Good Lifestyle

确保尝试您喜欢的营养包装成分的精彩组合很好。但是，如果您在体重减轻的情况下有特定目标，请在一点点肌肉上包装，或提高您的代谢 - 与蛋白质冰沙食谱有点不那么少，看看饮食和健身专家如何做到这一点。

我们向注册营养师和健身专家询问他们使用倾斜，加强肌肉，锻炼后恢复，维持体重减轻，并促进蛋白质摄入量的高蛋白质冰沙食谱。

每个冰沙配方从许多蛋白质来源中获得蛋白质促进：

• 用于冰沙的蛋白质粉末
• 希腊酸奶
• 豆腐
• 牛奶
• 藜麦
• 坚果黄油

这些专家推荐的22种高蛋白冰沙食谱将在下次需要令人满意的早餐或锻炼后恢复零食时进行便利。

经过托比·阿米德人，ms，rd，cdn

“这种冰沙含有没有添加的糖，只有许多维生素，矿物质和抗氧化剂的水果中的天然糖。我使用牛奶和希腊酸奶的组合每12流液盎司饮用20克蛋白质。”

原料：

• ½杯新鲜或不加糖的冷冻草莓
• ½杯新鲜或不加糖的冷冻芒果
• ½杯新鲜或不加糖的冷冻菠萝
• ½杯非牛奶或杏仁牛奶
• ½杯非普通普通希腊酸奶
• 2汤匙燕麦麸皮
• 2个脚踏的干旱日期

营养： 373卡路里，2克脂肪，82克碳水化合物，2毫克胆固醇，113毫克钠，9克纤维，65克糖，20克蛋白质

从希腊酸奶厨房：每天每餐的每餐超过130美元，最好的食谱 托比·阿米德尔，MS，RD，CDN

经过Jennifer McDaniel.，ms，rdn，cssd，ld

“这是一个很好的后锻炼恢复饮料。甜菜含有硝酸盐，使血液流入肌肉，并充当抗炎和抗氧化剂。嘉种子 富含欧米茄-3脂肪酸，该脂肪酸均持续水，延长水合和电解质保留，并缓慢释放碳水化合物更好的耐力。姜可以帮助缓解肌肉酸痛并减少氧化应激。“

原料：

• 1/3杯脂肪希腊酸奶
• ½杯脱脂牛奶
• 1勺蛋白粉
• 1胡萝卜
• 1个甜菜或¼杯腌甜菜
• 1个小冷冻香蕉
• 1汤匙。嘉种子
• 1切片新鲜姜或1茶匙干姜

营养： 466卡路里，6.5克脂肪（1.3克饱和），10毫克胆固醇，316毫克钠，677毫克钙，73g碳水化合物，14克纤维，35克糖，35克蛋白质

经过Jennifer McDaniel.，ms，rdn，cssd，ld

“这个饮料的基地是杏仁奶油，富含饱和蛋白质的肌肉。芒果包装含有维生素C和A，促进免疫和细胞生长。亚麻籽的ω-3脂肪酸改善胰岛素和葡萄糖代谢，有些研究表明可以增加血流量和肌肉生长。姜黄是一种强烈的抗炎和抗氧化剂，甚至与神经塑料的增加有关，这可以改善我们的记忆和认知。如果您正在学习如何在您的运动中掌握新技能，姜黄可能尤其有用;也被证明可以减少恢复时间并增加耐力和性能。“

原料：

• ¾杯脱脂牛奶
• 1勺蛋白粉
• 1汤匙杏仁黄油
• 1冷冻香蕉
• ½杯冷冻芒果
• 1汤匙地面亚麻籽
• ½茶匙姜黄，地面

营养： 365卡路里，38克脂肪（1克饱和），7毫克胆固醇，197毫克钠，62g碳水化合物，7克纤维，37克糖，25克蛋白质

经过Leah Kaufman.，ms，rd，cdn

“我真的很喜欢GNC总精益蛋白质，因为它们只有25克蛋白质，只有6克碳水化合物。我喜欢用一个杯子浆果添加一个勺子，用于添加纤维，与不加糖的杏仁牛奶混合以保持碳水化合物低的。”

