Good Lifestyle

对于大多数人类历史，走路减肥 不是一个越过同性恋的思想的想法。走路和跑步只是运输方法，唯一一个来自A到B的手段。这些天，我们大多数人都不再是这种情况。你更有可能依靠汽车，火车或公共汽车来让你到达你需要去的地方。在桌面工作和长时间之上，当天有更多的机会在任何地方走路任何原因 - 这是一个很大的问题。

为什么步行重量损失很重要，否则。

据此，每年约200万人死亡归因于物理不活动世界卫生组织。久坐不动的生活方式可归因于无数的健康问题，包括心血管疾病，糖尿病，肥胖和抑郁症的风险增加。

另一方面，每天散步7,500步 （其中3,000个 - 相当于30分钟 - 应该以快步的速度完成）足以预防II型糖尿病，根据发表的评论内分泌中的前沿。

在预防慢性疾病方面，走路派上派上用场，但如果你也想知道你能不能走路，答案也是肯定的。

“定期举行行走可以帮助减轻体重，同时还改善关节，臀部和膝关节疼痛，”Trista Best，MPH，RD，LD，一个注册的营养师平衡一项补充。

“这是因为行走增加了联合润滑，加强了支持和保护它们的肌肉。您将改善和加强您的呼吸系统。这一领域的改进可以降低呼吸疾病病毒的风险。这些副作用最终最终可以改善你的免疫健康。所有这些益处最终会导致体重减轻，因为您能够以更耐力和更大的倾斜，“最好。

至于步行，您可以失去多少重量，结果会有所不同。但是，一个学习 发现了参与者通过行走平均损失了三磅。这可能是显而易见的，但研究还报告说，走路越多，减肥就越多。

为什么你应该走路减肥。

步行需要较少的设备，它可以或多或少地完成任何地方，并且在运行罐头的方式中，它不太可能强调关节。

但只是因为行走是一种容易，自然的人类来从我们吃的食物中消耗能量，这并不意味着我们无法学会更好地做到，而且增加脂肪烧伤。

通过以下提示，您将了解减肥的行走是如何实现身体目标的低潜水方式。

在离开房子之前走的小贴士。

步行所需的唯一“设备”（除非它在海滩上）是鞋子和机会，你有一对适合这项工作的人。 “步行鞋”具有柔性鞋底和僵硬的脚跟计数器，以防止侧面运动。正常的平面仅需要低跟鞋，舒适，缓冲和轻巧。

在你甚至考虑加上你的运动鞋之前，想想你想要听到的歌曲，因为你走向迷人你。对你的散步有很大的配乐将激励你更加努力，更远，最好的部分是你可能不会注意到你最终放入的额外努力。寻找170到190 bpm之间的歌曲 - 根据2020，已被证明这些高速度已被证明是为了提高锻炼性能，即使是步行者，也是如此心理学前沿 学习。

您自己或加入播放迷人的有声读物步行书俱乐部。 “这个全球虚拟社区旨在使运动和活动更加愉快，富有成效和乐趣。你必须要搬到听的”规则“，”说Julie Kaminski，MA，NBC-HWC，全国董事会认证的健康和健康教练和Ace私人教练和行走书俱乐部的创始人。

“我们在房子周围走路，跑步，骑自行车甚至在屋内做不同的家务时倾听声音。然后我们在网上见面讨论这本书 - 我们所爱的是什么，我们学到了什么 - 并鼓励彼此继续移动，” Kaminski股票。

“听着你最喜欢的播客可以帮助你走得更远，因为你对这个话题感兴趣，”丽莎杨，博士，rdn，作者终于满了，终于苗条了和私人惯例的营养师。

很明显，清楚地了解您在任何一天的地方都在走的地方。你会感到舒适和自信，知道当你走路时的期望，而不是浪费任何步行时间都在飞行中弄清楚一条路线。尝试使用长度，等级和地形不同的少数路线。只有几个路线选项可以阻止你的新肚皮爆破习惯 从收获重复。

“我建议客户在锻炼体重减轻时锻炼前的锻炼饭。如果有人锻炼或走过60多分钟，他们需要确保至少在运动前至少一个小时吃，”注册营养师营养师说Morgyn Clair，MS，RDN 的Sprint厨房。 “如果跳过锻炼前的膳食，你会冒着低血糖和肌肉分解的风险，”Clair增加了。

很多的学习 确认拥有强大的支持小组对实现和维护至关重要减肥成功，那些是社会支持网络的一部分的人比他们的独奏同行更重量。

“我建议加入散步小组 这可以帮助您保持积极和社会连接，“大卫萨比尔，MD，与doc（wwad）一起散步的心脏病专家和创始人。 “访问walkwithadoc.org. 在您所在地区找到一个组。我们有虚拟的“比赛”就像即将到来的一样Wwad Grand Canyon冒险，这是一种有趣的方式，可以跳跃新的一步常规，以及营养提示。这样的活动是培养团队合作（或飞独奏）加友好竞争的好方法，帮助我们所有人都保持动力。“

