练在参与者中显着增加了瘦身体重，而心血管运动明显降低。“

任何类型的运动都有利于您的整体健康，但如果您试图维持或减肥，请注意重型心脏锻炼的胃口促进效果。 “有氧运动刺激胃口，人们最终会比他们效果更新，”Zuckerbrot说。 “人们经常觉得有权吃更多的活动，高估热量在健身房烧焦并低估热量。”

如果您从未记录了您的食物，那么这样做可能会增加减肥或健身结果十倍。食品日记是对您所吃的责任以及您的锻炼方式是一个令人责任的好方法。通过编写您的进度并定期审核，您可以更好地评估您的起点并挑选出可能阻止您的任何区域。

阅读更多：保持食品杂志有效减肥的专家指南

去健身房会加强你的身体，冥想会弄清楚你的脑海。研究发表在贾马内科 表明，花时间冥想每天可以帮助减少压力，焦虑，抑郁甚至疼痛。如果你从未尝试过冥想，瑜伽也可以是一个良好的做法，以帮助您进入那种心灵状态。

在健身问题上咨询培训师可以令人难以置信，并向营养师伸出努力，以帮助汇集健康的饮食计划，但是当涉及到基本的健康实践时，您应该每年都能看到医生作为预防方法。 “当我们变老时，定期与您的医疗保健团队定期检查。每个人都应该有一个初级保健医生或内科医生，他们知道他们的病史，以及专家。还需要聆听我们的身体很重要。如果有些东西伤害，不要忽视它 - 它是有原因的伤害，看完了！“ Zuckerbrot说。

纤维很重要二十年前，现在仍然很重要。 “纤维有助于保持肠功能常规，有助于降低结肠癌的风险，并且对于整体心脏健康有益，”Zuckerbrot说。瞄准每天超过30克纤维。

rx： 纤维在覆盆子等水果中发现，蔬菜如朝鲜蓟，蔬菜，如farro和藜麦等谷物，以及豆类，豌豆和豆类。

阅读更多：20个简单的方法可以添加纤维到您的饮食

虽然我们并不是说你需要加倍香蕉消费，但重要的是增加你的钾摄入量。 “增加钾摄入量和降低钠或盐摄入量可以帮助降低高血压风险，”Zuckerbrot说。良好的钾来源包括大多数水果和蔬菜，如香蕉，土豆，鳄梨和菠菜。

一个糟糕的通勤，一个狙击的同事，整个食物的长线 - 这些小的微调，我们每天都能作为生命的一部分，可以导致宏观问题。由于我们已经学到了，压力，征税。

rx： 每天早上冥想10分钟可以帮助你更好地脸色。

泡沫滚筒 - 你知道，那些淬硬的管子制成，是的，泡沫，在健身房工作奇迹，疼痛的关节，不良背部和疲惫的肌肉。 （它们也有助于刺激淋巴系统，这会让您感觉更加放松。）

rx： 在每次锻炼之前添加五分钟的泡沫滚动，或者当您在电视机面前放松时，看看我们的意思。

我们大多数人花费数十年来努力，拥有一个众所周知的房子，只有一个割草机，只能看着你的邻居并思考，“我想要他的。”

rx： 在你的年龄，完全适合雄心勃勃。只是不要让野心混淆（即努力获得你想要的东西）嫉妒（即你对你有惊人的事情感到满意）。

没有危机，你可以享受你的中年生动。一种方式是巧妙地和系统地消除遗憾，而不是让他们堆积起来。

rx： 列出您在生命中妥协的方式 - 我们的意思是让您感觉不那样的妥协你。然后检查和解压缩每个，并记下你现在六个月的情况如何更好。然后与专业职业顾问，治疗师，生活教练一起工作，以实现您想要的，而不会吹嘘您的生活。

40之后，不要停止生活 - 只是生活不同。如果你留下了每周四，周五和周六晚上4点左右回到你的30多岁，请在这一天每周一天晚上去俱乐部，或者早些时候留下几个小时（特别是如果你有早期叫醒你的孩子） 。

rx： 重要的是要意识到这不是缩放。这是你进化到一个更新的，更健康的你 - 一个人需要七小时到九个小时的睡眠。确保你看到了在40岁后你睡了不错的方式 所以你可以获得更好的睡眠时间表。