原料：

• 1 Scoop GNC总瘦蛋白
• 1杯浆果
• 不加糖的杏仁牛奶将碳水化合物保持低

经过Libby Mills.，ms，rdn，ldn

“含有蛋白质和舒适性的早晨燕麦粥，这种冰沙拥有快速击中能源所需的一切，而且您可能拥有您厨房所需的一切。牛奶中的12克蛋白质承诺让您保留完整，可溶性纤维 在日期和燕麦缓慢消化和吸收碳水化合物（控制血糖），同时帮助降低胆固醇。这是一份令人满意的早餐，直到午餐。有一个查理马？不要去香蕉寻找一个很好的来源钾 - Medjool日期更多。“

原料：

• 1杯冷冻咖啡
• 1包非比粉牛奶
• ½杯脱脂牛奶
• 4点坐的Medjool日期
• ½杯冰块
• ¼杯燕麦
• 1/8茶匙肉桂
• 1/8茶匙香草

营养： 221卡路里，1.5克脂肪，2毫克胆固醇，72毫克钠，45克碳水化合物，5克纤维，27克糖，8克蛋白质

早上爱燕麦？尝试其中一个过夜燕麦食谱！！

经过Libby Mills.，ms，rdn，ldn

“整个食物在这个Berry冰沙提供了8克蛋白质。豆腐是最排水养的大豆产品之一，它似乎几乎太颓废了早餐。素食主义者和素食主义者乳糖不耐症，这是富含钙和铁的富含营养素，它们可能具有低水平。“

原料：

• 1个中型甜菜，煮熟和去皮
• 3/4英寸的新鲜姜，去皮
• ½杯覆盆子
• ½杯苹果汁
• 1中的胡萝卜
• 7盎司丝绸豆腐，约2/5的16盎司包装

营养： 298卡路里，9克脂肪（2克饱和），0毫克胆固醇，147毫克钠，41g碳水化合物，9克纤维，28克糖，19克蛋白

由Gina Hassick，MA，RD，LDN，CDE，NCC，Eatwellwithgina.com.

“我不是蛋白质粉的最大粉丝。许多蛋白质饮料装满了人工成分，甜味剂和填料，所以我更喜欢为整个食物来源获得蛋白质。我最喜欢的蛋白质奶油之一是这个Choco-Peanut酱 - 香蕉冰沙。这对于减肥和肌肉建设非常棒，因为它装满了天然蛋白质。

我推荐的＃1蛋白饮料是巧克力牛奶，它具有碳水化合物与蛋白质（3：1）的理想比例，以帮助在锻炼后加油和建造肌肉。许多研究表明，在锻炼后一小时内喝巧克力牛奶的个体具有更高的肌肉燃料储存，体脂较少，而且比那些用水或运动饮料恢复的人更大的整体生理生理反应。巧克力牛奶的其他一些益处：它含有高质量的蛋白质，以帮助构建和修复肌肉，钙加强骨骼，维生素D增强钙吸收，加上钠和钾，以帮助更换丢失的电解质和B维生素。“

原料：

• 1香蕉
• 2汤匙花生酱
• 1杯巧克力牛奶（如果你是乳糖不宽容，你可以使用巧克力杏仁牛奶;
• 但是，它只提供1克蛋白质）
• 1汤匙Chia种子
• 6盎司chobani脂肪希腊酸奶（平原或香草）
• 1少量菠菜（可选）

营养： 577卡路里，22克脂肪（5克饱和），8毫克胆固醇，364毫克钠，69g碳水化合物，9克纤维，36克蛋白

由Gina Hassick，MA，RD，LDN，CDE，NCC，Eatwellwithgina.com.