我们是个人粉丝苹果手表如它广泛使用，有多个定价层，并在您的Apple设备上同步。还有其他设备可以投资于Fitbit. 和哎呀。 “我喜欢Whoop健身追踪器。它提供了更全面的方法来跟踪整体健康和健身的同时保持问责制。呐喊提供24/7对用户的健身，睡眠和恢复数据。它监控您的心率，并有能力提供比其他设备更多的见解和数据。由于乐队上没有屏幕，因此，它没有分散注意力，“私人教练表示Derek Trearazio，CPT，伙伴，巴里的迈阿密。

我们喜欢Apple Watch的另一个原因是因为它的新“走路的时候了“功能健身+订阅者。它专门旨在鼓励您通过为您提供周到的故事，照片和音乐来倾听您的散步。每次从25-40分钟就行走剧集范围，从有影响力的人来看，如音乐家多莉Parton，艾美奖获奖者Uzo Aduba，NBA球员Draymond Green，以及作者Ibram X. Kendi。 （顺便说一下，如果你也碰巧有一个iPad.，这是一种令人敬畏的方式来跟踪所有健身目标以及显示健身+锻炼。）

一些健康保险公司现在为可以在一天内划分一定数量的进展的成员提供财务激励措施。那是因为他们知道走路是避免肥胖和疾病的好方法。涉及到多少步骤的理想情况下没有理想的数字，而是美国健康促进杂志 研究建议一个目标的10,000个步骤。只有一种方法可以了解您正在计时的进展情况：进入计步器。它们相对便宜，最终可能会激励你更多的是一些磅。如果您希望改善日常生活的每个方面，请务必注册我们的时事通讯在您的收件箱中获取每日食谱和食品新闻！！

根据A的情况表明，保留期刊展示了将步行计划的有效性提高了47％美国外科医院学院学报 学习！追踪您执行了步行常规的日子，您执行了步行常规的一天或黑夜，即完成每个步行例程的距离和时间，您执行步行常规的课程以及您的每周重量。

去你散步的一些阳光甚至白昼。为什么？好吧，一项研究发表在国际内分泌学杂志展示睡眠后患有昏暗光昏暗的昏暗灯的睡眠贫困浓度较低，而蓝光（来自节能灯泡的种类）的瘦蛋白水平较高。通过让一些光线进入你的生活中，你将在你走向更苗条的更健康的未来时将一些生命变成你的减肥目标。

“和朋友一起散步是一个好主意 - 并确保还记得4条腿！根据2018国家宠物肥胖调查 通过宠物肥胖预防协会，55.8％的狗是超重或肥胖。带着你的狗散步是帮助自己和最好的朋友塑造的好方法，“Nora Saul，Rd，Ldn，Cde，糖尿病临床铅银蕨医疗保健。

如何行走减肥。

虽然早晨是在外面去散步的好时光，如果你不是早上的人，不要打败自己 - 我不是你唯一能得到你的心灵。一个新的生理报告 研究表明，可能有一个更好的时间走路：下午。小型研究很小，但研究人员发现了当肥胖的男人在下午行使时，他们失去了更多的体脂，在12周与早晨锻炼者相比，在12周内患上更好的血糖控制。研究人员认为，随着人们吃更多的日子，血糖水平往往会在当天晚些时候上升，因此当血糖水平往往更高时，可以帮助更高的时，当他们最需要降低时，可以帮助降低它们。

请记住，在一天中的任何时候，运动都适合我们，所以每当你有时间走路时，你应该！

就像你在机场一样走路，你已经将其切断了离去飞行。如果您的步行150磅（每小时3.5英里），每隔600分钟就会烧大约300卡路里。如果您可以在每天30分钟的平面上散步，您将在本周末烧掉1,050卡路里。研究表明，这类每周卡路里支出有助于防止心脏病，当然，您可能会开始注意到您的外观和感觉很快。

帮助你衡量你是否足够轻快地行走“谈话测试。“”人们认为他们的行走很快，但在慢动作中行动。要确定[您]是否足够快地行走以减肥，使用谈话测试，“推荐儿科营养师营养师ilana buchbinder，rdn。你应该能够说话，但你的心率应该足够高，你不能唱歌。 “这是一个良好的工具，鼓励人们用来确保他们走路的”计数“减肥。”