“燕麦和奎奴亚藜非常适合膳食替代冰沙。这款蓝莓香蕉奎奴亚藜型包装纤维，全谷物，蛋白质和抗氧化剂。”

原料：

• 1个大成熟的香蕉
• 6盎司chobani无脂香草希腊酸奶
• 1/2杯煮熟的奎奴亚藜，冷却
• 2汤匙蜂蜜
• 1汤匙Chia种子
• 1汤匙小麦胚芽
• 2杯冷冻蓝莓
• 1杯香草杏仁牛奶

营养： 752卡路里，12克脂肪（3克饱和），9毫克胆固醇，209毫克钠，149g碳水化合物，17克纤维，98克糖，28克蛋白

对于更多奎奴亚藜的膳食想法，请查看这些10藜麦重量减肥！！

由Gina Hassick，MA，RD，LDN，CDE，NCC，Eatwellwithgina.com.

原料：

• ½杯蓝莓
• ½杯燕麦片，煮熟
• ½杯希腊酸奶
• 1茶匙Chia种子
• 根据需要水至薄的一致性

营养： 271卡路里，4克脂肪（饱和），0毫克胆固醇，45毫克钠，44g碳水化合物，7克纤维，12糖，18克蛋白

由Lisa Jubilee Ms，CDN，LivingPricknyc.com.

“这种冰沙是丰富，填充和美味的，如果您正在计划强大的力量训练或耐力锻炼，良好的锻炼前饭。椰子供应持续，低血糖能量的形式MCTS. （中链甘油三酯）。对杏仁和Chia种子的蛋白质，纤维和良好脂肪的对，并且您的能量储备将被锁定和装载。“

原料：

• 15杏仁
• 1杯冷水
• 1-2汤匙椰子仓（黄油）
• 2 TSP Chia Seeds
• 1/4 TSP肉桂
• 1茶匙香草提取物
• 4-5冰块（可选）

营养： 237卡路里，20克脂肪（9克饱和），0毫克胆固醇，6毫克钠，10g碳水化合物，6克纤维，2克糖，6克蛋白

由Lisa Jubilee Ms，CDN，LivingPricknyc.com.

“早上不仅仅达到你典型的爪哇爪哇，可以通过这种高辛烷冰沙提升你的能量和新陈代谢。它不仅含有一杯有机，低酸咖啡，而且它有很多易消化的蛋白质和能量维持脂肪让您在精神上和身体上传出午餐。“

原料：

• 1杯冷冻低酸，有机咖啡（例如：寿命咖啡）
• 1 TSP等交换烘焙可可
• 1/2杯碎冰（或3-4个冰块）
• 3 TBSP大麻蛋白粉
• 1/2杯有机椰奶牛奶
• 1茶匙香草酱

营养： 282卡路里，29克脂肪（26克饱和），0毫克胆固醇，23毫克钠，8g碳水化合物，3克纤维，3克糖，4克蛋白质

由Lisa Jubilee Ms，CDN，LivingPricknyc.com.

“这是您在玻璃中含有最营养的密集餐。70种营养素，包括益生菌，消化酶，诸如Maca的荷尔蒙适应剂，以及免疫促进的化合物，如ashwaghanda和冬虫夏草，任何用shakicology粉末制成的冰沙用作均衡的膳食和多种维生素。它也是一种锻炼后肌肉恢复饮料的现象。这是我的日常剂量的滋润。“

原料：

• 1.5杯冷水
• 10个榛子
• 1勺香草Shapleology Superfood粉末
• 2茶匙枫萃取物
• 1汤匙花生酱粉

由Amy Shapiro Ms，RD，CDN，realnutritionnyc.com.

“我喜欢这种蛋白质冰沙配方，用于瘦肌肉质量大楼，也用于脂肪损失。在这里，卡路里和糖非常低，但纤维和蛋白质很高。我也喜欢加入嘉种子 对于饱腹感，能量和ω-3s，而添加的香料很棒是炎症和血糖调节。“

原料：

• 1杯不加糖的杏仁牛奶
• 3/4杯冷冻浆果（您的选择）
• 大量的新鲜/冷冻菠菜或羽衣甘蓝
• 1汤匙Chia种子
• 1服务香草蛋白粉（我用生命的花园使用）
• 姜黄划伤
• 肉桂冲刺

营养： 249卡路里，8克脂肪（1克饱和），65毫克胆固醇，235毫克钠，21g碳水化合物，7克纤维，8克糖，25克蛋白质

浆果只是其中之一最佳脂肪损失的水果！！

由Amy Shapiro Ms，RD，CDN，realnutritionnyc.com.

原料：

• 8-10盎司杏仁牛奶（取决于所需的一致性）
• 1/2杯泥南瓜
• 1服务香草蛋白粉（或柴五香味）
• 少许豆蔻
• 1/4 TSP肉桂
• 1茶匙椰子油
• 3冰块
• 1汤匙Chia种子

营养： 309卡路里，12克脂肪（5克饱和），65毫克胆固醇，249毫克钠，26克碳水化合物，6克纤维，13克糖，26克蛋白

来自amy shapiro ms，rd，cdn，realnutritionnyc.com.

原料：

• 8-10盎司不加糖的杏仁牛奶
• 1供应巧克力蛋白粉
• 几滴薄荷提取物
• 1 TBSP Cacao Nibs
• 1/4鳄梨
• 1汤匙Chia种子
• 1-2少数少数冷冻菠菜或羽衣甘蓝

营养： 239卡路里，17克脂肪（3克饱和），20毫克胆固醇，311毫克钠，13g碳水化合物，8克纤维，1克糖，14克蛋白质

来自Dana James Ms，CNS，CDN，Bant，Aadp，foodcoachnyc.com.

“在不到200卡路里，这是一种超级营养带电的冰沙，旨在促进减肥。兰迪茶和肉桂刺激脂肪的分解代谢，同时降低食欲。鳄梨有助于增加细胞新陈代谢，而美观燃料一种原料素蛋白粉，带冬虫夏草和Camu Camu，这两者都会增加耐力和支持肾上腺功能。用于脂肪损失的非常有效的蛋白质冰沙。“

原料：

• 3汤匙美容燃料 （生素蛋白粉）
• 10盎司杏仁牛奶
• 1 TSP匹配绿茶
• 少数菠菜
• 1/4鳄梨
• 捏肉桂

营养： 180卡路里，13克脂肪（2克饱和），0毫克胆固醇，216毫克钠，15克碳水化合物，5克纤维，9克糖，3g蛋白

茶是如此强大的减肥，我们使我们成为我们畅销的核心7天平腹茶清洁！！测试小组成员距离腰部最多4英寸！

由Dana James Ms，CNS，CDN，Bant，Aadp，foodcoachnyc.com.

“这是男人的冰沙！它快速构建肌肉。它加载氨基酸后，在激烈的锻炼后恢复肌肉损伤。杏仁黄油从爆炸锻炼中减少炎症，香蕉增加胰岛素，这使得能够运输那些氨基酸的胰岛素进入肌肉细胞，以发展更大更强的肌肉。“

原料：

• 1/4杯电源燃料（生素蛋白粉末）
• 10盎司杏仁牛奶
• 1汤匙杏仁黄油
• 1香蕉
• 1/4杯依赖BCAA
• 肉桂
• 肉豆蔻

来自吉姆白，rd，acsm主，吉姆白色健身与营养工作室

“作为一个自我识别的咖啡瘾者，我喜欢找到一种方法来加入咖啡加入我的蛋白质奶昔。这给了你一剂蛋白质，你的肌肉需要，而咖啡因可以帮助你早上提高额外的能量。”