“在您的心率脂肪燃烧区（这可能是117bpm-130bpm的始终如一地走路，根据您的身高和体重）不少于30分钟。这是因为当您的身体承认您正在以持续的速度行走长时间，它会去你的脂肪店进行能量而不是去肌肉糖原。您可以使用Apple手表，或Fitbit追踪您的心率，或者使用Fitbit，以便对您的心率区进行某种准确的测量基于你走的速度，“艾伦佩克斯是一位经过认证的普拉提教练和健康教练。

工程研究人员发现，与维持稳定的速度相比，以不同的速度行走的热量可以烧伤高达20％的热量。这2015年研究 来自俄亥俄州州立大学是首批测量代谢成本的一大学，或燃烧的卡路里，改变了步行速度。虽然步行30分钟，是一个很好的主意，在几分钟内尝试和工作，你加速和减速你的快速走路。

“当赋予机会时，就像在跑步机上一样走进跑步机，”推荐Monisha Bhanote，MD，FCAP，一间二次董事会认证的医师，具有综合医学和病理学的专业知识。

“走进自然会对你的整体福祉产生影响通过改善情绪，降低压力和焦虑，甚至降低皮质醇水平。这是重要的，因为升高的皮质醇水平刺激脂肪和碳水化合物代谢，导致营养不良食物选择的食欲和渴望增加，最终导致体重增加。因此，如果您要走路，请拍摄自然小径增加了增加的提升，“Bhanote博士说。

年轻博士同意并指出美国心理协会的杂志上发表的另一名研究情感：“注意到您的周围环境，享受风景可能会改善您的心理健康，情绪和前景。”

“考虑你的姿势 - 当你走回来时，核心从事，并以目的一起走，就像有人在你的下背上有一只手，正在推动你的前进。让你的整个身体提高力量和肌肉的力量，”斯蒂芬妮尼尔森，女士，rd，MyFitnesspal的内部营养专家。

看到，剧烈的手臂抽水不仅速度速度，它还提供了良好的上身锻炼。更重要的是：摇摆的行走风格会导致你燃烧5％到10％的卡路里。将手臂弯曲90度，然后从肩部泵泵。自然地摆动它们，就好像你在后面的口袋里拿到你的钱包。在向前摇摆，你的手腕应该靠近胸部的中心。

如何在行走时升高减肥。

以及改变你的速度，燃烧更多的方法腹部脂肪 是切换你正在走的表面。看看，在草地上散步或碎石烧得更多的卡路里，而不是在轨道上行走，在柔软的沙上行走时，近50％增加了卡路里支出，只要你可以保持同样的步伐。

每周3个非连续日，至少20分钟的高强度行走，因为在这些心脏密集型锻炼期间和之后，您将燃烧更多的脂肪。在交替日，做中等强度健康 活动每次会议约30分钟。

快速走上一座短山是一个很好的间隔训练，当散布着平坦的地形散步时。如果你在上坡走上脚下稍微倾斜，你的膝盖稍微倾斜，如果你减慢你的膝盖，你的膝盖稍微倾斜，稍微弯曲你的腿，当你下降时，你的腿弯曲。

手重量可以提高你的热量支出，但它们可能会改变你的臂摇摆，从而导致肌肉酸痛甚至受伤。通常不推荐用于具有高血压或心脏病的人。如果要使用它们，请从单磅重量开始并逐渐增加重量。重量不应该增加超过体重的10％以上。不建议踝脚踝重量，因为它们增加了受伤的机会。

走向后方使用腿部肌肉不同地走向前进，可以是从膝盖伤害中恢复的好方法。减速火箭的行走是最安全的跑步机，但是一条荒芜的跑道也是合适的。如果您既没有这些设置，您都没有可用，则远离交通，树木，坑洼等 - 与观察员。即使是缓慢的步伐（2英里/小时）提供了相当强烈的培训。为了避免肌肉酸痛，开始慢慢开始：第一周不要试图向后走一英里。

如果你想增加步行速度，你可以做两种方式。你可以花更长时间或者你可以快速进展。专家说，最好做后者，因为延长你的步伐可以增加你的脚和腿部的压力。

当你走路时的减肥技巧。

“保持充分的水合在您的体重减轻通过行走的努力也很重要。因为身体比任何其他元素含水含量更多的水对所有的身体系统都很重要。适当的水合以主要的方式影响我们的认知功能和能量。研究发现甚至一种温和的脱水形式，1-3％，可以损害大脑功能。这包括对高效和有效地走路至关重要的情绪和能量，“最好。对于提示，退房这是饮用减肥需要多少水。

一种营养研究发现，每天消耗三杯饮料的参与者每周消耗三杯饮料的标记造成的细胞损伤的标记较少。这意味着绿茶也可以帮助您在轻快的步行后更快地恢复。在另一个卫生科学杂志 研究，喝体育饮料的参与者，相当于四到五杯绿茶，每周三次慢跑，8周增加了他们在运动期间燃烧脂肪的能力以及它们被久坐不动。