原料：

• 1/2杯咖啡（黑色）**带到室温或前酿造，并保持在冰箱里。
• 1/2杯低脂牛奶/不加糖的杏仁牛奶/椰奶，或较少的卡路里和脂肪，加入1/2杯水
• 1服务蛋白粉（香草，巧克力或摩卡风味）
• 1/4-1 / 2杯希腊香草酸奶
• 5个黑暗巧克力芯片
• 6-8冰块
• 可选：添加香料（捏或味道），如香草豆，肉桂，肉豆蔻，南瓜香料或薄荷提取物。

营养： 357卡路里，5克脂肪（3克饱和），135毫克胆固醇，209毫克钠，18克碳水化合物，13克糖，60克蛋白质

如果您是基于酸奶的粉末的粉丝，请查看这些20惊人的酸奶冰沙食谱！！

由Jim White，Rd，Acsm，所有者，吉姆白色健身与营养工作室

“蛋白质和欧米茄的一个很好的来源，这次摇动会让你乘坐香蕉，这是多么美味。如果你试图体重，请尝试在平原燕麦片中添加。”

原料：

• 1-2 TBSP花生酱或杏仁黄油（使用后者为更多欧米茄和omega-6s）
• 1/2杯低脂牛奶/不合时宜的杏仁牛奶
• 1/2杯水
• 1/2香蕉（冷冻或新鲜）
• ¼-1/2杯希腊香草酸奶
• 1服务蛋白粉（巧克力）
• 6-8冰块
• 可选：更多碳水化合物的杯燕麦片

营养： 378卡路里，11克脂肪（4克饱和），78毫克胆固醇，227毫克钠，31g碳水化合物，3克纤维，21克糖，42克蛋白

由Jim White，Rd，Acsm，所有者，吉姆白色健身与营养工作室

“我最喜欢的冰淇淋味道一直是橙色的乳膏。这个配方是甜的，包装蛋白质拳。让糖低低温，但省略新鲜或冷冻的果实，保持橙汁尽可能纯净。它是一种伟大的维生素C Boost！'“

原料：

• 1/4杯新鲜挤压橙汁
• 1/2杯低脂牛奶/不合时宜的杏仁牛奶
• 1/4杯水
• 1服务蛋白粉（香草）
• 1/4杯香草希腊酸奶
• 1/2香蕉
• 6-8冰块
• 可选：冷冻水果如芒果或菠萝，燕麦片

营养： 282卡路里，3克脂肪（2克饱和），74毫克胆固醇，130毫克钠，2g纤维，22糖，33克蛋白

从Libby Mills.，ms，rdn，ldn

“早早地崛起，击中健身房？用本早餐恢复冰沙加油。撇牛奶和希腊酸奶包20克蛋白质，修复肌肉所必需的建筑物。不要以为橙皮是只是为了爆发的味道：一个橘皮有1.5克蛋白质。虽然你永远不会添加整个剥离，但是1½英寸的方形（大约一汤匙）将提供一些，加上8.2毫克抗氧化维生素C.“

原料：

• 1/2杯脱脂牛奶
• 1杯非比希腊巧克力酸奶
• 1橙，去皮
• 1 1/2“方块的有机橙皮
• ½杯冰块
• 1汤匙可可粉
• 1/8茶匙香草

营养： 275卡路里，1克脂肪，2毫克胆固醇，151毫克钠，40克碳水化合物，6克纤维，32克糖，30克蛋白质

经过Leah Kaufman.，ms，rd，cdn

“在一年中的这个时候，我是南瓜的巨大粉丝，不仅是因为它是季节性的，而且因为它有大约3克的纤维在一个50卡路里。我喜欢加1/2杯南瓜，1杯香草希腊酸奶用1杯杏仁牛奶。让这种摇匀，我建议增加一半的香蕉，以增加钾。“

原料：

• 1/2杯南瓜
• 1杯香草希腊酸奶
• 1杯杏仁牛奶
• 1/2香蕉也增加钾