曾经看到有人在走路时消耗佳丽或维生素水？除非他们匆匆走上剧烈的倾斜，否则他们会做错事。 “许多人觉得在短时间内或更少的锻炼后他们需要这些糖密集的饮料，”营养学家说Leah Kaufman.，ms，rd，cdn，cde。 “事实是，这些饮料经常在其中有更多的卡路里，而不是实际被烧毁。”除非您至少锻炼了至少一个小时，否则她的建议不是消耗此类饮品。 “由于脱水风险，”常时需要这些饮料，“她说，但如果你正在温和的温度或不到一个小时，他们就会很大程度上是不必要的。此外，那些含糖饮料可怕跑步者的营养 无论如何，沃克斯！

散步减肥是一回事，但行走还有其他好处。奖金腹部脂肪燃烧机会等待着您，如果您可以在家留下汽车，乘坐楼梯，而不是电梯和自动扶梯，或者如果您可以走一两英里到朋友或亲戚的房子。如果您乘坐批量交通工作，请步行到公共汽车或火车沿着路线进一步停止。

在健康的饮食之后对任何健身目标至关重要。 “如果你每天至少撞到6,000-7,500个步骤的步行目标，请务必妥善燃料，”纳尔逊说。 “高纤维碳水化合物 像水果，全谷物和豆子会给你能量，同时支持消化，而蛋白质和健康的脂肪如坚果，坚果黄油，鳄梨，鸡蛋，鱼和鸡会让你感到满满，并支持你的肌肉健康。将它们混合在一顿饭中，如鳄梨和鸡蛋全小麦多士，为您的散步提供完美均衡的膳食。“

Sabgir博士同意纳尔逊，鳄梨可以是健康饮食的一个很好的补充：“由于他们的味道，我是新鲜鳄梨的大粉丝，但它们是它们是一个很好的纤维来源。富含含纤维的健康食品的饮食（如一些蔬菜和水果）可能会降低心脏病，肥胖和2型糖尿病的风险。“

我们每天花费的高达70％到75％的卡路里是我们的“基础代谢功能：”一切都从让你的心脏跳动来让指甲变得成长。当我们在健身房发挥很多额外的能量时，我们的身体呼唤更多的燃料，饥饿的痛苦和一个隆隆的腹部。此时，人们倾向于破坏他们的努力实际上让他们成为亨格尔的食物 或多余的食物，说丽莎jubilee，MS，CDN。 “当运动诱导的饥饿套时，只会增加你的卡路里摄入量高达20％到30％的卡路里追踪者说你烧毁的东西，”她说。

即使你休息，你的身体也在不断燃烧卡路里。事实上，每天燃烧的75％的卡路里都被用来，只是让你活着。 “休息的代谢率”在具有更多肌肉的人中要高得多，因为每磅肌肉每天使用大约6个卡路里，只是为了维持自己。如果你可以只用五磅的肌肉打包并维持它，你将在一年的过程中燃烧3磅脂肪的热量。对额外的强盗，每天30分钟步行一次，你将在任何时候开始削减额外的脂肪存款。

散步轻快或慢跑真的通过火花在大脑中放松感官的神经细胞来平息你，研究 已经表明。这对减肥目标是好消息。参见，压力实际上可以使身体更加缓慢地代谢食物，据研究中发表的研究生物精神病学。更糟糕的是，我们渴望的食物在我们强调的时候倾向于脂肪和充满糖。研究人员称，高分性渴望和应力诱导的蜗牛节奏代谢率的组合可能导致重量增长。所以，通过行走减肥和减轻压力，你不会有压力吃得多：这是一个双赢。

起初，任何新的东西都很难继续做，只是因为它不是你的例程的一部分。一旦它成为一种习惯，它将成为您日常流动的一部分。请记住，动机是让你开始的，习惯是让你去的。

为了让散步减肥，确保您的锻炼实际上正在进一步进一步，记得随着日子和几周继续挑战自己。

“如果走路开始感觉像苦难，或者同样的旧航线正在变得无聊，让自己成为一个目标或使其成为一个挑战，”Elliott Upton，NASM认证的私人教练 在终极性能是全球个人培训业务。

“如果您有目标以瞄准和看到可衡量的结果或进展，”普通建议设定达到每日步骤的目标，就更有可能保持您的健身和加速减肥，以提高您的健康和加速体重减轻计算目标，然后每周增加这一步骤。 “尝试更具挑战性的航线，如丘陵或山脉，甚至加入加权背包，以增加能源支出。您甚至可以增加一个额外的优势并获得竞争力并签署您的健身手表的一步挑战！” Upton建议。

品种真的是生命的调味品！